夜中に目が覚める、グリシンという選択肢
夜中の2時、3時に目が覚める。 トイレに起きたわけでもないのに、なんとなく眠りが浅くて気がついたら起きている。 そのまま1時間ほど天井を見つめて、やっとうとうとしたころに朝のアラームが鳴る。
——こういう「中途覚醒」が続いている方の間で、グリシンというアミノ酸が気になる成分として挙がるようになっています。
この記事では、グリシンと夜中に目が覚めることの関係について研究で分かっていること、まだはっきりしていないこと、そして実際にどう飲まれているかをまとめました。
グリシンって、コラーゲンに入ってるやつですよね？ 睡眠にも関係あるんですか？
そうです。グリシンはコラーゲンの主成分でもありますが、体内では別の働きもしていて、そのひとつが睡眠との関係。詳しく見ていきましょう。
グリシンってどんな成分？ まず基本から
グリシンは、体の中で作ることができるアミノ酸（たんぱく質の部品）のひとつです。 食べ物でいうと、えびや帆立などの魚介類、豚や鶏の皮のあたりに多く含まれています。
体の中での主な役割は、コラーゲンを作る材料になること。実は体内にあるグリシンのうち、かなりの量がコラーゲンの中に存在しています。
それ以外に、神経の働きに関わるという面も持っています。 脳や脊髄の中では、神経が必要以上に高ぶりすぎるのをしずめる「抑制系」の伝達物質として働くことが知られています。このあたりが、「夜の眠りの質」と関係してくるポイントです。
もっと詳しく知りたい方へ：グリシンの神経作用（クリックで展開）
グリシンは中枢神経系で抑制性の神経伝達物質として働きます。脊髄ではグリシン受容体（GlyR）に直接作用し、神経の興奮を抑えます。また、脳の一部ではNMDA受容体のコアクチベーターとしても機能します。
睡眠との関係では、視交叉上核（体内時計を調節する部位）や、深部体温の調節に関わる血管の働きへの影響が研究されています。体の表面の血管を広げることで熱が逃げ、深部体温が下がりやすくなる——この仕組みが眠りの入り口や質に影響するという仮説が研究者の間で注目されています。
なぜ「夜中に目が覚める」に注目されているのか
睡眠には大きく分けて「浅い眠り（レム睡眠）」と「深い眠り（ノンレム睡眠）」があり、夜の間にこれが交互に繰り返されます。
中途覚醒が起きやすいのは、この切り替わりのタイミングや、体の深部体温が適切に下がりきれていないときです。
私たちの体は、眠りに入るときに体の内側の温度（深部体温）をわずかに下げることで、より深い眠りに移行しやすくなります。 これを助ける仕組みのひとつが「手足の先から熱を逃がすこと」。
グリシンは、この「深部体温を下げる仕組み」に関わる可能性があると報告されています。体の末端（手や足）の血管を広げる方向に働くことで、熱が逃げやすくなり、眠りの質に変化が出るのではないかという考え方です。
グリシンを摂ることで体の末端の血流が変化し、深部体温が下がりやすくなるという報告があります。これが眠りの深さや中途覚醒の頻度と関係しているかもしれない、という研究が進んでいます。
なるほど、眠りに入るときって体が温かくなる感じがするの、そういう理由なんですね。
そうなんです。手足がぽかぽかしてくるのは、熱を外に逃がしている状態。これが上手くいくと、体の芯の温度が少し下がって、深い眠りに入りやすくなります。
研究で分かっていること、まだ分からないこと
グリシンと睡眠については、いくつかの小規模な研究が行われています。
そのうちのひとつで特に引用されるのが、日本で行われた研究です。 睡眠に不満を感じている人を対象に、就寝前にグリシンを摂ったグループと、摂らなかったグループで翌日の状態を比較したものです。
グリシンを摂ったグループでは、「眠りに入るまでの時間が短くなった」「翌朝の疲れ感が減った」「日中の眠気が少なかった」という傾向が見られました。 また別の研究では、睡眠の記録をとると、グリシンを摂ったほうが「深い眠り（ノンレム睡眠）」が増えていたというデータもあります。
ただし、正直に書いておくと、こういった研究はまだ規模が小さく、「誰でも確実に変化が出る」とまでは言えない段階です。 「関係はありそうだ」という段階であり、「飲めば必ず夜中に目が覚めなくなる」という話では今のところありません。
特に中途覚醒（夜中に目が覚めること）への関係については、「眠りの深さ全体が変わることで、目が覚めにくくなるかもしれない」という流れでの期待であり、中途覚醒だけに的を絞った大きな研究はまだ限られています。
