夏バテ・暑さで元気が出ない｜原因とサプリメントの選び方

食欲がない。朝起きた瞬間からもう疲れている。冷たいものばかり飲んでいるのに、体がだるい。

夏になると毎年こうなる——という方、けっこう多いですよね。

「夏バテ」という言葉はよく聞きますが、実は「暑さで体が疲弊している」ひとつの原因ではなく、汗によるミネラルの消耗・食欲低下による栄養の偏り・睡眠不足が重なって起きやすい、複合的な不調です。

この記事では、なぜ夏に元気が出なくなるのかを順番に整理しながら、生活習慣でできる工夫と、気になる方が取り入れている栄養素をまとめました。

こんな状態に心当たりはありませんか？

「夏バテ」と聞くと「食欲がない」のイメージが強いですが、実際には体のいろんなところに出てきます。

次のチェックリストを見てみてください。

• 朝、アラームを止めてもなかなか起き上がれない
• 食欲がなく、冷たい飲み物やそうめんなど軽いものしか食べたくない
• エアコンのきいた室内にいるのに、なんとなくだるい
• 寝つきが悪い、または夜中に暑くて目が覚める
• 夕方になると頭が重い感じがする
• 足がつりやすくなった（特に夜）
• 気力がわかず、仕事や家事のやる気が出ない

3つ以上当てはまる場合、夏の暑さによる体への負担が重なっているサインかもしれません。

なぜ夏に元気がなくなるの？原因を整理します

夏バテには「これ一つが原因」というわけではなく、いくつかのことが同時に起きやすいのが特徴です。

① 汗でミネラルが体の外に出ていく

夏は汗をたくさんかきます。汗の中にはナトリウムだけでなく、マグネシウムやカリウムなどのミネラルも含まれています。

これらのミネラルは、筋肉を動かしたり、神経が正常に働いたりするのに必要です。汗と一緒に失われ続けると、体の調子を保つのが難しくなってきます。足がつりやすくなるのも、このミネラルの消耗と関係していると言われています。

② 食欲が落ちて、糖質だけに偏りやすい

暑いと胃腸の働きが落ちやすく、「今日はそうめんだけでいいや」「アイスで済ませた」という日が増えます。

糖質（ご飯・麺類・パン）をエネルギーに変えるには、ビタミンB群（特にB1）が必要です。でも、そうめんやご飯だけを食べ続けると、糖質は摂れてもビタミンB群が不足しやすい。体が糖質をうまく使えず、疲れやすくなるという悪循環が起きやすくなります。

③ 冷房と屋外の温度差が体に負担をかける

室内は20℃台、外は35℃超え——この温度差が1日に何度も繰り返されると、体の体温調節システムがフル稼働し続けます。体温調節には自律神経が関わっているため、これが乱れるとだるさや眠れなさに繋がると言われています。

④ 寝苦しくて睡眠の質が落ちる

夜の気温が下がらず、布団に入っても眠れない夜が続くと、体の回復に必要な睡眠が十分に取れません。睡眠が浅くなると翌日の疲れが取れにくく、さらに食欲が落ちる——という流れになりやすいです。

生活習慣からできる工夫

サプリメントの前に、まずは毎日の習慣から見直せることを整理しました。

食事：冷たいものだけで終わらせない

「今日は暑いからそうめんでいいや」——その気持ち、よく分かります。でも、そうめんだけだとタンパク質とビタミン類が足りません。

一品足すだけでだいぶ変わります。

• 卵や豆腐を乗せる（タンパク質）
• 冷奴に納豆を合わせる（タンパク質＋ビタミンB2）
• 豚しゃぶやゆで鶏を小皿で一品（ビタミンB1が豊富）
• 味噌汁やスープを一杯加える（ミネラル＋塩分＋温かさ）

