オメガ3（DHA/EPA）×授乳期の栄養ケア｜研究データとみんなの飲み方

授乳中、食事や栄養のことが気になり始めた方へ。

「DHAって赤ちゃんにいいって聞いたけど、サプリで摂っていいの？」「授乳中でも飲めるの？」——そんな疑問を抱えたまま、なんとなく後回しにしていませんか。

オメガ3（DHA・EPA）は、授乳期の栄養ケアの文脈で研究が積み重なっている成分のひとつです。ただ、「誰でも必ず○○になる」とまで言える段階ではなく、個人差もあります。

この記事では、研究で分かっていること・まだはっきりしないこと、そして選び方・飲み方・注意点を、できるだけ分かりやすく整理しました。

オメガ3（DHA/EPA）と授乳期——なぜセットで語られるの？

母乳には、赤ちゃんの体をつくるための栄養素がたっぷり含まれています。そのなかでも、DHA（ドコサヘキサエン酸）は特に注目されてきました。

DHAとEPAはどちらも「オメガ3脂肪酸」という種類の脂質です。青魚（サバ・イワシ・サーモンなど）に多く含まれており、体の中では自分でほとんど作れないため、食事か補助食品から摂る必要があります。

授乳期には、赤ちゃんへ供給する分も含めて必要量が増えると考えられており、日本の食事摂取基準でも授乳婦の目安量が設定されています。

なぜオメガ3が授乳期の栄養として注目されるのか——体の中での働き

DHAとEPAが体の中でどんな役割を持っているか、簡単に整理しておきます。

DHA：脳・神経・目に集まる脂質

DHAは「細胞膜の材料」として体中の細胞に使われますが、特に脳・神経・目の網膜に多く集まっています。赤ちゃんの神経系は生後しばらく急速に発達するため、この時期のDHA供給は研究者から注目されています。

EPA：体の炎症バランスに関わる

EPAは、体の炎症バランスに関わる物質（プロスタグランジンなど）の材料になります。出産後のお母さんの体は大きく変わる時期でもあり、炎症バランスを整える働きを持つEPAも、授乳期の文脈で語られることが増えています。

研究で分かっていること——何が言えて、何はまだ言えないか

「オメガ3と授乳期」については、世界中で研究が続けられています。ただし、現時点では「誰でも確実に○○になる」と断言できるほど証拠が揃っているわけではありません。「関係はありそうだが、人によって差がある」——これが正直なところです。

① 母乳中のDHA濃度はお母さんの食事と関係する

複数の研究で、魚をよく食べるお母さんや、DHA補助食品を摂ったお母さんの母乳には、DHAが多く含まれる傾向があると報告されています。食事からのDHAが母乳の成分に反映されやすいことは、比較的多くの研究で一致した結果が出ています。

日本人女性を対象にした調査でも、魚介類の摂取量が少ないグループでは母乳中のDHA濃度が低い傾向が見られたという報告があります。

② 赤ちゃんへの影響——「関係ありそう」という段階

母乳を通じたDHA供給が、赤ちゃんの神経発達や目の発達に関係するかどうかは、多くの研究者が調べてきたテーマです。

一部の研究では、母乳中DHA濃度が高いグループの赤ちゃんで、視力の発達や一部の認知機能の指標がやや良い傾向があったと報告されています。ただし、こうした研究は「関係がありそう」を示すものであり、「DHAを摂れば赤ちゃんが賢くなる」とまで言える根拠はまだ十分ではありません。

③ お母さん自身への研究

出産後のお母さんについても、研究が行われています。産後の気分の変化とオメガ3の関係を調べた研究があり、体内のDHA・EPA量が産後の状態と関係する可能性を示唆するものもあります。ただし、これも「可能性がある」という段階であり、特定の症状を「ケアできる」と言える根拠が確立されているわけではありません。

