歯ぎしり・食いしばりが気になる方へ
朝起きたとき、顎がなんとなく重い。 パソコン作業に集中していたら、いつの間にか奥歯をぐっと噛みしめていた。 夜中に歯を食いしばっていると、パートナーに指摘された。
こういう経験、ありませんか？
歯ぎしりや食いしばりは「やめようと思えばやめられる」と思われがちですが、実際は無意識のうちに起きていることがほとんど。ストレス、睡眠の質、首や肩の緊張など、さまざまな要素が重なって起きやすくなります。
この記事では、歯ぎしり・食いしばりが気になる方に向けて、起こりやすい背景、セルフチェック、日常でできる工夫、そして選ばれる成分の考え方を順番にまとめました。
こんな状態に心当たりはありませんか？
「歯ぎしり」と聞くと「寝ている間にギリギリと歯を鳴らすもの」というイメージがありますよね。でも実際には、起きている間の「食いしばり」も同じくらい多く、しかも自分では気づきにくいのが特徴です。
- 朝起きると顎まわりがだるい、重い
- 頭の側面（こめかみあたり）が痛むことがある
- 首や肩のこりがひどく、なかなかほぐれない
- デスクワーク中や運転中、気づくと歯を食いしばっている
- パートナーや家族に「夜、歯ぎしりしてるよ」と言われたことがある
- 奥歯や前歯の先端が平らになってきた気がする
- コーヒーや冷たいものが歯にしみやすくなった
1つでも当てはまれば、歯ぎしりや食いしばりのくせが出ている可能性があります。
私、デスクワーク中に無意識に食いしばってること、最近気づきました。やめようとするんですが、すぐ忘れてしまって……。
それ、実はとても多いんです。「気づいたときにはもうやっている」という状態で、意志の力でコントロールするのが難しいんですよね。
なぜ起きる？ 歯ぎしり・食いしばりの背景
歯ぎしりや食いしばりが起こりやすくなる背景は、一つではありません。いくつかの要因が重なっているケースがほとんどです。
ストレスと神経の緊張
ストレスを感じると、体は「戦うか逃げるか」の準備状態に入ります。このとき、顎まわりや首・肩の筋肉も自然と緊張しやすくなります。日中のプレッシャーが高い状態が続くと、それが夜の歯ぎしりとして出てくることがあると報告されています。
仕事の締め切り前後や、精神的に疲れている時期に歯ぎしりが強まる——という方が多いのも、このためです。
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歯ぎしり（ブラキシズム）は、睡眠中の無意識な咬筋（顎をかむ筋肉）の収縮として起きます。研究では、ストレスや不安が高い状態のとき、睡眠中の顎の筋電図活動が増加するという報告があります。また、睡眠の「浅い段階（ノンレム睡眠ステージ1〜2）」への移行時に起きやすいことも分かっています。これは睡眠が浅くなりやすい飲酒後や疲労が強いときに歯ぎしりが増えやすい理由のひとつとして考えられています。
集中・緊張時のくせ
パソコン作業、細かい手仕事、スポーツの試合中など、何かに集中しているときに歯を食いしばるのは、よくあるくせのひとつです。本人は力を入れているつもりがないのに、気づくと強く咬んでいる——これを「日中の食いしばり」と呼ぶことがあります。
上下の歯が触れている時間が長いほど、顎の筋肉への負担は積み重なります。
睡眠の質や飲酒との関係
睡眠が浅い状態や、アルコールを飲んだ後は、筋肉をコントロールする仕組みがゆるみやすくなります。その結果、眠っている間に顎の筋肉が余計に動きやすくなることがあると報告されています。「お酒を飲んだ翌朝のほうが顎が疲れている」と感じる方は、このパターンに当てはまっているかもしれません。
かみ合わせ・姿勢
歯のかみ合わせのバランスや、首・肩の姿勢も、歯ぎしりや食いしばりのきっかけになることがあります。長時間のうつむき姿勢（スマートフォン・パソコン）は、首と肩の筋肉を慢性的に緊張させ、顎まわりの緊張にもつながりやすいと言われています。
セルフチェック：当てはまるものはいくつありますか？
以下のリストで、気になる項目を確認してみてください。
- 朝起きたとき、顎や側頭部（こめかみ）が重だるい
- 日中、気づくと上下の歯が触れている・食いしばっている
- 首や肩のこりがひどく、マッサージしてもすぐ戻る
- 就寝前にお酒を飲む習慣がある（週3日以上）
- 仕事のストレスが強い時期に、顎の疲れを感じやすい
