冬に感じる重だるさ｜ビタミンD不足のサインと対策

11月に入ったあたりから、なんとなく体が重い。 朝アラームが鳴っても起き上がれない。日中もぼんやりしている。 風邪でもないし、特別なことがあったわけでもないのに、気分がすっきりしない。

そういう「冬だるさ」に毎年悩んでいる方、意外と多いんです。

実は、冬に日光を浴びる時間が減ると、体の中でビタミンDをつくりにくくなります。 そしてビタミンDが足りなくなると、疲れやすさや気分の重さといった不調が出やすくなると、 複数の研究で報告されています。

この記事では、ビタミンD不足が気になる冬の時期に向けて、 「自分は当てはまるかな？」というセルフチェックから、 生活習慣の工夫、選ばれている成分まで、順を追ってまとめました。

こんな状態に心当たりはありませんか？

冬になると毎年こんなことを感じていませんか？

• 朝、起きるのがとにかくつらい
• 日中ずっとだるくて、コーヒーを飲んでもシャキッとしない
• 夕方になると急に眠くなる
• 気分が上がらず、何をするのも億劫に感じる
• 特に疲れることをしていないのに、体が重い
• 骨や関節がなんとなくじわじわする感じがある
• 肌が乾燥してかゆくなりやすい

「年のせいかな」「冬だからしかたない」と思いながら、 とりあえず春になるのを待っている……そんな過ごし方をしていませんか？

これらの不調には、冬の日照時間の短さとビタミンDが関わっている可能性があります。

なぜ冬に重だるさが出やすいの？

冬の不調の背景には、いくつかの仕組みが重なっています。

日照時間が減ると、体の中で何が起きるか

ビタミンDは食べ物からも摂れますが、体の必要量の大部分は皮膚が日光（紫外線）を浴びることで自分でつくる仕組みになっています。

冬になると、

• 太陽が低い位置にあるため、地面に届く紫外線（UVB）の量が減る
• 日照時間そのものが短くなる
• 寒いから外に出る時間が少なくなる
• 厚着で肌が隠れる

これらが重なって、体の中でビタミンDをつくる機会がぐっと減ってしまいます。

運動不足と生活リズムの乱れも重なる

寒い冬は外に出る機会が減り、体を動かす量も自然と少なくなります。 運動不足が続くと、体のエネルギーをつくる力が落ち、血のめぐりも滞りやすくなります。

さらに、暗くなるのが早いと就寝・起床リズムが乱れやすく、 睡眠の質が落ちる→日中にだるさが出る、という流れにもつながります。

食事でも補いにくい

ビタミンDを多く含む食材は、鮭・サンマ・イワシなどの脂の乗った魚、きのこ類（特に干ししいたけ）、卵黄など。 日本の食生活で毎日十分な量を食事だけで補うのは、実はなかなか難しいとされています。

国民健康・栄養調査でも、日本人の多くがビタミンDの摂取量について、 食事からの供給だけでは不足しがちな状況にある、と繰り返し報告されています。

セルフチェック：冬にビタミンDが気になるかどうか確かめてみましょう

以下のチェックリストを見て、自分がいくつ当てはまるか確認してみてください。

• 毎日の外出時間が30分未満のことが多い
• 魚（鮭・サンマ・イワシなど）をあまり食べない
• 冬になると体がだるく、朝が特につらい
• 気分が落ち込みやすい・何もやる気が出ない時期が冬に集中する
• 骨や関節がなんとなく気になる
• 夏より明らかに体力が落ちた感じがする
• 室内にいる時間がほとんどで、日光を意識して浴びていない

3つ以上当てはまる方は、冬の日光不足・ビタミンD不足が気になるポイントかもしれません。

4つ以上当てはまる方は、以下の「生活習慣からできる工夫」と「成分の紹介」をぜひ読んでみてください。

生活習慣からできる工夫

「まずサプリ」ではなく、できる範囲で日常を変えることが大切です。 ここでは、手軽に取り組めるポイントをまとめました。

① 午前中に少し外に出る

冬でも晴れた日の午前中には、ある程度の紫外線が届いています。 「散歩30分」でなくていい。コンビニへの往復でも、ゴミ出しのついでに2〜3分立つだけでも。

大切なのは、「毎日少しだけ、日光を意識して浴びる」習慣をつくることです。 ただし、日焼け止めを厚塗りしていると紫外線が皮膚に届きにくくなるため、 短時間なら日焼け止めなしで出る時間を作るのも一つの方法です。