気になる症状がある場合は、必ず医師にご相談ください。

どんな形態が使われているか——fish oil・krill oil・algae oil

オメガ3サプリには、大きく3つの「原料タイプ」があります。それぞれに特徴があるので、自分に合うものを選ぶ参考にしてください。

※各タイプの詳しい違いは、後の比較表でまとめます。

フィッシュオイル（魚油タイプ）

最も広く使われているタイプです。イワシやアンチョビなどの小魚から抽出したオイルを、ゼラチンや魚ゼラチンのカプセルに封入したものが一般的です。DHA・EPAの含有量が多く、コスパが良い商品が揃っています。魚特有のにおいが気になる方には「腸溶性コーティング（胃ではなく腸で溶けるタイプ）」や「においを抑えた加工」の商品も出ています。授乳中の方を含む多くの研究でも、このタイプが使われています。

クリルオイル（オキアミ由来タイプ）

南極オキアミから抽出した油です。DHA・EPAが「リン脂質」という形で含まれており、フィッシュオイルとは構造が少し異なります。リン脂質型は体に吸収されやすいという意見もありますが、吸収率の差が実際にどのくらい意味を持つかは研究でまだはっきりしていません。1粒あたりのDHA・EPA量はフィッシュオイルより少ない場合が多く、価格は高め。

アルジーオイル（藻類由来タイプ）

魚がDHAを持つ理由は、もともと海藻・微細藻類を食べているから。そのDHAの「源」を直接使ったのが藻類由来オイルです。魚を使わないため「ベジタリアン・ヴィーガン対応」として注目されています。においも少なく、EPAよりDHAを多く含む傾向があります。ただし、フィッシュオイルと比べると価格は高めです。

「みんなの飲み方」——実際の服用パターンを見てみると

VitaSortでは、iHerbのレビューから実際の服用パターンを集計しています。授乳期のお母さんが多く使っているわけではありませんが、オメガ3全体の「使われ方の傾向」として参考にしてください。

一般的に多く見られるパターンをまとめると：

• 1日1〜2粒が最も多い（商品によって1粒あたりの含有量が異なるため、成分量で比較することが大切）
• 食事と一緒に摂るという声が多数。脂溶性のDHA・EPAは、食事中の脂質と一緒に摂ると吸収されやすいとされている
• 夕食時が最も多く、次いで朝食時。「習慣に組み込みやすいタイミング」を選んでいる方が多い印象
• 継続期間は「3か月以上」が多数を占める

iHerbで選ばれている商品と、そのリアルな飲み方

気になる方向けに、iHerbで扱いのある代表的な商品を紹介します。授乳中の摂取については、必ず事前に主治医または薬剤師にご相談ください。

摂取タイミングと量——授乳中に気をつけたいこと

タイミングは「食事と一緒」が基本

DHA・EPAは油に溶けやすい脂溶性の成分です。食事の脂質と一緒に摂ることで、体に届きやすくなります。特に意識するなら、魚や肉、オリーブオイルなどが入った食事のタイミングが合わせやすいです。

量について——「授乳中に摂ってよいか・量は主治医に確認を」

一般的な成人向けの目安として、DHA+EPAで1日1,000mg前後が多くの商品で設定されています。ただし、授乳中は体の状態が通常と異なり、薬や他の補助食品との兼ね合いもあります。具体的な摂取量は、必ず主治医または担当医にご確認ください。

他の成分との組み合わせ——一緒に意識されることが多いもの

授乳期の栄養ケアの文脈で、オメガ3と一緒に語られることが多い成分をいくつか紹介します。組み合わせる場合も、サプリの重複・過剰摂取がないかを主治医に相談してから始めることをおすすめします。

ビタミンD

日本人は不足しがちとされており、授乳期のお母さんにも母乳中の濃度を意識して摂取を検討する方が増えています。オメガ3との相互作用が心配されるものではありませんが、脂溶性のため過剰摂取には注意が必要です。