研究があるとはいえ、まだ確実じゃないってことですよね。試してみてどうなの？って感じですか。
そうですね。「試してみる価値はあるかもしれないが、必ずこうなるとは言えない」が正直なラインです。安全性については比較的安心して試せる成分ですが、症状が続く場合や他のお薬を飲んでいる方は、まず医師や薬剤師に相談するのが確実です。
もっと詳しく知りたい方へ：参考にした研究の概要（クリックで展開）
睡眠関連のグリシン研究として特によく引用されるのは、日本の研究グループによる2012年前後の試験です。睡眠に不満を持つ成人を対象に、就寝30分前に3gのグリシンを摂取するグループとプラセボ群を比較しました。主観的な眠りの質（起床時の疲労感・日中の眠気）と、一部の研究では客観的な睡眠脳波（PSG）の記録も行われ、ノンレム睡眠の割合に変化が見られたと報告されています。ただし対象者数が少なく、再現性の確認が今後の課題とされています。
更年期と中途覚醒——50代に多いパターン
夜中に目が覚める原因はひとつではありませんが、50代前後の女性の場合、更年期に伴うホルモンバランスの変化が関係していることが少なくありません。
女性ホルモン（エストロゲン）が減ることで、体温調節が乱れやすくなります。 いわゆる「ホットフラッシュ（急に体が熱くなる）」も体温調節の乱れが原因のひとつ。この体温の乱れが、夜中に目を覚ます引き金になっているケースがあります。
グリシンが「深部体温を下げる仕組み」に関わるとしたら、こういった更年期の体温乱れを背景にした中途覚醒にも関係する可能性が期待されています。 ただし、これはあくまでも「可能性」の話であり、更年期の症状に対する研究としては、まだ専用のデータは限られています。
更年期のつらい症状が続く場合は、グリシン単体で様子を見るよりも、婦人科や内科への相談を先に検討してください。サプリメントはあくまで日々の生活習慣を整えるひとつの選択肢です。
40代男性の中途覚醒——ストレスと眠りの浅さ
40代男性で「夜中に目が覚める」という場合、ストレスや仕事の緊張状態が関係しているケースが多く見られます。
緊張が続いている状態では、体が「休んでいいよ」というモードに入りにくくなります。 眠りに入ってもどこかで神経が高ぶっていて、ちょっとした物音や温度の変化で目が覚めてしまう。
グリシンが「神経の高ぶりをしずめる方向に働く」という点に着目すると、こういった緊張状態からくる眠りの浅さに対しても関係するかもしれない、という考え方があります。 ただしこちらも、「ストレス性の中途覚醒に対してグリシンが○○%に効く」という研究はまだなく、「仕組みの面で関係しそう」という段階です。
つまり「眠りの仕組み全体に関わる可能性がある」というのがポイントで、中途覚醒だけを直接どうにかする、という話ではないんですね。
そう整理してもらえると助かります。深い眠りが増えれば、結果として夜中に目が覚めにくくなるかもしれない——そういう間接的なつながりです。
みんなの飲み方——実際の服用パターン
iHerbのレビューや飲み方データを見ると、グリシンを「夜中に目が覚めやすい」「眠りが浅い」という理由で選んでいる方が多いことが分かります。
よく見られる飲み方のパターンをまとめると、次のような傾向があります。
| パターン | 詳細 |
|---|---|
| タイミング | 就寝30分〜1時間前が多い |
| 量 | 1〜3g（カプセルなら1,000mgを1〜3粒、粉末なら小さじ半分〜1杯程度） |
| 続けた期間 | 「2週間で変化に気づいた」「1ヶ月続けてみた」という声が多い |
| 組み合わせ | 単独で使う方と、マグネシウムや他のサプリと組み合わせる方が両方いる |
粉末タイプはお湯に溶かして飲む方が多く、「ほんのり甘い」と感じる方が多いのも特徴です。カプセルは飲みやすさ重視の方が選んでいます。
以下は、実際にiHerbで選ばれているグリシン商品と、そのリアルな飲み方データです。
NOW Foods, Glycine, 100 Veg Capsules (1,000 mg per Capsule)
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/07/07時点
- ¥2,051
