肩こり・首のこわばりの原因とサプリメントの選び方

「夕方になると肩が重くなる」「朝起きたら首が回らない」「マッサージに行っても、翌日にはもとに戻っている」。

肩こり・首のこわばりは、日本人が最も多く悩む身体の不調のひとつです。でも「仕事だから仕方ない」「年齢のせい」とやり過ごしている人も多いのではないでしょうか。

この記事では、なぜ肩や首がこわばるのか、毎日の生活で試せる工夫、そして「マグネシウムって聞いたことあるけど実際どうなの？」という疑問まで、できるだけ分かりやすくまとめました。

こんな状態、心当たりはありませんか？

「肩こり」と一口に言っても、人によって感じ方はいろいろです。

• 首の付け根から肩にかけて、ずっと重だるい
• デスクで作業していると、気づいたら肩が耳に近づくほど上がっている
• 長時間スマホを見た後、首がガチガチになっている
• 寝るときはそうでもないのに、朝起きると首が痛い
• 頭が重い、目の奥がぼんやりする感じがある
• 夕方になるほど症状が強くなる

これらは「肩こり・首のこわばりが気になる方」に多く聞かれる状態です。「全部当てはまる」という方もいるかもしれません。

どこか一か所だけが問題ではなく、いくつかの原因が重なって起きやすいのが、この不調の特徴です。

なぜ起こる？ ——肩こり・首のこわばりのしくみ

肩や首がこわばる主な原因を、少し整理してみましょう。

① 長時間同じ姿勢でいること

パソコン作業やスマホの操作中、人は知らず知らずのうちに「頭を少し前に突き出した姿勢」になります。

成人の頭の重さは約4〜6kg。ちょうどボウリングのボールくらいです。首がまっすぐ立っていれば、その重さを骨と筋肉でうまく分散できます。ところが、頭が前に出るほど首や肩の筋肉が重さを支えるために引っ張られ続けます。1時間、2時間とその状態が続けば、筋肉はどんどん疲れていきます。

② 血のめぐりが滞ること

同じ姿勢でいると、肩や首の筋肉の血のめぐりが悪くなります。すると、筋肉を動かすためのエネルギーが届きにくくなり、疲れた筋肉から出る「老廃物」も流れにくくなります。これが重さや張りの感覚につながります。

冷えが強い季節に肩こりが悪化しやすいのも、寒さで血管が縮まって血のめぐりがさらに滞るためです。

③ ストレスによる「無意識の力み」

緊張しているとき、怒っているとき、不安なとき——人は無意識に肩に力が入っています。これが続くと、筋肉が休む間もなく緊張した状態になります。

「最近仕事のプレッシャーが強くて、肩がいつも固まっている」という経験はないでしょうか。ストレスは、肩や首のこわばりと思った以上に深くつながっています。

④ 栄養のかたより

筋肉がうまく「縮む・緩む」を繰り返すには、いくつかのミネラルが関わっています。特にマグネシウムは、筋肉が緩む際の働きに関わるミネラルで、日本人は全体的に不足しやすいとされています（後ほど詳しく説明します）。

セルフチェック — あなたの肩こり・首のこわばりはどのタイプ？

以下の項目で、自分の状態を確認してみましょう。

• 1日6時間以上、パソコンやスマホを使う
• 「気づいたら肩が上がっている」と感じることがある
• 入浴はシャワーだけで済ませることが多い
• ナッツ類・豆腐・海藻・葉物野菜を食べる機会が少ない
• 最近、仕事やプライベートでストレスを感じることが多い
• 運動する習慣がない、または週1回未満
• 朝起きたとき、すでに首や肩が重い感じがする

3つ以上当てはまった方は、複数の原因が重なっている可能性があります。一つひとつを少しずつ見直すだけでも、ちりも積もれば効果が出やすくなります。

毎日の生活でできる工夫

サプリの前に、まず日常の中で試せることを3つ紹介します。小さなことですが、続けることで体が変わりやすくなります。

1時間に1回、肩を回す

デスクワーク中は、タイマーを1時間にセットして、アラームが鳴るたびに立ち上がり、肩をゆっくり前後に回してみてください。ぐるりと大きく動かすだけで、固まりかけた筋肉の血のめぐりが戻りやすくなります。「たった1分でいいの？」と思うかもしれませんが、1時間ごとに繰り返すことで、ずっと溜め続けるよりもずっと楽になる方が多いです。

ぬるめのお風呂で肩まで温まる

40度前後のお湯に、肩が沈むくらい浸かって15〜20分。シャワーだけの日と比べると、肩まわりの血のめぐりが明らかに違うと感じる方が多いです。「時間がない」という方は、週3回からでも続けてみてください。

食事でマグネシウムを意識する

ナッツ類（特にアーモンドやカシューナッツ）、豆腐・納豆などの大豆製品、わかめ・昆布などの海藻、ほうれん草などの葉物野菜には、マグネシウムが含まれています。毎日の食事に少しずつ取り入れるだけで、不足をある程度補いやすくなります。

肩こり・首のこわばりが気になる方に選ばれる成分

食事だけでは補いきれない部分を、サプリメントで補おうと考える方も増えています。ここでは、肩こりや首のこわばりが気になる方に選ばれやすい成分を3つ紹介します。

お読みになる前に: この記事で紹介するサプリメントは、食品・栄養補助食品です。特定の症状の診断・治療を目的としたものではありません。症状が続く場合は医師や薬剤師にご相談ください。

マグネシウム

選ばれやすい理由

肩こりや首のこわばりが気になる方の間で、最もよく話題にのぼる成分がマグネシウムです。

先ほど説明したように、マグネシウムは筋肉が緩む際の働きに関わるミネラルです。また、ストレスを感じると体の中でマグネシウムが使われる量が増えるという報告もあります。仕事のプレッシャーを感じやすい方が「なんとなく肩がいつも固まっている」と感じるのは、このあたりに一因があるかもしれません。

