お酒が多い人の栄養ケアを見直す
飲み会のあと、翌朝すっきりしない。 週に何日か飲んでいると、だんだん「普通」に感じてくる。 でも、体の中では毎回けっこうな量の栄養素が使われています。
お酒が多い人の栄養ケアとして注目されているのが、ビタミンB群・マグネシウム・クルクミン・ビタミンCの4成分。 この記事では、なぜこれらが減りやすいのか、どう補えばよいのかを、できるだけ分かりやすくまとめました。
こんな状態、心当たりはありませんか？
- 週3〜4日以上、お酒を飲んでいる
- 翌朝、顔がむくんでいることが多い
- 最近、疲れが翌日まで残る気がする
- 深夜に目が覚めてしまう
- おつまみはほぼ揚げ物・つまみ系スナックになっている
- コーヒーを飲まないと午後に集中できない
- 健康診断で肝機能の数値（γ-GTPなど）を指摘されたことがある
当てはまるものが3つ以上あれば、お酒をきっかけにした栄養の偏りが、体の調子に影響している可能性があります。
お酒を飲むと栄養が減るって、具体的にどういうことなんですか？
アルコールを分解するとき、体の中でいくつかの栄養素がエンジンの燃料みたいに使われるんです。それが毎日続くと、少しずつ底をついていくイメージです。
なぜ起こる？ アルコールと栄養素の関係
お酒を飲むと、体はアルコールを「まず最優先で分解しよう」と動きます。 この分解の過程で、ビタミンB群（特にB1・B3・B6）が大量に使われます。
さらに、アルコールには利尿作用があるので、トイレの回数が増え、マグネシウムや亜鉛などのミネラルも一緒に体の外に出ていきやすくなります。
加えて、飲み会のおつまみは揚げ物・塩気の強いもの・スナック系に偏りがちで、葉物野菜・豆類・魚といった「ミネラルやビタミンを含む食品」が後回しになります。
まとめると、こんな流れです。
| タイミング | 体の中で起きていること |
|---|---|
| 飲んでいる最中 | アルコール分解でビタミンB群が使われる |
| 飲んでいる最中 | 利尿作用でマグネシウムなどが排出される |
| 食事（おつまみ） | 野菜・豆・魚が減り、栄養の偏りが生まれる |
| 就寝後 | アルコールの影響で睡眠が浅くなりやすい |
| 翌日 | 体の回復に使える栄養素が少ない状態が続く |
アルコールの分解には肝臓の酵素がフル稼働します。この酵素を動かすのに補酵素（コエンザイム）として働くのがビタミンB群。研究では、飲酒量が多い人ほどビタミンB1の血中濃度が低い傾向が報告されています。
じゃあ毎日飲んでいると、毎日少しずつ減り続けているってことですね。
そうです。一度の飲酒でガクッと減るというより、積み重なって「気づいたら少ない」という状態になりやすいんです。
もっと詳しく知りたい方へ（アルコール代謝とビタミンB群の関係）
アルコールは肝臓でアルコール脱水素酵素（ADH）によってアセトアルデヒドに、さらにアルデヒド脱水素酵素（ALDH）によって酢酸に変換されます。この代謝の各ステップで、ナイアシン（B3）を含む補酵素NAD⁺が消費されます。NAD⁺が大量に使われると、ほかのエネルギー代謝（糖・脂肪の分解）に使えるNAD⁺が相対的に減り、体全体のエネルギーづくりが滞りやすくなります。また、アルコールは腸粘膜を刺激してビタミンB1の吸収率を下げることも報告されており、「飲む量が多い＋食事が偏っている」と二重に不足しやすい状況になります。
セルフチェック：今の状態を確認してみる
次の7項目に、当てはまるものをチェックしてみてください。
- 週4日以上、飲酒している
- 飲むと手足がしびれたり、だるさを感じやすい
- 翌朝、むくみや頭の重さが気になる
- 眠りが浅く、夜中に目が覚めることがある
- おつまみに野菜や豆、魚をほとんど食べていない
- 最近、口の端が荒れたり、舌がただれやすい
- γ-GTP・AST・ALTなど、健康診断で肝機能を指摘されたことがある
0〜1個：今すぐ心配な状態ではありませんが、習慣は早めに整えるほど楽です。
2〜4個：栄養の偏りが少しずつ積み重なっているかもしれません。生活習慣の見直しを。
5個以上：体への負担が続いている可能性があります。後半の「専門家に相談する目安」も参考にしてください。
口の端が荒れるのも、お酒と関係あるんですか？
口角炎はビタミンB2（リボフラビン）やB6が少なくなると起きやすいと言われています。お酒でこれらが消費されやすいので、見た目の変化が「栄養を補うサイン」になることもあるんですよ。
生活習慣でできる工夫
