物忘れ・集中力の低下が気になる方へ

「あれ、なんだっけ」が増えてきた。人の名前がすぐ出てこない。話の途中で何を言おうとしていたか分からなくなる。

記憶力の低下や集中力が続かないことが気になってきた——そんな方は、決して少なくありません。物忘れやぼんやり感は、加齢とともに多くの人が感じる変化のひとつです。

ただ、「年のせいだから仕方ない」と放っておくだけでなく、毎日の生活習慣や栄養で、頭のコンディションを整える手がかりはあります。この記事では、なぜそうした変化が起きやすいのか、そして気になる方が取り入れやすい工夫や成分を、できるだけ分かりやすくお伝えします。

こんな状態に心当たりはありませんか？

「最近、自分でも気になる」という方の声でよく聞くのが、こんな場面です。

• 知り合いの名前がなかなか出てこない
• 買い物に行ったのに、買うものを忘れた
• 読んでいた本のページを戻してしまうことが増えた
• テレビを見ながら別のことを考えると、どちらも入ってこない
• 昨日の夕食のメニューがすぐに思い出せない
• 話の途中で「えーっと」と止まる回数が増えた
• 以前は普通にこなせていた手順が、ふと分からなくなる

これらは、「もの忘れ外来に急いで行くべき」という緊急の状態とは異なることがほとんどです。ただ、「なんとなく気になる」段階のうちに、日常の中で取り組める工夫を知っておくことは、決してムダではありません。

なぜ起こる？ 記憶力・集中力が気になりやすくなる仕組み

記憶や集中には、脳の中でたくさんの細胞（神経細胞）が「細い橋」でつながりながら、電気信号のようにやりとりすることが関わっています。年齢を重ねると、この「橋」の数が少しずつ減ったり、つながりがゆるやかになったりすることがあります。

ただし、これは「脳が壊れていく」という話ではなく、体全体の老化と同じように、少しずつ変化していく自然なプロセスです。

それに加えて、次のような要因が重なると、変化の感じ方がより大きくなりやすいと言われています。

① 睡眠の乱れ 眠っている間、脳は記憶を「整理・保存」する作業をしています。睡眠のリズムが崩れると、この作業がうまくいきにくくなる、と報告されています。

② 運動不足 ウォーキングなどの有酸素運動は、脳への血流を保つのに役立つとされています。体を動かす機会が減ると、脳への栄養や酸素の巡りに影響することがあります。

③ 人との交流・刺激の減少 会話や趣味で頭を使う機会が減ると、神経細胞のつながりを保つ刺激が少なくなりやすいと言われています。

④ 栄養のかたより 脳の細胞は、脂質の一種（特にDHAなどのオメガ3系脂肪酸）を材料の一部にしています。青魚を食べる機会が少なかったり、食事が偏っていると、材料が不足することがあります。

⑤ ストレスや精神的な疲れ 長期的なストレスは、記憶に関わる脳の一部（海馬と呼ばれる部位）に影響することがある、と動物実験や複数の研究で示唆されています。

セルフチェック：最近の自分の状態を振り返ってみましょう

以下の項目で、ここ1〜2か月の自分の状態を確認してみてください。

• 睡眠時間が6時間以下の日が週に3日以上ある
• 1日のうち、体を動かす時間（歩く・家事など）が30分以下の日が多い
• 青魚（サバ・イワシ・サンマなど）を食べる頻度が月に4回以下
• 家族や友人と会話する機会が、以前より減ってきた
• 「あれ、なんだっけ」と感じる場面が、半年前より増えた気がする
• 読書やパズルなど、頭を使う趣味の時間が減った
• 疲れやイライラを感じる日が続いている

3つ以上に当てはまる方は、日常の中でできるところから少しずつ整えてみましょう。5つ以上の場合や、急に変化が大きいと感じる場合は、専門家への相談もひとつの選択肢です（後述の「こんな時は専門家に相談を」もご参照ください）。

毎日の生活でできる工夫

「サプリを飲む前に、まず生活習慣から」というのは、頭のコンディションを整える上でも大切な考え方です。以下の4つは、研究でも繰り返し注目されている習慣です。

体を動かす習慣を続ける

1日30分程度のウォーキングでも、脳への血流を保つのに役立つとされています。激しい運動でなくてよく、「毎日続けられる程度」の強さが大切です。コンビニまで歩く、家の中でストレッチをするなど、小さなことから始めるだけでも違います。

人との会話・趣味で頭を使う

会話はとてもよい「脳のトレーニング」と言われます。相手の話を聞いて、考えて、言葉を選んで返す——この繰り返しが、神経細胞のつながりを使い続けることにつながります。読書・俳句・パズル・楽器など、自分が楽しめる趣味も同じです。

青魚を食事に取り入れる

週に2〜3回、サバ・イワシ・サンマなどの青魚を食卓に加えるだけで、DHAとEPAの摂取量がぐっと増えます。缶詰（サバ缶・イワシ缶）でも十分に摂れるため、手軽さを優先するならおすすめです。

睡眠のリズムを整える

寝る時間と起きる時間をできるだけ一定にすることで、脳の「整理・保存タイム」をしっかり確保しやすくなります。就寝1〜2時間前のスマホや明るい光は、眠りに入りにくくする要因になることがあるため、少し意識してみるだけでも変わることがあります。

