更年期のゆらぎとオメガ3、いま分かっていること
ほてりがきてはひいて、気分がふわっと沈む日がある。 夜は眠いのに眠れない。朝はだるい。
こういった体のゆらぎ、「年だからしょうがない」と思って放置していませんか？
最近、更年期と呼ばれるこの時期に、オメガ3（DHA・EPA）と呼ばれる油の一種が注目を集めています。魚に多く含まれる成分として知られていますが、「更年期のゆらぎとの関係を調べた研究がある」と聞くと、ちょっと気になりますよね。
この記事では、研究で分かっていること・まだはっきりしていないこと、そして実際に飲んでいる方のパターンまで、できるだけ分かりやすくまとめました。
「オメガ3って、脳や心臓のイメージがあったんですけど、更年期にも関係あるんですか？」
そうなんです。実は近年、気分の波やほてりとの関連を調べた研究がいくつか出てきていて、私も気になってまとめてみました。
オメガ3（DHA/EPA）って何？ まずざっくり整理
オメガ3とは、体の中では作ることがむずかしい「必須脂肪酸」の仲間です。食事から摂る必要があります。
種類はいくつかありますが、サプリでよく登場するのは主に2つ。
| 種類 | 多く含む食材 | 体内での主な役割 |
|---|---|---|
| EPA（エイコサペンタエン酸） | さば、いわし、さんま | 血液がさらさら流れるのを助ける / 体の中の炎症をしずめるのに関わる |
| DHA（ドコサヘキサエン酸） | まぐろのトロ、さけ | 脳の細胞膜を作る素材になる / 神経の働きに関わる |
どちらも「青魚に多い」と覚えておくと分かりやすいです。
サプリでは「1粒あたり EPA 180mg・DHA 120mg」のように表示されていることが多く、この2つをセットで「オメガ3サプリ」と呼ぶのが一般的です。
EPAとDHAは、体の中でおたがいに変換されることもありますが、変換効率はあまりよくありません。だから「どちらも含む」ものを選ぶのが基本と言われています。
もっと詳しく：EPA・DHAが体の中でどう使われるか（クリックで展開）
EPAとDHAはどちらも「n-3系多価不飽和脂肪酸」という分類に属します。体内に入ると、細胞の膜に取り込まれて構造の一部になります。EPAは主に「エイコサノイド」と呼ばれる物質の原料となり、炎症に関わる体内の化学反応を調整する方向に働くと考えられています。DHAは特に脳や目の網膜に多く蓄積し、神経細胞のやりとりをなめらかにする役割が研究されています。体内でEPAをDHAに変換する経路はありますが、その割合はごくわずか（数%程度）とされているため、食事やサプリで両方を補うことが望ましいとされています。
なぜ「更年期のゆらぎ」との関係が注目されているのか
更年期には、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が大きく変わります。この変化が、体温調節・気分・睡眠など、さまざまな部分に影響を与えることが知られています。
ここにオメガ3が関わってくる理由として、研究者たちが注目しているのは大きく2つです。
① 体の中の「炎症のバランス」に関わる可能性
ほてり（ホットフラッシュ）やだるさなど、更年期に出やすい体のゆらぎには、体内の「炎症のバランスがくずれやすい」状態が関わっているという見方があります。オメガ3（特にEPA）は、この炎症のバランスを整えることに関わる物質の材料になります。
「炎症を鎮める」というと大げさに聞こえますが、イメージとしては「体の中の過剰な反応をゆっくり落ち着かせる働きに関わる」くらいが正確です。
② 脳の中の「気分に関わる物質」との接点
DHAは脳の細胞膜を作る素材のひとつ。脳の神経細胞がスムーズに情報をやりとりするために必要とされています。気分の波は脳の中での神経伝達（信号のやりとり）と深くつながっているため、DHAが足りているかどうかが気分の安定に影響するかもしれない、という考え方から研究が進んでいます。
「なるほど、炎症と脳、2つのルートがあるんですね。でも、実際に研究で何か分かっているんですか？」
いくつか興味深い研究は出ていますよ。ただ、「誰でも確実に」とまで言える段階ではないことも正直にお伝えしておきますね。
研究で「見えてきていること」と「まだ分からないこと」
ほてり（ホットフラッシュ）との関係
更年期のほてりとオメガ3の関係を調べた研究があります。複数の試験の結果をまとめた分析では、オメガ3を摂ったグループのほうがほてりの回数がわずかに少なかった、という傾向が見られました。
ただし、「わずかに」というのが正直なところです。薬との比較ではなく、何も摂らなかった場合との比較で、かつ個人差がとても大きい。「誰でも劇的に変わる」というレベルではなく、「気になる方の一つの選択肢として研究されている」段階です。
もっと詳しく：ほてりとオメガ3を調べた研究の概要（クリックで展開）
複数の無作為化比較試験（参加者を無作為にグループ分けして比較する形式の試験）の結果をまとめた分析が発表されています。対象となった女性はいずれも閉経前後の方で、オメガ3サプリ（主にEPA・DHA）を数週間〜数ヶ月摂取したグループとそうでないグループを比較しています。ほてりの頻度がわずかに低下する傾向が示されましたが、全体的なエビデンス（証拠の積み重ね）としてはまだ少なく、研究者の間でも「さらなる検証が必要」とされています。