さらに、日本人の食事全体を見ると、マグネシウムが推奨量を下回っていることが多い、という調査結果もあります。デスクワーク中心の生活で運動量が少なく、食事がコンビニや外食に偏りがちな方は、特に意識してみると良い成分のひとつです。

形態（タイプ）について

マグネシウムのサプリには、いくつかの「形態（型）」があります。形態によって、お腹への影響や体への吸収されやすさが異なります。

※各タイプの詳しい違いは、マグネシウム成分辞典ページでも解説しています。

マグネシウム以外の成分

「マグネシウムと組み合わせて使う方が多い」という観点から、2つの成分も補足しておきます。

ビタミンB群（特にB1・B6）

ビタミンB群は、体がエネルギーを作り出すのに関わるビタミン群です。神経の働きをサポートする役割も報告されており、デスクワーク中心の方や疲れを感じやすい方がマグネシウムと組み合わせて取り入れることがあります。食事から摂るなら豚肉・玄米・大豆などが代表的です。

ビタミンD

ビタミンDは骨と筋肉の働きに関わるビタミンです。日光を浴びることで体の中で作られますが、室内での仕事が多い方は不足しがちといわれています。筋肉の働きをサポートする観点から注目される成分のひとつです。

成分の組み合わせ例

「どれを、何と組み合わせて飲めばいい？」という疑問はよく聞かれます。肩こり・首のこわばりが気になる方がサプリを取り入れる際によく見られる組み合わせをまとめました。

注意したいこと

カルシウムのサプリとマグネシウムを同時に大量に摂ると、お互いの吸収に影響する場合があります。カルシウムのサプリをすでに飲んでいる方は、飲む時間をずらすか、合計量を確認するようにしましょう。

iHerbで選ばれているマグネシウムと「みんなの飲み方」

ここからは、肩こり・首のこわばりが気になる方がマグネシウムを試してみようと考えたときに、実際にどんな商品が選ばれているか、またどんなタイミングで飲んでいる人が多いか、iHerbのデータをもとに紹介します。

商品のスペックや価格は時期により変わることがありますので、最新情報はリンク先でご確認ください。

グリシン酸型（胃にやさしい吸収重視タイプ）

グリシン酸型（glycinate）は、お腹への影響が出にくいタイプとして、長く続けやすいと言われています。

クエン酸型（溶けやすいスタンダードタイプ）

クエン酸型（citrate）は吸収されやすく、コスパも含めてバランスが良いと感じる方が多い形態です。

コスパ重視のスタンダードタイプ

まず試してみたい、という方には手頃な価格の選択肢も。

高容量タイプ（1粒500mg）

少ない粒数で摂りたい方向け。ただし、最初は少量から始めてお腹の調子を確認してから増やすのがおすすめです。

こんなときは専門家に相談を

肩こり・首のこわばりは多くの場合、生活習慣の見直しで対応できるものです。ただし、以下のような状態が続く場合は、整形外科や内科など専門家への相談をおすすめします。

• 痛みがとても強い、または急に悪化した
• 腕や手にしびれ・脱力感がある
• 頭痛・めまい・吐き気を伴う
• 数週間以上、ほとんど変わらない
• 発熱や体重減少など、他の症状も重なっている

これらは、首の骨や神経、血管など、生活習慣とは別の要因が関わっている場合のサインであることがあります。セルフケアだけで対応しようとせず、まず専門家に診てもらうことが大切です。

よくある質問（FAQ）

Q. 肩こりにマグネシウムが良いと言われるのはなぜですか？

A. マグネシウムは筋肉が緩む際の働きに関わるミネラルで、不足すると筋肉が緊張した状態になりやすいと考えられています。また、ストレスがかかると体内でマグネシウムが使われやすくなるため、ストレスの多い生活を送っている方では意識して補いやすい成分のひとつです。ただし「必ずこれで解決する」という性質のものではなく、生活習慣の見直しと合わせて取り入れるのが基本です。

Q. マグネシウムのサプリ、1日どれくらい飲めばいいですか？

A. 日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人男性で320〜370mg、成人女性で260〜290mgが目安とされています。ただし食事からも摂れているため、サプリから補う場合は1日100〜200mgを目安にして様子を見るのが一般的です。お腹がゆるくなる場合は量を減らしてみてください。

Q. 肩こりに飲むなら、マグネシウムはいつ飲めばいいですか？

A. 特に決まりはありませんが、胃への影響を抑えるために「食後」に飲むのが一般的です。就寝前に飲む方も多く見られますが、自分の生活リズムに合わせて毎日続けやすいタイミングを選ぶことが大切です。

Q. 肩こりがひどいとき、サプリを多めに飲んでも大丈夫ですか？

A. マグネシウムのサプリを過剰に摂ると、下痢や軟便になりやすいことが知られています。腎臓に問題がある方では注意が必要な場合もあります。容量を急に増やすのは避け、製品に記載された目安量を守ることをおすすめします。

Q. スマホの見すぎで首がこわばります。サプリ以外に何か試せますか？

A. スマホを見るときは画面を目の高さに近づける（見下ろす角度を減らす）だけでも首への負担が変わります。また1時間に一度は画面から目を離して首をゆっくり動かす、ぬるめのお風呂に肩まで浸かるのも、多くの方が実感しやすい工夫です。サプリはあくまで食事や生活習慣を補うものとして位置づけるのがおすすめです。

※ 本品は医薬品ではありません。病気の診断・治療を目的としたものではありません。 ※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。