ビタミンB群×髪のパサつき・枝毛｜研究データとみんなの飲み方

ドライヤーを当てるたびに毛先がパサパサ。ヘアオイルをつけても、翌朝には枝毛だらけ。 トリートメントを変えてみたけど、あまり変わらない気がする。

そんな経験、ありませんか。

髪のパサつきや枝毛は、外側からのケアだけでなく、体の内側——特に栄養素との関わりも知られています。その中でよく名前が挙がるのが「ビタミンB群」です。

この記事では、ビタミンB群と髪の関係について研究で分かっていることを整理したうえで、実際にどんな飲み方をしている人が多いのかを紹介します。「試してみようかな」と思ったときに、選び方の参考にしていただければ幸いです。

ビタミンB群と髪のパサつき——まずざっくりした話から

「ビタミンB群が髪にいい」という話、一度は耳にしたことがあるかもしれません。でも、ビタミンB群ってそもそも何種類あるの？どれが髪に関係あるの？という疑問はよくあります。

ビタミンB群は、8種類のビタミンの総称です。

この中で髪や皮膚との関係でとくによく研究されているのが ビオチン（ビタミンB7） です。ただし「ビオチンだけ飲めばいい」というわけでもなく、他のB群も関わっています。

なぜビタミンB群が「髪のパサつき・枝毛」と結びつくのか

髪はたんぱく質（ケラチン）でできています。このケラチンを作るためには、アミノ酸をつなぎ合わせる作業が体の中で必要です。ビタミンB群のいくつかは、そのプロセスに関わっています。

ビオチン（ビタミンB7）の役割

ビオチンは、たんぱく質・脂肪・炭水化物をエネルギーに変えるときに使われる「補助成分」として働きます。皮膚や髪の細胞が作られるのにも関わるとされていて、不足すると髪や爪がもろくなるという報告があります。

ビオチンは、生の卵白を大量に食べ続けた人などに不足が起こりやすいことが分かっています（卵白に含まれる「アビジン」という物質がビオチンと結びついて吸収を妨げるため）。ただ、一般的な食生活で深刻に不足することはそれほど多くないとも言われています。

ビタミンB5（パントテン酸）の役割

パントテン酸は、細胞のエネルギー産生を助ける「補酵素A（CoA）」の構成成分です。頭皮の細胞が健康に保たれるためのエネルギーづくりを支えていると考えられており、「パンテノール（プロビタミンB5）」という形で多くのヘアケア製品にも配合されています。

外から塗るヘアトリートメントでもよく見かける成分ですが、「内側から摂る」という観点でもB群に含まれています。

ビタミンB12・葉酸（B9）の役割

B12と葉酸は、細胞が増える（分裂する）のに必要な栄養素です。髪の根元（毛根）では常に細胞が分裂して髪が作られているため、この2つが不足すると毛根の活動が鈍くなる可能性があると言われています。

とくにビタミンB12は、動物性食品にしか含まれないため、完全菜食（ヴィーガン）の方では不足しやすいとされています。

研究で分かっていること——正直に整理してみます

「ビオチンで髪が良くなる」という話は美容系メディアでよく見かけますが、研究の実態はもう少しだけ複雑です。正直なところをお伝えします。

研究で出ている話

ビオチンと髪の関係では、ビオチンが不足している人を対象にした研究では、補充することで髪の状態が変わったという報告があります。

ある皮膚科系の調査では、髪の問題（細くなる・抜けやすい・もろくなるなど）を訴える女性を調べたところ、一定の割合でビオチン値が低かったという結果が報告されています。その対象者にビオチンを補ったところ、毛の太さや強度に変化が見られたという内容でした。

ただし、この種の研究にはいくつか注意点があります。

• 対象者がもともとビオチン不足だった
• 対象人数が比較的少ない
• 「髪のパサつき」に特化した研究は少なく、脱毛や細さへの影響が多い

正直に言うと

まとめると：

• ビタミンB群（とくにビオチン）と髪の健康の関係はありそう
• ただし「飲めば確実に髪質が変わる」というほど確実なわけではない
• もともと不足気味の人ほど、補うことで変化を感じやすいという傾向がある
• 「十分に摂れている人がさらに増量しても変わる」とは言いにくい

