運動の持久力・スタミナが伸び悩む理由と成分の選び方

練習はちゃんとしている。睡眠も悪くない。なのに、後半になると急に足が重くなる。息が上がって追い込めない。先週できたペースが今週はキツい——。

そういう経験、ありませんか？

「努力が足りないのかな」で片付けてしまいがちですが、スタミナが伸び悩む背景には、トレーニング以外の要因が絡んでいることが多いんです。食事のタイミング、汗で失われるミネラル、エネルギーを作る仕組みの細かな話。どれか一つが欠けるだけで、練習の効果がちゃんと身につかないことがあります。

この記事では、持久力・スタミナが気になる方向けに、原因の整理から生活の工夫、そして気になる方に選ばれている成分まで、まとめて解説します。

こんな状態に心当たりはありませんか？

持久力の伸び悩みは、「練習不足」とは限りません。以下のような経験があれば、栄養や回復のサポートを見直すヒントになるかもしれません。

• 練習後半だけ急に失速する（序盤は問題ないのに）
• 練習翌日の疲れが抜けにくい（以前より回復が遅い気がする）
• 息が上がるのが早くなった（同じペースがきつく感じる）
• 走り続けるのが昔より明らかにしんどい
• 運動中に頭がぼんやりする、集中できない
• 食欲はあるのに体が思うように動かない
• 汗をたくさんかいた日の翌日に特に疲れを感じやすい

3つ以上あてはまるなら、トレーニング量よりも「栄養・回復・ミネラル」を見直すタイミングかもしれません。

なぜ起こる？ 持久力が伸び悩む背景

持久力には、いくつかの仕組みが関係しています。大きく分けると、「エネルギーを作る力」「酸素を運ぶ力」「疲れから回復する力」の3つです。

エネルギーを作る力が追いつかない

運動中に体が動くのは、細胞の中でエネルギーが作られているからです。このエネルギーづくりに関わる仕組みには、コエンザイムQ10（CoQ10）やビタミンB群などが必要です。

材料が十分にあっても、エネルギーをつくる「工場」の働きが低下していると、後半になるほど失速しやすくなります。

酸素を運ぶ力が足りない

持久系の運動では、筋肉に酸素を届け続けることが大切です。この酸素の輸送を担っているのが、血液中のヘモグロビンです。ヘモグロビンを作るには鉄分が欠かせません。

鉄分は汗にも含まれているため、運動量が多い人ほど失われやすい栄養素です。特に女性は月経でも失いやすく、スタミナと鉄の関係は見落とされがちなポイントです。

汗で失われるミネラルの補給が追いつかない

運動中の汗には、ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラルが含まれています。水だけを補給していると、これらのミネラルが薄まり、筋肉がけいれんしたり、疲れやすくなったりすることがあります。

「水は飲んでいるのに、なんか足が重い」という感覚は、ミネラルの補給不足が関係している可能性があります。

休息が足りていない

トレーニングの効果は、休んでいる間に積み重なります。練習だけ増やして睡眠や休息日が少ないと、体が追いつかず、むしろ持久力が落ちることもあります。

「練習しているのに疲れがとれない」は、休息の質を見直すサインでもあります。

セルフチェック：あなたの持久力の伸び悩み、どこが原因？

以下のリストで、あてはまるものを確認してみてください。

栄養・食事まわり

• 運動の1〜2時間前に炭水化物（ごはん・パン・バナナなど）をとっていない
• 運動後30〜60分以内にタンパク質をとる習慣がない
• 食事が偏っていて、緑黄色野菜・豆類・肉魚が少ない（B群・鉄の摂取源）
• 水しか補給せず、スポーツドリンクや塩分を意識していない

