爪が割れやすい・二枚爪｜原因とサプリメントの選び方

爪が薄くてすぐ割れる。先端がぺりっとめくれる二枚爪。マニキュアを塗っていても隠しきれない——。

ネイルオイルを試しても、ベースコートを変えても、なんとなく根本的に変わった気がしない。そういう経験、ありませんか？

実は爪のトラブルは、外からのケアだけでは追いつかないことがあります。爪はケラチンというタンパク質でできていて、体の内側の栄養状態がそのまま反映されやすい部分です。

この記事では、爪が弱くなりやすい原因と、日常生活でできる工夫、そして「どの成分が気になるか」を選ぶヒントをまとめました。

こんな状態、心当たりありませんか？

まず、自分の爪を少し観察してみてください。

• 爪の先がすぐに割れたり、欠けたりする
• 爪が薄くて、ぺりっとめくれる（二枚爪）
• 爪に縦線や横線が入っている
• 爪が白っぽくなっていたり、まだら模様がある
• 洗い物をするたびに爪が折れやすくなった気がする
• 最近、髪も一緒にパサついてきた
• ダイエット中、または食事がかなり偏っている

3つ以上当てはまったなら、外からのケアと一緒に「体の内側」も見直してみる価値がありそうです。

なぜ爪は割れやすくなるの？ 主な原因を整理します

爪が弱くなる原因は大きく「外からの刺激」と「内側の栄養不足」の2つに分けられます。

外からの刺激（乾燥・化学的なダメージ）

水仕事や手洗いを繰り返すと、爪の水分と脂分が少しずつ失われていきます。これが「乾燥による爪の弱さ」です。

また、除光液（アセトン入り）やジェルネイルのオフ作業も、爪の表面層を削るため、繰り返すと薄くなりやすい傾向があります。消毒用アルコールの頻繁な使用も同様です。

内側からの原因（栄養・加齢）

爪はほぼタンパク質でできています。食事でのタンパク質が足りていないと、爪が薄く・弱くなりやすいと言われています。

さらに、ビオチン（ビタミンB7）・亜鉛・鉄分などのミネラルが不足すると、爪を作る仕組みに影響が出ることが報告されています。特に：

• ビオチン不足：爪が薄くなる、割れやすくなるとの報告が複数ある
• 鉄分不足：爪がスプーン状に反り返る（スプーンネイル）ことがある
• 亜鉛不足：爪に白い斑点が出ることがある

加齢による影響もあります。年齢とともに爪の水分量が低下し、厚みも少しずつ変化するため、50代以降に「以前より割れやすくなった」と感じる方は多いです。

生活習慣からできること

サプリの前に、まず日常のちょっとした習慣の見直しが土台になります。

水仕事・手洗いのあとはすぐ保湿 水分が蒸発するときに爪の水分も一緒に奪われます。ハンドクリームを爪の根元（甘皮まわり）にもしっかり塗る習慣を。専用の爪用オイルを1本持っておくと続けやすいです。

水仕事にはゴム手袋を 長時間の洗い物・掃除のときは、薄手のゴム手袋をはめるだけで爪への水ダメージがかなり変わります。

除光液の使用回数を減らす アセトン入りの除光液は爪を乾燥させます。使用頻度を月に数回に抑えるか、ノンアセトンタイプに切り替えるのも一つの手です。

タンパク質をしっかりとる 爪の材料はほぼタンパク質です。肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく取り入れることで、爪を作る土台が整いやすくなります。

食事が偏っているなら見直しを ダイエット中や食欲がない時期は、ビオチン・鉄・亜鉛などが不足しがちです。食事の量を戻せない場合は、サプリで補うことを検討してもいいかもしれません。

爪が割れやすいのが気になる方に選ばれる成分

ここからは、爪の悩みが気になる方に注目されている成分を、研究報告と一緒に紹介します。

「どれから試せばいいか分からない」という方は、後半の「成分の組み合わせ例」も参考にしてください。

ビオチン（ビタミンB7）

爪のサプリといえばビオチン、というくらいよく名前が挙がる成分です。

ビオチンは水溶性のビタミンB群の一種で、爪・髪・皮膚の細胞が作られるときに関わる栄養素です。体内でケラチンの合成をサポートする役割があるとされており、爪の悩みで一番よく研究されている成分です。

