白髪が増えてきた・気になる｜原因とサプリメントの選び方

最近、鏡を見るたびに気になる白髪。「去年よりも増えた気がする」「染めても染めても、すぐ目立つ」——そう感じている方は、実はとても多いです。

白髪が増えてきた原因は年齢だけではありません。食事の内容、睡眠の質、ストレスの大きさ、紫外線など、日常のちょっとしたことが積み重なって起きやすいと言われています。

この記事では、白髪が気になり始めた方に向けて、なぜ起こるのか・何から見直せばいいのか・どんな成分が選ばれているのかを、できるだけ分かりやすくまとめました。

こんな状態、心当たりはありませんか？

「白髪が増えた」と一言で言っても、気になり始めたタイミングや状況は人それぞれです。こんな声をよく聞きます。

• 「30代から少しずつ増え始め、40代に入ってから急に目立ってきた」
• 「残業や育児が続いた時期と重なって、白髪が増えた気がする」
• 「染めるのが追いつかない。根元がすぐ白くなる」
• 「食事が偏っていたり、睡眠が乱れたりしている時期に多い気がする」

「年のせいだから仕方ない」と思いがちですが、生活習慣が関わっているとすれば、見直せる部分があるかもしれません。

なぜ白髪になるの？ 髪の色が薄れる仕組み

髪の色は、「メラノサイト」と呼ばれる細胞が作り出す色素（メラニン）によって決まります。黒髪は、このメラノサイトがしっかり色素を作り、髪に色を乗せている状態です。

白髪になるのは、このメラノサイトの働きが弱まったり、数が減ったりして、色素がうまく作られなくなったときです。

主な原因として挙げられているもの

髪の色をつくる仕組みには、体の中の様々な栄養素が関わっています。特定の栄養が長期間不足すると、色素を作る力が落ちやすくなると言われています。

まずセルフチェック。当てはまるものはありますか？

以下の項目を確認してみてください。

• 最近、白髪が急に増えた気がする
• 食事が偏っていて、野菜・魚・豆類を意識して食べていない
• 睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりする日が続いている
• 仕事や育児でストレスを感じることが多い
• 帽子や日傘を使わず、頭皮に直接日差しが当たることが多い
• 喫煙している、または喫煙習慣があった
• 家族（親・兄弟）も白髪が出るのが早かった

3つ以上当てはまる方は、生活習慣の見直しと栄養の補い方を意識してみると、体全体のコンディションを整えるきっかけになるかもしれません。

生活習慣からできる工夫

特別なことをしなくても、毎日の習慣を少し変えるだけで、頭皮の環境を整えやすくなります。

食事：タンパク質とビタミン・ミネラルを意識する

髪の色素を作るメラノサイトは、タンパク質・ビタミンB群・銅・亜鉛・鉄などを材料として使います。

• 肉・魚・卵・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）を毎日の食事に組み合わせる
• ほうれん草・ブロッコリー・海藻類など、緑の野菜をプラスする
• 食事が偏りやすい日はサプリで補う、というバランスの取り方も選択肢の一つです

睡眠：就寝・起床の時刻をそろえる

細胞の修復は眠っている間に主に行われます。就寝と起床の時刻をなるべく毎日そろえることで、体のリズムが安定しやすくなります。

• スマートフォンの画面を寝る30分前には見ない
• 就寝前にカフェインを摂らない
• 寝室をできるだけ暗くする

紫外線：頭皮への日差しをやわらげる

頭のてっぺんは体の中でも特に日差しが当たりやすい部分です。帽子や日傘で頭皮に直接当たる紫外線をやわらげることが、長い目で見た頭皮ケアにつながります。

白髪が気になる方に選ばれる成分 3種

食事だけでは補いにくいと感じる方、忙しくて毎日の食事が整いにくい方を中心に、サプリメントで特定の栄養素を補うという選択肢が注目されています。

ここでは、白髪が気になる方によく選ばれている成分を3つご紹介します。

① ビタミンB群——色素を作る細胞を「栄養面で支える」代表格

ビタミンB群（B1・B2・B6・B12・葉酸・ビオチンなど）は、体の中でエネルギーを作る手助けをしたり、細胞が正常に働くために必要な酵素の働きを支えたりしています。

特に注目されているのがビオチン（ビタミンB7）とビタミンB12です。

• ビオチン：皮膚・髪・爪に関わる栄養素として知られており、毛根の細胞が正常に働くのに関わると言われています
• ビタミンB12：神経系の働きを支えるビタミンで、不足すると肌や髪の細胞のターンオーバーに影響することが報告されています
• 葉酸：細胞分裂を助ける栄養素。髪を作る細胞にも関わるとされています

ビタミンB群は水に溶けやすいため体に貯めにくく、毎日の食事で補い続けることが大切です。食事が偏りがちな方は、B群をまとめて摂れる「Bコンプレックス（B複合体）」タイプのサプリが使いやすいです。

② 銅（コパー）——色素そのものを作るのに関わるミネラル

銅（コパー）は、メラニン色素を作る酵素「チロシナーゼ」が正常に働くのに必要なミネラルです。この酵素は銅を使って色素を合成するため、銅が不足するとメラニンの生成に影響が出やすくなります。

