オメガ3（DHA/EPA）×ダイエット中の栄養不足｜研究データとみんなの飲み方

「もう少し食事を減らせば、もっと早く結果が出るはず。」

そう思って炭水化物も脂質も控えめにしていたら、なんとなく肌がパサつく、集中できない、気分が上がらない。

これ、栄養不足のサインかもしれません。そして意外と見落とされがちなのが、オメガ3（DHA・EPA）の不足です。

オメガ3は体の中で作れない「必須脂肪酸」のひとつ。食事で取るしかないのですが、食事制限をするとその量がぐっと減りやすいことが分かっています。

この記事では、ダイエット中にオメガ3が減りやすい理由、研究で報告されていること、そして実際にどう補うかをできるだけ分かりやすくまとめました。

ダイエット中にオメガ3が減りやすい、3つの理由

オメガ3の主な食べ物といえば、サーモン・いわし・さば・ツナなどの青魚、そしてくるみや亜麻仁油。これらは確かに「体にいい食材」として知られていますが、脂質を含んでいます。

食事制限中に「脂質は控えよう」と判断してしまうと、オメガ3も一緒に減ってしまうのが最大の理由です。

理由①：脂質制限で青魚・良質な油が食卓から消えやすい

脂質を抑えようとすると、サーモンをササミに替えたり、油を使わない調理に切り替えたりすることが増えます。それ自体は悪くないのですが、「脂質＝悪」という単純な切り捨て方をすると、オメガ3の入り口がほぼ閉じてしまいます。

理由②：カロリーを全体的に減らすと、食べる量が減る

1日の食事量そのものが少なくなれば、魚を食べる回数も減ります。青魚を意識して食べていた人でも、「食べる量を減らす」ことでオメガ3の摂取量は自然と少なくなっていきます。

理由③：手軽な食事はオメガ3が少ない

ダイエット中の食事は「手軽に済ませたい」気持ちが強くなりがち。コンビニのサラダチキン、プロテインバー、スムージー……これらは確かにタンパク質やビタミンは補えても、オメガ3はほとんど入っていません。

そもそもオメガ3（DHA・EPA）って体の中で何をしてるの？

難しい話は後回しにして、まずシンプルに言うと——

DHAとEPAは、体のあちこちで「炎症をしずめる方向に働く」脂肪酸です。

私たちの体は常に小さな炎症を繰り返していて、それが続くといろんな不調につながります。オメガ3はその炎症のボリュームを調節するのに関わっているとされています。

また、DHA（ドコサヘキサエン酸）は脳や目の細胞膜にとくに多く含まれる成分で、細胞の柔軟性を保つのに関わっています。EPA（エイコサペンタエン酸）は血液の流れや中性脂肪のコントロールに関与するとして、研究が多く行われています。

どちらも体の中では作れない（ほとんど作れない）ため、食事か、それを補う形で取るしかありません。

研究で分かっていること——何が言えて、何はまだ分からないか

オメガ3は、栄養素の中でもかなり研究の数が多いグループです。ただ「何でも確実」というわけではなく、「関係はありそうだが、人によって差がある」領域がほとんどです。

ダイエットとオメガ3に関する研究報告

食事制限中の人を対象にした研究では、EPA・DHAを補った方が、補わなかった方より中性脂肪の数値が下がりやすかったという報告があります。ただし、これはあくまで数値の変動の話であり、「体重が減りやすくなる」という結論ではありません。

別の研究では、カロリーを制限しながらオメガ3を取り入れたグループと、プラセボ（偽薬）を取ったグループを比べたところ、オメガ3グループの方がコレステロールや炎症に関わる数値の変化がやや大きかった、という結果が出ています。ただ、試験の期間や参加者の背景によって結果がばらつくことも多く、「これで完結」という知見ではありません。

気分や集中力との関係

食事を減らすと気持ちが不安定になったり、集中力が落ちたりすることがありますよね。オメガ3（とくにDHA）は脳の細胞に多く含まれるため、気分の変動やメンタルとの関連を調べた研究も積み重なっています。複数の研究をまとめた分析では、EPAが多いオメガ3を取ることで気分の落ち込みを感じやすい方に何らかの変化が見られた、という報告が複数あります。ただし「必ず気分が変わる」とは言えず、睡眠や他の栄養、生活習慣との組み合わせが大きく影響するとされています。

肌や髪との関係

オメガ3は肌の水分バリアにも関わっているとされています。脂質を大幅に控えると肌がパサつく、という実感を持つ方は少なくありませんが、これはオメガ3を含む良質な油が不足することと関係している可能性があると報告されています。ただ、これも「肌が乾燥する人はオメガ3を取れば解決する」という話ではなく、さまざまな要因のひとつとして研究が続いている段階です。