出典: Lucas M et al. Ethyl-eicosapentaenoic acid for the treatment of psychological distress and depressive symptoms in middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2009; Moghaddam MF et al. Menopause and omega-3 関連複数文献
気分の波・落ち込みとの関係
更年期に気分が沈みやすくなる方も少なくありません。この「気分の波」とDHA・EPAの関係を調べた研究もあります。
約100名の閉経前後の女性を対象にした研究では、EPAを多く含む魚油サプリを一定期間摂ったグループで、気分の落ち込みに関するスコアがやや低下する傾向が見られました。
「やや」という言葉を繰り返していますが、これは意図的です。「研究で見えてきた傾向はある、ただし人によってかなり差がある」というのが現時点での正直な状況です。
研究で出てくる数字や傾向は参考になりますが、「自分にも同じことが起きる」とは限りません。これはオメガ3に限らず、サプリ全般に言えることです。体の状態や食生活によって大きく変わりますから。
まだはっきり言えないこと
- ほてりや気分の波がどれくらい変わるか、個人差がとても大きい
- どのくらいの量を、どのくらいの期間摂ればよいかは、まだ一定の見解がない
- 食事でオメガ3を十分摂れている方と、そうでない方では結果が変わる可能性がある
「関係はありそうだが、誰でも確実というわけではない」。これが今の研究全体の正直な位置づけです。
「みんなの飲み方」— iHerbレビューから見えてきたパターン
VitaSortでは、iHerbに集まっているレビューをもとに、実際の飲み方のパターンを分析しています。
更年期のゆらぎを気にしながらオメガ3を摂っている方に多く見られる傾向をまとめると、こんな特徴があります。
よく見られる飲み方のパターン
| パターン | 内容 |
|---|---|
| 飲むタイミング | 朝食・夕食のどちらかの食事中が多数。脂溶性なので食事と一緒が基本 |
| 摂る量 | 1日1〜2粒（1,000〜2,000mg相当）から始める方が多い |
| 続ける期間 | 「2〜3ヶ月は続けてみる」という声が多い |
| 組み合わせ | ビタミンD・マグネシウムと一緒に摂る方が増えている |
| やめた理由（少数） | 魚のにおいが気になる / 効果を実感しにくかった |
「食事と一緒」って、なんで食事中がいいんですか？
DHAやEPAは「脂に溶ける」性質があるので、食事の脂と一緒に摂ると体に取り込まれやすくなります。空腹時に摂ると、吸収がちょっともったいないことになりやすいんですよ。
形態の違い — fish oil・krill oil・algae oilって何が違う？
オメガ3サプリには、原料の違いで大きく3つのタイプがあります。初めて見ると「どれを選べばいい？」と迷いますよね。
| タイプ | 原料 | 特徴 | こんな方に |
|---|---|---|---|
| fish oil（フィッシュオイル） | いわし・さばなどの小魚 | 最も流通量が多く、価格が手ごろ。DHAとEPAの含有量が多め | まず試してみたい方・コスパを重視する方 |
| krill oil（クリルオイル） | 南極オキアミ | EPA・DHAが「リン脂質型」という形で含まれており、体に取り込まれやすいとされる。アスタキサンチン（抗酸化成分）も含む | 吸収のよさを重視したい方 |
| algae oil（アルジーオイル） | 藻（植物性） | 魚を使わないため、においが少なく植物性。DHA中心でEPAは少なめ | 魚アレルギーの方・植物性にこだわる方 |
iHerbで更年期世代に多く選ばれているのは、コスパとDHA・EPA量のバランスが取りやすい fish oil（フィッシュオイル） タイプです。
もっと詳しく：「リン脂質型」と「トリグリセリド型」の違い（クリックで展開）
fish oilに含まれるDHA・EPAは、多くの場合「トリグリセリド型（TG型）」または「エチルエステル型（EE型）」という形です。krill oilは「リン脂質型」で、細胞膜の構造に近い形なので体に取り込まれやすいと言われています。ただし、実際の吸収差については研究間でばらつきがあり、「食事と一緒に摂る」という条件下ではTG型でも十分吸収されるという報告もあります。価格が数倍異なることを考えると、まずfish oilで試してみるのが現実的な選択肢です。
摂るタイミングと量の目安
タイミング
食事中（または食直後） が基本です。特に脂質を含む食事と一緒だと取り込まれやすくなります。朝でも夜でも、「毎日同じタイミングで続けやすい」方を選ぶのが現実的です。
量の目安