特に豚肉はビタミンB1が豊富で、夏に意識したい食材のひとつとして知られています。

水分：「冷たい水だけ」より少し工夫する

水を飲んでいるのに体がしんどい——という場合、水分は取れていても塩分（ナトリウム）やミネラルが足りていないことがあります。

• 起床時と入浴後に、コップ1杯の水＋少量の塩分（梅干し、塩タブレット、スポーツドリンクを薄めたものなど）
• 冷たいものばかりでなく、温かい汁物を一日一回取り入れると胃腸への負担も減りやすい

睡眠：エアコンを切らない

「電気代が気になって夜中にエアコンを切ってしまう」という方も多いですが、睡眠中の暑さは体の回復を妨げます。27〜28℃設定でタイマーをかけずつけたままにしておくのが、睡眠の質を保つうえで現実的な選択肢です。

夏バテが気になる方に選ばれる栄養素

生活習慣の工夫と合わせて、食事から補いにくい栄養素をサプリメントで取り入れている方もいます。夏に気にかけられることが多い成分を紹介します。

マグネシウム — 汗で失われやすいミネラル

夏に最も意識されやすいミネラルのひとつが、マグネシウムです。

体の中で300以上の働きに関わっていると言われており、筋肉の動きをスムーズに保ったり、神経が高ぶりすぎるのをしずめたり、夜の眠りを深くするのをサポートしたりする役割があるとされています。

夏は汗でマグネシウムが失われやすい一方、食欲が落ちると食事からの摂取も減る——という状況になりやすいです。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人男性で1日340〜370mg、成人女性で270〜290mgが推奨されています。ところが実際の摂取量は、推奨量を下回っている方が多いという調査結果も出ています。

食品では、ほうれん草、ナッツ、玄米、豆腐などに含まれていますが、量を毎日確保するのはなかなか難しいため、サプリメントで補う方も多い成分です。

→ マグネシウムの成分辞典ページはこちら

ビタミンB群 — 糖質をエネルギーに変えるのを助ける

夏に糖質中心の食事が続きやすい理由は、前述のとおりです。その糖質をきちんとエネルギーに変えるために必要なのが、ビタミンB群（特にB1・B2）です。

• ビタミンB1：ご飯・麺類・パンなどの糖質をエネルギーに変えるのを助ける
• ビタミンB2：脂質やタンパク質の代謝にも関わる
• ビタミンB6：タンパク質の利用に関わり、神経系の働きをサポートする
• ビタミンB12：神経の働きや赤血球づくりに関与する
• ナイアシン（B3）：エネルギーをつくる反応全般に幅広く関わる

ビタミンB群は水に溶けるタイプのビタミンなので、体の中にため込みにくく、毎日補う必要があります。汗でも失われやすいとされており、夏は特に意識したい成分です。

食品では豚肉・納豆・レバー・うなぎなどに含まれていますが、食欲が落ちる夏はこれらを積極的に食べるのが難しいことも多いですよね。

→ ビタミンB群の成分辞典ページはこちら

鉄分 — 特に女性が夏に気にかけたい成分

鉄分の不足は、だるさや息切れ感、集中しにくい感じと関係しやすいと言われています。女性は月経による消耗もあるため、もともと不足しやすい成分です。

夏は食欲が落ちてタンパク質や野菜の摂取量が減ると、鉄分の摂取量も一緒に減ってしまいがちです。「夏になるとなんとなくしんどい、特に女性」という場合、鉄分不足が関係していることがあります。

鉄分は食品では赤身肉・レバー・ほうれん草・小松菜などに含まれています。ビタミンCと一緒に取ると体に吸収されやすくなることが知られています。

→ 鉄分の成分辞典ページはこちら

成分の組み合わせ例

3つの成分を全部試すより、自分の状況に合わせて優先度をつけるのがおすすめです。

複数の成分を同時に取り始めると、どれが自分に合っているか分からなくなることも。まず1種類を2〜4週間試してみて、体の変化を見てから追加するのが現実的です。

iHerbで選ばれている商品と、みんなの飲み方

夏バテが気になる方の間で選ばれている成分を含む商品を紹介します。どれも「まず試してみたい」という方が手に取りやすいラインナップです。商品の詳細や飲み方は参考程度に見てみてください。

