肌の赤み・敏感に傾きやすい｜原因とサプリメントの選び方

肌がすぐ赤くなる、乾燥してくると少しヒリヒリする、以前は使えていた化粧品が刺激に感じてきた。

「なんか最近、肌が繊細になってきたな」——そんな感覚、ありませんか？

敏感に傾きやすい肌は、特定の年齢層だけの話ではありません。20代でもストレスや生活習慣の乱れで起こりますし、40代以降はバリア機能の変化もじわじわ影響してきます。季節の変わり目に毎回ぐずつく、という方も多いですよね。

この記事では、肌が赤みや敏感さを感じやすくなる原因と、生活習慣・内側からのサポートに興味のある方に選ばれる成分をまとめています。スキンケアはもう試している、次は食事やサプリで何かできないか、と思っている方にも読んでいただける内容です。

こんな状態、心当たりはありませんか？

「敏感肌」という言葉はよく聞きますが、実際にどんな状態のことを指すのか、改めて確認してみましょう。

以下のチェックリストで、自分の状態を振り返ってみてください。

• 洗顔後、肌がつっぱったり赤みが出たりしやすい
• 化粧品を試すとすぐ刺激を感じることが多い
• 季節の変わり目に肌がいつも不安定になる
• ほほや鼻のまわりが赤みがちで、なかなか落ち着かない
• 少し触れるだけでヒリヒリしたり、かゆくなったりする
• 辛いものを食べたり、お風呂に入ると肌がすぐ赤くなる
• 最近、ストレスや寝不足が続いていると感じる

3つ以上当てはまる方は、肌のバリア機能が低めの状態になっている可能性があります。「ちょっと繊細な肌」くらいに思って放置していると、刺激に対してますます反応しやすくなることがあるため、原因から少しずつ整えていくのがおすすめです。

なぜ起こる？ 肌が赤みや敏感さを感じやすくなる理由

肌の表面には「バリア機能」と呼ばれる、外からの刺激を防ぎ、内側の水分を守る仕組みがあります。これが働いているときは、多少の刺激も跳ね返せるのですが、この仕組みが弱くなると、ちょっとした乾燥や摩擦、化粧品の成分でも刺激として感じやすくなります。

バリア機能が低下しやすくなる主な原因として、次のようなことが挙げられます。

加齢・乾燥 年齢とともに、肌の表面を守る油分や水分の量が変化します。特に秋冬の乾燥した空気の中では、バリアが薄くなりやすい状態になります。

洗いすぎ・こすりすぎ 毎日丁寧に洗顔しているつもりが、必要な油分まで落としすぎていることがあります。ゴシゴシこするタオルの使い方も摩擦の原因になります。

ストレスや睡眠不足 ストレスが続くと、自律神経や体内のバランスが乱れます。それが肌の状態にも影響して、赤みが出やすくなったり、刺激に対して反応しやすくなることが知られています。

紫外線 紫外線は肌の表面だけでなく、肌の深い部分にも影響します。長期的に紫外線を浴び続けると、バリア機能が働きにくくなることがあります。

栄養の偏り 食事から摂る栄養素は、肌の材料でもあります。特定のビタミンや脂肪酸が少ない状態が続くと、肌を守る機能を維持しにくくなることが研究で報告されています。

腸内環境の変化 「腸と肌はつながっている」という考え方（腸皮膚軸と呼ばれます）は、近年研究が増えています。腸内の細菌のバランスが崩れると、肌の状態に影響する可能性が示唆されています。

生活習慣からできる工夫

サプリや食事の話に入る前に、まずスキンケアと生活習慣の見直しから始めるのが基本です。せっかくの成分も、毎日の刺激が続いていると、なかなか肌が落ち着かないことがあります。

洗顔・スキンケア編

ぬるま湯 × こすらない洗顔 熱すぎるお湯は必要な油分まで落としてしまいます。36〜38℃くらいのぬるま湯で、泡で包むように優しく洗うのが基本です。タオルも押し当てるだけで十分です。

