緊張しやすい体質と、ホスファチジルセリン
プレゼンの前日、なんとなく眠れない。 会議が始まる前から、もう肩が固まっている。 特に理由がないのに、なんとなく体がざわざわする。
そういう「緊張しやすい・ストレスを感じやすい」という体質、ずっと「自分の性格のせい」だと思っていませんか？
実は、脳の中にある「リン脂質」というものが、ストレス時の体の状態に深く関わっている可能性が、いくつかの研究で報告されています。その代表的な成分が、ホスファチジルセリン（Phosphatidylserine、略してPS）です。
この記事では、ホスファチジルセリンとストレス・緊張の関係を研究データをもとに整理しながら、iHerbユーザーの実際の飲み方パターンも一緒にご紹介します。
「サプリで何とかなるの？」という疑問も、正直にお伝えします。
ホスファチジルセリンって、そもそも何？
「ホスファチジルセリン」という名前、初めて聞く方も多いと思います。難しそうな名前ですが、実はもともと体の中にある成分です。
簡単に言うと、脳の細胞の「外壁」を作っている材料のひとつ。
脳の細胞は、薄い膜でできた壁に囲まれています。その膜の材料になっているのがリン脂質というもので、ホスファチジルセリンはそのうちの大切な一種です。
脳だけでなく体じゅうの細胞に存在しますが、特に脳に多く含まれていることが分かっています。
でも、体の中にあるなら、わざわざサプリで摂る必要はないんじゃないですか？
いい質問ですね。体内で作られるんですが、加齢とともに減っていくことが知られています。食事からも少量は摂れますが、意識しないと不足しやすい成分なんです。
食品で言うと、大豆製品や卵、魚の内臓に含まれています。ただ、研究で使われるような量を食事だけで摂ろうとすると、かなりの量を食べる必要があるんです。
なぜ「ストレスを感じやすい・緊張しやすい」との関係が注目されているのか
ホスファチジルセリンがストレスや緊張との関係で注目されている背景には、「コルチゾール」という物質の存在があります。
コルチゾールというのは、ストレスを感じたときに体が出す物質のことです。緊張したり、プレッシャーを感じたりすると、体はコルチゾールを多く出して「戦うか逃げるか」の準備をします。これ自体は体を守るための正常な反応なのですが、問題はこれが過剰に続くことです。
強いストレスが長く続くと、コルチゾールがずっと高い状態になりやすく、それが「なんとなく体が張りつめている」「小さなことでもピリッとする」という感覚につながると考えられています。
いくつかの研究では、ホスファチジルセリンを摂取した後にコルチゾールの変化を調べており、「ストレスをかけた状態での数値の動き方が変わる」という報告があります。
脳の細胞膜の材料になっているということは、神経と神経の間でやり取りされる情報伝達にも影響する可能性があります。ホスファチジルセリンは「ドーパミン」「アセチルコリン」などの神経伝達物質と呼ばれるものの働きにも関わるとされており、脳が「情報をうまく処理できているか」という状態に影響している可能性があると考えられています。
ということは、ストレスで頭がパンクしやすい感じも関係しているんですか？
そうですね。研究の中には、記憶や集中との関係を調べたものも多いです。ストレスと集中力のどちらにも関わっている可能性があるということで、脳の健康全般に関心のある方が注目するようになってきました。
もっと詳しく知りたい方へ：細胞膜とリン脂質の役割（クリックで展開）
脳の細胞（神経細胞）は、外側を「細胞膜」という薄い膜で覆われています。この膜は二重の層になっていて、ホスファチジルセリンはその内側（細胞の中に面した側）に多く存在します。
神経細胞同士が情報をやり取りするとき、この細胞膜を通じてイオンや信号が行き来します。ホスファチジルセリンは膜の「しなやかさ」を保ち、信号の受け渡しをスムーズにするのに関わると考えられています。
また、コルチゾールを調節するHPA軸（脳と副腎をつなぐ経路）の感受性にも関わるという見方があり、これがストレス時の体の反応との関係で注目される理由のひとつになっています。
ただし、これらのメカニズムの多くはまだ研究段階であり、「これだけが原因」とは言えない部分も多いです。
研究で分かっていること、まだ分からないこと
ホスファチジルセリンとストレス・緊張の関係については、いくつかの研究が行われています。ただ正直に言うと、「誰にでも確実」とまで言える段階ではありません。ここでは、研究で見えてきたこととその限界を、できるだけ分かりやすくお伝えします。
「コルチゾールの反応が変わった」という研究
運動でストレスをかけた状態でホスファチジルセリンを補ったグループと、補わなかったグループを比べた研究では、補ったグループのほうがコルチゾールの上がり方がおだやかだったという結果が報告されています。
