光がまぶしく感じやすい・目がチカチカしやすい｜原因とサプリメントの選び方

夜、車のヘッドライトが以前よりやけに目に刺さる気がする。 蛍光灯の下で仕事していると、目の奥がチカチカしてくる。 スマホをしばらく見たあと、外に出ると光が痛いほどまぶしい。

そんな「なんとなく最近、目が光に敏感になった気がする」という感覚、放っておいていませんか？

特別なことが起きているわけではないから病院に行くほどでもない……と思いつつ、じわじわ気になっている。この記事はそういう方に向けて書いています。

光がまぶしく感じやすかったり目がチカチカしやすかったりする背景には、いくつかの原因が重なっていることが多いです。それぞれの仕組みと、日常生活でできるケアの工夫、気になる成分の選び方を、できるだけわかりやすくまとめました。

こんな状態に心当たりはありませんか？

「まぶしい」「チカチカする」という感覚は人によって少しずつ違います。次のような状況で感じることはないでしょうか。

• 晴れた日の屋外に出た瞬間、目を細めずにいられない
• 夜間運転で、対向車のライトがやたらと眩しく感じる
• パソコン画面をしばらく見ていると、目の奥がじんわり重くなる
• 蛍光灯の光が目に刺さるような感じがある
• 画面から目を離した直後、光の残像がしばらく消えない

どれか一つでも「あ、これ私のことだ」と感じたなら、続けて読んでみてください。

なぜ起こる？ 光が目に刺さる仕組み

目は、入ってきた光を網膜（もうまく）という場所でとらえて、脳に「映像」として送っています。このとき、入ってくる光の量を自動で調整してくれるのが瞳孔（どうこう）です。

明るい場所では瞳孔が小さくなって光を絞り、暗い場所では大きく開いて光を多く取り込む。これが「自動調整」の仕組みです。

ただ、いくつかの条件が重なると、この調整がうまくいきにくくなったり、網膜が光の刺激に過敏になったりすることがあります。

目が乾いていると、光が散らばりやすくなる

目の表面は「涙の膜」で覆われています。この膜がきれいに広がっていると、入ってきた光がなめらかに網膜まで届きます。ところが目が乾いていると涙の膜がムラになり、光がバラバラに散らばりやすくなります。

その結果、「ぎらついて見える」「光がにじむ」「まぶしくてつらい」という感覚につながることがあります。

加齢に伴う目の内側の変化

目の中には「水晶体（すいしょうたい）」というレンズがあります。若いうちは透明度が高いのですが、加齢とともに少しずつ濁ってくることがあります。

濁った水晶体に光が当たると、光が散乱して「ぼんやりまぶしい」「ハレーションのような感じ」が出やすくなります。これは40代以降に感じやすくなる変化です。

また、目の奥の網膜には「黄斑（おうはん）」という、ものの細かい部分を見るのに大切なエリアがあります。黄斑には「黄斑色素（おうはんしきそ）」と呼ばれる成分が含まれていて、これが強い光や紫外線を吸収・フィルタリングする働きを担っています。

この黄斑色素の量は、食事や生活習慣、加齢などによって変化することがわかっています。

強い光・長時間の画面作業の積み重ね

紫外線や強い日差し、スマホ・PCから出るブルーライトは、目の組織に継続的な刺激を与えます。これが積み重なると、目の組織が「いつも以上に刺激を受けやすい状態」になることがあります。

特に屋外で長時間すごした翌日に「光が刺さる感じ」がする、という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。

セルフチェック — あなたの目、今どんな状態？

次の項目で、自分の状況を確認してみましょう。あてはまるものにチェックしてみてください。

• 1日4時間以上、スマホやPCの画面を見ている
• 最近、目が乾きやすい・ショボショボすることが多い
• 屋外ではほぼサングラスをかけない
• 緑黄色野菜（ほうれん草、ケール、ブロッコリーなど）をあまり食べない
• 睡眠が6時間未満になることがよくある
• 以前と比べて「まぶしい」と感じる場面が増えた気がする
• 40代以降で、目の健康を特に意識したことがない

3項目以上あてはまる方は、目が光に敏感になりやすいライフスタイルを送っている可能性があります。すぐに病院というわけではなくても、日常のケアを意識するきっかけにしてみてください。