サプリメントを取り上げる前に、毎日の生活で取り入れやすいことを整理しておきます。
和らぎ水を習慣にする
お酒と同じ量の水を一緒に飲む「和らぎ水（チェイサー）」は、アルコールの濃度を下げ、利尿で失われる水分とミネラルをある程度補う効果が期待されています。ジョッキ1杯につきグラス1杯の水が目安。
連続した休肝日を週2日
週に1〜2日ではなく、できれば連続した2日間の休肝日を設けると、肝臓が回復しやすい時間が確保できます。「月曜・火曜は飲まない」のようにあらかじめ決めておくと続きやすいです。
おつまみを「栄養になるもの」に寄せる
| 変える前 | 変えた後 | 取れる栄養素 |
|---|---|---|
| ポテトフライ | 枝豆 | マグネシウム・ビタミンB1 |
| 揚げ物盛り合わせ | 豆腐 | タンパク質・マグネシウム |
| スナック菓子 | 焼き鳥（もも・砂肝） | ビタミンB6・亜鉛 |
| からあげ | 刺身・焼き魚 | ビタミンB群・DHA・EPA |
全部を変える必要はありません。1品だけでも「栄養になるもの」を選ぶ習慣が、長い目で見ると積み重なります。
実際、私は飲み会の最初の1品を枝豆かサラダにするだけにしました。それだけでも後半のおつまみ選びが変わってきて、少しずつ体の感じが変わった気がしています。
もっと詳しく知りたい方へ（休肝日の考え方と研究報告）
いくつかの疫学研究では、週に2日以上の断酒日（休肝日）を設けている人のほうが、γ-GTPなどの肝機能マーカーが低い傾向が見られたと報告されています。ただし「週2日飲まない」だけで問題が消えるわけではなく、飲む日の量が増えてしまうと意味が薄れます。「飲む日の量を減らす＋飲まない日を作る」の両立が理想です。飲む量の目安として厚生労働省の「節度ある適度な飲酒」では、純アルコールで1日20g（ビール中瓶1本・日本酒1合・ワイン2杯弱に相当）が参考値として示されています。
お酒が多い人の栄養ケアが気になる方に選ばれる成分
ここからは、栄養ケアとして注目される4つの成分を紹介します。 どれも「飲むとお酒が強くなる」「飲んだ翌朝が完全に変わる」というものではなく、日常的な栄養補給のサポート役として位置づけてください。
ビタミンB群
ビタミンB群は8種類のビタミンをまとめた総称で、特にお酒が多い人との関わりで挙げられるのがB1（チアミン）・B3（ナイアシン）・B6（ピリドキシン）・B12です。
- B1（チアミン）：エネルギーをつくる化学反応に関わり、アルコールの分解でも使われます。飲酒量が多い人で不足しやすいと報告されている成分のひとつです。
- B3（ナイアシン）：アルコール代謝の中でNAD⁺という形で使われます。エネルギーづくり全般にも関わっています。
- B6（ピリドキシン）：タンパク質の利用に関わるほか、神経の働きをサポートする役割が報告されています。
- B12：神経や血液を正常に保つのに関わります。お酒をよく飲む人や偏食が続く人で不足しやすいとされています。
食事から補えるのが理想ですが、飲み会が多い日や偏食が続くタイミングにサプリメントで補うという使い方が一般的です。
もっと詳しく知りたい方へ（ビタミンB群の形態と吸収）
B群のサプリメントには「シアノコバラミン（B12の一般的な形態）」「ピリドキシン塩酸塩（B6の一般的な形態）」など、さまざまな化学形態があります。活性型と呼ばれる「メチルコバラミン（B12）」「P-5-P＝ピリドキサール-5'-リン酸（B6）」は体内でそのまま使いやすい形ですが、価格も上がりやすいです。通常の食事の補完目的であれば、一般的な形態でも十分と言われています。「コンプレックス（B-Complex）」タイプの製品は8種類のB群をまとめて摂れるので、何種類も揃えるより使いやすいです。
マグネシウム
マグネシウムは、体のエネルギーづくり・筋肉の動き・神経のバランスをとるのに関わるミネラルです。
お酒を飲むと利尿作用でトイレの回数が増え、マグネシウムも尿と一緒に体の外に出ていきやすくなります。日本人は食事からのマグネシウム摂取量が推奨量に届いていない人が多いとされており、飲酒が重なるとさらに不足しやすい状態になります。
主な役割として報告されているのは次のとおりです。
- 体がエネルギーを作るのに関わる
- 筋肉がこわばりすぎるのをやわらげる
- 神経が高ぶりすぎるのをしずめる働きに関わる
- 睡眠の質を大切にしたい方に選ばれることが多い
マグネシウムって睡眠とも関係あるんですか？お酒を飲むと眠れるイメージがあったんですが。
