マグネシウム×お酒の翌日が残りやすい｜研究データとみんなの飲み方

お酒を飲んだ翌日、頭が重い。体がだるい。水を飲んでも、ごはんを食べても、なんとなくすっきりしない。

そういう経験、ありますよね。

「年のせいかな」と思いがちですが、実はお酒を飲むと体の中から失われやすくなるミネラルがあります。それがマグネシウムです。

この記事では、マグネシウムとお酒の翌日の不調がなぜ結びつくのか、研究で分かっていること・まだ分かっていないこと、そして実際にどんな飲み方が選ばれているかを、できるだけ分かりやすくまとめました。

お酒の翌日が残りやすいとマグネシウム——まず何が起きているのか

お酒（アルコール）を飲むと、体はアルコールを分解するためにフル稼働します。このとき、体の中ではさまざまなミネラルが消費されたり、尿と一緒に外に出ていったりします。

マグネシウムもそのひとつ。アルコールには「マグネシウムを尿から出やすくする」働きがあることが、複数の研究で報告されています。飲んだ量が多いほど、その翌日には体の中のマグネシウムが少なくなっている可能性があります。

マグネシウムは、体のエネルギーをつくる・神経や筋肉を落ち着かせる・睡眠のリズムを整えるなど、幅広い働きに関わるミネラルです。これが不足すると——

• 頭がずきずきしやすい
• 筋肉がこわばる・けいれんしやすい
• 体がだるくて力が入らない
• 眠りが浅くなる

といった状態が起きやすくなることが知られています。

お酒の翌日の不調とマグネシウム不足のサインは、かなり重なって見えます。

なぜマグネシウムが注目されているのか——体の中での働き

マグネシウムは「地味だけど、いろんな場面で欠かせないミネラル」です。体の中で300種類以上の反応に関わっていると言われています。

主な働きをひとことで言うと、「体を動かすエネルギーをつくる」「神経や筋肉のバランスを整える」「睡眠のリズムに関わる」 の3つです。

研究で分かっていること——何が言えて、何はまだ言えないか

ここを正直に伝えることが大切だと思っています。

分かっていることは、「お酒を飲むとマグネシウムが尿から出やすくなる」という点です。これは複数の臨床研究で繰り返し確認されており、特に習慣的にお酒を飲んでいる方ではマグネシウムが不足している割合が高いという報告があります。

ある研究では、アルコールを摂取した後の尿中マグネシウム量を測定したところ、飲まなかった時と比べて排泄量が増えることが確認されています。また、習慣的に飲酒する人のグループでは、そうでない人のグループと比べて血中マグネシウム濃度が低い傾向があったという報告もあります。

まだはっきり言えないことは、「マグネシウムを補うことでお酒の翌日の不調がどう変わるか」という点です。失われることは分かっていても、補った場合の翌日への影響を直接調べた研究は限られており、個人差も大きいとされています。

つまり、現時点での整理はこうなります。

• ✅ アルコールでマグネシウムが失われやすい → 複数の研究で報告あり
• ✅ 習慣的飲酒者にマグネシウム不足が多い → 報告あり
• ⚠️ 補うと翌日の不調がどう変わるか → まだ研究が少ない・個人差が大きい

日本人のマグネシウム摂取、実はかなり足りていない

ここで一度、「そもそも普段から足りているの？」という話をしておきたいと思います。

厚生労働省の調査によると、日本人の成人男性の推奨摂取量は1日あたり320〜370mg（年齢によって異なります）。ところが、実際の平均摂取量はこれを大きく下回っていると報告されています。

外食・コンビニ食・加工食品が中心の食生活だと、マグネシウムを多く含む食材（豆類・ナッツ・海藻・雑穀・緑の野菜）が不足しがちです。

つまり、「お酒を飲む前からすでに足りていない可能性がある」 ということです。そこにアルコールによる損失が加わると、翌日の体の状態への影響はより大きくなるかもしれません。

「みんなの飲み方」——実際にどんなパターンで使われているか

VitaSortでは、iHerbのレビューや利用データをもとに、実際にどんなタイミング・量でマグネシウムが使われているかを分析しています。

お酒の翌日の不調を気にしている方の間で多く見られる飲み方パターンは、大きく3つです。

パターン1：就寝前に飲む（最多） お酒を飲んだ夜の就寝前に1〜2粒飲むパターン。「寝ている間に補えるように」という考え方で、飲み会後にそのまま寝る前に飲む方が多いようです。

パターン2：翌朝に飲む 「前夜に忘れた」「翌朝気になったとき」に飲む方もいます。朝食と一緒に摂るパターン。

パターン3：毎日の習慣として飲む（夜） お酒を飲む飲まないに関わらず、毎晩寝る前に飲む習慣にしている方。「飲む夜だけに限らず、日常的に補う」という考え方です。

レビューでは「お酒の翌日がいつもよりすっきりした気がする」「続けていると体調が安定した感じがする」という声が見られる一方、「変化を感じなかった」という声もあります。体感には個人差が大きいことも、正直にお伝えしておきます。

以下は、実際にマグネシウム目的で選ばれている商品の飲み方パターンです。

どの形態が使われているか——マグネシウムの「型」の違い

マグネシウムのサプリメントには、いくつかの「型（形態）」があります。型によって、胃への負担の出方や、体への吸収のされ方が違います。※各タイプの詳しい違いは、このあとの比較表でまとめています。

お酒の翌日の不調が気になる方がよく選ぶのは、グリシン酸型（glycinate） と クエン酸型（citrate） です。理由は、どちらも「胃への負担が少なく、吸収されやすい」とされているから。夜に飲んだお酒でただでさえ胃腸が疲れているときに、胃への刺激が少ない型を選ぶのは自然な考え方と言えます。