生活習慣からできる工夫

「何か劇的なことをしなければ」と思わなくて大丈夫です。まぶしさやチカチカを感じやすい目には、小さな習慣の積み重ねが意外と効いてきます。

屋外では帽子・サングラスを使う

紫外線や強い可視光（特に青い光）は、目の奥まで届いて網膜に継続的な刺激を与えます。直射日光を浴びる時間が長い日は、UVカット加工のサングラスや帽子で目を守る習慣がおすすめです。

「サングラスは濃い色でないと意味がない」と思われがちですが、UVカット加工がしっかりされていれば、レンズの色の濃さよりもカット率が大切です。

画面から「20-20-20ルール」で目を休める

長時間のPC作業やスマホ使用は、まばたきを減らし、目の乾きを引き起こしやすくします。「20分ごとに20秒間、20フィート（約6メートル）先を見る」という20-20-20ルールは、眼科でも紹介されているシンプルな方法です。

アラームをセットして、意識的に画面から目を離す習慣をつけてみましょう。

水分補給と睡眠で目の潤いを保つ

涙は体の水分から作られます。水分補給が少ない日や睡眠不足が続いた日は、目の表面を覆う涙の膜が薄くなりやすく、光の散乱につながりやすくなります。

特別なことでなく、「水をこまめに飲む」「7時間前後の睡眠を確保する」だけで目の状態が変わることがあります。

緑黄色野菜を意識的に食べる

ほうれん草・ケール・パセリ・ブロッコリーなどの緑の濃い野菜には、目の黄斑色素の材料となる成分が多く含まれています。卵黄にも同様の成分が含まれているので、意識して食事に取り入れてみてください。

光がまぶしく感じやすい・目がチカチカが気になる方に選ばれる成分

食事だけで補いにくい場合、サプリメントで意識して取るという選択肢があります。ここでは、目の光に対する感受性や黄斑の健康に関わるとして研究が積み重なっている成分をまとめました。

ルテイン — 目の「自然なフィルター」の材料

ルテインは、目の奥の黄斑に集まるカロテノイドの一種です。食事（主に緑黄色野菜）から取り込まれ、黄斑色素の主成分として機能します。

黄斑色素は、強い光や青色光を吸収して網膜への刺激を和らげる「サングラスのようなフィルター」の役割を持つと考えられています。

研究では、ルテインを継続的に取り入れた人でこのフィルターの量（光学的密度）が高まる傾向が報告されており、まぶしさの感じにくさとの関連を示すデータも出ています。ただし、個人差があるため「全員に同じように出る」とは言えません。

ゼアキサンチンとのセット

ルテインと一緒によく取り上げられるのがゼアキサンチン（zeaxanthin）です。黄斑の中でも特に視力に重要な「中心部（中心窩）」に多く集まるカロテノイドで、ルテインと合わせて摂取されることが多いです。

サプリメントを選ぶとき、ルテイン単体よりもゼアキサンチンが一緒に配合されているものを選ぶと、黄斑の広いエリアをカバーしやすいとされています。

目安の量について

研究で使われることが多いルテインの量は、1日あたり10〜20mgの範囲です。製品によって配合量が違うので、ラベルを確認してみてください。

→ ルテインの成分辞典ページでもっと詳しく見る

ビルベリー（アントシアニン）— 網膜の血流を気にかける成分

ビルベリーはブルーベリーに近い植物で、その実に含まれるアントシアニン（青紫の色素成分）が目との関連で研究されています。

アントシアニンは、目の細い血管の環境を整える働きが報告されており、長時間の視覚的な負荷がかかる場面での目の疲れを感じやすい方に選ばれることが多い成分です。

まぶしさそのものへの直接的な関与よりも、目の疲れ感や全体的な目の健康維持という観点で組み合わせて取り入れる方が多い成分です。

アスタキサンチン — 目のピント調節を気にかける成分

サーモンやエビに含まれる赤い色素成分で、カロテノイドの仲間です。

目の中のピント調節を担う「毛様体筋（もうようたいきん）」という筋肉の疲れにくさとの関連で研究が行われており、長時間の近距離作業が多い方に選ばれる成分の一つです。

まぶしさとの直接的なつながりは限定的ですが、画面作業による目の疲れ全般を気にかける方には関連の深い成分です。

ビタミンA — 目の表面の「潤い」に関わる成分

ビタミンAは、目の表面（角膜）を覆う組織の健康維持に関わる栄養素です。不足すると目の乾きを感じやすくなることがあり、涙の膜の安定にも関与していると考えられています。