ただし、銅は過剰摂取のリスクもあるため、食事からの摂取を基本とし、サプリで補う場合は含有量を確認することが大切です。

銅を含む食品の例： ナッツ類（カシューナッツ・アーモンド）、レバー、カキ（牡蠣）、大豆製品

③ PABA（パラアミノ安息香酸）——欧米のサプリでよく見かける成分

PABA（パラアミノ安息香酸）は、ビタミンB群に分類されることもある水溶性の栄養素です。葉酸の構成要素の一つでもあり、毛根の細胞に関わる栄養素として、海外の白髪ケア系サプリによく配合されています。

ただし、PABAについてはまだ研究が限られており、「サプリとして積極的に摂るべき」と言い切れるほどのデータが揃っているわけではありません。あくまで「食事で補い、気になる方が試してみる選択肢の一つ」として参考にしてください。

成分を組み合わせるときの考え方

白髪が気になる方に選ばれる成分をいくつか紹介しましたが、「全部まとめて摂ればいい」というわけではありません。

まず優先したいのは、ビタミンB群（Bコンプレックス） です。水溶性で体に溜まりにくく、食事の偏りやストレスで減りやすいため、幅広い方が不足しやすい栄養素です。銅やPABAは食事から意識的に摂ることを基本にしつつ、食事改善が難しい場合にサプリを検討する、という順番が使いやすいです。

iHerbで選ばれているBコンプレックス商品と、みんなの飲み方

白髪が気になる方を含め、ビタミンB群を補う目的でiHerbでよく選ばれているBコンプレックスサプリをご紹介します。商品選びの参考にしてみてください。

ここで紹介しているのは「気になった方が試せる選択肢の一つ」です。サプリは食事や生活習慣の補助であり、必ず白髪に働きかけるものではありません。

Life Extension BioActive Complete B-Complex

生物が使いやすい形（活性型）のB群を中心に配合したサプリ。B12はメチルコバラミン型、葉酸はメチル葉酸型など、体内でそのまま使いやすい形態を選んでいる点が特徴です。

NOW Foods B-50

B群8種をバランスよく配合したオーソドックスなBコンプレックス。コスパと信頼性を重視する方に選ばれやすいブランドです。

21st Century B-Complex plus Vitamin C

B群にビタミンCを組み合わせたタイプ。抗酸化を意識しながらB群を補いたい方に選ばれています。価格も手頃なので「まず試してみたい」方の最初の一本にしやすいです。

Thorne Basic B Complex

活性型のB群（メチル化型のB12・葉酸など）に加え、消化吸収への配慮でも知られるThorneブランドのBコンプレックス。品質を重視する方に選ばれています。

こんな時は専門家に相談を

白髪はライフスタイルに関わることが多いですが、次のような状況がある場合は、一度医師に相談することをおすすめします。

• 急に白髪が増えた（数週間〜数ヶ月のあいだに急速に）
• 白髪以外にも脱毛・抜け毛が多い
• 疲れやすさ・冷え・体重の変化など、体調の変化が重なっている
• ストレスや睡眠の問題が深刻で、日常生活に支障が出ている

内分泌（ホルモン）の変化や栄養の吸収に関わる状態が背景にあることもあります。「髪だけの悩み」と思っていても、体全体のサインである場合があります。

よくある質問（FAQ）

Q. 白髪は一度出たら戻らないの？

A. 白髪になった髪の毛自体を黒くすることはできません。ただし、メラノサイトの働きを支える環境を整えることで、新しく生えてくる髪への影響を小さくしようとするアプローチは可能です。食事・睡眠・紫外線対策の積み重ねが基本です。

Q. ビタミンBサプリは毎日飲まないと意味がないの？

A. ビタミンB群は水に溶けるタイプのビタミンで、体の中に長く蓄えておくことができません。そのため、毎日継続して摂ることが基本とされています。飲み忘れた日があっても心配しすぎず、できるだけ毎日続けることを目指しましょう。

Q. 「白髪が増えてきた 食事」で調べると鉄分も出てくるけど、どう関係する？

A. 鉄分（フェリチン）の不足は抜け毛や髪のコンディションに関わることが報告されています。白髪との直接的なつながりはまだはっきりしていませんが、鉄・ビタミンB群・亜鉛などを幅広く補う食事全体を整えることが、髪の健康を支えるアプローチとして参考にされています。

Q. 白髪が増えてきた気がする、ストレスと関係あるの？

A. ストレスと白髪の関連については、活性酸素がメラノサイトにダメージを与える可能性が研究で報告されています。ただし「ストレスが原因で必ず白髪が増える」と断言できるほどの確立した知見ではなく、複合的な要因の一つと考えるのが現時点では自然です。

Q. Bコンプレックスの中でどれを選べばいい？

A. まず試してみたい方には価格が手頃な21st CenturyやNOW Foodsが使いやすいです。活性型（メチル化型）のB12や葉酸を希望する方にはLife ExtensionやThorneが選ばれています。成分の形態と価格のバランスで選んでみてください。

※ 本品は医薬品ではありません。病気の診断・治療を目的としたものではありません。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。