マグネシウムと肌の赤み・敏感肌｜研究データとみんなの飲み方

肌が少し赤くなりやすい。スキンケアが急にしみる気がする。昨日まで大丈夫だったのに、今日は肌の調子がなんとなく悪い。

そういう「肌の不安定さ」って、スキンケアを変えるだけでは解決しないことが多いですよね。

実は、体の内側から肌のバリアや炎症の仕組みに関わるミネラルのひとつとして、マグネシウムに注目した研究が出てきています。日本人の多くが食事から十分に摂れていないとされているミネラルでもあります。

この記事では、マグネシウムと肌の赤みや敏感肌との関係について、現時点で研究から分かっていること・まだ言えないこと、そして実際にどう飲まれているかをまとめています。

肌の赤みや敏感に傾きやすいこと、マグネシウムはどう関わる？

まず、「肌の赤み」や「敏感に傾きやすい」という状態を整理してみます。

肌が赤くなりやすかったり、ちょっとした刺激にも反応しやすかったりする状態は、大きく分けると2つのことが関わっています。

• 肌の表面のバリアが弱まっている（外からの刺激を受けやすくなっている）
• 皮膚の炎症反応が起きやすくなっている（免疫の働きが過剰に反応しやすい状態）

この2つに、マグネシウムが体の中でどう関わっているかが、最近の研究で少しずつ見えてきています。

マグネシウムが関わる2つの仕組み

マグネシウムは体の中で300種類以上の働きに関わるとされていますが、肌との関係で特に注目されているのは次の2点です。

①炎症に関わる仕組みへの影響

体の中では、傷ついた組織や異物に反応して「炎症」が起きる仕組みがあります。この仕組み自体は体を守るために必要なものですが、過剰に反応しやすい状態になると、肌が赤くなったりヒリヒリしたりしやすくなります。

マグネシウムは、この炎症反応に関わる物質（体の中で作られる「炎症を起こすシグナル」のような分子）の働きをしずめる方向に関わっていると、複数の研究で報告されています。

②肌のバリアを守る細胞の働きとの関係

皮膚の一番外側は、細胞が並んで「バリア」を作っています。このバリアが正常に働くためには、細胞同士がうまくくっついていること、そして細胞が適切に「脱ぎ落とされる」（角質の入れ替わり）ことが大切です。

マグネシウムは、この細胞の働きを維持するための酵素（体の中の化学反応を助けるタンパク質）が正常に動くために必要なミネラルのひとつでもあります。

研究で分かっていること、まだ言えないこと

研究から見えてきたこと

マグネシウムと皮膚に関する研究で、興味深い観察がいくつかあります。

ひとつは、アトピー性皮膚炎のある人の皮膚や血液中のマグネシウムの状態を調べた研究で、健康な肌の人と比べてマグネシウムの量が低い傾向があったと報告されていることです。「マグネシウムが少ないからアトピーになる」という因果関係が証明されたわけではありませんが、何らかの関わりがある可能性を示す観察として注目されています。

また、マグネシウムを含む温泉水（死海の塩水など）を使ったスキンケア研究では、皮膚のバリア機能の指標が変化したという報告も出ています。ただし、これは外側から皮膚に直接触れた場合の話であり、口から飲んだ場合とは仕組みが異なります。

まだ言えないこと

現時点で分かっていないことも、はっきりさせておきます。

• 「マグネシウムを補うと肌の赤みが出にくくなる」という直接的な臨床研究は、まだ数が少ない
• 個人差（肌質・生活習慣・もともとのマグネシウムの状態）が大きく、同じ量を摂っても反応は人によって違う
• 肌への影響が出るとしたら、どのくらいの期間・量が必要かも未解明な部分が多い

要するに、「関係はありそうだが、まだ人によって差が大きい」というのが現在の正直な評価です。

マグネシウムが不足しやすい理由

そもそも、なぜマグネシウムが不足しやすいのでしょうか。

日本人の食事摂取基準では、成人女性で1日あたり約270〜290mg、成人男性で約340〜370mgが推奨されていますが、実際の摂取量はこれを下回っている人が多いとされています。