アルコールは確かに寝つきを早める面がありますが、睡眠の後半を浅くしやすいと報告されています。マグネシウムは神経のリラックスに関わるとされていて、研究では睡眠の深さに関連する可能性が示されています。お酒で寝るのとは少し違う話なんです。
クルクミン（ウコン）
クルクミンはウコン（ターメリック）の根に含まれる黄色い色素成分で、昔から肝臓に関心を持つ人たちに注目されてきた成分です。
動物実験や小規模な試験では、肝臓の細胞を守る働きに関連する可能性が報告されています。ただし、現時点では「飲みすぎた人の肝臓を守る」という確立した根拠はなく、あくまで「日常的な体のケアを意識する方に選ばれている成分」という位置づけです。
注意点として、クルクミンは水に溶けにくい性質があり、そのまま摂ってもほとんど吸収されません。吸収を助ける工夫として：
- ピペリン（黒こしょう成分）と組み合わせる：吸収率が大きく上がると報告されています
- 油と一緒に摂る：脂溶性のため、食事中に摂ると吸収されやすい
- BCM-95やNovaSol等の特殊製法のものを選ぶ（吸収率を高める加工が施されたもの）
もっと詳しく知りたい方へ（クルクミンの吸収率と製法）
クルクミンは「バイオアベイラビリティ（体に実際に届く割合）」が非常に低く、何も工夫なしに摂ってもほとんどが消化管内で分解・排出されてしまいます。吸収を高めるアプローチとして研究されているのが、ピペリンとの併用（約20倍の吸収率向上が報告されている試験あり）、ミセル化・ナノ粒子化、リポソーム製法などです。サプリメントを選ぶ際は、「ピペリン配合」または「高吸収型（BCM-95・Meriva・Theracurmin等）」と記載があるものが実用的です。ただし、ピペリンはいくつかの薬の代謝酵素（CYP3A4等）を阻害することが知られており、薬を服用中の方は購入前に薬剤師に確認することをおすすめします。
ビタミンC
ビタミンCは水溶性ビタミンの代表格で、抗酸化作用（体の中で発生する「さびつき」のような反応をおさえる働き）が広く研究されています。
アルコールが分解される過程では活性酸素（体をさびつかせる物質）が生まれやすいとされており、ビタミンCはその活性酸素をおさえる役割に関わるとして研究が続いています。また、コラーゲンの合成にも必要な栄養素で、お酒の影響で肌荒れが気になる方にも選ばれることが多いです。
ビタミンCは体に貯めておけないので、毎日こまめに補うことが大切です。食事では、パプリカ・ブロッコリー・キウイに多く含まれますが、飲み会続きの食事では摂りにくい日も多いでしょう。
成分の組み合わせ例
単体で摂るか、複数を組み合わせるかは目的と生活スタイルによります。以下はよくある組み合わせのパターンです。
| 気になること | 組み合わせ例 | 補足 |
|---|---|---|
| 疲れ・だるさが続く | ビタミンB群＋ビタミンC | エネルギーづくりと抗酸化の両面をサポート |
| 睡眠が浅い・夜中に目が覚める | ビタミンB群＋マグネシウム | 神経のバランスに関わる成分を組み合わせる |
| 肝臓の数値が気になる（軽度） | クルクミン＋ビタミンC | 日常ケアとして。数値が高い場合は必ず医師に相談 |
| 全体的に補いたい | B群コンプレックス＋マグネシウム＋ビタミンC | まず3成分でベースを作る |
組み合わせは個人差があるので「これが正解」というものはありません。まず1成分から試して、体の感じを確かめながら足していくのが、続けるうえでも無理がないと思います。
全部いっぺんに始めなくていいんですね。
そうです。一度に多く始めると、どれが合っているか分からなくなりますし、費用も続けにくくなりますよね。
実際に選ばれている商品と、そのリアルな飲み方
気になった方へ、iHerbで取り扱いのある商品をいくつか紹介します。 掲載しているのは参考情報です。購入を急ぐ必要はなく、まず生活習慣の見直しを続けながら、必要に応じて試してみてください。
ビタミンC（カリフォルニアゴールドニュートリション）
California Gold Nutrition, Gold C®, USP Grade Vitamin C, 1,000 mg, 240 Veggie Capsules
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/06/11時点
- ¥2,496
iHerbユーザーの実際の飲み方データです。