スイスで行われた研究では、爪が薄く割れやすい人にビオチンを数ヶ月補ったところ、爪の厚みが増した・割れにくくなったと感じた人が多かったと報告されています。ただし、誰でも確実に変わるとまでは言えず、もともとビオチンが不足していた人ほど変化が出やすい傾向が見られています。

どのくらいの量が研究で使われているか 研究では1日30〜2,500mcg（マイクログラム）の範囲が使われており、一般的なサプリは1日1,000〜5,000mcgを1粒で摂れるものが多いです。食事からも卵・レバー・ナッツなどに含まれますが、量はそれほど多くありません。

注意点 ビオチンを大量に摂取すると、一部の血液検査（甲状腺ホルモンや心臓マーカーなど）に干渉することが知られています。健康診断や検査を受ける前に大量摂取している場合は、事前に医師に伝えておくと安心です。

→ ビオチンについて詳しく知りたい方はビオチン（ビタミンB7）成分ガイドもご覧ください。

亜鉛

亜鉛は爪だけでなく、全身の細胞分裂や酵素の働きに欠かせないミネラルです。爪を作る爪母の細胞が増えるときにも亜鉛が必要で、不足すると爪が弱くなりやすいと言われています。

亜鉛が不足すると爪に白い斑点が現れたり、表面が凸凹になることがあります。また、亜鉛は食事から摂れる量が少ないうえに、インスタント食品・加工食品の多い食生活では不足しがちです。

食べ物からの亜鉛 牡蠣、牛肉、豚レバー、大豆製品、ナッツ類に多く含まれています。牡蠣は特に含有量が多いですが、毎日食べるのは難しいですよね。

サプリで補う場合の形態について 亜鉛サプリにはいくつかの種類（形態）があります。吸収のされやすさや胃への負担感が違うため、初めて試す方は胃への刺激が少ないとされる「グリシン酸型（zinc glycinate）」や「ピコリン酸型（zinc picolinate）」が選ばれやすいです。「酸化亜鉛型（zinc oxide）」は価格が低いですが吸収率が他と比べて低いとされています。

→ 亜鉛について詳しく知りたい方は亜鉛成分ガイドもご覧ください。

鉄分

鉄分は赤血球の材料として知られていますが、爪との関係も報告されています。鉄分が足りないと体全体への酸素供給が滞り、爪を作る細胞にも栄養が届きにくくなると考えられています。

鉄分不足のサインとして有名なのが「スプーンネイル」——爪が平らになったり、スプーンのように反り返る状態です。これほど明確な症状がない場合でも、「疲れやすい」「顔色が悪い」と感じている方は鉄分不足が背景にあることがあります。

特に月経のある女性は鉄分が失われやすく、食事だけでは追いつかないことも多いです。

サプリで補う場合 鉄分サプリは空腹時に摂ると吸収はいいですが、胃の不快感を感じやすい方も。食後やビタミンCと一緒に摂ると吸収を助けながら胃への負担を減らしやすいです。ヘム鉄（動物性由来）は非ヘム鉄（植物性・サプリ由来）と比べて吸収されやすいとされています。

→ 鉄分について詳しく知りたい方は鉄分成分ガイドもご覧ください。

コラーゲン

コラーゲンは皮膚・関節・骨に多く含まれるタンパク質です。爪そのものはケラチンでできていますが、爪床（爪の下の皮膚）や指先の皮膚をサポートする構造にはコラーゲンが関わっています。

「コラーゲンで爪が強くなる」という直接的な研究は、ビオチンや亜鉛ほど多くはありませんが、爪まわりの皮膚をサポートする意味で、美容目的で取り入れている方も多いです。

コラーゲンサプリの選び方のポイント コラーゲンペプチド（加水分解コラーゲン）の形で補うと、体に吸収されやすいとされています。マリンコラーゲン（魚由来）はペプチドサイズが小さく吸収しやすいと言われています。ビタミンCはコラーゲンを体の中で合成するときに欠かせない栄養素なので、一緒に摂ると相性が良いです。