葉酸

妊娠中に意識する方が多い成分ですが、授乳中も継続して摂る方がいます。オメガ3とは作用の経路が異なるため、一般的に併用が問題になるケースは少ないとされています。

鉄分

出産後の体力回復や、授乳による消耗を気にする方に多く選ばれます。鉄分とオメガ3を同時に摂取することで吸収が下がるといった報告は現状でははっきりしておらず、大きな問題にはなりにくいとされていますが、全体の栄養バランスは主治医・管理栄養士と確認するのが安心です。

注意点と、向いていない方・慎重に使いたい方

オメガ3は食品由来の成分ですが、授乳中という特別な時期でもあるため、以下の点には特に気をつけてください。

血が止まりにくくなる可能性

EPAには血液をさらさらに保つ働きがあると言われており、大量に摂ると血が止まりにくくなる可能性を指摘する研究があります。出産直後でまだ体が回復中の方、抗凝固薬・抗血小板薬などの薬を服用中の方は、必ず医師に相談してから使用してください。

魚アレルギーがある方

フィッシュオイルやクリルオイルは魚由来のため、魚アレルギーがある方は注意が必要です。藻類由来（アルジーオイル）を選ぶか、かかりつけ医に確認してください。

高用量での摂取

1日3,000mg以上のEPA+DHAを長期間摂取することには注意が必要と言われており、特に授乳中は「多ければ多いほどいい」という考え方は避けた方が無難です。

においや消化の問題

魚油特有のにおいや、ゲップに魚臭さが出ることがあります。腸溶性コーティングのある製品、冷蔵保存、食後すぐの服用などで和らぐことが多いです。

まとめてチェック

まとめ——授乳期とオメガ3、今日できること

オメガ3（DHA/EPA）と授乳期の栄養については、研究が続いており「関係はありそう」という段階の報告が積み重なっています。ただし、「誰でも必ず○○になる」というはっきりした保証があるわけではなく、個人差や生活環境の影響も大きいです。

今日できることを3つにまとめると：

1. まず食事から: 週2〜3回、青魚（サバ缶・サーモン・イワシなど）を食事に取り入れることが、最もシンプルなアプローチです
2. サプリを検討するなら主治医に一言: 量・種類・他の薬・サプリとの兼ね合いを確認してから始めましょう
3. 継続できるものを選ぶ: においが気になる方は腸溶性や藻類由来、コスパを重視する方はフィッシュオイル——自分が無理なく続けられる形を選ぶことが大切です

よくある質問

Q. 授乳中にオメガ3サプリを飲んでも大丈夫ですか？

A. 食品由来の成分ですが、授乳中は体の状態が通常と異なります。摂取を始める前に、必ず主治医または薬剤師にご相談ください。特に、他のサプリや薬を使用中の場合はご注意を。

Q. DHAとEPA、授乳中はどちらを意識すべきですか？

A. 研究では特にDHAが赤ちゃんの神経・目の発達に関係するとして多く調べられています。EPAは体の炎症バランスに関わるとされており、両方をバランスよく含む魚油タイプが一般的に使いやすいです。

Q. 魚が苦手でも摂れますか？

A. 藻類由来（アルジーオイル）のサプリは、魚や甲殻類を使わないため、魚が苦手な方や植物由来を選びたい方に向いています。ただし、価格は魚油タイプより高めです。

Q. いつ飲むのがよいですか？

A. 脂溶性の成分のため、食事（特に脂質が含まれる食事）と一緒に摂るのが基本です。朝食・夕食どちらでも、自分の習慣に合わせて続けやすいタイミングを選んでください。

Q. 青魚を食べれば十分ですか？サプリは必要ですか？

A. 週2〜3回程度、サバ・イワシ・サーモンなどを食べることができれば、食事から一定量のDHA・EPAを摂ることができます。食事での摂取が難しい場合の補完として、サプリが一つの選択肢になります。ただし、食事を置き換えるものではありません。

※ 本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。 ※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方・授乳中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。