数字でいうと、ホスファチジルセリンを1日400mgほど摂ったグループでは、ストレスをかけたときのコルチゾールの数値がおよそ3割低く抑えられたという報告もあります。
ただしこれは「運動で体にストレスをかけた」という特定の状況下での話です。日常生活での精神的なストレス、たとえば仕事のプレッシャーや対人緊張に対しても同じように言えるかは、まだはっきり分かっていません。
3割も違うんですか。それは結構大きいですね。
ただ、研究の参加人数が少なかったり、条件が特定の場面に絞られていたりすることが多いです。「運動をする人」「特定のストレス状況」という文脈での報告なので、すべての人に同じように当てはまるとは言いきれないんですよね。
「関係はありそうだけど、人によって差がある」というのが正直なところです。そのうえで、試してみる価値があるかを考えていただくのが良いと思っています。
「気分の落ち着き」を調べた研究
ストレスを感じやすい健康な成人を対象にした研究では、ホスファチジルセリンを数週間摂ったグループが、自分で感じるストレスの度合いを「少し楽になった」と評価したという報告があります。気分の「ざわざわ感」が落ち着いたという自己申告が多かった、という研究もあります。
自己申告（「気分がどうですか？」と聞く形式）は主観的な評価なので、参考程度に捉えるのが適切ですが、「何か感じた人が一定数いた」という事実は知っておいて損はないでしょう。
もっと詳しく知りたい方へ：研究の参考文献（クリックで展開）
- Monteleone P, et al. Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385-8. PubMed PMID: 1325348
- Hellhammer J, et al. Effects of soy lecithin phosphatidic acid and phosphatidylserine complex (PAS) on the endocrine and psychological responses to mental stress. Stress. 2004;7(2):119-26.
まだはっきり分かっていないこと
正直に整理しておきます。
| 問い | 現状 |
|---|---|
| ストレスやコルチゾールとの関係 | 研究はあるが、規模が小さいものが多い |
| 誰でも同じように感じるか | 個人差が大きく、感じない人もいる |
| どのくらい続ければ分かるか | 研究によって期間がバラバラ（数週間〜数ヶ月） |
| 精神的なストレスへの関係 | 身体的ストレス（運動）に関する研究のほうが多い |
「確実にこうなる」とは言えない成分ですが、安全性が高く副作用の報告が少ないことから、試しやすい成分のひとつとして位置づけられています。
「みんなの飲み方」— iHerbユーザーの実際のパターン
ここからは、VitaSortが独自に分析したiHerbユーザーの実際の服用パターンをご紹介します。「研究ではこうだけど、実際に飲んでいる人はどう使っているの？」という疑問にお答えします。
1日の量はどのくらい？
iHerbでよく売れているホスファチジルセリン製品のレビューを見ると、1日100mgを1回という飲み方が最も多く見られます。研究で使われることが多い量（1日300〜400mg）より少ないですが、「まず少ない量から始めて様子を見る」というパターンが定着しているようです。
いつ飲んでいる？
「朝に飲む」という方と「夜に飲む」という方に分かれます。
- 朝派：「仕事前に飲んでおくと気持ちが落ち着く気がする」「集中したいときの前に」
- 夜派：「夜飲むと寝つきが少し楽になった気がする」「夜のリセットとして」
コルチゾールは朝に高くなりやすい性質があるため、「朝に飲む」という選択にも理由があります。ただ、これはどちらが正解というわけではなく、自分の生活リズムに合わせてよいでしょう。
私、夜にざわざわしやすいので夜派かもしれないです。どっちでもいいんですね。
続けることのほうが大事なので、飲みやすいタイミングで試してみてください。「覚えやすい時間に飲む」がいちばん続きます。
どの形態が使われているか — 大豆由来とひまわり由来
iHerbで取り扱われているホスファチジルセリン製品には、大きく分けて2つの原料があります。
| 形態 | 原料 | 特徴 |
|---|---|---|
| 大豆由来（soy） | 大豆のリン脂質を抽出 | 長年の研究実績がある。大豆アレルギーの方は注意 |
| ひまわり由来（sunflower） | ひまわり種子のリン脂質 | 大豆アレルギーの方でも使いやすい。比較的新しい選択肢 |