② 魚・きのこ・卵を意識して取り入れる

ビタミンDを多く含む食材：

「毎食魚を食べる」のはハードルが高いですが、 「週3回は魚か卵を入れる」くらいからでも意識する価値はあります。

③ 軽い運動で体を動かす

体を動かすことで、血のめぐりが良くなり、体のエネルギーをつくる力が活発になります。 「寒いから外に出たくない」という場合は、室内でのストレッチや軽い筋トレでも構いません。

④ 起きる時間・寝る時間を一定に保つ

冬は日の出が遅く、目覚めのリズムが狂いやすい季節です。 休日も起きる時間を平日と1〜2時間以内にそろえるだけで、 体内時計が整い、日中のだるさが和らぎやすくなると報告されています。

冬の日光不足が気になる方に選ばれる成分

生活習慣を整えても不足が気になる方、食事でなかなか補えない方には、 成分として取り入れることを検討してみましょう。

ここでは、冬の重だるさや日光不足を気にかける方に選ばれやすい成分を紹介します。

ビタミンD3（コレカルシフェロール）

ビタミンDには「D2（エルゴカルシフェロール）」と「D3（コレカルシフェロール）」の2種類があります。 D2は植物・きのこ由来、D3は動物由来（魚油・羊毛の脂など）で、 私たちが日光を浴びて皮膚でつくるのもD3です。

複数の研究をまとめた分析では、同じ量を補った場合、D3のほうが血中のビタミンD濃度を上げやすいという結果が報告されています。このため、サプリメントではD3が選ばれることが多くなっています。

※各タイプの用量（2,000 IU・5,000 IUなど）の違いは後の「商品と飲み方」セクションでご確認いただけます。

摂取量の目安（参考）

• 日本の食事摂取基準（2020年版）では、成人の目安量を1日8.5 µg（340 IU）としていますが、

現代の生活環境（屋内勤務・冬季など）を踏まえると、より多くを必要とする場合もあると指摘されています。

• 欧米では1,000〜2,000 IU（25〜50 µg）程度が日常的なサプリメントの目安として扱われることが多く、

過去の大規模な研究では1,000〜2,000 IU前後が使いやすい範囲として検討されています。

• ただし、上限量（耐容上限量）は成人で100 µg（4,000 IU）とされています（日本の基準）。

高用量を長期に摂り続けることは推奨されません。

ビタミンD3の吸収を高める飲み方のポイント

ビタミンD3は「脂溶性」の成分です。つまり、油（脂質）と一緒に摂ることで体に吸収されやすくなります。

• 食事（特に脂質を含む食事）と一緒に摂る
• 空腹時よりも食後が吸収に有利とされる
• 朝食・夕食、どちらのタイミングでも構わない（自分が続けやすい方を選ぶ）

→ 詳しくは「ビタミンD3の選び方と飲み方ガイド」もご覧ください。

マグネシウム

マグネシウムはビタミンDと関係が深いミネラルです。 体の中でビタミンDを活性化する（皮膚や肝臓・腎臓での変換プロセスを助ける）のに、 マグネシウムが関わっていると報告されています。

「ビタミンDを摂っているのになんとなく感じが薄い」という方の中に、 マグネシウムも一緒に意識したほうが良いケースがある、という指摘があります。

また、マグネシウムは体のエネルギーをつくる仕組みや、筋肉がゆるむのを助ける働きにも関わっています。 冬の体の重さや夜間の筋肉のこわばりが気になる方にも注目されることが多い成分です。

→ 詳しくは「マグネシウムの働きと選び方」もご覧ください。

オメガ3（EPA・DHA）

青魚の脂に含まれる成分で、体の中の「炎症のバランスを整える」働きに関わると報告されています。 冬に体がだるくなる背景の一つとして、体内の炎症系の働きが高まりやすい状態があるという研究もあります。

魚を日常的に食べにくい方が、ビタミンDと合わせてオメガ3も意識するケースが見られます。

→ 詳しくは「オメガ3（EPA・DHA）の働きと選び方」もご覧ください。

ビタミンK2

ビタミンDを補う際に、合わせて語られることが多い成分です。 ビタミンDはカルシウムを体に取り込む働きを助けますが、 ビタミンK2はそのカルシウムを骨に届ける方向に誘導する働きに関わると報告されています。

