マグネシウム×サウナ・汗をよくかく習慣のミネラル補給｜研究データとみんなの飲み方

サウナのあと、なんとなく体がだるい。 運動後に足がつりやすい。水をたくさん飲んでいるのに、疲れが残る気がする。

そんな経験、ありませんか？

水分補給はちゃんとしているのに、なぜか回復が遅い。その原因の一つとして、「汗と一緒に失われるマグネシウム」が注目されています。

この記事では、マグネシウムがなぜ汗をかく習慣と関係するのか、どのくらい失われるのか、どう補うといいのかを、できるだけわかりやすくまとめました。

サウナや運動後に「なんかだるい」のはなぜ？

汗をたくさんかいたあと、水を飲んでも何かが足りない感じがする。 その「何か」の正体として、ミネラルの一種であるマグネシウムが挙げられることがあります。

マグネシウムは、体の中で300以上の反応に関わっていると言われています。エネルギーを作ること、筋肉をゆるめること、神経が高ぶりすぎるのをしずめること。こうした働きを支えるミネラルが、汗と一緒に体の外へ出ていきやすいとされています。

水分補給だけでは補えないのは、水にはマグネシウムがほとんど含まれていないからです（ミネラルウォーターの種類によっては含まれているものもありますが）。つまり、汗をかくたびに少しずつマグネシウムが体から出ていくのに、水を飲んでも戻ってこない、という状態が起きやすいわけです。

マグネシウムはなぜ汗で失われやすいのか

マグネシウムは、体の中で「自由に動き回る」タイプのミネラルです。骨の中に貯蔵されている部分もありますが、血液や細胞の中にも広く存在していて、汗をかくと一緒に皮膚の外へ出ていきます。

特に、長時間の有酸素運動やサウナのように「継続的に汗をかく状況」では、失われる量が増えやすいと言われています。

さらに、ストレスが多い生活をしている人ほど、マグネシウムの消費が増えやすいとも言われています。「サウナで整えたい」という30代の方が多いですが、仕事のストレス+サウナ習慣の組み合わせは、マグネシウムが二方向から減りやすい状況とも言えます。

研究で分かっていること・まだ言えないこと

マグネシウムと発汗の関係については、いくつかの研究が行われています。ただし、「サウナに入ればこれだけ失われる」「補えばすぐに回復する」という単純な話ではなく、人によってかなり差があるのが実情です。

運動とマグネシウムの関係

ある研究では、定期的に激しい運動をしているグループと、あまり動かないグループを比べたところ、運動グループのほうが血中のマグネシウム濃度が低い傾向が見られたと報告されています。これは汗による損失だけでなく、エネルギーを作るときにマグネシウムが多く使われるためとも考えられています。

また、マグネシウムを補ったグループで、運動後の筋肉の回復に関わる指標が変化した、というデータもあります。ただし、これはマグネシウムが不足気味だった人に特に顕著で、すでに十分摂れている人ではそこまで差が出なかったという結果も多く、「誰にでも確実に」とまでは言えない段階です。

サウナとマグネシウムについての研究

サウナ専用の大規模な研究は少ないのですが、高温環境での発汗がマグネシウムの損失につながるという基礎的なデータは複数あります。1時間のサウナでどれくらい失われるかを計った小規模な研究では、汗の中にマグネシウムが含まれることが確認されています。ただし、その量は「食事で簡単に取り戻せる範囲」という見方もあれば、「毎日サウナを続けるなら意識的に補いたい」という見方もあり、研究者の間でも見解は一致していません。

要するに、現時点での研究から言えるのは「マグネシウムは汗で失われる」「不足している人は補うことで体の調子を整えやすくなる可能性がある」という点です。「サウナを続ければ必ずこうなる」という断言はできませんが、汗をよくかく生活習慣を持つ人が意識しておく価値はありそうです。

日本人のマグネシウム摂取量、実はどのくらい？

日本の調査では、成人の多くが1日に摂っているマグネシウムの量は、推奨されている量に届いていないとされています。推奨量は成人男性で1日320〜370mg、女性で270〜290mg程度（年齢により異なる）ですが、実際の平均摂取量はそれを下回っているとするデータもあります。

さらに、現代の食生活では精製された食品やファストフードの割合が増え、マグネシウムを豊富に含む食品（玄米、ナッツ、豆類、海藻など）が食卓から減っています。

つまり、サウナや運動をしていなくても、もともと不足しがちな状態にある人が多い。そこに毎日の発汗が加わると、さらに差が広がりやすくなるということです。

「みんなの飲み方」— サウナ・運動習慣がある人の実際のパターン

VitaSort編集部では、iHerbのレビューや利用データをもとに、実際にマグネシウムサプリを使っている方の飲み方パターンを分析しています。サウナや運動習慣がある方に多く見られるのは、以下のようなパターンです。

よく見られる飲み方の傾向：

• サウナや運動の後に飲む（水分補給と一緒に）
• 就寝前に飲む（筋肉のゆるみを意識している人が多い）
• 夕食後に1〜2粒、継続して飲む

「サウナの後に飲む」という方と、「毎晩寝る前に飲む」という方が多く、どちらも「毎日続ける」ことを意識している傾向があります。サウナの回数に合わせて飲むのではなく、習慣として毎日補うほうがシンプルで続けやすいという声も多いです。

どの「型」のマグネシウムが使われているか

マグネシウムのサプリメントにはいくつかの種類（形態）があります。吸収のされ方や胃へのやさしさが異なるため、自分に合ったものを選ぶ参考にしてください。

※各タイプの名前は少しわかりにくいですが、下の表にまとめましたので参考にしてみてください。

サウナや運動習慣がある方に特によく選ばれているのは、クエン酸型とグリシン酸型です。クエン酸型は吸収されやすく飲みやすいとされ、グリシン酸型は胃への負担が少なく続けやすいという声が多く聞かれます。