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 84 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1カプセル(1000mg)を就寝30分〜1時間前に飲む方が多く、3〜5カプセル(3000〜5000mg)服用する方や、空腹時に飲む方もいます。カプセルを開けて飲み物に混ぜる飲み方も可能です。
- 「就寝の30〜60分前に1カプセル飲んでいる」
- 「1日3グラム飲んでいる」
- 「空腹時に飲むようにしている」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠61%
- 3錠以上22%
- 2錠17%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前61%
- 就寝1時間前27%
- 空腹時9%
- 起床時3%
- カプセルが飲みやすい
- 1000 mgの用量により多くのカプセルを飲む必要がない
- 1カプセル1,000mgなので複数錠の必要がない、ヴィーガン対応で飲みやすい
- カプセルが大きすぎず、1錠1グラムで複数のサプリを飲むのに便利
- カプセルが少し大きいが許容範囲
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 睡眠80%
- 気分・ストレス30%
- 疲労17%
- 足の攣り・筋肉14%
- 肌6%
- その他4%
報告された体調の変化・副作用
- なし33%
- めまい1%
- 悪夢・鮮明な夢1%
- 水分貯留1%
- 消化が鈍くなった1%
Life Extension, Glycine, 1,000 mg, 100 Vegetarian Capsules
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/07/07時点
- ¥2,471
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 71 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
就寝前に1〜2カプセル摂る人が多い。マグネシウムやL-テアニンと組み合わせる人も。
- 「就寝前に1カプセル摂っています」
- 「毎晩2〜3カプセルを就寝時に」
- 「マグネシウムと一緒に夜に摂取」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠62%
- 3錠以上19%
- 2錠15%
- 半量4%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前78%
- 就寝1時間前16%
- 朝2%
- 空腹時2%
- 起床時2%
- カプセルが飲みやすい
- ベジタリアンカプセルで飲みやすい
- 1g/カプセルで計量が便利、カプセルサイズは大きめ
- カプセルが飲みやすく胃に優しい
- カプセルサイズが良い
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 睡眠92%
- 気分・ストレス16%
- その他6%
- 疲労3%
- 足の攣り・筋肉3%
- 肌2%
報告された体調の変化・副作用
- なし39%
Swanson Vitamins, Glycine, 500 mg, 60 Veggie Caps
- 参考価格2026/07/07時点
- ¥1,066
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 39 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1カプセル(500mg)を就寝前に飲む人が多い。1日1〜3カプセル、朝食後や夕食時に飲む人も。カプセルを開けて粉末を舌下や水・お茶に混ぜる工夫も見られる。
- 「カプセルから粉末を出してお茶に加える」
- 「就寝30分前に1カプセル」
- 「夕食時に1〜3カプセル、状況で調整」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠60%
- 3錠以上20%
- 2錠13%
- 半量7%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前57%
- 就寝1時間前26%
- 朝9%
- 食後9%