日本人向けの公式な推奨量は成分ごとに設定されていますが、更年期の方向けに特定の量が定まっているわけではありません。一般的なフィッシュオイルサプリは「1日1〜2粒（EPA+DHA合計で500〜2,000mg）」から始める方が多いです。
始め方のコツ
- まず1粒（1,000mg前後）から始め、2週間続けてみる
- におい・胃のもたれが気にならなければ、そのまま継続
- 2〜3ヶ月を一つの目安にして、体の調子の変化を観察する
「量を増やせばより変化を感じやすいってことはありますか？」
量が多ければ多いほどよい、とは言えません。血液をさらさらに保つ働きに関わるため、血液を固まりにくくする薬を飲んでいる方は特に注意が必要です。量を増やす前に医師や薬剤師にご相談ください。
他の成分との組み合わせ方
更年期のゆらぎを気にかけている方が、オメガ3と一緒に取り入れているケースが多い成分を紹介します。
ビタミンD
オメガ3サプリにビタミンDが配合されている商品も多く、一緒に摂りやすい組み合わせです。ビタミンDも脂溶性なので、食事と一緒にまとめて摂れます。
マグネシウム
夜の眠りの質を大切にしたい方に、マグネシウムと組み合わせる方が増えています。オメガ3（食事中）＋マグネシウム（夕食後〜就寝前）という飲み分けがよく見られます。
大豆イソフラボン・エクオール
更年期世代に関心が高い植物性成分。オメガ3と同時に摂っても特に問題になる報告は見当たりませんが、サプリの数が増えすぎると管理がむずかしくなります。優先順位を決めて無理なく続けることが大切です。
もっと詳しく：オメガ3×ビタミンDの組み合わせについて（クリックで展開）
フィッシュオイルには天然由来のビタミンDが少量含まれるものもありますが、更年期世代に必要とされる量には足りないことがほとんどです。別途ビタミンDを補う場合は、fish oilと同じ食事のタイミングで一緒に摂ると、どちらも食事の脂と一緒に吸収されやすくなります。ただし、ビタミンDの過剰摂取には注意が必要（上限量を超えると体に負担がかかる）なので、高用量を長期間摂る場合は医師に相談することをお勧めします。
注意点と向いていない方
オメガ3（DHA/EPA）は多くの方が手軽に試せる成分ですが、以下に当てはまる方は事前に医師・薬剤師に相談してください。
特に注意が必要な方
- 血液が固まりにくくなる薬（ワルファリン等）を服用中の方
- 魚・甲殻類アレルギーの方（krill oilは甲殻類由来）
- 手術を控えている方（血液の流れへの影響を医師に確認）
- 妊娠中・授乳中の方（DHAは胎児・乳児に重要ですが、量については医師と相談を）
よくある気になる点
| 気になる点 | 対処法 |
|---|---|
| 魚のにおい・生臭さ | 冷蔵保存 / 腸溶性コーティングのタイプを選ぶ |
| 飲んだ後に胃がもたれる | 食事の中盤〜後半に摂るタイミングを変えてみる |
| 毎日飲み忘れる | 食卓に出しておく / 朝のビタミンルーティンと合わせる |
iHerbで選ばれている商品と、リアルな飲み方
実際にオメガ3サプリを試してみたい方向けに、iHerbで取り扱いのある商品をご紹介します。 スペックよりも「どんな飲み方をしている人が多いか」を参考にしながら選んでみてください。
California Gold Nutrition — Omega-3 Premium Fish Oil（100粒）
コスパよく始めたい方に選ばれているサイズ。まず試したい方の「最初の1本」として向いています。
California Gold Nutrition, Omega-3 Premium Fish Oil, 100 Fish Gelatin Softgels (1,100 mg per Softgel)
- 形態
- ソフトジェル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥1,975
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 37 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1〜3粒を朝食や夕食と一緒に飲むパターンが多い。1日2粒が推奨量だが、半量や3粒など各自で調整する声も。
- 「朝1粒、昼1粒飲んでいる」
- 「朝食と夕食に合わせて量を調整」
- 「1日1粒のみ使用している」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠60%
- 3錠以上20%
- 2錠13%
- 半量7%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 食後50%
- 朝25%
- 昼12%
- 空腹時12%
- 飲みやすい、魚の後味がない
- ボトルが大きく携帯が不便、複数錠の服用が煩わしい
- 最大1日用量に達するため複数カプセル必要
- 効力が低いため（1/3の効力なので3錠必要）
- 医師の推奨に従う
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 肌50%