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 52 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1カプセル(1,000mg)を食事と一緒に飲む方が多い。空腹時を避け、朝食時や満腹時に摂取する工夫も見られる。
- 「1日1カプセル、食事と一緒に飲んでいる」
- 「満腹時に飲むようにしている」
- 「朝食と一緒に1カプセル摂取」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠74%
- 2錠17%
- 3錠以上9%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝40%
- 食後40%
- 寝る前15%
- 就寝1時間前5%
- 1000mgを1カプセルで摂取する方が500mgを2カプセル摂取するより利便性が高い
- 1日1カプセルで食事の有無を問わず飲みやすい、粒が小さく飲みやすい
- 1日1回のフォーマットが日常ルーティンに組み込みやすい
- アスピリン程度のサイズで飲みやすい
- カプセルが飲みやすく、後味がなく、胃に優しい
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- その他42%
- 疲労42%
- 肌21%
- 気分・ストレス11%
報告された体調の変化・副作用
- なし67%
California Gold Nutrition, Gold C®, USP Grade Vitamin C, 1,000 mg, 60 Veggie Capsules
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥900
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 54 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1カプセル(1000mg)を朝食時や食事と一緒に飲む方が多い。空腹時を避けて満腹時に飲む工夫や、体調に応じて1日2回に分ける飲み方も見られる。
- 「1日1カプセル、240日分持つ」
- 「毎朝1カプセルを飲んでいる」
- 「食事と一緒に飲むようにしている」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠85%
- 2錠9%
- 3錠以上6%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 食後48%
- 朝32%
- 寝る前16%
- 就寝1時間前5%
- 1カプセルで済む方が2カプセル飲むより簡単
- 1日1回のフォーマットが日常的に組み込みやすい
- アスピリン程度の大きさで飲みやすい、後味がない
- カプセルは飲みやすい
- カプセルは飲みやすく胃に優しい
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- その他71%
- 疲労17%
- 肌17%
報告された体調の変化・副作用
- なし61%
マグネシウム（ドクターズベスト）
こちらはグリシン酸型（glycinate）という、胃にやさしく穏やかに吸収されやすいとされるタイプのマグネシウムです。各タイプの詳しい違いはマグネシウムの成分辞典ページでまとめています。
Doctor's Best, High Absorption Magnesium Lysinate Glycinate、キレート化、Albion®（アルビオン）TRAACS®（トラックス）、タブレット240粒（1タブレットあたり100mg）
- 形態
- タブレット
- 1回量
- 200mg
- 参考価格2026/06/07時点
- ¥3,348
- mg 単価
- ¥0.140/mg
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 70 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
夜寝る前に1〜2粒飲む方が多く、粒が大きいため半分に割ったり噛み砕いたりする工夫も見られます。朝晩に分けて飲む方や、食事時に飲む方もいます。
- 「夜寝る前とお昼の後に飲んでます」
- 「寝る前に2粒飲んでます」
- 「毎日夕食時に一粒服用します」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 2錠36%