シンプルな保湿から始める たくさんの成分が入ったスキンケアを重ねると、どれが刺激の原因か分かりにくくなります。肌が敏感に傾いているときは、成分の少ないシンプルな保湿アイテムだけに絞るのが分かりやすいです。

新しい化粧品は少量から 新しい製品を試すときは、まず耳の後ろや首筋の目立たない部分に少量だけつけて1〜2日様子を見る「パッチテスト」が有効です。

食事・生活習慣編

発酵食品を日常に ヨーグルト、納豆、みそなど、日本人に身近な発酵食品は腸内環境を整える食材として知られています。毎日少量でも続けることが大切です。

青魚を週に2〜3回 サバ、イワシ、サーモンなど青魚に含まれるオメガ3系の脂肪酸は、肌の健やかな状態を内側からサポートする可能性があるとされています。

柑橘類・緑黄色野菜でビタミンCを ビタミンCは熱に弱いため、サラダやフルーツで生のまま摂るのが効率的です。

睡眠の質を大切に 睡眠中は肌の修復が進む時間帯です。スマートフォンを寝る1時間前にやめるだけでも、睡眠の質が変わることがあります。

肌の赤みや敏感さが気になる方に選ばれる成分

ここからは、内側からのアプローチに関心のある方に選ばれる成分を3つ紹介します。あくまで食事の補完として参考にしてください。症状が強い場合は、まず専門家への相談をおすすめします。

プロバイオティクス（乳酸菌・ビフィズス菌）

プロバイオティクスとは、腸に良いと言われる生きた微生物の総称です。ヨーグルトや乳酸菌飲料でなじみがありますが、サプリメントとして特定の菌株を摂る方法もあります。

腸と肌の関係については、先ほどの「腸皮膚軸」の話に戻りますが、腸内の細菌バランスが整うと、体の内側からの炎症的な反応を落ち着けるよう働く可能性が研究で報告されています。敏感に傾きやすい肌を抱える方を対象にした研究では、プロバイオティクスを摂った群でそうでない群に比べて肌の状態が違う傾向が見られたものもありますが、菌の種類や量によって結果にばらつきがあり、「どの菌株が誰にでも合う」とは言えない段階です。

食事での摂り方が難しい場合、サプリメントは継続しやすい選択肢の一つです。ただし腸内環境は人によって大きく違うため、試してみて合わなければ変えてみるくらいの気持ちで取り組むのがおすすめです。

→ プロバイオティクスの成分辞典ページへ

オメガ3（DHA・EPA）

オメガ3系の脂肪酸は、青魚に多く含まれる脂の一種です。DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）という成分が主役で、体内で自分ではほとんど作れないため、食事か補助食品から摂る必要があります。

肌との関係でいうと、オメガ3は肌の細胞の膜を構成する成分でもあり、肌の中から水分を保つ機能を支える材料の一つとして働くことが知られています。また、オメガ3を十分に摂っている人ほど、紫外線や外的な刺激に対して肌が落ち着きやすい傾向があるとする研究も報告されています。

青魚を週に2〜3回食べるのが理想ですが、忙しい日常ではなかなか難しいですよね。そのような場合に、フィッシュオイルのサプリメントが選ばれることがあります。

選ぶ際のポイントは、EPA・DHAの含有量が明記されているかどうか。「フィッシュオイル1,000mg」と書いてあっても、そのうちオメガ3系の量がどれだけかは製品によって違います。EPA+DHAの合計量が1粒あたり300mg以上あるものを目安にする方が多いです。

→ オメガ3（DHA・EPA）の成分辞典ページへ

ビタミンC

ビタミンCは、野菜や果物から摂れる水溶性のビタミンです。コラーゲンをつくるときに必要な成分としてよく知られていますが、それだけでなく、体の中で活性酸素（細胞にダメージを与える物質）を打ち消す働きも持っています。

肌に赤みを感じやすい状態というのは、紫外線やストレス、乾燥などがきっかけで肌が刺激を受けやすくなっているとも言えます。ビタミンCを十分に摂ることで、そうした外からの影響に対して肌が健やかな状態を保ちやすくなる可能性が研究で示されています。