- 1カプセル飲むだけで便利で、コンパクトなパッケージ
- カプセルから中身を取り出して飲む
- カプセルが小さい、においがない
- カプセルが小さく飲みやすい、パッケージがコンパクト
- カプセルサイズが飲みやすい
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 睡眠90%
- 気分・ストレス43%
- 疲労17%
- 足の攣り・筋肉7%
- その他3%
報告された体調の変化・副作用
- なし21%
- カプセルの殻の味が悪い3%
- 朝の眠気3%
形態の選び方——粉末とカプセル
グリシンのサプリメントは、大きく分けて「粉末タイプ」と「カプセルタイプ」があります。
| 形態 | 特徴 | こんな方に |
|---|---|---|
| 粉末（パウダー） | お湯や水に溶かして飲む。量を細かく調整しやすい。ほんのり甘みがある | 飲む量を少しずつ調整したい方、温かい飲み物と一緒にとりたい方 |
| カプセル | 1粒=500mg〜1,000mgが多い。飲む手間が少ない | 毎日の習慣として続けやすい方、味が気になる方 |
カプセルはベジカプセル（植物由来のカプセル素材）を使っているものが多く、iHerbのグリシン商品はそのほとんどがこのタイプです。
もっと詳しく知りたい方へ：粉末の使い方バリエーション（クリックで展開）
グリシンパウダーはそのままお湯に溶かすだけでなく、温かいハーブティーに加えたり、ホットミルクに混ぜる飲み方をしている方もいます。甘みが出るので、寝る前のリラックスドリンクとして取り入れやすいという声があります。
1回あたりの目安量は研究では3g前後が多く使われましたが、最初は1g程度から様子を見て、自分に合う量を探す方が無理なく続けやすいでしょう。
摂るタイミングと量の目安
研究で使われた量は、就寝前に3g（3,000mg）前後が多いです。 ただし「この量が正解」という公式の推奨量は現時点では設定されていないため、あくまで参考値として見てください。
タイミングの目安
- 就寝30分〜1時間前が多く選ばれています
- 食後でも空腹時でも、大きな違いはないとされています
- 毎日同じ時間に続けることで、習慣として定着しやすくなります
量の目安
- 最初は1,000mg（1g）程度から試す方が多い
- 慣れてきたら2,000〜3,000mgに増やすパターンも見られる
- 一度に大量に摂る必要はなく、少量から自分に合う量を見つける方が無理なく続けられます
少なめから始めていいんですね。3g って聞いてちょっとびっくりしたので、安心しました。
最初から多く摂る必要はありません。体の反応を見ながら、自分のペースで調整してみてください。
他の成分との組み合わせ
グリシンを単独で使う方もいますが、他の成分と組み合わせるパターンも見られます。
よく組み合わせられる成分
| 成分 | 組み合わせる理由（あくまで読者の傾向として） |
|---|---|
| マグネシウム | 筋肉のこわばりをほぐしたい、リラックスを意識したい方に選ばれやすい |
| L-テアニン | 緑茶由来のアミノ酸。夜の緊張感が気になる方が合わせることがある |
| メラトニン | 体内時計の調節を意識する方が使うことがある（日本では医薬品扱いのため注意） |
組み合わせる場合は、何が自分に合っているかを確認するためにも、最初はひとつずつ試して変化を見るのが分かりやすい方法です。
もっと詳しく知りたい方へ：マグネシウムとグリシンの関係（クリックで展開）
マグネシウムとグリシンを組み合わせた形態として「グリシン酸マグネシウム（マグネシウムグリシネート）」という製品があります。これはグリシンとマグネシウムが結合した形になっており、胃への負担が比較的少ないとされる形態のひとつです。マグネシウム自体も神経の働きに関わるミネラルで、「眠りの質を意識したい方」がマグネシウムのサプリを選ぶ際に、この形態を選ぶ方が見られます。ただし、組み合わせの相乗関係については研究がまだ限られており、「どちらも試してみたい方が合わせている」という段階です。
注意点と向いていない方
グリシンは食品中にも含まれる成分で、一般的な使用量であれば安全性は比較的高いとされています。 とはいえ、以下のような方は注意が必要です。
こんな方は事前に医師・薬剤師へ相談を
- 現在薬を服用中の方（特に睡眠薬・抗不安薬・抗てんかん薬など神経系に関わる薬）
- 腎臓の機能が気になる方（アミノ酸の代謝に関わるため）