記憶力・集中力が気になる方に選ばれる成分

生活習慣の整備が土台になりますが、「食事だけでは補いきれない」「もう少し意識して摂りたい」という方が注目している成分があります。以下では、関連する研究が積み重なっている成分を中心にご紹介します。

ご注意：以下の成分はいずれも食品・サプリメントとして扱われるものです。病気を予防・治療することを目的としたものではありません。気になる症状がある場合は、医師や薬剤師にご相談ください。

オメガ3（DHA / EPA）

青魚に多く含まれるオメガ3系の脂肪酸のうち、特にDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、脳や目の細胞の膜を作る材料として知られています。

脳の神経細胞の膜には特にDHAが多く含まれており、この材料が不足すると細胞の状態に影響することが動物実験や一部の観察研究から示唆されています。複数の研究をまとめた大きな分析では、DHAの摂取量が多い人ほど認知面の変化がゆっくりであったとする傾向が見られましたが、「誰にでも確実」と言える段階ではなく、引き続き研究が進んでいます。

DHAとEPAは魚から摂るのが理想ですが、食事でコンスタントに確保しにくい方には、魚油（フィッシュオイル）サプリメントが選ばれています。サプリメントを選ぶ際のポイントは「1粒あたりのDHA・EPA含有量」と「原料の鮮度管理（酸化対策）」の2点です。

➡ 詳しくは：オメガ3（DHA/EPA）成分辞典ページ

ルテイン

ルテインは、ほうれん草やケールなどの緑黄色野菜に多く含まれる色素成分（カロテノイドの一種）です。目の黄斑部に集中していることで知られていますが、近年は脳にも蓄積されることが分かってきており、認知に関わる研究が行われています。

ルテインは体内で作れないため、食事またはサプリメントから補うことになります。ほうれん草・ケール・ブロッコリーなどを食事に取り入れつつ、補助的にサプリメントを活用している方もいます。

➡ 詳しくは：ルテイン成分辞典ページ

成分の組み合わせ例

「どれを選べばいいの？」という方のために、目安となる組み合わせの考え方をご紹介します。

組み合わせる場合も、「まず1種類から始めて、体の状態を見ながら」という段階的な進め方がおすすめです。一度に何種類も始めると、何が合っているか分かりにくくなります。

実際に選ばれているオメガ3商品と、リアルな飲み方

記憶力や集中力が気になる方の中でも、特に「食事でのオメガ3が足りていないかも」と感じて補っている方が多いカテゴリが、フィッシュオイル（魚油）サプリメントです。ここでは、iHerbで選ばれているオメガ3商品と、実際のユーザーの飲み方データを参考にご紹介します。

選ぶときの目安

• 1粒（または1回分）に含まれるDHA＋EPA量を確認する
• 魚ゼラチンなどのソフトカプセルで、酸化対策がされているものを選ぶ
• 価格だけでなく、1日あたりのコストで比較する

上記のデータはiHerbユーザーレビューに基づく統計情報であり、特定の結果を保証するものではありません。本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。

こんな時は専門家に相談を

「年のせいかな」と思いがちな物忘れですが、中には早めに専門家に診てもらうほうがよいケースもあります。

次のような変化が見られる場合は、かかりつけ医または神経内科・もの忘れ外来への相談をおすすめします。

• 変化が急に来た（数週間〜数か月で急速に物忘れが増えた）
• 日常生活に支障が出ている（料理の手順が分からなくなった、家に帰れなくなったことがある、など）
• 同じことを繰り返し話す・聞く（本人が気づいていないことが多い）
• 気分の落ち込みや意欲の低下も重なっている
• 家族や周囲から変化を指摘された

「自分では気づかない」ことが多いのが、この変化の難しいところです。本人より周囲の方が先に気づくことも多いため、家族との率直なコミュニケーションも大切です。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。

よくある質問（FAQ）

Q. 物忘れが増えてきたのは、加齢以外の原因もあるのでしょうか？

A. はい、睡眠の乱れ・運動不足・栄養の偏り・社会的な孤立感などが重なると、記憶力の感じ方に影響することが知られています。「年のせいだけ」とは限りません。生活習慣を振り返るところから始めてみましょう。

Q. 記憶力が気になる方に選ばれるサプリの成分は何ですか？

A. 研究が積み重なっている成分としては、オメガ3（DHA・EPA）とルテインが代表的です。どちらも食品から補うことが基本ですが、食生活で不足しがちな場合、サプリメントで補う選択肢もあります。

Q. オメガ3サプリはいつ飲むのが良いですか？

A. DHAやEPAは脂溶性の成分のため、食事と一緒のタイミングで摂ると体への取り込みが安定しやすいと言われています。iHerbのユーザーデータでも、食後に飲んでいる方が多い傾向があります。

Q. 記憶力・集中力の低下について、病院へ行くべきタイミングはどこですか？

A. 変化が急激、日常生活に支障が出ている、同じことを繰り返す、家族から指摘された——こうした場合は早めに専門家に相談することをおすすめします。かかりつけ医への相談が最初の一歩として取り組みやすいです。

Q. ルテインは目のサプリのイメージですが、脳にも関係するのですか？

A. はい、脳内にもルテインが蓄積されることが確認されており、認知に関連した研究が進んでいます。ただし「脳に効く」と断言できる段階ではなく、目と脳の両方を気にかけたい方が注目している成分、という位置づけです。

※ 本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。 ※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。