歴史的に研究で使われてきたのは大豆由来が多く、エビデンスの蓄積という点では大豆由来のほうが多いです。ただし、大豆アレルギーがある方やアレルギーが気になる方には、ひまわり由来が選ばれています。
成分としての違いはほぼないと考えられていますが、「自分がアレルギーを持っているかどうか」で選ぶのが実用的です。
もっと詳しく知りたい方へ：大豆由来とひまわり由来の違い（クリックで展開）
ホスファチジルセリンはかつて牛の脳から抽出されていましたが、安全性の懸念から現在は植物性原料が主流になっています。
大豆由来は1990年代から研究が行われており、コルチゾールや認知機能に関する研究の多くは大豆由来製品を使っています。ひまわり由来は2010年代以降に普及してきた比較的新しい選択肢で、大豆アレルギーや大豆を避けたい方（ホルモンへの影響を気にする方など）に選ばれています。
分子構造としてはほぼ同じと考えられており、現時点では「どちらが優れている」という明確な差を示す研究はありません。アレルギーや原料の好みで選んで問題ないでしょう。
推奨される摂取タイミングと量のまとめ
研究と実際のユーザー事例を踏まえて整理します。
| 項目 | 研究でよく使われた量 | iHerbユーザーに多い量 |
|---|---|---|
| 1日の量 | 300〜400mg（2〜3回に分けて） | 100mg（1回） |
| 続けた期間 | 数週間〜数ヶ月 | 1〜3ヶ月が多い |
| 飲むタイミング | 食事と一緒が多い | 朝食・夕食どちらも |
まず試すなら、1日100mgから始めて2〜4週間様子を見るというのが、いちばん無理のないスタートです。研究で使われるような300〜400mgを最初から摂る必要はありません。
「何週間飲んでも何も感じない」という方もいますし、逆に「1週間で少し楽になった気がする」という方もいます。個人差が大きい成分ですので、焦らず試してみてください。
食事と一緒に飲むのがおすすめです。ホスファチジルセリンは脂溶性（油に溶けやすい）なので、食事中の脂肪と一緒に摂ることで吸収されやすくなると考えられています。
ご飯と一緒ならすぐ実践できますね。空腹時じゃなくていいんだ。
他の成分との組み合わせ
ホスファチジルセリン単体で使う方が多いですが、組み合わせとして見られるものをご紹介します。
オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）との組み合わせ
DHAもホスファチジルセリンと同様に脳の細胞膜の材料になります。実際に、ホスファチジルセリンとDHAが結びついた形（PS-DHA）という製品も存在します。脳の細胞膜の材料を一緒に補うという考え方で、両方を意識したい方が選んでいます。
テアニンとの組み合わせ
テアニンは緑茶に含まれるアミノ酸で、「リラックスしつつも眠くならない」という状態と関係するとされています。緊張しやすい方がホスファチジルセリンと一緒に選ぶことがあります。
アシュワガンダとの組み合わせ
アシュワガンダはハーブの一種で、コルチゾールとの関係が研究されています。「ストレスへのアプローチを強めたい」という方が合わせることがあります。ただし、同じ方向に作用するとされる成分を重ねる場合は、摂りすぎにならないよう注意が必要です。
組み合わせるほど良いわけではないので、まずは1種類を2〜4週間試して、自分に合うかを確認してからの方が分かりやすいと思います。
もっと詳しく知りたい方へ：PS-DHA（ホスファチジルセリン結合型DHA）について（クリックで展開）
通常のDHAはトリグリセリド型やエチルエステル型で摂取されますが、PS-DHAはホスファチジルセリンの分子にDHAが結びついた形です。この形の方が脳への届き方が違うという報告があり、子どもの認知機能研究などで使われてきた経緯があります。
iHerbでも「Brain Health」系の製品にはPS-DHAを配合したものがあります。ただし、通常のホスファチジルセリン＋オメガ3の組み合わせと比べて明確な優位性があるかは、まだ研究が少ない段階です。
注意点と、向いていない方
ホスファチジルセリンは食品由来の成分で、一般的に安全性が高いとされています。ただし、いくつか知っておいてほしいことがあります。
注意が必要なケース
- 血液をサラサラにする薬（抗凝固薬）を飲んでいる方：血液の固まりやすさに影響する可能性があるという報告があります。服用中の方は医師または薬剤師にご相談ください。
- 大豆アレルギーの方：大豆由来の製品を選ぶ際は原材料表示を確認してください。ひまわり由来を選ぶか、医師にご確認ください。
- 妊娠中・授乳中の方：安全性を確認した研究が少ないため、念のため医師にご相談ください。
ストレスや緊張が強い場合は
日常的にストレスを感じやすい・緊張しやすいという状態が長く続いている場合や、眠れない・食欲がないなど日常生活に影響が出ている場合は、サプリメントだけでなく医療機関への相談も考えてみてください。