「研究があるから絶対に良い」でも「エビデンスが弱いから無意味」でもない、というのが現時点での正直な状況です。

食事からビタミンB群を摂るには

サプリの前に、まず食事の話も整理しておきましょう。ビタミンB群は、食べ物からある程度摂れる栄養素です。

日常的に卵・肉・野菜をバランスよく食べている人は、B群を比較的摂りやすい食生活にあります。一方で、

• 食事の乱れが続いている
• ダイエットで食事量を大きく減らしている
• 動物性食品を摂らない食生活をしている

という場合は、食事だけでは十分でないこともあります。サプリメントを検討するとしたら、こうした背景があるときが多いようです。

どの形態・タイプが選ばれているか

サプリとしてビタミンB群を選ぶとき、いくつかのタイプがあります。形態の名前は初めて見ると「何が違うの？」と感じますよね。大まかに整理しておきます。

B50 / B100 タイプ（スタンダード）

「B50」「B100」は、ビタミンB群を8種類まとめて、それぞれ50mg・100mgの基準で配合した製品です（単位はビタミンによって異なります）。

• B50: 日常的な補充向き。摂りすぎを気にせず続けやすい
• B100: 多めに補いたいと考えている方に。ただし必要量は個人差が大きい

アクティブフォーム（メチル化型）

一部のB群は、体が使いやすい形に変換してから働きます。この「変換済みの形」があらかじめ配合されているのがアクティブフォーム（メチル化型）です。

• メチルフォレート（葉酸の活性型）
• メチルコバラミン（B12の活性型）

とくに、遺伝的に変換が苦手な方（MTHFR遺伝子変異など）に向いているとされています。価格は少し高めですが、体が直接使いやすい形なのがポイントです。

※各タイプの詳しい比較は、後の比較表でまとめます。

形態の比較まとめ

飲み方のコツ——タイミングと量について

ビタミンB群は水溶性なので、脂溶性ビタミン（A・D・E・Kなど）と違って、油物と一緒でなくても吸収されます。

タイミングの目安

「朝食後に水で飲む」が、最もシンプルで続けやすいタイミングとしてよく挙げられます。

量についての考え方

ビタミンB群は水溶性なので、余分に摂った分は尿として出ていきます。そのため、過剰摂取のリスクは脂溶性ビタミンと比べると低めです。ただし、B6の極端な大量摂取（通常の推奨量をはるかに超える量を長期間）では末梢神経に影響が出たという報告もあるため、製品の推奨量を守ることが基本です。

他の成分との組み合わせ

ビタミンB群を単体で摂ることもできますが、他の成分と組み合わせるというアプローチも広く行われています。

ビタミンB群 × ビオチン単体の追加

B群コンプレックスにはビオチンも入っていますが、「髪や肌のケアを意識してビオチンを多めに」と考える方は、B群コンプレックスにビオチン単体を追加することがあります。ビオチン単体の製品は5000〜10000mcgのものが多く流通していますが、必要量については個人差があるため、製品表示の目安を参考にしてください。

ビタミンB群 × ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成に関わるとされており、髪や頭皮のケアを考えている方が一緒に取り入れることが多い組み合わせです。同時に飲んでも問題ありません。

ビタミンB群 × 亜鉛

亜鉛はたんぱく質の合成に関わるミネラルで、髪との関係でよく一緒に語られます。B群と亜鉛を同時に飲んで問題が出ることはほとんどありませんが、それぞれ摂りすぎには注意が必要です（亜鉛は過剰摂取に注意が必要なミネラルです）。

注意点と向いていない方

尿が黄色くなることがあります

ビタミンB2（リボフラビン）は鮮やかな黄色をしており、B群を飲んだあとに尿が黄色くなることがあります。これは普通のことで、体に問題があるわけではありません。ただし初めて経験すると「なにか変なのかな」と心配になることがあるため、事前に知っておくと安心です。

妊娠中・授乳中の方

とくに葉酸（B9）は妊娠を考えている方・妊娠初期の方に必要量が変わることが知られています。この場合は「妊婦向け葉酸」など目的に合わせた製品を検討し、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

お薬を服用中の方

特定の薬とビタミンB群の成分が影響し合うケースがあります（例：メトホルミンはB12の吸収に影響することがある等）。処方薬を飲んでいる方は、サプリを始める前に医師または薬剤師に確認してください。

