エネルギーと持久力、CoQ10の役割
「最近スタミナが落ちた気がする。」 「トレーニングの後半になると、急に足が重くなる。」 「20代の頃はもっと余裕があったのに。」
そのひとつの原因として、最近スポーツ科学の分野で注目されているのがコエンザイムQ10（CoQ10）です。
体の中でエネルギーをつくるときに欠かせないこの成分は、20代後半から少しずつ体内でつくられる量が減っていくことが分かっています。つまり、「年々スタミナが落ちてきた」と感じている人は、CoQ10の変化が背景にある可能性があります。
この記事では、CoQ10と運動の持久力・スタミナの関係を、研究データと実際に飲んでいる人たちの体験から一緒に見ていきます。
CoQ10がスタミナに関係するって、どういうこと？
CoQ10の話をするとき、まず知っておきたいのが「体はどうやってエネルギーをつくっているか」という仕組みです。
体を動かすエネルギー（ATP）は、細胞の中にある「ミトコンドリア」という場所でつくられます。食べ物から取り込んだ糖や脂肪を、ここで燃料に変えているイメージです。
CoQ10は、このミトコンドリアの中でエネルギーをつくる反応に直接関わっています。具体的には、電子を受け渡して「エネルギー製造ラインを動かす」役割を担っています。
つまり、CoQ10が少なくなると、エネルギーをつくる工場の稼働率が落ちるイメージですか？
そのイメージ、かなり近いです。CoQ10がないと、ミトコンドリアのエネルギー製造ラインが滞ってしまうんです。特に心臓や筋肉のように、エネルギーをたくさん使う場所ほど、CoQ10への依存度が高いとされています。
だからこそ、持久力を使う運動やスポーツとの関連が研究されてきたわけですね。
20代後半から、体内のCoQ10は減っていく
CoQ10は食べ物（肉・魚・ナッツなど）からも摂れますが、体の中でも自分でつくることができます。ただし、その合成量は20代後半から少しずつ下がっていくことが分かっています。
30代・40代でスタミナの低下を感じやすくなるひとつの理由が、ここにある可能性があります。
また、スタチン系の薬（コレステロールを下げる薬）を服用している人は、CoQ10の合成が抑えられることがあると報告されています。このグループでの研究が特に多いのも、そういった背景からです。
もっと詳しく知りたい方へ（CoQ10の合成とミトコンドリア）
CoQ10は体の中でメバロン酸経路という合成ルートを経てつくられます。スタチン系薬はこの経路を部分的にブロックするため、コレステロールと同時にCoQ10の合成も抑えてしまうことがあります。また、CoQ10は脂溶性（油に溶ける性質）のため、細胞膜やミトコンドリア膜のような脂質環境に豊富に存在します。加齢とともに筋肉内のCoQ10濃度が下がるという報告もあり、これが持久力や筋肉の疲れやすさに関係するという研究が行われてきた背景のひとつです。
研究で分かっていること、まだ分からないこと
CoQ10と運動パフォーマンスの関係は、これまでにいくつかの研究で調べられています。「確実にスタミナが上がる」とまで言い切れる段階ではありませんが、一定の傾向は見えてきています。
疲れにくさへの関わり
健康な男女を対象にした研究では、CoQ10を数週間補った人たちのほうが、補わなかった人たちに比べて運動後の疲れを感じにくい傾向があったと報告されています。特に「運動中の主観的なしんどさ」や「翌日の疲労感」に差が見られたものが複数あります。
ただし、こうした傾向は「もともとCoQ10が足りていなかった人」や「中高年の参加者」でより見られやすく、若くて体内CoQ10が十分な人では差が出にくいこともあります。
つまり、20代の体力バリバリの人には効果が薄いってこと？
そう断言はできませんが、研究では確かにそういう傾向が見られます。若い・健康・CoQ10が十分、という条件が重なると、追加で摂っても差が出にくいと報告されているものが多いです。ただ、一方で「激しいトレーニングをしている競技者」を対象にした研究では、一定の結果が出たものもあって、まだ議論が続いています。
最大酸素摂取量（VO2max）との関連
持久力の指標としてよく使われる「最大酸素摂取量」（体が一度に使える酸素の最大量）に対してCoQ10がどう関わるかを調べた研究もあります。
結果は研究によってばらつきがあり、「有意な変化があった」という報告と「差がなかった」という報告の両方が存在します。現時点では「人によっては関係があるかもしれない」という段階で、まだ一致した結論には至っていません。
酸化ストレスを減らすはたらき
運動すると、体の中で「活性酸素」と呼ばれる物質が増えます。これは筋肉の疲れや炎症につながることがあります。CoQ10には酸化ストレスを和らげるはたらきがあると報告されており、これが疲れにくさに間接的に関わっているという見方もあります。
こちらに関しては研究の数も多く、比較的一貫した傾向が見られています。「エネルギーづくりへの直接の貢献」よりも、「酸化ストレスへのアプローチ」のほうが、現時点では根拠が積み上がっている領域です。
もっと詳しく知りたい方へ（酸化ストレスと運動疲労）
