髪のパサつき・枝毛、原因から見直す
ヘアオイルもトリートメントも試した。でも、洗い流したあとに鏡を見ると、毛先がパサパサのまま。指で触ると、ザラザラした枝毛がいくつも見つかる。
そういう経験、ありませんか？
外側からのケアだけでは追いつかない場合、体の内側——特に栄養の偏りが関わっていることがあります。髪のパサつきや枝毛が気になる方に向けて、原因の整理からサプリメントの選び方まで、順番にまとめました。
こんな状態、心当たりはありませんか？
「パサつき」「枝毛」と一口に言っても、きっかけや出方は人それぞれです。まず、よくあるパターンを見てみましょう。
- 最近カラーやパーマをくり返している
- 毎日アイロンやコテを使う
- シャンプーを1日2回以上することがある
- 食事を抜いたり、野菜だけ・お菓子だけで済ませる日がある
- 髪がよく絡まる、ブラシが引っかかる
- 毛先だけがカサカサで、根元はベタっとする
1つでも当てはまる方は、このあとの原因の話が参考になるかもしれません。
トリートメントをちゃんとしているのに、なんで枝毛が減らないんでしょう？
外側からのケアで補えるのは、表面のコーティングまで。髪の内部のダメージや、そもそも髪を作る材料が足りていない状態は、食事や栄養から整えないと追いつかないことが多いんです。
なぜ起こる？ パサつき・枝毛の主な原因
髪の一本一本は、外側をうろこ状の「キューティクル」が覆っています。このキューティクルが傷んだり、はがれたりすると、内部の水分や栄養が逃げやすくなり、パサつきや枝毛につながります。
熱・化学処理によるダメージ
ドライヤーの熱、アイロン・コテの高温、カラー・パーマの薬剤は、キューティクルを傷める代表的な原因です。とくに180℃以上のアイロンを毎日使うと、タンパク質の構造が変性して、元に戻りにくい状態になることが知られています。
洗いすぎによる乾燥
シャンプーが強すぎたり、1日に何度も洗ったりすると、髪に必要な皮脂や水分まで洗い流してしまいます。特に毛先は皮脂が届きにくい部位なので、乾燥しやすい傾向があります。
紫外線の影響
肌と同じように、髪も紫外線でダメージを受けます。UVによってタンパク質の結合が壊れると、パサつきや色あせが起きやすくなります。夏場だけでなく、日差しの強い春・秋も注意が必要です。
栄養の偏り
ダイエット中の食事制限や、野菜・果物に偏った食事は、タンパク質・鉄・亜鉛などの髪の材料になる栄養素が不足しやすい状態を作ります。髪はケラチンというタンパク質でできているため、材料となるアミノ酸が足りないと、新しく生える髪の質にも影響が出やすくなります。
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髪の主成分であるケラチンは、アミノ酸の一種「システイン」を大量に含む繊維状タンパク質です。システインはイオウ（硫黄）を含んでいるため、隣のシステイン同士が結びついて（ジスルフィド結合）髪の強度を生み出します。カラーやパーマの薬剤はこの結合を一度切ってから再形成するしくみなので、処理をくり返すほど結合が弱くなりやすいと言われています。また、鉄や亜鉛は髪の成長を助ける酵素が働くために必要なミネラルで、不足すると毛髪の細胞分裂に影響が出ることが研究で示唆されています。
セルフチェック｜今の髪の状態を確認してみましょう
下のリストで、今の自分に当てはまるものを確認してみてください。
- 毛先を触ると、ガサガサ・ザラザラする
- 髪を引っ張ると、途中で枝のように二股になっている部分がある
- 洗い流すタイプのトリートメントをしても、乾かしたあとにパサパサに戻る
- ツヤがなく、くすんで見える
- 最近、食事でお肉・魚・卵をあまり食べていない
- ダイエット中で、食べる量を大幅に減らしている
- 毎日、長時間アイロンやコテを使っている
3つ以上に当てはまる場合は、外側のケアに加えて、食事や栄養素の見直しも一緒に考えてみる価値がありそうです。
生活習慣からできる工夫
まずサプリの前に、日常の小さな習慣から見直せることを確認しておきましょう。
ドライヤーは「根元→毛先」の順番で
根元はしっかり乾かし、毛先は温風を当てすぎないのが基本です。最後に冷風を当てるとキューティクルが引き締まりやすくなります。アイロンは160℃以下に設定すると、過剰な熱ダメージを抑えやすくなります。
タオルは「こすらず、包む」
タオルで髪をゴシゴシこすると、濡れてやわらかくなったキューティクルが傷みます。タオルで軽く押さえて、水気を吸わせるイメージで。
洗い流さないトリートメントで毛先を守る
乾かす前に洗い流さないトリートメント（アウトバストリートメント）を毛先を中心につけると、熱から守るバリアになります。
タンパク質をきちんと食べる
肉・魚・卵・大豆製品などを1日の食事に取り入れることで、髪の材料となるアミノ酸を体に届けられます。忙しくて食事が偏りがちな日は、プロテインを活用するのも一つの手です。
食事に気をつけているんですけど、仕事が忙しいと結局コンビニご飯になっちゃって…