「骨が気になる」「関節の調子が気になる」という方で、ビタミンDと組み合わせて取り入れるケースが見られます。

成分の組み合わせ例

全部を一度に始める必要はありません。今の生活に合わせて、無理なく取り入れられるものから始めましょう。

iHerbで選ばれているビタミンD3と、みんなの飲み方

冬のビタミンD不足を気にかける方の中で、iHerbで実際に選ばれているビタミンD3サプリメントと、 その服用パターンをご紹介します。商品選びの参考にしてみてください。

（参考情報として掲載しています。体質や生活習慣によって合う量は異なります。）

5,000 IU／コスパ重視の方に

2,000 IU／はじめての方・量を抑えたい方に

💡 量はどれを選べばいい？

「5,000 IUと2,000 IU、どっちから始めればいいの？」という声をよく聞きます。 一般的には「まず試してみる方は2,000 IUから始め、体に合うようなら継続する」という選び方が多く見られます。 5,000 IUはもともとビタミンDが不足している状態が気になる方や、医師の指示のもとで使う方に多く選ばれています。 日本の耐容上限量（1日4,000 IU）を踏まえると、5,000 IU製品は上限を超える量となります。 初めて使う方、毎日継続したい方は、まず2,000 IU以下の製品を選ぶか、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

こんな時は専門家に相談を

冬の重だるさは多くの場合、生活習慣や栄養の見直しで対応できることがありますが、 以下のような状態が続く場合は、医師への相談をおすすめします。

• 3週間以上、体のだるさや気分の重さが続いている
• 骨や筋肉の痛みが続いている、または悪化している
• 著しい倦怠感で日常生活に支障が出ている
• 骨折しやすくなったように感じる
• 他のサプリメントや薬を服用中で、ビタミンD補給との組み合わせが気になる

血液検査でビタミンDの血中濃度（25-ヒドロキシビタミンD）を調べることができます。 「冬になると毎年不調が続く」という方は、一度検査を受けてみると、 自分の状態を具体的に把握するヒントになります。

よくある質問（FAQ）

Q. ビタミンD不足の症状にはどんなものがありますか？

A. ビタミンDが足りなくなると、疲れやすい・だるい・気分が上がらないといった状態が出やすくなると報告されています。また、骨や筋肉のじわじわした不快感、免疫力が気になるといった変化も、長期的な不足と関連することが指摘されています。ただし、これらは他の原因でも起こるため、症状が続く場合は医師に相談することをおすすめします。

Q. 冬にビタミンDが不足しやすいのはなぜですか？

A. ビタミンDは日光（紫外線）を皮膚が浴びることで体内でつくられます。冬は太陽の角度が低く紫外線の量が減り、また寒さで外に出る時間も少なくなるため、体内でビタミンDをつくる機会が大幅に減ります。さらに冬は食事でも不足しがちな状況が重なりやすいです。

Q. ビタミンDのサプリメントはいつ飲むのが良いですか？

A. ビタミンDは脂溶性の成分なので、脂質を含む食事と一緒に摂ると吸収されやすいとされています。朝食・夕食どちらに合わせても問題ありません。自分が毎日続けやすいタイミングを選ぶことが大切です。

Q. ビタミンD2とD3、どちらを選ぶべきですか？

A. サプリメントでは多くの場合D3（コレカルシフェロール）が選ばれています。複数の研究では、D3のほうが血中のビタミンD濃度を維持しやすいという結果が報告されています。ビーガン・ベジタリアンの方は植物由来のD2や、植物由来D3を選ぶ選択肢もあります。

Q. ビタミンDは日光浴だけで十分に補えますか？

A. 晴れた夏の日に屋外で一定時間過ごすことができれば、皮膚でつくる量で補える可能性があります。しかし、冬・曇り・室内勤務・日焼け止め使用・高齢など複数の条件が重なると、日光だけでの維持が難しくなります。冬に不調を感じやすい方は、食事や補助的なサプリメントとの組み合わせを検討してみましょう。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。 本品は医薬品ではありません。病気の診断・治療を目的としたものではありません。