鉄分と植物性食事｜お肉控えめの人が知っておきたいこと

お肉を減らした、あるいは野菜中心の食事に変えた。 それ自体はとても良い選択だと思います。

でも、しばらくして「なんとなく体がだるい」「疲れがなかなか抜けない」「階段を上るとすぐ息が上がる」と感じるようになった人は、意外と多いんです。

原因はいくつか考えられますが、鉄分の不足はそのひとつとして、特に植物性中心の食事をしている人に多く見られます。

植物性の食材にも鉄分は入っています。でも、お肉や魚に含まれる鉄分とは「体への取り込まれ方」が根本的に違う。この記事ではその仕組みと、自分でできる対策を分かりやすく整理していきます。

なぜ「植物性の鉄」は体に取り込まれにくいの？

まず大前提として、鉄分には大きく2種類あります。

• ヘム鉄：お肉・魚・レバーなどに含まれる。体に吸収されやすい
• 非ヘム鉄：ほうれん草・豆・豆腐・ブロッコリーなど植物性食品に含まれる。体に取り込まれにくい

「ほうれん草は鉄分が豊富」と聞いたことがありますよね。確かに含まれている量は多いんです。でも、実際に体の中で使えるようになる量は、ヘム鉄と比べてぐっと少なくなります。

目安として、ヘム鉄の吸収率は15〜35%ほど。一方、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は2〜20%と幅があり、食事の組み合わせや体の状態によって大きく変わります。

吸収を邪魔するもの・助けるもの

食事の組み合わせ次第で、非ヘム鉄の吸収率はかなり変わります。覚えておくと役立つ「助ける食材」と「邪魔する食材」を整理しました。

「健康に良い」食材どうしが、鉄の吸収という点ではぶつかり合うことがある。植物性食事の難しいところのひとつです。

「足りていない人」はどれくらいいるのか

データとしてはっきりしているのは、女性の鉄分不足が多いということです。

厚生労働省の調査（2019年国民健康・栄養調査）では、20〜49歳の女性の約20〜30%が鉄の摂取量として推奨されている量を下回っていると報告されています。これはお肉を食べる・食べないに関わらず、日本人女性全体の傾向です。

その上でお肉を減らしたり、完全に植物性食事にしたりすると、ベースの摂取量がさらに下がりやすくなる。

世界的に見ても、ビーガン・ベジタリアンの方はそうでない方に比べて血液中の鉄の値（フェリチン）が低い傾向があるという研究報告が複数あります。ただ「下がりやすい傾向がある」というものであり、「必ず不足する」「全員に影響が出る」とは言えません。食事の内容・工夫・個人差によってかなり変わります。

鉄が不足するとどんなことが起きやすいか

鉄は体の中で酸素を運ぶ赤血球のもとになる成分です。つまり、鉄が足りないと体の隅々まで酸素が届きにくくなります。

よく聞く「なんとなくだるい」「疲れが取れない」という感覚は、酸素が十分に届かない状態が続いているときに起きやすいものです。他にも、息切れしやすい・顔色がくすんで見える・爪が割れやすい・頭に霧がかかったような感じ（いわゆる「ブレインフォグ」）といったことが続きやすくなると言われています。

ただし、これらはどれも「鉄不足だけが原因」とは言えません。似たような感覚は、睡眠不足・ビタミンB12不足・ビタミンD不足などでも起きます。植物性食事の方がこれらを同時に気にかける必要があるのも、そのためです。

植物性食事の人が特に気をつけたい「同時に減りやすい栄養素」

お肉を減らすと鉄だけでなく、いくつかの栄養素が同時に不足しやすくなることがあります。鉄のことを考えるときに、一緒に知っておくと役立ちます。

鉄分サプリ、どの「形態（タイプ）」を選ぶ？

鉄分サプリにはいくつかの種類（形態）があり、胃へのやさしさや吸収のされ方が違います。初めて見ると英語の名前が並んでいて混乱しますが、要点だけ押さえれば選びやすくなります。

※ 各タイプの詳しい違いは、このあとの比較表でまとめます。

主に使われる3つの形態を紹介します。

グリシン酸第一鉄（ferrous bisglycinate） アミノ酸の一種「グリシン」と結合させた形態です。胃への負担が少なく、吸収されやすいとされていて、「胃がもたれやすい」「胃が弱い」という方に選ばれることが多いです。

硫酸第一鉄（ferrous sulfate） 昔からよく使われている形態です。コストが低く、含有量も多め。ただし、吐き気・便秘・胃の不快感が出やすい方もいます。一般的な「鉄分サプリ」の多くにこの形態が使われています。

ヘム鉄（heme iron） 動物性（牛や豚の血液）由来の形態です。植物性食事の方には選択肢から外れることが多いですが、吸収率は高いとされています。

摂るタイミングと量の目安

タイミング

鉄分サプリの吸収は、食事の内容とタイミングに影響されます。

お茶・コーヒー・牛乳は鉄の吸収を下げることがあるため、一緒に飲むのは避けるのが無難です。水かぬるま湯で飲むのがシンプルにおすすめです。

量の目安

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、月経がある成人女性の推奨量として1日あたり10.5mgが示されています（妊娠中・授乳中は異なります）。

サプリメントでは1粒あたり25〜65mg前後のものが多く、含有量に幅があります。多ければ多いほど良いわけではなく、過剰摂取は吐き気・便秘・胃への不快感につながることもあります。「どの量から始めればよいか迷う」という場合は、まず少なめの用量のものを試してみるのが現実的です。

