マグネシウム×生理前のイライラ・気分の波（PMS）｜研究データとみんなの飲み方

生理の1〜2週間前になると、急に涙が出る。小さなことでイライラが止まらない。なぜかひどく疲れて、何もやる気が起きない。

それが毎月くり返される。

「性格の問題かな」と思っていた方も多いはずです。でも実は、ホルモンの変化に連動した体の仕組みで起きていることで、あなたの「性格」とはほぼ関係ありません。

そして近年、生理前の気分の波と「マグネシウム」の関係を調べた研究が積み重なってきています。特定の栄養素がこれほど注目される理由には、それなりの根拠があります。

この記事では、マグネシウムとPMSの関係について研究データを噛み砕きながら、形態の選び方・飲み方・組み合わせまで、できるだけ分かりやすくまとめました。

生理前のイライラ・気分の波（PMS）、そもそも何が起きているの？

生理前の不調をまとめて「PMS（月経前症候群）」と呼びます。身体的な症状（むくみ・頭の重さ・胸の張り）と、精神的な症状（イライラ・気分の落ち込み・涙もろさ・集中力の低下）が、生理の3〜10日前に現れて、生理が始まるとおさまるのが特徴です。

この時期に起きる変化のポイントは、体内の「マグネシウムの動き」にもあります。排卵後から生理前にかけて、血液中のマグネシウム濃度が下がりやすいことが研究で報告されています。

つまり、「ただでさえPMSで消耗しやすい時期に、マグネシウムが体から減っていく」という状況が起きやすいのです。

日本人女性のマグネシウム摂取量は、全体的に推奨量を下回る傾向があります（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より）。食事だけでも不足しがちな状況に、生理周期による変動が重なるわけです。

なぜマグネシウムがPMSに注目されているのか——体の中での役割

マグネシウムは骨や歯の材料になるだけでなく、体の中の300種類以上の反応に関わっています。なかでも、PMSとの関係で注目されるのは次のような働きです。

とくに「セロトニン」との関係はよく取り上げられます。セロトニンは「気分を安定させる物質」として知られていますが、体の中でセロトニンを作る過程にマグネシウムが必要とされています。マグネシウムが不足すると、この過程が滞りやすくなると考えられています。

研究で分かっていること、まだ分からないこと

マグネシウムとPMSの関係は、いくつかの研究で「関係がありそう」という段階まで積み重なってきています。

その中でも広く引用されるのが、PMSの症状を持つ女性を対象にしたある試験です。マグネシウムを継続して補った群と、補わなかった群を比べたところ、気分の落ち込みやむくみに関するスコアが補った群でやや下がる傾向が見られました。なかでも「むくみ」への影響は複数の研究で一貫した結果が出やすいと報告されています。

気分面（イライラ・不安感）への影響については、試験によって結果のばらつきがあります。「差が出た」という研究もあれば「はっきりしなかった」という研究もある。つまり現時点では、「一部の人には関係がありそうだが、誰にでも同じように体感できるとは言い切れない」という状態です。

「どの型を選ぶか」が意外と大事——マグネシウムの形態比較

マグネシウムのサプリには、いくつかの「型（形態）」があります。型によって胃への負担や、体に吸収されやすさが異なります。

※各タイプの詳しい性質は、下の比較表でまとめています。

PMSの気分ケアを意識する方には、グリシン酸型（glycinate）が選ばれる傾向があります。理由は、胃への負担が少なく、穏やかに吸収されるため。夜に飲んでも胃が不快になりにくいという声もあります。

クエン酸型（citrate）も吸収しやすく、コスト面でも選びやすい型です。ただし、一度に多く摂るとお腹がゆるくなることがあるため、少量から試すのがおすすめです。

研究で使われている量とタイミング——飲み方の基本

どのくらいの量が研究で使われているか

PMSに関する研究で多く使われているのは、1日200〜360mgの範囲です。一度に多く摂るよりも、1日2〜3回に分けて摂るほうが吸収の面でも胃への負担の面でも扱いやすいとされています。

日本の食事摂取基準（2020年版）では、成人女性の推奨量は1日270〜290mg（年齢によって異なる）とされています。食事からの摂取量が150〜200mg程度にとどまりがちな現代の食生活を考えると、不足分を補う形でサプリを活用する方が多いようです。

タイミングはいつがよいか

「生理前だけ飲む」か「毎日続ける」かは、人によって考え方が分かれます。研究ではほとんどが毎日継続して補ったデータのため、1〜2ヶ月続けて自分の体の変化を観察するのが一般的な使い方です。

他の成分との組み合わせ

マグネシウム単体でなく、他の成分との組み合わせを試している方もいます。研究でも単体ではなく組み合わせを検討したものがあります。

ビタミンB6との組み合わせ

ビタミンB6はセロトニンの合成に直接関わるビタミンで、マグネシウムとあわせて研究されることが多い組み合わせです。単体より組み合わせで調べた研究のほうが変化が見られやすかったという報告もあります。