マグネシウムが豊富な食材は、ほうれん草・ひじき・ナッツ・玄米・豆腐など。精製・加工された食品には少なく、外食や加工食品中心の食生活では摂りにくいのが現状です。

さらに、次のような状況でもマグネシウムは体から失われやすくなります。

「自分には関係ない」と思っていても、生活習慣の積み重ねで気づかないうちに不足しているケースが少なくありません。

どの「形態」が使われているか

マグネシウムのサプリには、いくつかの「型」があります。型が違うと、体への吸収のされ方や、胃への負担感が変わってきます。

以下に主な形態をまとめます。各タイプの詳しい吸収率の比較は、後の比較表でまとめています。

グリシン酸型（Glycinate） アミノ酸の一種「グリシン」と結びついた形。胃への負担が少なく、穏やかな吸収がしやすいとされています。特に胃が弱めの方に選ばれやすいタイプです。

クエン酸型（Citrate） クエン酸と結びついた形。吸収のされやすさが比較的よいとされ、コストパフォーマンスも高め。水に溶けやすいのも特徴です。

リンゴ酸型（Malate） リンゴ酸と結びついた形。エネルギーをつくる仕組みに関わる物質との組み合わせという観点で注目されることがあります。

酸化型（Oxide） 吸収率は他の型より低いとされますが、価格が安く、手軽さ重視の方に選ばれます。便通への関わりを期待する方にも使われます。

スレオン酸型（Threonate） スレオン酸と結びついた形。脳や神経への届きやすさを調べた研究が出てきており、注目されています。比較的新しく、価格は高め。

形態比較まとめ

摂取のタイミングと量の目安

タイミング

マグネシウムは「いつ飲むか」によって、感じやすい影響が変わる場合があります。

「夜に飲む」という方が多いのは、睡眠の質を大切にする目的と組み合わせやすいからのようです。

量の目安

食事から摂れている量にもよりますが、サプリでの補給量として100〜300mgを使っている方が多い印象です。上限は設定されていますが（国内の目安では成人で1日350mg程度が上限の参考値とされることが多い）、はじめは低めの量から様子を見るのが無難です。

一度にたくさん摂るよりも、少量を分けて摂るほうが腸での吸収効率がよいとされています。

他の成分との組み合わせ

マグネシウムと一緒に取り上げられることが多い成分についても整理しておきます。

ビタミンD

ビタミンDはマグネシウムが体の中で正常に働くためのサポートに必要とされています。逆に、マグネシウムが少ないとビタミンDがうまく活性化されにくい面もあると言われています。現代の日本人は日照不足もあり、ビタミンDが不足しやすい環境にあるため、セットで意識する方も多いです。

ビタミンB6

ビタミンB6はマグネシウムの細胞への取り込みを助けるという報告があります。マグネシウムと一緒に配合されたサプリも多く見られます。

亜鉛

皮膚のバリア維持に関わるミネラルとして亜鉛も挙げられることが多いです。肌の気になりを意識してサプリを選ぶ方の中には、マグネシウム＋亜鉛を組み合わせるケースもあります。ただし過剰摂取は体に合わないことがあるため、摂りすぎに注意が必要です。

実際に選ばれている商品と、そのリアルな飲み方

iHerbでマグネシウムを選んでいる方の中から、敏感肌・美容・肌ケアを気にかけている方にも選ばれているものを紹介します。商品スペックや飲み方の傾向はカードから確認できます。