生活習慣まわり

• 週に1〜2日の休息日をとれていない
• 睡眠時間が6時間未満のことが多い
• 練習後すぐに仕事や別の活動をしていて、休む時間がない

体の状態まわり

• 最近、顔色が青白い・爪が割れやすいと感じる（鉄不足のサイン）
• 疲れのわりに脈が速い気がする
• 月経量が多い（女性）

3つ以上チェックがついた方は、トレーニング以外の部分を整えることで、スタミナが変わってくる可能性があります。

生活習慣からできる工夫

成分の前に、まず生活の基本を整えることが大切です。以下は、持久力を気にかける方が実践しやすいポイントです。

運動前のエネルギー補給

運動の1〜2時間前に、おにぎり・バナナ・パンなど炭水化物を含む食事や軽食をとっておくと、運動中のエネルギー切れを起こしにくくなります。

空腹のまま走ると序盤から体が重く感じやすく、後半の失速にもつながりやすいです。

運動後の回復食

運動後30〜60分以内に、タンパク質（鶏肉・卵・プロテインなど）と炭水化物を組み合わせてとるのが、筋肉の回復を助けると言われています。

このタイミングを「ゴールデンタイム」と呼ぶこともありますが、厳密に守れなくてもOK。大切なのは、練習後に何もとらずにそのまま寝てしまわないことです。

水分＋ミネラルの補給

汗をたくさんかいた日は、水だけでなく電解質（ナトリウム・カリウム・マグネシウムなど）も補給することが大切です。スポーツドリンクや塩分タブレット、梅干し付きのおにぎりなど、手軽な方法で取り入れられます。

週1〜2日の休息日

休息日は「練習をサボる日」ではなく、体が成長する日です。特に持久系のトレーニングは累積疲労が溜まりやすく、休まずに続けると体が回復しきれないことがあります。

軽いストレッチやウォーキング程度の「アクティブレスト（軽く動く休み方）」でも、疲れを抜く助けになります。

持久力・スタミナが気になる方に選ばれる成分

生活習慣を整えたうえで、さらにサポートを求める方に向けて、研究が積み重なっている成分を紹介します。

「飲めばスタミナが上がる」という話ではなく、あくまで「体の仕組みをサポートする成分として研究されている」という視点でお読みください。

コエンザイムQ10（CoQ10）

コエンザイムQ10は、体のエネルギーづくりに深く関わる物質です。細胞の中の「エネルギー工場（ミトコンドリア）」が動くのに欠かせない成分で、体内でも作られますが、30代以降から合成量が少しずつ減ることが知られています。

持久系のスポーツとCoQ10に関する研究では、運動後の疲労感や回復に関する報告があります。「あと少し粘りたい」「練習後の翌日を楽にしたい」という方に気にかけられている成分です。

形態の違い

CoQ10には「ユビキノン（酸化型）」と「ユビキノール（還元型）」の2つの形があります。ユビキノールは体内で使われる形に近く、吸収されやすいとされています。ユビキノンはコストが抑えめで広く流通しています。

※各タイプの吸収性の違いについては、後の選び方セクションでまとめます。

鉄分

鉄分は、血液が体中に酸素を届けるのに欠かせないミネラルです。持久系の運動では、酸素を筋肉に届け続ける力がそのままスタミナに直結するため、鉄が足りていないと「頑張っているのに体が動かない」状態になりやすいです。

運動をしている人が鉄を失いやすいルートはいくつかあります。汗からの流出、足を地面に打ちつける衝撃で赤血球が壊れる（溶血）、消化管からの微量な出血などです。特に長距離ランナーや、月経のある女性は注意が必要です。

食事で鉄を補う場合は、レバー・赤身肉・あさりなどの「ヘム鉄」が吸収されやすいとされています。ほうれん草や豆腐などの「非ヘム鉄」はビタミンCと一緒にとると吸収を助けると言われています。

鉄サプリを選ぶ時のポイント

鉄は過剰に摂ると胃の不快感が出やすい成分です。「胃にやさしい」と表示されているタイプや、徐放性（ゆっくり溶けるタイプ）が使いやすいという声もあります。

ビタミンB群

ビタミンB群は、食事からとった糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変えるプロセスに関わる一群のビタミンです。B1・B2・B3（ナイアシン）・B5・B6・B12など、複数の種類がひとまとまりで働くのが特徴です。