- 歯科医に「歯がすり減っている」「咬耗がある」と言われたことがある
- 就寝前まで画面（スマートフォン・PC）を見る習慣がある
3個以上当てはまる方は、歯ぎしり・食いしばりが習慣化している可能性があります。後半の「こんな時は専門家に相談を」も参考にしてみてください。
チェックが5個つきました……。これって、歯医者に行ったほうがいいレベルですか？
複数当てはまる場合は、歯科で一度みてもらうのが安心です。ナイトガード（マウスピース）の相談もできますし、顎への負担を客観的に確認してもらえます。
専門家への相談と並行して、日常の習慣を少し見直すことで、気になる状態が和らぐ方も多いです。次に、自分でできる工夫を見ていきましょう。
生活習慣からできる工夫
歯ぎしり・食いしばりのくせは、生活の中の小さな習慣で少しずつ変わることがあります。すべてを一度に取り入れる必要はありません。「これならできそう」と思うものから試してみてください。
上下の歯を「離す」意識を持つ
リラックスしているとき、上下の歯は本来わずかに離れています（1〜3mm程度）。でも、食いしばりのくせがある人は、何もしていないときでも歯が触れていることが多いです。
1時間に1回、「今、歯が触れていないか」と確認する習慣をつくるだけで、日中の筋肉への負担が減ることがあります。付箋をモニターに貼る、スマホのリマインダーを使うなど、自分が気づける仕組みを作るのがポイントです。
就寝前の飲酒・画面を控えめに
就寝前のアルコールは睡眠の質を下げやすく、夜の歯ぎしりが強まるきっかけになることがあります。また、就寝前まで明るい画面を見続けると、体が「眠る準備」に入りにくくなり、睡眠が浅くなりやすい状態が続きます。
就寝の1〜2時間前は、アルコールと画面を控えめにする——これだけでも、朝の顎の疲れが変わる方がいます。
深呼吸と首・肩のストレッチ
顎の緊張は、首と肩の緊張とつながっています。日中に1〜2分の深呼吸をはさむ、肩甲骨を回す、首を左右にゆっくり傾けるなど、シンプルなストレッチを取り入れるのが手軽で効果的です。
特に長時間のデスクワークの合間に立ち上がって体を動かすだけでも、筋肉が抱えた緊張がゆるみやすくなります。
もっと詳しく知りたい方へ（クリックで展開）
歯ぎしりの習慣的なアプローチとして、「バイオフィードバック」（自分の筋活動を計測してリアルタイムにフィードバックする方法）や「習慣逆転法（Habit Reversal Training）」が研究されています。バイオフィードバックは機器が必要ですが、習慣逆転法は「食いしばりに気づいたら顎をゆるめる」という自己観察と意識的なゆるめを繰り返すもので、日常でも取り入れやすい考え方です。ただし、これらは補助的な手段であり、症状が強い場合は歯科・口腔外科・心療内科への相談が優先されます。
歯ぎしり・食いしばりが気になる方に選ばれる成分
生活習慣の工夫と並行して、特定の成分を意識する方が増えています。以下は、歯ぎしり・食いしばりが気になる方が関心を持ちやすい成分と、その背景をまとめたものです。
ただし、これらはあくまで「体の状態を整えるサポートとして摂る」という位置づけです。歯科的なケアの代わりにはなりませんし、特定の症状を取り除くことを目的とした医薬品でもありません。
マグネシウム
歯ぎしり・食いしばりが気になる方が最もよく関心を持つ成分が、マグネシウムです。
マグネシウムは、筋肉が収縮した後にゆるむのを助ける役割を持つミネラルです。また、神経が高ぶりすぎるのをしずめる働きにも関わっていると報告されています。
日本人の多くが、食事からの摂取量が推奨量を下回っているとされており、忙しい生活・外食・加工食品中心の食事が続くほど、不足しやすい状態になります。ストレスが強い状況では、体がマグネシウムを使う量が増えるとも言われています。
研究では、マグネシウムが睡眠中の筋肉のゆるみや、神経の落ち着きに関わるという報告が積み重なっています。ただし「歯ぎしりが治る」というレベルの証拠ではなく、あくまで体全体の状態を整える一要素として捉えることが大切です。
神経を落ち着かせる、筋肉をゆるめる……たしかに、そのあたりが歯ぎしりに関係しそうですね。
マグネシウムと睡眠の研究について、もっと詳しく知りたい方へ