- 1錠24%
- 半量24%
- 3錠以上15%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前66%
- 朝22%
- 空腹時5%
- 就寝1時間前3%
- 昼3%
- 食後3%
マグネシウムは、筋肉や神経が正常に働くのを助ける必須ミネラルとされています。不足すると足がつりやすくなることも知られています。こうした働きから、一日の終わりの習慣として寝る前に取り入れる人が多いようです。
〔出典: NIH ODS Magnesium Fact Sheet〕
- 粒が大きいので飲みにくい
- 1つに50mgなので分けて飲みやすい
- カルシウムとの過剰摂取を避けるため。粒が大きいので半分に割るため
- サイズが大きいが、縦長タイプなので縦に飲み込めばスルッと飲める
- タブレットのサイズが大きいので4分割して飲みやすくしている
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 睡眠41%
- 足の攣り・筋肉30%
- お通じ24%
- 気分・ストレス20%
- 疲労11%
- その他9%
報告された体調の変化・副作用
- なし26%
- オナラがよく出る1%
- お腹がゆるくなることがある1%
- お腹が張りやすい1%
- ガスが増えた1%
マグネシウムは大量に摂りすぎるとお腹がゆるくなることがあります。最初は少量から始めて、体の様子を見ながら量を調整することをおすすめします。
こんなときは専門家に相談を
栄養ケアやセルフケアで対応できる範囲には限りがあります。次のような場合は、早めに医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
- γ-GTP・ALT・ASTなどの肝機能の数値が、健康診断で「要再検査」「要精密検査」と出た
- 飲酒量を減らしたいのに、自分ではコントロールできない感覚がある
- 手の震えや強い発汗が続いている
- 体重減少・食欲のなさが1ヶ月以上続いている
- 現在、何らかの薬を服用している（クルクミン・ビタミンCなど一部の成分は薬と相互作用することがあります）
肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれ、かなりダメージが進んでも自覚症状が出にくいことがあります。数値が気になったら、サプリよりも先にまず専門家への相談を。
気になる症状が続く場合や、お薬を服用中の方は、必ず医師または薬剤師にご相談ください。サプリメントはあくまで食事の補完です。
よくある質問（FAQ）
Q. お酒を飲んだ直後にサプリを飲むのは意味がありますか？
A. タイミングよりも「継続して補う」ほうが大切です。飲酒前・中・直後に飲んでも体が栄養素を吸収しきれるわけではなく、日常的に不足しないようにキープすることのほうが重要とされています。強いて言えば、食事と一緒に飲むことで吸収されやすくなる成分（クルクミンなど）はそのタイミングが合理的です。
Q. ウコンドリンクとサプリは何が違いますか？
A. 市販のウコンドリンク（黄色いビン）は、クルクミン量が少なく、糖質・カフェインを含むものが多いです。クルクミンを目的とするなら、成分量がはっきり書かれたサプリメントのほうが量を把握しやすいです。ただし、どちらも医薬品ではなく食品なので、過度な期待は禁物です。
Q. お酒が多い人はビタミンB群のどれを選べばいいですか？
A. 単体のB1・B6・B12を選ぶより、8種類をまとめた「B-Complexコンプレックス製品」のほうが手間が少なくおすすめです。B群は互いに連動して働く場面が多く、単体で極端に補うよりバランスよく摂るほうが合理的とされています。
Q. マグネシウムはどれくらいの量から始めればいいですか？
A. 初めての方は1日100〜200mgを目安に始め、お腹の様子を見ながら調整するのが一般的です。サプリメントのラベルに書かれた用法・用量を参考に、まず少なめから試してみてください。
Q. お酒を飲む日と飲まない日で、飲み方を変えたほうがいいですか？
A. 特別に飲む日だけ増やす、という考え方より「毎日安定して補う」ほうが管理しやすいです。ビタミンCやB群は水溶性で体に溜まりにくいので、毎日一定量を摂るのが基本です。
※ 本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。