そういう日が続くときに「補う」という目的でサプリが役立ちますよね。次のセクションで、特に髪のパサつきが気になる方に選ばれやすい成分を整理しました。
髪のパサつき・枝毛が気になる方に選ばれやすい成分
食事で十分に補えない場合に、サプリメントという選択肢を考える方が増えています。ここでは、特に髪のパサつきや枝毛が気になる方が手に取りやすい成分を4つ紹介します。
ご注意: 以下の成分はいずれも「医薬品」ではなく「食品（サプリメント）」です。特定の症状を治したり、病気を防いだりすることを目的としたものではありません。あくまでも食事から摂りにくい栄養を補う目的でお使いください。
ビオチン（ビタミンB7）
ビオチンは、水溶性のビタミンB群の一種です。体の中でケラチン（髪の主成分）の合成に関わる酵素が働くために必要とされており、「髪と皮膚のビタミン」とも呼ばれることがあります。
欧米では以前からビオチンのサプリが広く使われており、髪のコンディションを気にかける方が手に取りやすい成分として知られています。
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ビオチンはカルボキシラーゼという酵素の補酵素として働き、脂肪酸の合成やアミノ酸の代謝に関わります。髪の成長に直接的に関わる仕組みとしては、毛母細胞でのケラチン合成をサポートする役割が示唆されています。ビオチン欠乏が起きると、動物実験では毛の質に変化が出ることが報告されています。ただし、食事からも卵・ナッツ・レバーなどから摂取できるため、通常の食生活で重度の欠乏は起きにくいとされています。サプリとして摂る場合の目安量は30〜100μgが一般的ですが、過剰摂取は一部の血液検査結果（甲状腺ホルモン検査など）に影響を与える可能性があるため、事前に医師に確認することをおすすめします。
含まれやすい食品: 卵（特に卵黄）、レバー、ナッツ類、大豆
→ 詳しくはビオチン（ビタミンB7）成分辞典ページをご覧ください。
ビオチンはよく「爪や髪に良い」と言われますが、研究では「もともと欠乏状態にあった人」に変化が出やすいと報告されています。食事でしっかり摂れている方には、大きな違いが出にくいこともあります。
じゃあ、まず食事を振り返ってみることが大事なんですね。
コラーゲン
コラーゲンは体内に最も多いタンパク質で、皮膚・骨・血管など幅広い組織に含まれています。髪との関係では、頭皮の真皮層にコラーゲンが豊富に存在しており、毛包（毛根を包む構造）の環境を整える役割が注目されています。
サプリとして使われるのは主に「加水分解コラーゲンペプチド（海洋性・豚由来など）」の形態で、小さく分解されているため消化・吸収がされやすいとされています。
ポイント: コラーゲンの吸収にはビタミンCが必要とされています。コラーゲンサプリにビタミンCが一緒に入っているものを選ぶか、食事や別のサプリで補うとよいでしょう。
→ 詳しくはコラーゲン成分辞典ページをご覧ください。
亜鉛
亜鉛は、体内で300種類以上の酵素が働くために必要とされるミネラルです。髪の成長を支える細胞分裂や、ケラチンの合成に関わる酵素が活動するためにも必要とされています。
亜鉛不足のサインとして、「髪が細くなった」「抜け毛が増えた」「爪に白い点が出た」などが挙げられることがあります。食事では牡蠣・赤身肉・豆類・ナッツ類に多く含まれます。
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亜鉛は毛母細胞の増殖を助けるほか、5-αリダクターゼという酵素の活動にも関わるとされています。ただし、亜鉛の過剰摂取は銅の吸収を邪魔する（おたがいに引っ張り合う）ことがあるため、長期的に大量に摂ることは避けたほうが無難です。厚生労働省の食事摂取基準では、成人女性の上限量は1日35mgとされています。一般的なサプリの配合量（8〜15mg程度）であれば問題になりにくいですが、複数のサプリを重ねて使う場合は合計量を確認しましょう。
含まれやすい食品: 牡蠣、赤身牛肉、豚レバー、カシューナッツ、豆腐
→ 詳しくは亜鉛成分辞典ページをご覧ください。
亜鉛は「不足も過剰も困る」タイプのミネラルです。複数のマルチビタミンやプロテイン製品を重ねている場合、知らないうちに上限に近づくことがあるので、摂取量の合計を確認する習慣をつけてほしいですね。
重ねちゃいけないんですか…全然考えてなかったです。
合算して上限を超えそうなら、医師や薬剤師に相談するのが一番安心ですよ。
オメガ3（DHA・EPA）
オメガ3は、魚の油に多く含まれる不飽和脂肪酸の一種です。DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）が代表的で、体の細胞膜を構成する成分として知られています。
頭皮も皮膚の一部であるため、オメガ3が皮脂や頭皮の潤いに関わる可能性があるとして、関心を持つ方が増えています。特に、食事で魚をほとんど食べない方や、ダイエットで脂質を極端に減らしている方が意識しやすい成分です。