激しい運動をすると、筋肉内でミトコンドリアが大量に酸素を消費します。このとき副産物として活性酸素（フリーラジカル）が生じ、筋肉の細胞膜やタンパク質を傷つけることがあります。これが「翌日の筋肉痛」や「慢性的な疲れやすさ」の一因とされています。CoQ10は細胞膜やミトコンドリア膜に存在し、抗酸化物質としても機能します。複数の研究で、CoQ10を補った場合に運動後の酸化ストレスマーカーの値が低い傾向が見られており、これが持久力やリカバリーに間接的に関わっているとも考えられています。
正直なまとめ
研究全体を見渡すと、CoQ10と運動の持久力には「関係がありそうな傾向」は見えています。ただし「誰にでも、確実に効く」とまで言える段階ではなく、もともと不足気味の人・中高年・激しいトレーニングをしている人ほど恩恵を感じやすい可能性が高そうです。
「確実ではないけれど、気になる」——これが正直なところですよね。だからこそ、飲み方や形態選びで「自分が恩恵を受けやすい状態」を整えることが大事になってきます。
ユビキノンとユビキノール、どっちを選ぶ？
CoQ10のサプリを探すと、「ユビキノン（Ubiquinone）」 と 「ユビキノール（Ubiquinol）」 という2種類の名前に出会います。どちらも「CoQ10」ですが、体の中での状態が違います。
| 名前 | 特徴 | こんな人に多く選ばれる |
|---|---|---|
| ユビキノン（酸化型） | 体の中で抗酸化に使われた後の状態。価格が比較的抑えめ。研究データが多い | まずCoQ10を試してみたい人。コスパ重視 |
| ユビキノール（還元型） | 体の中でそのまま使える活性型。吸収されやすいとも言われる | 40代以上・スタチン薬を服用中の人。より吸収にこだわりたい人 |
「還元型のほうが体に使いやすい」なら、全員ユビキノールでいいんじゃないですか？
若い人の場合は、ユビキノンを摂っても体内でユビキノールに変換される仕組みが働くので、必ずしも還元型でなければいけないわけではないんです。ただ、40代以降はその変換能力が下がりやすいと報告されていて、そういう方には還元型のほうが使いやすいという見方もあります。
もっと詳しく知りたい方へ（ユビキノンとユビキノールの変換）
体の中でCoQ10は「ユビキノン（酸化型）⇔ユビキノール（還元型）」を繰り返しながら機能しています。若い体では、ユビキノンをユビキノールに変換する酵素の活性が高いため、どちらを摂っても血中濃度への影響は似てくることが多いです。一方、加齢や特定の薬の影響でこの変換が遅くなると、最初から還元型（ユビキノール）で摂るほうが効率的という研究があります。ユビキノールのほうが吸収率が高いという研究も複数ありますが、製品によって乳化技術や製剤設計が異なるため、「ユビキノールなら何でも高吸収」とは言い切れない点に注意が必要です。
まとめると：
- 20代・30代でまず試したい → ユビキノン（コスパよく試せる）
- 40代以上・スタチン服用中・吸収にこだわりたい → ユビキノール
飲むタイミングと量の目安
タイミング：脂と一緒が基本
CoQ10は脂溶性の成分です。つまり、水だけで飲んでも体に取り込まれにくく、食事や脂質と一緒に摂ることで吸収率が上がります。
| タイミング | 向き不向き |
|---|---|
| 食事中・食直後（特に脂質を含む食事） | ◎ 吸収率が最も上がりやすい |
| 運動前2〜3時間 | △ 食事と合わせられるなら有効 |
| 空腹時 | ✗ 吸収が落ちやすい |
朝食後が一番シンプルでよさそうですね。朝ごはんをちゃんと食べている日なら。
そうですね。習慣化という意味でも「食後に飲む」と決めてしまうのが続けやすいです。サラダにオリーブオイルをかけるような食事の後なら、理想的です。
量の目安
研究で使われている量は、1日あたり100〜300mgの範囲のものが多いです。一般的な市販サプリの多くは1粒100mgで設計されています。
始めるなら、まず100mg/日から試してみるのが無理のないスタートです。
ただし、国内での上限量などの基準は設定されていないため、多量摂取のリスクも完全に把握されているわけではありません。個人的な体質や服用中の薬との関係もあるので、気になる方は医師や薬剤師に相談するのが安心です。
他の成分との組み合わせ
CoQ10は単独でも使われますが、組み合わせることで相乗的なアプローチが期待される成分があります。
L-カルニチン
脂肪をミトコンドリアに運び込む役割を担うアミノ酸の一種です。CoQ10がミトコンドリア内でエネルギーをつくる役割とセットで考えられることが多く、持久系スポーツをする人に組み合わせて選ばれることがあります。
ビタミンE
CoQ10と同じく脂溶性の抗酸化成分。運動による酸化ストレスに対して、コQ10と両面からアプローチするという考え方です。
マグネシウム
筋肉のはたらきや、ATPの活性化に関わるミネラル。運動後の筋肉のつりや、疲れやすさが気になる人に補われることが多いです。CoQ10と直接干渉するわけではなく、それぞれ別の角度から体をサポートする組み合わせです。
組み合わせる際の注意点として、脂溶性のサプリ（CoQ10・ビタミンE・D など）を複数一緒に摂ると、相互に吸収に影響することがあります。特に何かを大量に摂る予定がある場合は、時間をずらすか、医師に確認してから始めるのが安心です。
もっと詳しく知りたい方へ（CoQ10とスタチンの相互作用）