Doctor's Best グリシン酸型マグネシウム（高吸収・キレート化）

胃にやさしいグリシン酸型（Glycinate）で、Albion®のキレート化技術を使用。肌ケア目的で選ぶ方にも使われているタイプです。

NOW Foods クエン酸型マグネシウム（Citrate）

コストパフォーマンスが高く、クエン酸型（Citrate）でバランスよく続けたい方向け。ベジカプセルで添加物を気にする方にも。

Solaray グリシン酸型（高吸収・ベジキャップ）

グリシン酸型でビーガン対応のベジキャップ。吸収率と胃へのやさしさを重視して選ぶ方に。

手軽さとコスパ重視なら（酸化型）

注意点と、向いていない可能性がある方

マグネシウムのサプリは比較的安全性が高いとされていますが、いくつか気をつけたい点があります。

お腹がゆるくなることがある

特に酸化型や量が多い場合、腸に水分を引き込む性質から、お腹がゆるくなることがあります。量を減らす・形態を変える・食事と一緒に摂るなど、体の反応を見ながら調整してみてください。

腎臓に不安がある方は注意

マグネシウムは主に腎臓を通じて余分な分が体の外へ出ていきます。腎臓の機能が低下している方は、余分なマグネシウムが体にたまりやすくなる可能性があるため、医師や薬剤師への相談を優先してください。

お薬を服用中の方

一部の抗生物質や骨粗しょう症の薬などは、マグネシウムと一緒に摂ると吸収が変わることがあります。服用中の薬がある方は、必ず医師・薬剤師に確認してください。

摂れば摂るほど良いわけではない

「多く摂ればより良い」というものではありません。食事からも摂っている分を含めて、全体の量を意識することが大切です。

まとめ：マグネシウムと肌の赤み・敏感肌、今できること

肌の赤みや敏感に傾きやすい状態とマグネシウムの関わりは、研究がまだ積み重ねられている途中の段階です。「絶対にこうなる」とは言えませんが、体の炎症に関わる仕組みや肌のバリアに関わる酵素との関係は、少しずつ見えてきています。

一方で、マグネシウム自体は現代の食生活では不足しやすく、肌以外（睡眠の質・筋肉のこわばり・ストレス感）にも関わる、「整えておく価値のあるミネラル」でもあります。

肌のことが気になっている方は、まず食事の見直しを試みつつ、補給を考えるなら胃にやさしいグリシン酸型やクエン酸型あたりから、少量で様子を見ながら始めるのがおすすめです。

よくある質問

Q. マグネシウムは肌の赤みに直接関わるのですか？

A. 現時点では「直接関わる」と断言できる段階ではありません。マグネシウムと皮膚のバリアや炎症の仕組みとの関わりを調べた予備的な研究はありますが、「飲めば肌の赤みが出なくなる」という結論は出ていません。関係はありそうだが人によって差がある、というのが現在の評価です。

Q. グリシン酸型とクエン酸型、どちらを選べばいいですか？

A. 胃が弱めの方や就寝前に飲みたい方にはグリシン酸型（Glycinate）が選ばれやすいです。コストパフォーマンスを重視する方にはクエン酸型（Citrate）が人気です。どちらも吸収のしやすさは良好とされています。

Q. マグネシウムはいつ飲むのがいいですか？

A. 食後・就寝前に飲む方が多い傾向があります。食後は胃への負担を和らげやすく、就寝前はリラックスを大切にしたい方に選ばれやすいタイミングです。

Q. 肌の赤みが気になる場合、まず何をすればいいですか？

A. サプリよりも先に、食事・睡眠・ストレスの状態を見直すことが基本です。その上でマグネシウムを意識するなら、食事（ほうれん草・ナッツ・豆腐など）から摂ることが最初のステップです。食事でカバーしにくい場合に、サプリでの補給を検討するのがおすすめです。

Q. どのくらいの期間続けると変化を感じやすいですか？

A. 個人差が大きく、確かなことは言えませんが、体内のマグネシウムの状態が落ち着くまで数週間かかると言われています。最低でも2〜4週間を目安に様子を見ながら継続するのがひとつの参考になります。

※ 本品は医薬品ではありません。病気の診断・治療を目的としたものではありません。症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。