→ 詳しくはオメガ3（DHA・EPA）成分辞典ページをご覧ください。
実際に選ばれている商品と、そのリアルな飲み方
髪のパサつきが気になる方がiHerbで手に取りやすい商品の一例です。商品の特性やレビューをもとに、VitaSort編集部がピックアップしました。気になった方への参考情報として掲載しています。
コラーゲン＋ビタミンCの組み合わせ
コラーゲンペプチドにヒアルロン酸とビタミンCを配合したパウダータイプ。飲み物や料理に混ぜて使えるのが特徴です。
California Gold Nutrition, CollagenUP®, Hydrolyzed Marine Collagen Peptides with Hyaluronic Acid and Vitamin C, Unflavored, 1.02 lb (464 g)
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥6,010
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 57 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1スクープ(5ml)を朝のコーヒー・スムージー・水などに混ぜる飲み方が主流。温かい飲み物に溶かす人、空腹時に飲む人など様々。
- 「朝のスムージーに混ぜています」
- 「朝の空腹時に飲んでいます」
- 「毎日コーヒーに1スクープ入れています」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠63%
- 半量25%
- 3錠以上13%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝70%
- 空腹時12%
- 起床時9%
- 就寝1時間前6%
- 昼3%
- プロテインシェイクに混ぜやすい
- BCAAsやグリーンパウダーに混ぜると飲みやすい
- カプチーノに混ぜると飲みやすい
- キノココーヒー、ホットカカオ、ヨーグルトに混ぜやすい
- コーヒー・抹茶・ヨーグルトに混ぜても味が感じられない
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 肌69%
- 足の攣り・筋肉27%
- その他16%
- 疲労7%
- 気分・ストレス4%
報告された体調の変化・副作用
- なし65%
- Cod に対する IgG 反応2%
- 便が硬くなる2%
- 味が好みではない2%
- 味が良くない2%
オメガ3（魚油）
魚を食べる機会が少ない方や、脂質の種類にこだわりたい方が手に取りやすいフィッシュオイルのソフトジェルタイプです。
California Gold Nutrition, Omega-3 Premium Fish Oil, 100 Fish Gelatin Softgels (1,100 mg per Softgel)
- 形態
- ソフトジェル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥1,975
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 37 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1〜3粒を朝食や夕食と一緒に飲むパターンが多い。1日2粒が推奨量だが、半量や3粒など各自で調整する声も。
- 「朝1粒、昼1粒飲んでいる」
- 「朝食と夕食に合わせて量を調整」
- 「1日1粒のみ使用している」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠60%
- 3錠以上20%
- 2錠13%
- 半量7%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 食後50%
- 朝25%
- 昼12%
- 空腹時12%
- 飲みやすい、魚の後味がない
- ボトルが大きく携帯が不便、複数錠の服用が煩わしい
- 最大1日用量に達するため複数カプセル必要
- 効力が低いため（1/3の効力なので3錠必要）
- 医師の推奨に従う
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 肌50%
- 疲労28%
- 足の攣り・筋肉28%
- 気分・ストレス22%
- その他17%
報告された体調の変化・副作用
- なし76%
- 最小限のげっぷと味覚残留3%
- 魚のゲップ（稀）3%
- 魚の臭い・後味あり3%
上記はあくまで「iHerbで取り扱われている商品の一例」です。商品の効果を保証するものではありません。
成分の組み合わせ例
複数の成分を組み合わせる場合、「何のためにどれを摂るか」を整理しておくと、無駄なく使えます。
| 気になること | 組み合わせ例 | 簡単なポイント |
|---|---|---|