一緒に摂ると相性が良い成分

鉄単体ではなく、他の成分と組み合わせることで、吸収を助けたり、同時期に気になりやすい栄養を補えたりします。

ビタミンC（おすすめ度：高） 非ヘム鉄の吸収を助ける成分として最もよく知られています。鉄とビタミンCを一緒に含む製品も多く、意識してビタミンCを含む食品（レモン・パプリカ等）と一緒に摂るだけでも差が出やすいです。

ビタミンB12（おすすめ度：高） 植物性食事の方はビタミンB12も不足しやすいため、鉄と合わせてカバーしたい栄養素のひとつです。赤血球を正常に保つ働きに関わっており、不足すると疲れや息切れが出やすくなることがあります。

葉酸（おすすめ度：中〜高） こちらも赤血球のもととなる細胞づくりに関わる栄養素です。妊活中・妊娠中の方は特に意識したい成分です。

カルシウム（一緒に摂るのは注意） 鉄とカルシウムは腸での吸収のされ方が競合する（おたがいに引っ張り合う）ことがあるため、同じタイミングで大量に摂るのは避けるほうがよいとされています。サプリメントが重なる場合は時間をずらすのが無難です。

iHerbで選ばれている鉄分サプリとリアルな飲み方

ここからは、実際にiHerbで多くの方に選ばれている鉄分サプリと、その飲み方のデータを紹介します。特定の商品を推奨するものではなく、「どんな選び方をしている人が多いか」の参考として見てもらえると役立ちます。

胃にやさしい成分を使ったスロリリース処方

シンプルな植物性カプセルタイプ

ジェントルアイアン・少量からの低刺激タイプ

コスパ重視のシンプル処方

注意点・こんな方は飲む前に確認を

鉄分サプリは多くの方が日常的に使っていますが、いくつかのケースでは注意が必要です。

妊娠中・妊活中の方 鉄は妊娠中に特に必要量が増える栄養素ですが、産婦人科の先生と摂取量をすり合わせるのがおすすめです。過剰摂取のリスクも報告されているため、自己判断で大量に摂ることは避けましょう。

胃が弱い方・消化器に不安がある方 硫酸第一鉄タイプは特に吐き気・便秘・胃もたれが出やすい方がいます。グリシン酸型などやさしめの形態を選ぶか、少量から様子を見てください。

薬を飲んでいる方 一部の抗生物質や甲状腺薬は、鉄と一緒に摂ると吸収に影響が出ることがあります。薬を服用中の場合は、飲み合わせを薬剤師または医師に確認することをおすすめします。

「ヘモクロマトーシス」など鉄代謝に関わる疾患がある方 体内に鉄が蓄積しやすい体質の方は、サプリメントによる鉄の追加が合わない場合があります。

まとめ：まず「自分の食事から鉄がどれくらい入っているか」を把握するところから

お肉を控える・植物性中心の食事は、多くの面で体に良い選択です。ただ鉄分については、「食べている量」と「実際に体で使える量」に差が生まれやすいという特性があります。

今日から意識してみてほしいことを3つにまとめます。

1. ビタミンCと組み合わせる習慣をつける：食事に柑橘類やパプリカを加えるだけで、非ヘム鉄の吸収を助けやすくなります
2. 鉄とお茶・コーヒーの飲み合わせを分ける：食後すぐのお茶やコーヒーを30分ずらすだけでも差が出やすいです
3. 「なんとなくだるい」が続くなら血液検査を：フェリチン（貯蔵鉄）は通常の貧血検査では見落とされることがあるため、「フェリチンも調べてほしい」と伝えると確認できます

サプリメントは「食事で補いきれない分を助ける選択肢のひとつ」として、形態・量・タイミングを意識して使うと無理なく続けやすくなります。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。

本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。

よくある質問

Q. ほうれん草や豆をたくさん食べていれば鉄分は大丈夫ですか？ A. 植物性食品の鉄（非ヘム鉄）は吸収率が低いため、量を食べていても体に入る量は少なくなりやすいです。ビタミンCを一緒に摂る・お茶との時間をずらすなどの工夫が大切です。

Q. 鉄分サプリで便秘や胃の不快感が出ました。どうすればいいですか？ A. 硫酸第一鉄（ferrous sulfate）タイプに多い副作用です。グリシン酸型（bisglycinate）などやさしめの形態に変えるか、食後に摂ること・量を減らすことで和らぐことがあります。それでも続く場合は使用を中止し、医師や薬剤師にご相談ください。

Q. 植物性食事でも鉄分を十分に摂れている人はいますか？ A. います。食事の組み合わせを意識して工夫している方・吸収率に個人差がある方など、サプリなしでも問題ない方もいます。一方で、月経がある女性は失われる量が多いため、食事だけでカバーするのが難しいケースもあります。

Q. 鉄分サプリを飲むタイミングはいつがいいですか？ A. 空腹時のほうが吸収されやすいとされていますが、胃への不快感が出やすい方は食後がおすすめです。お茶・コーヒー・牛乳と一緒に飲むのは避け、水かぬるま湯で飲みましょう。

Q. ビタミンB12は植物性食事でどうやって補えばいいですか？ A. ビタミンB12は植物性食品にほとんど含まれません。栄養強化食品（豆乳・シリアルなど）か、サプリメントでの補給が一般的な方法です。気になる場合は医師に相談しながら血液検査で確認するのがおすすめです。