「エネルギーが出ない、だるい」という状態は、B群の不足が一因になっていることがあります。特に精製された白米・白パンが中心の食生活では、B1が不足しがちと言われています。

運動量が増えると、エネルギーをたくさん使う分、B群の消費量も増えます。「練習量を増やしたら、逆に疲れが抜けにくくなった」という場合は、B群の補給が追いついていない可能性も考えられます。

B群サプリの選び方

B群は複数の成分が一緒に入っている「Bコンプレックス」タイプが使いやすいです。単独で特定のBだけを大量に補うより、バランスよく補う方が安心とされています。

成分の組み合わせ例

「全部試したい」よりも、自分の状態に合った組み合わせから始める方が、体への変化を確認しやすくなります。以下は、よくある組み合わせのパターンです。

iHerbで選ばれている商品と、みんなの飲み方

気になる成分が見つかったら、実際にどんな商品が選ばれているかも参考にしてみてください。以下は、持久力・スタミナを気にかける方にも選ばれているiHerb取扱商品と、ユーザーの実際の飲み方パターンです。

商品カード・みんなの飲み方グラフは最新のデータが自動で表示されます。あくまで参考として、自分の生活スタイルに合うかどうかで判断してください。

こんな時は専門家に相談を

セルフケアで様子を見ることが多い持久力の悩みですが、以下のような状態が続く場合は、医師や専門家に相談することをおすすめします。

• 安静にしていても動悸・息切れがある
• 顔色の悪さ・立ちくらみ・めまいが続く
• 体重が急激に変化している（増減どちらも）
• 練習量を落としても疲れが改善しない状態が数週間続く
• 鉄や貧血の指摘を受けたことがあるのに、対策を取ったことがない

これらは、スポーツ栄養の範囲を超えた可能性があるため、血液検査などで状態を確認することが大切です。

よくある質問（FAQ）

Q. スタミナを上げるサプリは何から始めればいいですか？

A. まず食事・睡眠・休息日の見直しが先です。そのうえで成分を試すなら、ビタミンB群が汎用性が高く始めやすい選択肢のひとつです。息が上がりやすい・疲れが抜けない場合は、鉄分の状態を血液検査で確認してからCoQ10や鉄を検討するとよいでしょう。

Q. CoQ10は運動前と運動後、どちらに飲むとよいですか？

A. CoQ10は脂溶性のため、食事（特に脂質を含む食事）と一緒にとると吸収されやすいとされています。運動前後どちらでも、食事のタイミングに合わせてとるのが現実的です。

Q. 鉄分のサプリは胃が弱くても使えますか？

A. 鉄は胃への負担が出やすい成分として知られています。徐放性（ゆっくり溶けるタイプ）や、食事中に一緒にとる方法が胃への負担を和らげやすいとされています。それでも気になる場合は、医師や薬剤師にご相談ください。

Q. ビタミンB群をとると尿が黄色くなるのは大丈夫ですか？

A. B群の一種であるビタミンB2（リボフラビン）は、尿を黄色くする性質があります。これは正常な反応で、過剰に摂ったB2が体の外に出ているサインです。異常ではありませんが、気になる場合はかかりつけ医や薬剤師にご相談ください。

Q. 持久力が伸びるまで、どのくらいかかりますか？

A. 栄養や生活習慣の見直しで体に変化が感じられるまでには、個人差がありますが一般的に数週間〜数ヶ月かかることが多いです。鉄分の不足を補う場合は、血中のフェリチンが戻るのに2〜3ヶ月かかることもあります。あせらず、まず2〜4週間続けてみることが大切です。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。

本品は医薬品ではありません。病気の診断・治療を目的としたものではありません。