スタチン系薬（コレステロールを下げる薬）を服用中の場合、CoQ10を同時に摂ることを検討する人が多いです。これはスタチンがCoQ10の合成経路を抑えることがあるためで、一部の医師はサプリメントによる補完を検討することがあります。ただし、スタチン服用者への影響については研究結果がばらついており、「必ず補うべき」という医学的コンセンサスは現時点では形成されていません。服用中の方は自己判断でなく、必ず担当医に相談してから判断してください。
注意点と、向いていない方
CoQ10はサプリとしては安全性が比較的高いとされていますが、いくつか気をつけたい点があります。
気をつけたい人
- ワーファリン（血液をさらさらにする薬）を服用中の方：CoQ10がワーファリンの効き方に影響する可能性があるという報告があります。服用中の方は必ず医師に相談してください。
- スタチン系薬を服用中の方：前述のように、補う意義があるという見方がある一方、まだ結論が出ていません。担当医と相談を。
- 妊娠中・授乳中の方：この時期のCoQ10の安全性に関するデータは限られています。
こんな方には向いていない可能性も
- 「運動をほとんどしていないが、CoQ10を飲むだけでスタミナが上がる」と期待している方。CoQ10はあくまで体のエネルギーづくりをサポートする成分であり、運動そのものの代わりにはなりません。
実際に選ばれている商品と、みんなの飲み方
ここからは、iHerbで多く選ばれているCoQ10商品と、実際に摂っている人たちがどんな飲み方をしているかを見てみましょう。統計データは、製品ごとのレビューや服用情報から集めた実際の傾向です。
ドクターズベスト High Absorption CoQ10（100mg・120粒）
CoQ10サプリの定番ブランドとして多くのレビューが集まっている商品です。
Doctor's Best, High Absorption CoQ10, 100 mg, 120 Softgels
- 形態
- ソフトジェル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥3,376
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 39 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1粒を朝に飲む人が多数。朝食と一緒に摂る、100mgを1日2粒に分ける、という声も。ソフトジェルで小さめなので飲みやすいとのこと。
- 「朝に1粒飲んでいます」
- 「1日1粒。軽い用量です」
- 「朝食と一緒に1カプセル飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠83%
- 2錠8%
- 3錠以上8%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝86%
- 食後14%
- 視認性が高く、他のビタミンとの区別が容易である。1日1回の服用で済む
- 飲みやすい
- 100mgタブレットは小さくて飲みやすい、大量の水を飲むか1つずつ飲む
- カプセルが小さく飲みやすい
- カプセルが少し大きいが許容範囲 / 乾燥した場所で保管する必要がある
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 疲労76%
- その他32%
- 肌12%
- 足の攣り・筋肉8%
- 気分・ストレス4%
- 睡眠4%
報告された体調の変化・副作用
- なし44%
- お腹の不調3%
- 不眠3%
ドクターズベスト High Absorption CoQ10 with BioPerine®（100mg・120粒・ベジキャップ）
吸収を高めるとされる黒コショウ由来の成分（BioPerine®）が配合されているタイプ。
Doctor's Best, High Absorption CoQ10 with BioPerine®, 100 mg, 120 Veggie Caps
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥3,294
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 43 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
100mgを1日1回飲む人が多く、朝に飲む派と夜を避ける派がいます。スタチン系薬と併用する場合も同じく1日1回が一般的です。
- 「1日1回か、必要なら3〜4カプセルまで飲める100mg」
- 「夜に飲んだら夜中に目が覚めたので朝に変えた」
- 「医師の勧めで処方スタチンと一緒に100mgを1日1回」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠81%
- 2錠13%
- 3錠以上6%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝57%
- 寝る前14%
- 起床時14%
- 食後14%
- BioPerineが吸収を助ける、ベジキャップであること
- カプセルが小さく飲みやすく、容器から取り出しやすい
- カプセルが飲みやすい
- ゲルカプセルが小さく飲みやすい