摂取のタイミングと量——どう飲むのが現実的か

マグネシウムに「必ずこのタイミング」という絶対的なルールはありませんが、いくつかの考え方があります。

タイミングの目安

量の目安

一般的なマグネシウムサプリメントは、1回100〜200mg程度の商品が多く、1日1〜2回飲む設定になっているものが主流です。ただし、多く摂りすぎるとお腹がゆるくなることがあります。

日本の食事摂取基準では、成人男性で1日の推奨量が320〜370mg、成人女性で270〜290mg程度（年齢によって異なる）とされています。サプリメントから補う場合は、食事で摂れている分も考慮して、まずは100〜200mg/日を目安に始める方が多いようです。

他の成分との組み合わせ

マグネシウムは、単独で使うだけでなく、他の成分と一緒に使われることも多いです。お酒の翌日の不調が気になる方の間でよく見られる組み合わせをいくつか紹介します。

ビタミンB群との組み合わせ ビタミンB群（特にB1・B6）はアルコールの分解に関わる代謝を助けることが知られています。マグネシウムとビタミンB群は一緒に使われることが多く、「エネルギーをつくる反応を幅広くサポートしたい」という考え方でセットにする方が多いです。

亜鉛との組み合わせ 亜鉛もお酒を飲むと尿から出やすくなるミネラルとして知られています。マグネシウムと同様に「失われやすいミネラルを補う」という考え方でセットにする方がいます。ただし、マグネシウムと亜鉛は多量に一緒に摂ると吸収に影響が出る可能性があると言われているため、量のバランスには注意が必要です。

電解質（カリウム・ナトリウム）との組み合わせ お酒を飲むと、マグネシウムだけでなくカリウムなどの電解質も失われやすくなります。スポーツドリンクや電解質サプリと組み合わせる方もいますが、塩分の取りすぎには注意が必要です。

注意点と向いていない方

マグネシウムのサプリメントは比較的使いやすい部類に入りますが、全員に向くわけではありません。以下に当てはまる方は、必ず医師や薬剤師に相談してから使うようにしてください。

• 腎臓の機能が低下している方：マグネシウムを体の外に出す働きが低下しているため、体に溜まりやすく、心臓や神経への影響が出る可能性があります
• 利尿剤・抗生物質・骨粗しょう症の薬を飲んでいる方：マグネシウムの吸収や排泄に影響が出ることがあります
• 習慣的に多量のお酒を飲んでいる方：マグネシウムの不足が慢性化している可能性があり、サプリメントだけでなく食生活全体の見直しが大切です。気になる症状が続く場合は医師への相談をおすすめします
• 下痢・腹痛になりやすい方：マグネシウムはお腹がゆるくなりやすい成分でもあります。少量から始め、様子を見てください

実際に選ばれている商品と、そのリアルな飲み方

iHerbで多く選ばれているマグネシウム商品を、参考としてご紹介します。商品選びのひとつの参考として見てもらえれば幸いです。

グリシン酸型（glycinate）を選びたい方へ

キレート化されたグリシン酸型マグネシウムで、胃への刺激が少ないとされるタイプです。

クエン酸型（citrate）を選びたい方へ

まずコストを抑えて試したい方へ

まとめ——今日から試せること

この記事の内容を整理すると、こうなります。

1. アルコールはマグネシウムを失わせやすい。これは研究で繰り返し報告されていること。
2. 日本人はもともとマグネシウムが不足しがち。飲む機会が多い方は、普段から意識してみる価値があります。
3. サプリで補うことで翌日の不調が変わるかは、まだはっきり言えない段階。体感には個人差が大きい。
4. 形態はグリシン酸型・クエン酸型が選ばれやすい。胃への負担が少なく吸収されやすいとされているから。
5. まずは就寝前に少量から。腎臓の機能が気になる方や薬を飲んでいる方は必ず医師・薬剤師に相談を。

「お酒を飲んだ翌日がしんどい」という経験が続くなら、食生活でマグネシウムを意識してみるのが最初の一歩です。食事から摂るのが基本ですが、食事だけでカバーしにくい方はサプリメントも選択肢のひとつとして知っておく価値があると思います。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。

本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。

よくある質問

Q. お酒の翌日にマグネシウムを飲んでも意味がありますか？

A. アルコールによって失われやすいミネラルを補うという考え方に基づいています。ただし、翌日の不調への影響を直接調べた研究はまだ少なく、体感には個人差があります。「試してみる価値はある」という位置づけで、効果を保証するものではありません。

Q. マグネシウムはどの形態（型）を選べばいいですか？

A. お酒の翌日の不調が気になる方には、グリシン酸型（glycinate）またはクエン酸型（citrate）が多く選ばれています。どちらも胃への刺激が少なく、吸収されやすいとされているためです。酸化型（oxide）は価格が安い反面、吸収率が低めとされています。

Q. マグネシウムを飲むタイミングはいつがいいですか？

A. 就寝前が最も多く選ばれています。特にお酒を飲んだ夜の就寝前に飲むパターンが多く見られます。食後に飲むと胃への負担が少なくなりやすいです。

Q. マグネシウムを多く摂りすぎると何か起きますか？

A. 摂りすぎると下痢やお腹がゆるくなることがあります。腎臓の機能が低下している方は特に注意が必要です。サプリメントからの摂取は1日350mgを目安にすることが一般的に言われています。

Q. お酒を飲む前に飲んでおいた方がいいですか？それとも飲んだ後ですか？

A. 「どちらが確実」と言える研究はありませんが、実際には「飲んだ後・就寝前」というパターンが多いようです。毎日の習慣として夜に飲む方法も、お酒の有無に関わらず一定量を補えるという点では取り組みやすいやり方です。