前述のように、目が乾くと光の散乱が起きやすくなります。普段の食事でビタミンA（あるいはβカロテン）が不足しがちな場合は、意識しておきたい成分の一つです。

成分の組み合わせ例

目的別に、どの成分から始めるかの参考にしてください。

組み合わせる際の注意点

ルテインとゼアキサンチンは多くのサプリメントに一緒に含まれているため、追加で別々に用意しなくて済む場合がほとんどです。まず「ルテイン＋ゼアキサンチン」配合の製品を一つ試してみて、それでも気になる点があれば別成分を足すという順番が取り組みやすいです。

また、ルテインはβカロテンと同じカロテノイドなので、高用量のβカロテン配合サプリと同時に取ると吸収が競合することがあると報告されています。重複を避けるため、複数のサプリを飲む場合は成分の重なりを確認してみてください。

実際に選ばれている製品と、そのリアルな飲み方

光が気になる方の中でルテイン＋ゼアキサンチン配合の製品を選ぶ人は少なくありません。VitaSort編集部が確認したiHerbのデータをもとに、実際に購入されている製品と飲み方の傾向をご紹介します（「みんなの飲み方」データは統計集計であり、特定の体感を保証するものではありません）。

California Gold Nutrition ルテイン＋ゼアキサンチン（120粒）

California Gold Nutrition ルテイン＋ゼアキサンチン（60粒）

Doctor's Best ルテイン Lutemax 2020（180粒）

Doctor's Best ルテイン Lutemax 2020（60粒）

こんな時は専門家に相談を — 受診の目安

まぶしさやチカチカは、多くの場合は生活習慣からくるものですが、目の内部の変化が関わっている場合もあります。次のようなサインがある場合は、眼科への相談をおすすめします。

• まぶしさに加えて、視野の一部が欠けているように感じる
• 急に光のフラッシュや飛蚊症（虫が飛んでいるように見える）が現れた
• 頭痛・吐き気を伴うまぶしさが続いている
• 片方の目だけが急にまぶしくなった
• 日常生活（運転・仕事・読書など）に支障が出るレベルのまぶしさがある
• 数週間以上続いていて、なかなか落ち着かない

よくある質問（FAQ）

Q. 光がまぶしく感じやすいのはドライアイが原因ですか？

ドライアイによる涙の膜のムラが光の散乱を引き起こし、まぶしさの一因になることがあります。ただし、まぶしさの原因はドライアイだけでなく、加齢に伴う目の変化、長時間の光刺激の積み重ね、黄斑色素の変化なども関わっています。複数の要因が重なっていることが多いため、一つの原因に絞り込みにくいケースが多いです。

Q. ルテインはどのくらいの期間飲み続けると変化を感じやすいですか？

ルテインは体内の黄斑色素として少しずつ蓄積されていく成分です。研究では、黄斑色素の密度の変化が確認されるまでに数週間〜数ヶ月かかることが多く報告されています。個人差も大きいため、「合う・合わない」を判断するには少なくとも1〜2ヶ月の継続を前提にしておくと良いでしょう。

Q. 目がチカチカするのにサプリを飲んでいいですか？

まぶしさやチカチカが「最近少し気になる」という程度であれば、生活習慣の見直しやルテインなどの成分を取り入れることは一般的に行われています。ただし、急に症状が出た・視野の変化を伴う・強い頭痛と同時に起きている場合は、サプリよりも先に眼科への受診をおすすめします。お薬を服用中の方も、医師や薬剤師にご相談ください。

Q. ルテインとゼアキサンチンは別々に購入したほうがいいですか？

多くの製品が「ルテイン＋ゼアキサンチン」として配合されているため、別々に購入する必要はありません。ラベルを確認して、両方が含まれている製品を選ぶと手間がかかりません。

Q. 食事からルテインを取るのは難しいですか？

ほうれん草やケールなど緑の濃い野菜に多く含まれますが、研究で使われることの多い1日10〜20mgを毎日食事だけで取り続けるのは、食生活によっては難しいことがあります。毎日野菜をしっかり食べるのが理想ですが、食事だけでは難しいと感じる場合にサプリメントを補助的に活用するという考え方があります。

※ 気になる症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。 ※ 本品は医薬品ではありません。病気の治療を目的としたものではありません。