- 疲労28%
- 足の攣り・筋肉28%
- 気分・ストレス22%
- その他17%
報告された体調の変化・副作用
- なし76%
- 最小限のげっぷと味覚残留3%
- 魚のゲップ（稀）3%
- 魚の臭い・後味あり3%
California Gold Nutrition — Omega-3 Premium Fish Oil（240粒）
まとめ買いでコストを抑えたい、継続派の方に選ばれているサイズ。
California Gold Nutrition, Omega-3, Premium Fish Oil, 240 Fish Gelatin Softgels
- 形態
- ソフトジェル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥4,296
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 36 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日2〜3粒を朝食・昼食・夕食時に分けて飲むパターンが多い。食事と一緒に摂る人が大半で、半量から始める人もいる。
- 「朝1粒、昼1粒飲んでいる」
- 「朝に飲む、食事なしでも問題ない」
- 「1日2回、食後に1オンス飲んでいる」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠53%
- 3錠以上27%
- 2錠13%
- 半量7%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝42%
- 食後33%
- 寝る前8%
- 昼8%
- 空腹時8%
- 食事と一緒に飲むと飲みやすい
- 飲みやすく、魚の後味がない
- 1日1錠で高濃度(1100mg)を摂取できる、飲み込みやすい形状
- potencyが低いため複数必要
- カプセルサイズが中程度で飲みやすい、臭いがほぼなく魚のゲップがない
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 足の攣り・筋肉42%
- その他37%
- 肌26%
- 気分・ストレス21%
- 疲労21%
報告された体調の変化・副作用
- なし69%
- ゲップと製品の味が時々する（最小限）3%
- ごくまれに魚のげっぷ3%
- 軽い魚の味3%
- 魚臭/後味3%
NOW Foods — Omega-3 Fish Oil 1,000mg（100粒）
EPA 180mg・DHA 120mg含有。比較的手ごろな価格から試せるスタンダードな構成です。
NOW Foods, Omega-3 Fish Oil, 1,000 mg, 180 EPA - 120 DHA, 100 Softgels
- 形態
- ソフトジェル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥1,382
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 45 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1〜2粒を食事と一緒に飲む方が多いです。カプセルは大きめですが、水で飲むと飲みやすいという声があります。
- 「1日2粒飲んでいます」
- 「毎日スプーン1杯を何年も続けています」
- 「食事と一緒に1粒を毎日飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠57%
- 2錠29%
- 3錠以上14%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 食後73%
- 昼9%
- 朝9%
- 空腹時9%
- 飲みやすい
- 医師の推奨
- 粒が大きい
- 粒が大きいが飲みやすい
- サイズが大きすぎず、ソフトジェル形状で飲みやすい
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 肌54%
- 足の攣り・筋肉31%
- 疲労27%
- その他23%
- 気分・ストレス19%
- お通じ4%
報告された体調の変化・副作用
- なし69%
- 吐き気2%
- 時々魚の後味がある2%
- 魚臭いげっぷ2%
NOW Foods — Ultra Omega-3 Fish Oil（90粒）
EPA・DHAの濃度が高めのタイプ。少ない粒数でしっかり摂りたい方向けです。
NOW Foods, Ultra Omega-3 Fish Oil, 90 Softgels
- 形態
- ソフトジェル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥2,981
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 60 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1〜2カプセルを朝食時や夕食時に摂取する方が多い。脂肪分のある食事と一緒に飲むと良いとの声もある。