カルシウムとの関係

カルシウムとマグネシウムは体の中でおたがいに引っ張り合う（拮抗する）関係にあります。カルシウムを多く摂る場合は、バランスとしてマグネシウムも意識するとよいとされています。目安は「カルシウム2に対してマグネシウム1」前後とよく言われますが、食事内容によって個人差があります。

亜鉛との組み合わせ

PMSケアとして亜鉛を一緒に摂っている方も少なくありません。亜鉛はホルモンバランスに関わる栄養素として知られており、マグネシウムと組み合わせて使われることがあります。ただし亜鉛の過剰摂取は体に負担がかかるため、上限量（成人女性の1日上限目安：35mg）に注意が必要です。

実際に選ばれている商品と、みんなの飲み方

iHerbで多くの方が選んでいるマグネシウムの商品と、実際の飲み方パターンを紹介します。数値は購入者レビューや服用記録をもとにした集計です（効果の断定ではなく、実際の使い方の傾向として参考にしてください）。

グリシン酸型：Doctor's Best

アルビオン社のキレート加工を使ったグリシン酸型（glycinate）の定番商品です。「胃が弱い」「夜に飲みたい」という方に選ばれる傾向があります。

クエン酸型：NOW Foods

水に溶けやすいクエン酸型（citrate）で、吸収しやすさを重視する方に選ばれています。

コスパ重視：21st Century

「まず試したい」「続けやすい価格で」という方に選ばれているスタンダードな商品です。

酸化型・高用量：Life Extension

1粒500mgと量が多め。酸化型の含有量の高さを活かしたい方や、コスパ重視の方向けです。

注意点と、向いていない方

お腹への影響

マグネシウムは多量に摂るとお腹がゆるくなることがあります。特に酸化型はこの傾向が強く、便秘ケアを目的として薬として使われることもあるほどです。PMSケアが目的なら、胃腸に負担が少ないグリシン酸型やクエン酸型を少量から始めるのが無難です。

腎臓の機能が気になる方

マグネシウムは腎臓から排泄されます。腎機能が低下している方が過剰に摂取すると、体にマグネシウムが蓄積するリスクがあります。腎疾患をお持ちの方や腎機能が気になる方は、必ず医師に相談してから使用してください。

お薬との飲み合わせ

いくつかの抗生物質や骨粗鬆症の薬（ビスホスホネート系）は、マグネシウムと一緒に摂ると吸収が下がることがあります。お薬を服用中の方は、薬剤師または医師にご確認ください。

妊娠中・授乳中の方

妊娠中や授乳中にマグネシウムサプリを使いたい場合は、産婦人科医に相談してから始めてください。

まとめ——マグネシウムとPMS、試してみる前に知っておきたいこと

• 生理前の気分の波とマグネシウムの関係は、複数の研究で報告されている
• 「誰でも確実」とは言えないが、「関係がありそう」という段階のデータは積み重なっている
• 形態はグリシン酸型（glycinate）やクエン酸型（citrate）が使いやすい
• 1日200〜360mgを目安に、食後または就寝前に飲むのが一般的
• 1〜2ヶ月継続して、自分の体の変化を観察するのが基本の使い方
• ビタミンB6との組み合わせも研究で注目されている
• 腎機能が気になる方・お薬を服用中の方は必ず医師・薬剤師に相談する
• 毎月の生活に支障が出るほどつらいなら、婦人科への相談も選択肢のひとつ

「まず自分に合うかどうか試してみたい」という方には、コスパのよいクエン酸型か、胃への負担が少ないグリシン酸型から始めるのが入りやすいと思います。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。

本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。

よくある質問

Q. マグネシウムはPMSのイライラに役立つ可能性がありますか？

A. 生理前の気分の波とマグネシウムの関係を調べた研究はいくつかあり、補った群でスコアが下がる傾向が見られた研究があります。ただし「誰でも必ず体感できる」とまで言える段階ではなく、体質や食生活によって個人差があります。1〜2ヶ月継続して自分の体の変化を観察するのが一般的な使い方です。

Q. PMSにはどの形態のマグネシウムが選ばれていますか？

A. 気分ケアを意識する方には、胃にやさしく穏やかに吸収されるグリシン酸型（glycinate）が選ばれやすい傾向があります。吸収しやすさとコストのバランスを重視するならクエン酸型（citrate）も定番です。

Q. マグネシウムはいつ飲むといいですか？

A. 食後か就寝前が一般的です。空腹時に飲むと胃が不快になることがある方は、食後に摂るのが無難です。夜にゆっくり過ごしたいタイミングで飲む方も多くいます。

Q. 生理前だけ飲むのと毎日飲むのとどちらがいいですか？

A. 研究のほとんどは毎日継続して補ったデータをもとにしているため、体の中の貯蔵を安定させるには毎日継続するほうが一般的です。「生理前2週間だけ」という使い方をする方もいますが、短期間では体感が出にくい場合もあります。

Q. マグネシウムを摂りすぎるとどうなりますか？

A. 多量に摂るとお腹がゆるくなる（下痢）ことがあります。腎機能が低下している方では体内に蓄積するリスクがあるため、腎疾患をお持ちの方や腎機能が気になる方は必ず医師に相談してください。