こんな方には向いていない可能性がある

• 食事が十分に整っていて、特に不足が疑われない方（追加摂取でどのくらい差が出るかは不明）
• すでに複数のサプリを飲んでいて、全体の摂取量が多くなっている方
• 重篤な疾患や特定の疾患の治療中の方（医療機関でのご相談を）

実際に選ばれている商品と、そのリアルな飲み方

ここからは、iHerbで取り扱われているビタミンB群の商品と、実際の飲み方パターンを紹介します。「どれから試せばいいかわからない」という方の参考になれば。

商品カードや飲み方統計は最新データから自動で表示されています。あくまで「こんな選択肢がある」という参考情報として見てください。

Life Extension BioActive Complete B-Complex

アクティブフォーム（メチル化型）を採用した製品。葉酸はメチルフォレート、B12はメチルコバラミンで配合されています。

NOW Foods B-50

スタンダードなB50タイプ。8種類を均等に補えるコスパ重視の定番品です。

21st Century B-Complex plus Vitamin C

ビタミンCもセットで補えるタイプ。髪や肌のケアでビタミンCも意識したい方に選ばれています。

Thorne Basic B Complex

Thorne（ソーン）はサプリメント品質で定評があるブランド。アクティブフォームを採用しつつ、成分がシンプルにまとめられています。

この記事のまとめ

• ビタミンB群（とくにビオチン・B5・B12・葉酸）は、髪の細胞が作られるプロセスや頭皮の健康に関わるとされています
• ただし「飲めば確実に変わる」ではなく、もともと不足気味の人ほど変化を感じやすい可能性がある
• 食事が乱れがち・ダイエット中・菜食中心の方は、不足しやすい環境にあるかもしれない
• 飲み方は「朝食後に1粒」がシンプルで続けやすい
• スタンダードなB50タイプから始め、体の反応を見て判断するのがおすすめ
• 他の成分（ビタミンC・亜鉛など）との組み合わせも行われているが、まず1つから試すのが基本
• 処方薬を使用中・妊娠中の方は、事前に医師・薬剤師にご相談を

※ 本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。

※ 気になる症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。

よくある質問（FAQ）

Q. ビタミンB群は髪のパサつきや枝毛に関係がありますか？

A. ビタミンB群の中のビオチン（ビタミンB7）やパントテン酸（B5）などは、髪の細胞が作られる際のプロセスに関わると言われています。とくにビオチンが不足している方を対象にした研究では、補うことで髪の状態に変化が見られたという報告があります。ただし、不足していない方が追加で摂ることでどのくらい変わるかについては、まだはっきりした答えが出ていない段階です。

Q. ビタミンB群のサプリはいつ飲むのがいいですか？

A. 朝食後が一般的によく選ばれるタイミングです。B群は体のエネルギーをつくるのを助ける働きに関わるため、1日の始まりに合わせて飲む方が多いようです。夜は敏感な方だと眠りに影響することがあるため、まず朝から試してみることをおすすめします。

Q. B50とB100、どちらを選べばいいですか？

A. 「まずビタミンB群を補ってみたい」という方にはB50が無理なく続けやすい量です。食事の乱れが気になる時期・積極的に補いたい方はB100も選ばれています。どちらを選ぶにしても、製品の推奨量を守って続けることが基本です。

Q. ビタミンB群とビオチン単体、両方飲んでも大丈夫ですか？

A. B群コンプレックスにはビオチンも入っているため、一緒に摂る場合はビオチンの合計量が増えます。ビオチンは水溶性で比較的過剰摂取になりにくいとされていますが、製品の推奨量の目安を確認し、必要以上に増やしすぎないよう注意してください。気になる場合は薬剤師に相談するのが安心です。

Q. 菜食（ヴィーガン）の食生活をしていますが、ビタミンB群で注意することはありますか？

A. ビタミンB12は動物性食品にしか含まれないため、完全菜食の方は不足しやすいとされています。B群コンプレックスにはB12も含まれているため、食事での摂取が難しい方の補助として取り入れられることがあります。ただし、B12の不足が疑われる場合は血液検査も含めて医師に相談することをおすすめします。