ただし、ビタミンCは水に溶ける性質があるため、余分な量は尿として体の外に出ていきます。一度に大量に摂るより、少量を毎日コンスタントに摂る方が体内での利用率が高いとされています。

食事では、キウイ・イチゴ・ブロッコリー・ピーマンなどに多く含まれます。加熱すると壊れやすいため、サラダや生食で取り入れると効率的です。食事で十分に摂れないと感じる方には、サプリメントで補う方法もあります。

→ ビタミンCの成分辞典ページへ

実際に選ばれている商品と、そのリアルな飲み方

内側からのケアに関心がある方の中で、iHerbで選ばれているオメガ3・ビタミンCの商品を参考にご紹介します。購入を急かすものではなく、「実際にどんな飲み方をしている人が多いのか」を知る参考として見てください。

オメガ3（フィッシュオイル）

ビタミンC

成分の組み合わせ例

複数の成分を組み合わせる場合、シンプルに考えるのがおすすめです。

組み合わせる際の注意点として、最初から複数を一気に始めると、どれが自分に合っているか分かりにくくなります。1種類を2〜4週間試してから次を足す、というやり方が体の変化を確認しやすいです。

こんな時は専門家に相談を

肌の赤みや敏感さは、多くの場合は生活習慣の見直しや内側からのアプローチで落ち着いてくることもありますが、次のような状態の場合は、自己判断で続けず、皮膚科や専門家に相談することをおすすめします。

• かゆみや腫れを伴う赤みが続いている（アレルギーや皮膚疾患の可能性があります）
• 特定の食品を食べると毎回反応が出る（食物アレルギーの可能性があります）
• 市販のスキンケアを全て変えても状態が変わらない
• 赤みが広い範囲に広がっている、または顔以外にも出ている
• 発熱や全身症状を伴う

特に、もともと皮膚疾患の診断を受けていた方、お薬を服用中の方は、サプリメントを始める前に医師または薬剤師にご相談ください。

よくある質問

Q. 肌の赤みとサプリメントの関係って、本当にあるんですか？

A. 肌の状態は、スキンケアだけでなく食事や腸内環境など体の内側の状態にも影響されると考えられています。オメガ3やビタミンC、プロバイオティクスなどは、肌を内側からサポートする可能性が研究で報告されていますが、「飲めば必ず変わる」という性質のものではありません。生活習慣の基本を整えながら、補助的に取り入れるのが現実的な使い方です。

Q. 敏感に傾きやすい肌には、どのサプリメントから始めるのがいいですか？

A. 食事で摂りにくいものから始めるのが基本です。青魚をほとんど食べない方にはオメガ3が選ばれやすく、ストレスが多い・野菜・果物が少ない方にはビタミンCが選ばれやすいです。腸の調子も気になる方は、プロバイオティクスを試す方もいます。一度に複数を始めると変化が分かりにくいため、1種類から試すのがおすすめです。

Q. オメガ3（フィッシュオイル）は何mg摂ればいいですか？

A. EPA＋DHAの合計量として1日300〜1,000mgを目安にする方が多いですが、健康上の目的や体の状態によって異なります。製品に表示されているEPA・DHAの量を確認しながら、製品の推奨量を守ってください。持病のある方やお薬を服用中の方は、必ず医師や薬剤師にご相談ください。

Q. 敏感肌にサプリメントは即効性がありますか？

A. 食品として体内で働くサプリメントは、即効性を期待するものではありません。継続して摂り続ける中で、体の内側の状態が整ってくる成分がほとんどです。少なくとも2〜3ヶ月は継続して様子を見るのが一般的です。

Q. スキンケアとサプリメント、どちらを優先すればいいですか？

A. 肌のバリア機能は外側からのケアが基本です。まずシンプルな保湿とやさしい洗顔から整えて、そのうえで食事やサプリメントで内側からもサポートする、というのが自然な順番です。どちらかだけというより、両方から少しずつ整えるイメージです。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。

本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。