実際に選ばれている商品とみんなの飲み方

気になった方のために、iHerbで取り扱いのある商品をご紹介します。商品は知識を深めた上で、自分の生活スタイルに合うかどうかを判断する参考にしてください。

グリシン酸型（高吸収・胃にやさしい）

クエン酸型（溶けやすく吸収されやすい）

コスパ重視・まず試してみたい方向け

500mgタイプ（摂取量を調整したい方）

摂取量とタイミングの目安

1日の摂取量の目安

サプリメントとしてのマグネシウムは、1日あたり200〜300mg程度が目安として紹介されることが多いです。ただし、食事からも一定量摂れているため、サプリで上乗せする場合は「食事との合計」を意識するといいでしょう。

上限については、過剰摂取によるお腹のゆるさ（下痢・軟便）が起きることがあるため、一度に多量を飲むより、少量を分けて飲むほうが体への負担が少ないと言われています。

他の成分との組み合わせ

マグネシウムは単独でも使われますが、組み合わせで使う方もいます。よく見られる組み合わせを整理しておきます。

亜鉛・カリウムと

汗で失われるミネラルはマグネシウムだけではありません。亜鉛やカリウムも汗に含まれています。スポーツ向けのミネラルサプリメントにはこれらがセットになっているものもあります。マグネシウム単独よりも、複数のミネラルを意識したい方にはこうした組み合わせが選ばれやすいです。

ビタミンB6と

ビタミンB6はマグネシウムの体内での働きをサポートするとされ、セットで配合された商品も多いです。「マグネシウム＋ビタミンB6」という表示のある製品を選ぶと、意識せず組み合わせられます。

カルシウムとのバランス

カルシウムとマグネシウムは体の中で互いに引っ張り合う（拮抗する）関係にあります。カルシウムを多く摂っているとマグネシウムが相対的に足りなくなりやすいとも言われています。カルシウムのサプリを飲んでいる方は、マグネシウムとのバランスも気にかけてみてください。

注意点と向いていない方

お腹のゆるさに注意

マグネシウムを摂りすぎると、お腹がゆるくなる（軟便・下痢）ことがあります。特に酸化型マグネシウムは便秘薬にも使われる成分のため、量が多いと下痢になりやすいです。始めるときは少量から試すのがおすすめです。

腎臓の機能に不安がある方は特に注意

腎臓は余分なマグネシウムを体の外に出す役割を担っています。腎臓の機能が低下している方がマグネシウムを過剰に摂ると、体に蓄積するリスクがあります。腎臓に関わる持病がある方は、必ず医師に相談してから使用してください。

薬を飲んでいる方

マグネシウムは一部の薬（抗生物質や骨粗しょう症の薬など）の吸収に影響することがあります。薬を服用中の方は、医師または薬剤師に確認してから使用してください。

まとめ：サウナ・汗習慣がある人のマグネシウムとの向き合い方

ここまでのポイントを整理します。

• マグネシウムは汗と一緒に体の外へ出やすいミネラルで、サウナや運動を習慣にしている人ほど意識的に補いたい成分
• 研究では「もともと不足している人が補うと変化を感じやすい」という傾向が見られる
• 日本人の多くはすでに食事だけでは推奨量に届いていない可能性がある
• 形態はクエン酸型・グリシン酸型が吸収されやすいとされ、サウナ・運動習慣のある方に選ばれやすい
• タイミングは食後または就寝前が続けやすい。胃が弱い方は空腹時を避ける
• 腎臓の機能が心配な方・薬を服用中の方は医師に確認してから

「まず何か一つ試してみたい」という方は、コスパの高い酸化型から少量を始めてみるか、吸収を重視するならクエン酸型・グリシン酸型を選ぶのがシンプルな選択肢です。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。

本品は医薬品ではありません。病気の診断・治療を目的としたものではありません。

よくある質問

Q. サウナに入るたびにマグネシウムサプリを飲む必要がありますか？

A. 毎回のサウナに合わせて飲むより、毎日一定量を習慣として補うほうがシンプルで続けやすいと言われています。サウナの頻度に関わらず、食後か就寝前に定期的に摂るほうが体への負担も少なく管理しやすいです。

Q. マグネシウムが不足しているかどうか、自分で確認できますか？

A. 血液検査でも確認できますが、血中濃度は体が調整するため「足りていない」と出にくいことがあります。「足がつりやすい」「なんとなくだるい」「睡眠が浅い」といった体のサインや、食生活（精製食品・外食が多い・野菜が少ない）から考えるのが現実的です。

Q. マグネシウムの形態（型）が多くて選べません。何から試せばいいですか？

A. まず試してみたい方には「クエン酸型（クエン酸マグネシウム）」がおすすめです。吸収されやすく、価格も手ごろな製品が多いです。胃が弱い方や長く続けたい方には「グリシン酸型（グリシン酸マグネシウム）」が選ばれやすいです。

Q. マグネシウムとカルシウムは一緒に飲んでいいですか？

A. 一緒に飲んでも問題ありませんが、量のバランスが大切です。カルシウムとマグネシウムは体の中で引っ張り合う関係にあるため、カルシウムだけを多く摂ると相対的にマグネシウムが足りなくなりやすいと言われています。どちらかを多く摂っている場合はバランスを見直してみてください。

Q. お腹がゆるくなりやすい体質でも使えますか？

A. 使うこと自体は可能ですが、特に酸化型マグネシウムはお腹がゆるくなりやすい傾向があります。グリシン酸型やクエン酸型のほうがその傾向が出にくいとされています。始めるときは少量から試し、体の反応を見ながら調整してください。