- 妊娠中・授乳中の方
- 食物アレルギーがある方（原材料を確認する）
中途覚醒が続く場合は医療機関へ
グリシンはあくまで食品・サプリメントの成分です。 夜中に目が覚める状態が何週間も続く、日中の眠気がひどい、仕事や生活に支障が出ているという場合は、睡眠外来や内科・精神科・婦人科などへの相談を先に検討してください。
中途覚醒の原因は睡眠時無呼吸症候群、うつ状態、ホルモンバランスの乱れなど、グリシンで対応できる範囲を超えたものである可能性もあります。
気になる症状が続く場合は、サプリメントで様子を見るよりも、まず医師や薬剤師にご相談ください。睡眠の悩みに詳しい専門家に相談することが、一番の近道になることもあります。
グリシンを試してみる前に整えたい生活習慣
グリシンに関心を持った方へ、ひとつお伝えしたいことがあります。
サプリメントは「生活習慣をある程度整えた上で、さらに気になるところをカバーしたい」という位置づけで使うのが、無理なく続けやすい方法です。
夜中に目が覚めることが続いているなら、まず見直してみると良いのは次のようなことです。
- 就寝1時間前のスマホ・明るい画面を控える
- 寝室の温度と湿度を整える（やや涼しめが眠りやすいとされています）
- カフェインは午後2時〜3時以降を避ける
- 夕食は就寝の2〜3時間前に終わらせる
こういった土台が整っていると、グリシンのような成分も試しやすくなります。
私自身、「なんとなく眠りが浅い」と感じていた時期に、まず寝室の温度を変えて、それからグリシンを試してみたら変化に気づきやすかったです。いきなりサプリに頼るより、小さな生活の変化を一緒に試すのがポイントだと思っています。
iHerbで選ばれているグリシン商品
最後に、中途覚醒が気になる方の間でよく選ばれているグリシン商品をご紹介します。 「みんなの飲み方」データも合わせて参考にしてみてください。
Force Factor, Glycine, 100 Vegetable Capsules (1,000 mg per Capsule)
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/07/07時点
- ¥1,791
もっと詳しく知りたい方へ：商品選びのポイント（クリックで展開）
グリシンのサプリを選ぶ際に見ておくと良いポイントをまとめます。
- 1粒あたりの含有量: 500mgと1,000mgのものがあります。量を細かく調整したい方は500mgのほうが使いやすいことがあります
- 添加物の少なさ: シンプルな原材料を好む方は、ベジカプセル＋グリシンのみに近い製品を選ぶ方が多いです
- 粉末かカプセルか: 就寝前の儀式として温かい飲み物に溶かしたい方は粉末を、毎日手軽に飲み続けたい方はカプセルを選ぶと続けやすいでしょう
- 容量と価格のバランス: 最初は少ない容量から試して、合いそうならまとめ買いが割安になることが多いです
※ 本品は医薬品ではありません。病気の予防・診断・治療を目的としたものではありません。 ※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。
よくある質問
Q. グリシンはいつ飲むのがよいですか？
A. 就寝30分〜1時間前に飲む方が多いです。研究でも就寝前の摂取が多く用いられており、夜の習慣として取り入れやすいタイミングです。
Q. 何グラムから試せばよいですか？
A. 研究では3g前後が使われていますが、最初は1g（1,000mg）程度から始めて、体の反応を見ながら調整する方が多いです。公式の推奨量は現時点では設定されていません。
Q. グリシンは毎日飲まないといけませんか？
A. 毎日続けることで習慣として定着しやすいという声がありますが、毎日でないと意味がないというわけではありません。自分のペースで続けやすい方法を選んでください。
Q. グリシンと他の睡眠サプリを一緒に飲んでも大丈夫ですか？
A. 睡眠薬・抗不安薬など医薬品と合わせる場合は必ず医師や薬剤師に確認してください。サプリメント同士の組み合わせも、心配な場合は相談を先に行うのが安心です。
Q. 夜中に目が覚めるのは、グリシン不足が原因ですか？
A. グリシン不足だけが原因、とは言えません。中途覚醒の原因は睡眠時無呼吸症候群・ストレス・ホルモンバランスの変化など複数あります。気になる症状が続く場合は医療機関への相談をおすすめします。