- 吸収が良いので少ない錠数で済む
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 疲労61%
- その他32%
- 足の攣り・筋肉14%
- 肌7%
- 気分・ストレス4%
- 睡眠4%
報告された体調の変化・副作用
- なし16%
- めまい2%
- 夜間の不眠（夜間服用時）2%
- 睡眠が悪くなった2%
まずコスパよく試してみたい方へ
少量パックや低価格で試してみたい場合の選択肢もあります。
California Gold Nutrition, CoQ10, 100 mg, 30 Veggie Softgels
- 形態
- ソフトジェル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥1,049
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 32 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1カプセル(100mg)を朝または午前中に摂取する方が多い。1日2〜3カプセル飲む方や、隔日で1カプセル飲む方もいる。
- 「1日1カプセル100mgを昼前に飲んでいる」
- 「朝食と一緒に1カプセル摂取」
- 「1日2回100mgのソフトジェルを飲んでいる」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠60%
- 2錠20%
- 3錠以上10%
- 半量10%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝50%
- 食後34%
- 起床時16%
- 飲みやすい
- 飲みやすく、後味がない
- カプセルサイズが飲みやすい
- サプリメント摂取量を過剰にしないため交互月で飲む
- ベジタリアンソフトジェルが飲みやすい
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 疲労80%
- 足の攣り・筋肉13%
- 気分・ストレス7%
- 睡眠7%
- 肌7%
報告された体調の変化・副作用
- なし53%
みんなの飲み方を見ると、食後に1粒・1日1回というシンプルなパターンが多いんですね。
そうなんです。複雑な飲み方より「食後に1粒」という継続しやすい形が実態に即しているんですよね。VitaSort編集部としても、まず1〜2ヶ月を目安に続けてみて、体の感覚を観察するというアプローチをおすすめしています。
まとめ：CoQ10とスタミナ、今の自分に必要？
CoQ10は「飲めば確実にスタミナが上がる」というよりも、体のエネルギーをつくる基盤を整える成分と考えると分かりやすいかもしれません。
- 「最近疲れやすい」「運動の後半に失速する」という感覚がある
- 30代以降で体内合成量が気になる
- スタチン薬を服用していて医師と相談済み
こういった背景がある方には、試してみる意義があると感じます。一方、20代で体力に問題がない方は、まず食事からのCoQ10（肉・魚・ナッツ）を意識するところから始めるのも十分です。
形態はユビキノン（酸化型）からスタートして、物足りなさを感じたらユビキノール（還元型）へという流れが、コスパと効率のバランスでは無理のない順番です。
飲むときは脂質を含む食事の後、1日100mgを目安に。これだけ守れば、難しいことはありません。
※ 本品は医薬品ではありません。病気の診断・予防・治療を目的としたものではありません。 ※ 薬を服用中の方・妊娠中・授乳中の方は、事前に医師または薬剤師にご相談ください。
よくある質問（FAQ）
Q. コエンザイムQ10はいつ飲むのが一番いいですか？
A. 脂質を含む食事と一緒か、食後すぐが吸収率を上げやすいタイミングです。空腹時は吸収が落ちやすいので避けるのがおすすめです。朝食後か夕食後に習慣化するのが続けやすいでしょう。
Q. ユビキノンとユビキノール、どちらを選べばいいですか？
A. 20〜30代でまず試してみたいなら、価格が抑えめで研究データも多いユビキノン（酸化型）から始めるのが無理のない選択です。40代以降や、より吸収率にこだわりたい場合はユビキノール（還元型）が選ばれています。
Q. CoQ10は毎日飲まないといけませんか？
A. 体内での変化はゆっくりなので、飲んだ翌日に何かが変わるような即効性はありません。研究では数週間〜2ヶ月程度の継続で評価されているものが多く、毎日コツコツ続けることが基本になります。
Q. CoQ10を飲むと運動のスタミナは上がりますか？
A. 「誰でも確実に」とは言い切れません。研究では、もともとCoQ10が不足気味の人や中高年の参加者で疲れにくさの傾向が見られたものがある一方、若くて体内量が十分な人では差が出にくい結果もあります。体のエネルギーをつくる基盤を整える成分として、継続を前提に試してみることが大切です。
Q. CoQ10はどれくらいの量を摂ればいいですか？
A. 研究で使われる量は1日100〜300mgが多く、一般的なサプリは1粒100mgで設計されています。まずは1日100mgから始めるのが安心です。多量摂取のリスクは完全には分かっていないため、増やす場合は医師に相談することをおすすめします。