ホスファチジルセリンはあくまで「体をサポートする可能性がある成分」です。強いストレスや不安が続く場合は、まず専門家に相談することをおすすめします。
実際に選ばれている商品と、そのリアルな飲み方
iHerbで多くのユーザーに選ばれているホスファチジルセリン製品を、参考としてご紹介します。購入の際はご自身の状況に合わせてご検討ください。
コスパ重視・大豆由来なら
Doctor's Best, Phosphatidyl Serine, 100 mg, 120 Veggie Caps
- 1回量
- 1 Veggie Caps
- 参考価格2026/07/07時点
- ¥5,067
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 43 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1〜4カプセルを朝・昼・夕・就寝前などに分けて飲む方が多い。朝食時や夕食時、就寝前に1〜2カプセル服用する例が典型的。
- 「朝と夕に1カプセルずつ飲んでいる」
- 「1日2カプセル、白豆と組み合わせて摂取」
- 「1日3回、食事と一緒に1カプセルずつ」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 2錠43%
- 3錠以上43%
- 1錠14%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前44%
- 朝24%
- 昼12%
- 食後12%
- 就寝1時間前4%
- 起床時4%
- カプセルのサイズが使いやすい
- ソイオイル入りのソフトジェルが服用できないため、カプセルを使用している
- 吸収を最大化するため他の食材と組み合わせ
- 夜間に cortisol をコントロールするために夜に服用
- 奇妙な夢を避けるため用量を減らす可能性がある
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス48%
- その他31%
- 睡眠31%
- 疲労7%
報告された体調の変化・副作用
- なし23%
- 奇妙な夢2%
- 就寝時に服用すると反発症状2%
- 眠くなる2%
ひまわり由来を探しているなら
California Gold Nutrition, Sunflower Phosphatidylserine, 100 mg, 120 Veggie Capsules
- 形態
- カプセル
- 1回量
- 1 capsule
- 参考価格2026/07/07時点
- ¥5,594
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 39 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1〜4カプセル(100mg〜400mg)を朝食時または毎食時に摂取する人が多く、夜寝る前に飲む人もいます。
- 「1日3回、亜鉛と一緒に飲んでいます。」
- 「夫は推奨量を朝に飲んでいます。」
- 「朝に他のノートロピクスと一緒に飲んでいます。」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠43%
- 3錠以上43%
- 2錠14%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝38%
- 食後38%
- 寝る前25%
- 飲みやすい
- カプセルが小さく飲みやすい
- カプセルが飲みやすい
- カプセルサイズが特に大きくない
- ピルのサイズがちょうど良く飲むのに問題がない
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス43%
- その他38%
- 睡眠29%
- 疲労19%
報告された体調の変化・副作用
- なし26%
複合タイプ（他の脳サポート成分と合わせたい方向け）
California Gold Nutrition, Brain Health with Alpha-Glycerophosphorylcholine, Calcium, Phosphorus and Phosphatidylserine, 60 Veggie Capsules
- 形態
- カプセル
- 1回量
- 2 veggie caps
- 参考価格2026/07/07時点
- ¥4,021
容量たっぷり・長期試したい方向け
Jarrow Formulas, PS100, 100 mg, 120 Softgels
- 形態
- ソフトジェル
- 1回量
- 1 softgel