睡眠に関するマグネシウムの研究では、マグネシウムを補ったグループで睡眠の質の指標が変化したという報告があります。また、マグネシウムはGABA（脳内で神経の活動を落ち着かせる働きをする物質）に関わる仕組みに影響を与えるという基礎研究もあります。ただし、これらの研究の多くは高齢者・栄養不足状態の被験者を対象にしており、若年・中年の健康な人に同じことが言えるかは、さらなる研究が必要です。「マグネシウムを飲めば歯ぎしりがなくなる」という直接的な根拠はまだなく、体のコンディション管理の一つとして検討する成分です。
マグネシウムの形態について
サプリメントのマグネシウムにはいくつかの「型（形態）」があります。型によって吸収のされ方や、胃へのやさしさが変わります。
| 形態 | 特徴 | こんな人に選ばれやすい |
|---|---|---|
| グリシン酸型（glycinate） | 胃にやさしく、穏やかに吸収される | 胃腸が弱め・高用量を試したい |
| クエン酸型（citrate） | 吸収が比較的よいとされる代表的な型 | 初めて試す・コスパ重視 |
| 酸化型（oxide） | 1粒あたりの含有量が多いが吸収率は低め | とにかく安く手軽に |
| リジン酸型（lysinate） | グリシン酸型に近く、キレート化されている | 吸収の安定性を重視 |
※各タイプの詳しい違いは、マグネシウム成分辞典ページでも解説しています。
摂取量の目安
厚生労働省が定めるマグネシウムの推奨量は、成人男性で約340〜370mg/日、成人女性で約270〜290mg/日（年代により異なる）です。食事から摂れる量も加味して、補いすぎないよう注意しながら活用するのが基本です。サプリメントからの上限量（耐容上限量）は350mg/日とされていますので、食事分を差し引いた量を目安にしてください。
ビタミンB群（特にB6）
ビタミンB群は、神経の働きを正常に保つのに関わる栄養素の総称です。中でもB6（ピリドキシン）は、神経伝達に関わる物質をつくるのを助ける役割を持ちます。
ストレスが多い生活、アルコールの習慣がある方では不足しやすいとされており、食いしばりが気になる方が一緒に気にかけることが多い成分です。
GABA（ガンマアミノ酪酸）
GABAは、脳や神経の活動を落ち着かせるのを助ける働きを持つアミノ酸の一種です。近年、睡眠の質を大切にしたい方の間で注目されています。
サプリメント由来のGABAが脳にどこまで届くかについては研究が続いていますが、経口摂取による変化を調べた研究報告もあります。「リラックスをサポートしたい」という方が関心を持つことが多い成分です。
テアニン
緑茶に含まれるアミノ酸で、リラックスに関わる脳波の変化が報告されている成分です。カフェインと異なり、眠気を催すものではなく「落ち着いた集中状態」をサポートするとして研究されています。
就寝前のリラックスを意識したい方が手に取りやすい成分のひとつです。
成分の組み合わせ例
単独で摂るのが基本ですが、目的に応じて複数の成分を組み合わせる方もいます。代表的なパターンを紹介します。
| 目的 | 組み合わせ例 |
|---|---|
| 夜の筋肉のゆるみを大切にしたい | マグネシウム |
| ストレス多め・神経が疲れやすい | マグネシウム ＋ ビタミンB6 |
| 寝つきのリズムを整えたい | マグネシウム ＋ テアニン or GABA |
注意点： カルシウムサプリを別で摂っている方は、マグネシウムとのバランスが偏りやすいことがあります。どちらかを多量に摂りすぎると、もう一方の吸収に影響することがあるため、日々の合計量を確認しながら調整するのが安心です（どちらかに迷ったら薬剤師や医師に相談するのが確実です）。
「何種類も飲まないといけないの？」と思う方もいるかもしれませんが、まずはマグネシウム1種類から試すのが一番シンプルです。組み合わせはそのあとで考えれば十分です。
iHerbで選ばれているマグネシウムと、みんなの飲み方
歯ぎしり・食いしばりが気になる方や、夜の筋肉のゆるみ・睡眠の質を大切にしたい方が手に取ることの多い成分として、マグネシウムをご紹介しました。ここでは、iHerbで取り扱われている代表的な商品と、実際のユーザーの飲み方データをまとめます。
商品選びの参考として、「コスパ重視か」「形態を重視するか」「摂取量をどのくらいにするか」という軸で見てみてください。
Doctor's Best マグネシウム グリシン酸型（lysinate glycinate）
キレート化されたグリシン酸型で、胃へのやさしさと吸収の安定性を重視する方に選ばれやすい商品です。