- 「朝1粒、夕食時に1粒飲んでいます」
- 「朝食か昼食時に1錠、脂肪分のある食事と一緒に」
- 「就寝前に飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠62%
- 2錠27%
- 3錠以上12%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝51%
- 寝る前16%
- 昼16%
- 食後16%
- カプセルサイズがやや大きいが飲みやすい
- 粒のサイズが適切で飲みやすい
- 1つのソフトジェルで済むため利便性が高い
- カプセルが大きすぎず飲みやすい
- カプセルが小さく飲みやすい
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- その他50%
- 肌32%
- 足の攣り・筋肉26%
- 疲労18%
- 気分・ストレス13%
- 睡眠5%
報告された体調の変化・副作用
- なし70%
- ゲップで魚の味がすることがある（稀）2%
- 小さくて奇妙な味2%
どの商品も「みんなの飲み方」データから、実際の服用パターンが確認できます。「1日何粒、いつ飲んでいる人が多いか」を参考にしながら、無理なく続けられる方法を探してみてください。
まとめ — 更年期のゆらぎとオメガ3、こう付き合う
今回の記事のポイントを振り返ります。
- オメガ3（DHA・EPA）と更年期のゆらぎ（ほてり・気分の波）との関係を調べた研究はある。ただし「誰でも確実に変化する」というレベルではなく、個人差が大きい
- 体内の炎症バランスへの関わりと、脳の神経細胞との接点が研究の出発点になっている
- 形態はfish oil・krill oil・algae oilの3種類。まずfish oilから試すのが現実的
- 食事中（脂質のある食事と一緒）が吸収を助けるタイミング
- 血液を固まりにくくする薬を飲んでいる方は、必ず医師・薬剤師に相談してから
サプリはあくまで食事の補助です。青魚を週に2〜3回食卓に取り入れるのが理想ですが、難しい日はサプリという使い方も一つの選択肢です。
「魚が苦手な私にとっては、サプリって現実的な選択肢かもしれないですね！」
そうですね。ただ、気になる症状が続く場合は、サプリだけで様子を見ずに、ぜひ医師にご相談くださいね。
※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。
よくある質問
Q. オメガ3（DHA/EPA）は更年期のほてりに向いているサプリですか？
A. ほてり（ホットフラッシュ）とオメガ3の関係を調べた研究はあり、わずかに回数が少なかった傾向が見られたものの、個人差が大きく「誰でも確実に変化する」とは言えません。更年期のゆらぎが気になる方の選択肢の一つとして研究されている段階です。
Q. 更年期にはfish oilとkrill oil、どちらが向いていますか？
A. どちらもDHA・EPAを含みます。krill oilは吸収のよさが話題になりますが、価格が数倍高くなります。まずフィッシュオイルで試し、においや胃もたれが気になる場合にkrill oilへ切り替えるのが現実的な順番です。
Q. 1日にどのくらい摂ればいいですか？
A. 更年期向けに特定の量が定まっているわけではありません。一般的なフィッシュオイルサプリでEPA+DHA合計500〜1,000mgから始め、体の調子を見ながら調整する方が多いです。血液を固まりにくくする薬を飲んでいる方は必ず医師に相談してください。
Q. 更年期のオメガ3サプリはいつ飲むのがいいですか？
A. 食事中または食直後が基本です。DHAとEPAは脂に溶けやすい性質があるため、食事の脂と一緒に摂ることで体に取り込まれやすくなります。朝・夜のどちらでも、毎日続けやすいタイミングを選ぶのが大切です。
Q. 魚が苦手でもオメガ3を摂れますか？
A. サプリで摂ることができます。においが気になる場合は、腸溶性コーティングのタイプや冷蔵保存で軽減できることがあります。また、植物性のalgae oil（藻由来）はDHAを魚なしで摂れるタイプです。
参考文献
参考文献一覧（クリックで展開）
- Lucas M et al. Ethyl-eicosapentaenoic acid for the treatment of psychological distress and depressive symptoms in middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2009.
- Moghaddam MF et al. Omega-3 fatty acids and hot flashes — systematic review and meta-analysis references (複数文献).
- NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/