- 参考価格2026/07/07時点
- ¥14,801
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 39 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日2〜3カプセルが多く、夜(就寝前)に飲む人と朝・夕に分ける人がいます。最初は3カプセル/日で数ヶ月続け、その後2カプセル/日に減らすパターンも見られます。
- 「1日2カプセルを医師の勧めで」
- 「通常1日2個。数日飲まないと違いを感じる」
- 「11時前に飲むようにしている」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠38%
- 2錠33%
- 3錠以上29%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前60%
- 朝20%
- 就寝1時間前10%
- 昼5%
- 空腹時5%
- カプセルサイズが大きくない
- カプセルサイズが小さく、柔らかいため飲みやすい
- ソフトジェルが乾燥カプセルより脳力向上に有効
- ソフトジェルが大きすぎない
- ソフトジェルの方がカプセルより好ま
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- その他46%
- 睡眠41%
- 気分・ストレス35%
- 疲労8%
報告された体調の変化・副作用
- なし39%
- 薬効が切れると、特に夜間に反動症状が出現3%
ひまわり由来って、大豆アレルギーじゃなくても選んでいい感じですか？
はい、アレルギーがなくても選んでいただいて大丈夫です。原料の好みや、製品の入手しやすさで選んでいただければと思います。
どの製品も1日100mgが基本の量です。まずは1本試して、2〜3ヶ月続けてみてください。続けやすい価格帯の製品から始めるのが、長く試すコツだと思います。
まとめ：試してみる前に知っておきたいこと
ホスファチジルセリンとストレス・緊張しやすい体質の関係を、ここまで見てきました。最後に整理します。
- ホスファチジルセリンは脳の細胞膜の材料になるリン脂質で、もともと体の中にある成分
- ストレス時に出るコルチゾールとの関係が研究されており、「コルチゾールの上がり方がおだやかだった」という報告がある
- ただし研究の規模は小さいものが多く、「誰でも確実に同じ体験ができる」とは言えない段階
- iHerbユーザーの多くは1日100mgから始めて、2〜4週間様子を見るパターンが多い
- 大豆由来とひまわり由来があり、アレルギーの有無で使い分けられる
- 食事と一緒に飲むのが基本。朝・夜どちらでも、続けやすいタイミングでOK
- 薬を服用中の方や、症状が続く場合は医師への相談を忘れずに
「関係はありそうだけど、人によって差がある」という成分です。期待しすぎず、でも気になるなら試してみる価値はある、というのが正直な評価です。
※ 本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。
※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。
よくある質問
Q. ホスファチジルセリンはストレスを感じやすい人に向いていますか？
A. ストレス時のコルチゾールとの関係が研究されており、「体のストレス反応が変わった」という報告があります。ただし個人差が大きく、すべての方に同じような体験があるわけではありません。試してみたい方は、まず1日100mgから始めて数週間様子を見るのが一般的です。
Q. ホスファチジルセリンはいつ飲めばいいですか？
A. 食事と一緒が基本です（脂溶性なので、食事の脂肪と一緒のほうが吸収されやすいと考えられています）。朝・夜どちらでも、続けやすいタイミングで問題ありません。
Q. 大豆由来とひまわり由来、どちらを選べばいいですか？
A. 大豆アレルギーがある方や大豆を避けたい方にはひまわり由来が向いています。アレルギーがなければどちらでも問題ありません。研究実績は大豆由来のほうが多いですが、成分としての違いはほぼないと考えられています。
Q. 飲み始めてどのくらいで変化を感じますか？
A. 個人差が大きく、「1週間で少し変わった気がする」という方もいれば、「1ヶ月以上続けてから感じた」という方もいます。研究でも数週間〜数ヶ月の期間を設定しているものが多く、焦らず試してみてください。
Q. ホスファチジルセリンと一緒に飲まないほうがいい成分はありますか？
A. 血液をサラサラにする薬（抗凝固薬など）との組み合わせは注意が必要という報告があります。服用中の薬がある方は、試す前に医師または薬剤師にご相談ください。