Doctor's Best, High Absorption Magnesium Lysinate Glycinate、キレート化、Albion®（アルビオン）TRAACS®（トラックス）、タブレット240粒（1タブレットあたり100mg）
- 形態
- タブレット
- 1回量
- 200mg
- 参考価格2026/06/07時点
- ¥3,348
- mg 単価
- ¥0.140/mg
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 70 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
夜寝る前に1〜2粒飲む方が多く、粒が大きいため半分に割ったり噛み砕いたりする工夫も見られます。朝晩に分けて飲む方や、食事時に飲む方もいます。
- 「夜寝る前とお昼の後に飲んでます」
- 「寝る前に2粒飲んでます」
- 「毎日夕食時に一粒服用します」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 2錠36%
- 1錠24%
- 半量24%
- 3錠以上15%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前66%
- 朝22%
- 空腹時5%
- 就寝1時間前3%
- 昼3%
- 食後3%
マグネシウムは、筋肉や神経が正常に働くのを助ける必須ミネラルとされています。不足すると足がつりやすくなることも知られています。こうした働きから、一日の終わりの習慣として寝る前に取り入れる人が多いようです。
〔出典: NIH ODS Magnesium Fact Sheet〕
- 粒が大きいので飲みにくい
- 1つに50mgなので分けて飲みやすい
- カルシウムとの過剰摂取を避けるため。粒が大きいので半分に割るため
- サイズが大きいが、縦長タイプなので縦に飲み込めばスルッと飲める
- タブレットのサイズが大きいので4分割して飲みやすくしている
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 睡眠41%
- 足の攣り・筋肉30%
- お通じ24%
- 気分・ストレス20%
- 疲労11%
- その他9%
報告された体調の変化・副作用
- なし26%
- オナラがよく出る1%
- お腹がゆるくなることがある1%
- お腹が張りやすい1%
- ガスが増えた1%
NOW Foods マグネシウム クエン酸型（citrate）
クエン酸型（citrate）は、代表的で吸収のよい形態として知られています。初めてマグネシウムサプリを試す方や、形態にこだわりたい方に。
NOW Foods, Magnesium Citrate, 240 Veg Capsules (133 mg per Capsule)
- 形態
- カプセル
- 1回量
- 3 veg caps
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥4,047
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 56 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
就寝前に2〜4カプセル飲む人が多く、朝食前や夕食時に飲む人もいます。カプセルを開けて水に混ぜる飲み方をする人もいます。
- 「就寝時に4〜5カプセル飲んでいます」
- 「就寝前に2カプセル飲んでいます」
- 「カプセルを開けて水に混ぜています」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 2錠44%
- 3錠以上39%
- 1錠13%
- 半量4%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前52%
- 食後20%
- 朝16%
- 就寝1時間前4%
- 昼4%
- 空腹時4%
マグネシウムは、筋肉や神経が正常に働くのを助ける必須ミネラルとされています。不足すると足がつりやすくなることも知られています。こうした働きから、一日の終わりの習慣として寝る前に取り入れる人が多いようです。
〔出典: NIH ODS Magnesium Fact Sheet〕