→ コラーゲンについて詳しく知りたい方はコラーゲン成分ガイドもご覧ください。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンを体の中で作るときに必要な成分です。鉄分の吸収もサポートするため、爪ケアの文脈では「他の成分を助ける縁の下の力持ち」的な存在です。

特に単体で爪に強くはたらくというよりも、コラーゲン・鉄分と組み合わせて取り入れると相性がいい成分です。

→ ビタミンCについて詳しく知りたい方はビタミンC成分ガイドもご覧ください。

成分の組み合わせ例

「何から始めればいい？」という方のために、ライフスタイル別に整理しました。

注意：同時に多くを試しすぎない 複数の成分を一気に試すと、どれが自分に合っていたか分かりにくくなります。最初は1〜2種類から始めて、少なくとも1〜2ヶ月は様子を見るのがおすすめです。

実際に選ばれている商品と飲み方

iHerbで取り扱いのある商品のなかから、爪・美容を意識した方に注目されているものを紹介します。商品情報・価格は随時変わるため、最新情報は各商品ページをご確認ください。

コラーゲン＋ビタミンCをまとめて

コラーゲンペプチド（マリンコラーゲン）にヒアルロン酸とビタミンCを組み合わせた粉末タイプです。水や飲み物に溶かして飲めるので、カプセルが苦手な方にも選ばれています。

大容量タイプはこちら：

ビタミンCを単体で補いたい方へ

コラーゲンや鉄分と一緒に取り入れるときのビタミンC単体サプリ。まずは少量から試したい方には60カプセル入り、続けるつもりなら240カプセル入りがコスパ面で選ばれています。

こんなときは専門家に相談を

爪のトラブルのほとんどはライフスタイルの範囲で対応できますが、次のような場合は皮膚科に相談することをおすすめします。

• 爪の変色（黄色・緑・黒など）が続いている
• 爪がでこぼこになったり、厚くなってきた
• 爪まわりの皮膚が赤く腫れている、痛みがある
• スプーンネイル（反り返り）がある
• 爪が急に変化した（以前と明らかに違う）
• 甲状腺の疾患や貧血などで治療中の方

爪の変色・変形は皮膚疾患や内科的な原因が背景にあることもあります。「なんか変だな」と感じたら、ケアを続けながら一度受診してみることを検討してください。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。

本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。

よくある質問（FAQ）

Q. 爪が割れやすいのはビオチン不足のサインですか？

A. ビオチン不足が爪の弱さと結びついているという研究報告はあります。ただし、爪が割れやすくなる原因は乾燥・水仕事・亜鉛不足・鉄分不足・加齢など複数あるため、「ビオチン不足だけが原因」とは限りません。まず食生活と手のケアを見直しながら、気になる方はビオチンを試してみるという順番が自然です。

Q. サプリを飲み始めてどのくらいで変化に気づきますか？

A. 爪は1ヶ月で約3〜4mm伸びます。根元（爪母）で作られた爪が先端まで届くのに2〜3ヶ月かかるため、サプリや食事を見直した変化を感じやすくなるには少なくとも1〜2ヶ月、しっかり確認するなら3ヶ月が一つの目安とされています。

Q. 二枚爪はどうして起きるの？

A. 爪の先端部分が層状にめくれる二枚爪は、主に乾燥と摩擦が原因と言われています。水仕事や除光液の使いすぎで爪が乾燥し、層同士がはがれやすくなることで起きます。爪の保湿と一緒に、栄養面（ビオチン・タンパク質）も見直すと、より根本からケアしやすいです。

Q. 爪に縦線が入るのも栄養不足と関係がありますか？

A. 縦線は加齢に伴うものが多く、健康な方にも見られます。あまり心配しすぎなくて大丈夫な場合がほとんどです。一方で、横線が入る場合は体に何らかの負担がかかったときのサインであることがあるため、続くようなら皮膚科に相談してみてください。

Q. ビオチンと亜鉛は一緒に飲んでも大丈夫ですか？

A. 一般的な摂取量（ビオチン1,000〜5,000mcg、亜鉛10〜15mg程度）であれば、一緒に摂っても特に問題は報告されていません。ただし、亜鉛を長期間・高用量で摂り続けると銅が不足することがあるため、爪のために長く続けるつもりなら、銅を含むマルチミネラルとのバランスも意識してみてください。