マグネシウム — キレート型（吸収を考えた形態）

胃にやさしく穏やかな「グリシン酸型（glycinate）」を採用したマグネシウムです。キレート化（chelated）とは、ミネラルをアミノ酸で包んで体に吸収されやすい形にした加工のこと。各タイプの形態の詳しい違いは、マグネシウムの成分辞典ページでまとめています。

マグネシウム — コスパ重視の方へ

シンプルな酸化マグネシウム（酸化型）タイプで、まず試してみたい方に選ばれています。酸化型はグリシン酸型と比べると吸収率が低めとされていますが、価格が抑えられているのが特徴です。

ビタミンB群 — コンプレックスタイプ

B1からB12まで8種類のビタミンB群をまとめて補えるコンプレックスタイプです。糖質中心の食事が続いている方や、疲れを感じやすい夏に選ばれています。

鉄分 — ゆっくり溶ける処方

ゆっくり溶けて吸収されるスロウリリース（徐放性）タイプの鉄分サプリです。鉄分は胃に負担がかかりやすい成分として知られていますが、この処方は胃への刺激を抑えやすいとされています。食事と一緒に取ることをすすめているユーザーが多いようです。

こんな時は専門家に相談を

夏バテのだるさは「生活習慣の見直しで落ち着く」ことが多いですが、以下のような状態が続く場合は、生活習慣だけの問題ではないことがあります。医師への相談をおすすめします。

• だるさが3〜4週間以上続いていて、一向に楽にならない
• 体重が急激に落ちている（1〜2ヶ月で3kg以上など）
• 立ちくらみや動悸がひどくなってきた
• 微熱が続いている
• 水分を取っても口の渇きがひどい

「夏だからしょうがない」と放置しがちですが、貧血・甲状腺機能の問題・糖尿病の初期サインなど、他の原因が隠れていることもあります。気になる場合はかかりつけの医師に相談してみてください。

よくある質問（FAQ）

Q. 夏バテに効くサプリメントはありますか？

A. 特定のサプリが「夏バテに効く」とは言えませんが、夏に失われやすいマグネシウムや、エネルギー代謝に関わるビタミンB群は、食事から補いにくい時期に取り入れている方が多い成分です。まず食事の内容を振り返って、不足しやすい栄養素を確認するところから始めてみてください。

Q. 夏バテとただの疲れ、どう違うんですか？

A. 「暑さ・汗によるミネラル消耗・食欲低下・睡眠不足」が重なって出てくる不調を夏バテと呼ぶことが多いです。夏の時期に特に症状が出やすく、涼しくなると自然と落ち着く場合は夏バテに近いと考えられます。3〜4週間以上続く場合や、体重減少・発熱・動悸などの症状がある場合は、医師への相談をおすすめします。

Q. 冷たいものを飲んでいるのに水分不足になるの？

A. 水分量は取れていても、ミネラル（特にナトリウムやマグネシウム）が一緒に補えていないと、体の水分バランスが崩れやすくなります。冷たい水だけを大量に飲むと、かえってミネラルが薄まってしまうことも。少量の塩分と一緒に水分を取る意識が大切です。

Q. マグネシウムはいつ飲むのがいいですか？

A. 夜に取り入れる方が多いです（眠りの質を大切にしたい方は特に）。ただし「いつ飲むか」よりも「毎日続けられるか」の方が大切です。朝食後や夕食後など、自分の習慣に合わせた時間帯に取るのがおすすめです。

Q. ビタミンB群は食事から取れませんか？

A. 豚肉・うなぎ・納豆・卵・レバーなどに含まれています。ただし夏は食欲が落ちてこれらの食材が食べにくくなることが多く、食事だけでは不足しやすい時期でもあります。サプリメントは食事の代わりではなく、食事で補いきれない日の「補助」として使うのが現実的です。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。