| 食事からのタンパク質が少ない | コラーゲン＋ビタミンC | ビタミンCは吸収をサポートするのでセットが基本 |
| 魚をあまり食べない | オメガ3（魚油） | 脂溶性なので食事と一緒がなじみやすい |
| 爪・肌・髪をまとめてケアしたい | ビオチン＋亜鉛 | どちらも皮膚や爪にも関わる成分 |
| 全体的にバランスよく | マルチビタミン＋ミネラル | まず1本で幅広くカバーするのも一つの方法 |
注意: 亜鉛をすでに別のサプリから摂っている場合は、合計量が上限を超えないよう確認してください。成分の重複が気になる場合は、薬剤師への相談がおすすめです。
コラーゲンとビタミンCのセットは、研究でも一緒に摂ることで吸収の観点から理にかなっていると報告されています。コラーゲンペプチドのサプリにビタミンCが最初から含まれているものを選ぶと、管理がシンプルですよ。
なるほど、別々に買わなくていいやつもあるんですね！
こんな時は専門家への相談も
パサつきや枝毛が「ヘアケアや食事の見直し」でなかなか変わらない場合、または次のような状態が続く場合は、皮膚科や美容皮膚科に相談することをおすすめします。
- 抜け毛が明らかに増えた、地肌が見えてきた
- 頭皮が赤い、かゆい、フケが多い
- 急激に髪が細くなってきた
- 生理不順・疲れやすさなど、体全体の調子が悪い
「髪だけの悩み」と思っていても、貧血や甲状腺の状態が背景にある場合もあります。気になる症状が続くようなら、一度専門家の目で確認してもらうのが安心です。
もっと詳しく知りたい方へ（クリックで展開）
脱毛・髪質の変化の背景には、栄養の偏り以外にも、甲状腺機能低下症・鉄欠乏性貧血・多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）など、ホルモンや代謝に関わる状態が隠れていることがあります。血液検査（フェリチン・甲状腺ホルモン・亜鉛値など）で調べることができるため、「ずっとパサパサで全然変わらない」と感じている場合は皮膚科や内科での検査を検討してみてください。サプリメントの前に根本的な状態を確認することが、最も確実なアプローチです。
よくある質問（FAQ）
Q. 髪のパサつきにビオチンは意味がありますか？ A. ビオチンはケラチン合成に関わる栄養素として知られており、不足している方には変化を感じやすいという報告があります。ただし、食事でビオチンをしっかり摂れている場合は、追加で摂っても大きな差が出にくいこともあります。まず食事の内容を振り返ることが先決です。
Q. コラーゲンサプリで髪に変化を感じるまでにどのくらいかかりますか？ A. 個人差が大きく、「〇日で変わる」とは言えません。髪の成長サイクルは1〜2ヶ月単位で動いているため、仮に体の内側から変化が起き始めても、毛先まで届くには時間がかかります。まずは2〜3ヶ月を目安に、食事と合わせて継続的に取り組んでみることが多いようです。
Q. 枝毛はサプリで元に戻りますか？ A. 一度できた枝毛は物理的に傷んだ状態なので、サプリや食事で元に戻すことは難しいのが現実です。傷んだ部分はカットして、これ以上増やさないための対策（熱ダメージを減らす・栄養を補う）を続けることが現実的なアプローチです。
Q. 髪のパサつきに一番効くサプリはどれですか？ A. 「一番」は体の状態や食事内容によって人それぞれ異なります。まず「何が不足しているか」を食事の振り返りで確認し、足りていない栄養素を補うことが基本です。全体的にバランスを整えたい場合は、マルチビタミン＋ミネラルを入口にするのも一つの考え方です。
Q. 髪のパサつき対策で、サプリと外側のケアはどちらが先ですか？ A. どちらか一方ではなく、両方合わせて取り組むのが現実的です。外側のケア（熱ダメージを減らす・洗い流さないトリートメントで保護）は今日から始められます。内側からの栄養補給は習慣として続けることで、新しく生えてくる髪の状態に関わりやすいと言われています。
※ 本記事は情報提供を目的としたものです。本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。症状が気になる場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。
参考文献
- Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166-169.
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70.
- Park SY, et al. The Therapeutic Effect and the Changed Serum Zinc Level after Zinc Supplementation in Alopecia Areata Patients Who Had a Low Serum Zinc Level. Ann Dermatol. 2009;21(2):142-146.