- カプセルあたりの用量が調整に適している
- カプセルが飲みやすい、胃に優しい
- カプセルが飲みやすく、用量調整が簡単で消化不快感がない
- カプセルのサイズは水で飲みやすい
- カプセルを開いて水に混ぜて飲む
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 睡眠57%
- お通じ49%
- 足の攣り・筋肉49%
- 気分・ストレス30%
- 疲労9%
- その他2%
報告された体調の変化・副作用
- なし48%
- 味が最適ではない2%
- 強い下剤効果2%
Life Extension マグネシウム（500mg）
1粒あたりの含有量が多めで、必要量を少ない粒数で摂りたい方や、まとめ買いコスパを重視する方に。
Life Extension, Magnesium Caps, 500 mg, 100 Vegetarian Capsules
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/06/08時点
- ¥1,446
21st Century マグネシウム（低価格帯）
国内流通品より大幅にコストを抑えたい、まず試してみたいという方向けのエントリー選択肢です。
21st Century, Magnesium, 250 mg, 110 Tablets
- 形態
- タブレット
- 1回量
- 1 tablet
- 参考価格2026/06/08時点
- ¥502
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 51 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1〜2錠を夜間や就寝前に飲む方が多く、食事と一緒に摂る人も見られます。錠剤を半分に割って125mgで調整する工夫も。
- 「夜に飲んでいます」
- 「1日2錠飲んでいます」
- 「就寝前に1錠、メラトニンと一緒に」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠73%
- 2錠20%
- 3錠以上3%
- 半量3%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前58%
- 就寝1時間前15%
- 朝12%
- 食後12%
- 昼3%
マグネシウムは、筋肉や神経が正常に働くのを助ける必須ミネラルとされています。不足すると足がつりやすくなることも知られています。こうした働きから、一日の終わりの習慣として寝る前に取り入れる人が多いようです。
〔出典: NIH ODS Magnesium Fact Sheet〕
- 飲みやすい
- カルシウムと一緒に配合されているため、吸収に関連がある
- キャップサイズと薬のサイズが良い
- タブレットサイズがほとんどより小さい
- 便利な用量（1日1錠）、飲みやすい・ほぼ無味無臭、かみやすい
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 睡眠69%
- 足の攣り・筋肉48%
- その他17%
- 気分・ストレス17%
- お通じ10%
報告された体調の変化・副作用
- なし51%
- お腹がゆるくなった2%
- めまい2%
- 吐き気2%
こんな時は専門家に相談を
歯ぎしり・食いしばりは、セルフケアで気になる度合いが落ち着く方もいる一方で、自己対応の限界があるケースもあります。次のような状態に当てはまる場合は、早めに専門家に相談することをおすすめします。
歯科・口腔外科への相談が向いているケース
- 顎が痛い、または顎を開けるときにカクカクと音がする
- 歯がしみる、欠けた、すり減りが気になる
- 「夜間の歯ぎしりが激しい」とパートナーに言われ、睡眠も妨げられている
- 以前に顎関節症と診断されたことがある
心療内科・内科への相談が向いているケース
- ストレスや不安が非常に強く、自分では対処しきれない状態が続いている
- 睡眠の質が低く、日中の眠気や集中力の低下が続いている
- 薬を服用しており、食いしばりとの関係が気になる（一部の薬が食いしばりに関係するケースがあります）
特に「顎が痛い」「口が大きく開かない」といった状態は、顎関節症のサインである場合があります。この段階では、セルフケアよりも先に歯科への相談を優先してください。気になる症状がある場合は、医師や歯科医師にご相談ください。
ナイトガード（マウスピース）について知りたい方へ
ナイトガードは、睡眠中に装着する薄いプラスチック製の器具で、歯ぎしりや食いしばりによる歯や顎への直接的な負担を分散させるために使います。歯科医院で歯型を取ってオーダーメイドで作るのが一般的です。「歯ぎしりそのものをなくす」ものではありませんが、歯のすり減りや顎の筋肉への負荷を軽くするために広く活用されています。市販品（ドラッグストアで買えるもの）もありますが、フィット感・安全性の面からは歯科医院製が推奨されるケースが多いです。
よくある質問（FAQ）
Q. 歯ぎしりは自分でやめられますか？
A. 睡眠中の歯ぎしりは無意識のうちに起きるため、意志の力だけでコントロールするのは難しいとされています。日中の食いしばりは「気づいた瞬間にゆるめる」習慣で少しずつ減らせることがあります。ただし、症状が強い場合はナイトガードの使用や、歯科への相談を合わせて検討してください。
Q. マグネシウムを飲むと歯ぎしりが減りますか？
A. マグネシウムには筋肉をゆるめるのを助けたり、神経の高ぶりをしずめるのに関わったりする役割があると報告されています。ただし、「歯ぎしりに直接効く」という確実な根拠があるわけではなく、あくまで体の状態を整えるサポートとして捉えるのが適切です。
Q. 歯ぎしりで起きやすい体の不調はありますか？
A. 長期的に続くと、歯のすり減り・顎の疲れ・側頭部の痛み・首や肩のこりが出やすくなることが知られています。「なんか肩こりがひどい」「頭が重い」といった悩みと歯ぎしりが組み合わさっている方は、歯科に相談することで全体的な原因を整理してもらえることがあります。
Q. 就寝前に飲み物を飲む習慣は歯ぎしりに影響しますか？
A. アルコールは睡眠の質を下げ、夜の筋肉のコントロールをゆるめやすくするため、歯ぎしりが強まるきっかけになりやすいと報告されています。一方、ハーブティーやぬるま湯など、リラックスに向く飲み物はネガティブな影響は少ないとされています。
Q. 子どもの歯ぎしりも同じ原因ですか？
A. 子どもの歯ぎしりは乳歯から永久歯に生え変わる時期に多く、かみ合わせの調整過程で起きることが多いとされています。大人の場合と完全に同じ原因ではないことも多いため、気になる場合はかかりつけの小児歯科に相談するのが安心です。
※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または歯科医師、薬剤師にご相談ください。 ※ 本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。
参考文献
- Yap AU, Chua AP. Sleep bruxism: Current knowledge and contemporary management. J Conserv Dent. 2016;19(5):383-389. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27656065/
- Lobbezoo F, et al. Bruxism defined and graded: an international consensus. J Oral Rehabil. 2013;40(1):2-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23121262/
- Abboud J, et al. Musculoskeletal outcomes from digital device-induced neck posture alteration: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord. 2021;22(1):162. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33573629/
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」ミネラル・マグネシウム https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000209362.html