「みんなの飲み方」——iHerbレビューから見えてきた実際のパターン

VitaSortでは、iHerbのレビューや服用データをもとに「実際にどのように取り入れているか」のパターンを分析しています。

オメガ3を食事制限・ダイエット中に取り入れている方の間でよく見られる傾向を、下の図でご確認ください。

全体を通じてよく見られるパターンとして、次のような傾向があります：

• 食事と一緒に取る方が圧倒的に多い（空腹時に飲むと胃がむかつくことがあるため）
• 夕食時に取ることが多い（オメガ3は脂溶性なので、食事の脂質と一緒の方が吸収されやすい）
• 1日1〜2粒が主流（高用量から始める人は少ない）
• 3ヶ月以上継続するユーザーが多く、「飲み始めてすぐ体感」という声より「気づいたら続いていた」という声が目立つ

形態を知っておくと選びやすくなる——魚油・クリルオイル・藻油の違い

オメガ3のサプリには大きく3つの形態があります。どれが自分に合うかを知っておくと選びやすくなります。

摂取タイミングと量——ダイエット中でも取り入れやすい方法

タイミングのポイント

オメガ3は「脂溶性」です。水に溶けず、油に溶ける性質があります。つまり、食事中か食直後に取ることで、食事の油と一緒に体に取り込まれやすくなります。

ダイエット中は脂質を控えているため、食事の油が少ない日もあると思います。そういう日は、亜麻仁油やオリーブオイルを少量（小さじ1程度）サラダにかけつつ一緒に飲む、という方法を取っている人もいます。

量の目安

DHAとEPAを合計して、1日500〜1000mg程度が一般的な目安として紹介されることが多いです。食事でまったく魚を食べない日が続くなら、この範囲内で補うことを意識する方が多いようです。

🔖 ポイント: 日本人の食事摂取基準では、オメガ3（α-リノレン酸含む）の摂取目標量が定められています。青魚（いわし・さばなど）を週2〜3回食べる習慣があれば、食事だけでも近い量に届く場合があります。

他の成分との組み合わせ

ダイエット中の栄養不足が心配な方が、オメガ3と合わせてよく意識する成分があります。

実際に選ばれているオメガ3サプリと「みんなの飲み方」

気になった方向けに、iHerbで取り扱われているオメガ3サプリと、実際のユーザーの飲み方データをご紹介します。記事の主役はあくまで「知識」であり、サプリは食事で届かない分を補う手段のひとつとして、参考程度にご覧ください。

注意点と、向いていない方

オメガ3は多くの方にとって取り入れやすい成分ですが、いくつか知っておきたいことがあります。

魚アレルギーがある方 フィッシュオイルは魚由来のため、魚アレルギーがある方には向きません。その場合は、藻油（アルジーオイル）という植物由来の選択肢があります。

血が止まりにくい・抗凝固薬を服用中の方 オメガ3は血液の流れに関わる性質があるため、抗凝固薬（血液をサラサラにするお薬）を服用中の方は、必ず医師または薬剤師にご相談ください。

外科手術を控えている方 手術前はオメガ3の摂取を控えるよう指示が出ることがあります。担当医に確認しましょう。

妊娠中・授乳中の方 基本的にはDHA・EPAは必要な栄養素ですが、摂取量や製品の選び方について医師や助産師に相談するのが安心です。

まとめ——ダイエット中こそ、脂質を「切り捨てない」視点を

ダイエットで食事を減らすと、知らないうちにオメガ3（DHA・EPA）も一緒に減っていることがあります。オメガ3は体の中では作れない必須脂肪酸で、炎症のしずまり方・気分の安定・肌の状態など、いろんな側面に関わっているとされています。

「脂質＝カットすべきもの」ではなく、「どの脂質を取るか」という視点を持つと、ダイエット中の食事の組み立て方が変わってくるかもしれません。

• まずは食事で青魚を週2〜3回意識する
• それが難しいなら、フィッシュオイルのサプリで補う
• 食事と一緒に取ると吸収されやすい
• 1日500〜1000mgのDHA・EPA量を目安に
• 他のビタミン・ミネラルも一緒にケアすると、より安心感が出やすい

無理な制限よりも、「体に必要なものをちゃんと届けながら食事を整える」ことが、長続きするダイエットの近道かもしれません。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。 本品は医薬品ではありません。病気の治療を目的としたものではありません。

よくある質問

Q. ダイエット中にオメガ3を取るとカロリーが増えますか？

A. 1日1〜2粒のソフトジェルで10〜20kcal程度が一般的です。脂質由来なのでゼロではありませんが、ダイエットの計算に大きく影響する量ではありません。気になる場合は製品の栄養成分表示をご確認ください。

Q. 魚を毎日食べていればサプリは不要ですか？

A. いわしやさばなどの青魚を週2〜3回程度食べている方は、食事だけである程度補える場合があります。外食が多かったり、魚をほとんど食べない日が続く方は、サプリで補うことを考えてみてもよいでしょう。

Q. オメガ3はいつ飲むのがいいですか？

A. 食事中か食直後がおすすめです。オメガ3は脂溶性なので、食事の油と一緒に取ることで体に取り込まれやすくなります。空腹時に飲むと胃がむかつく方がいるため、食後が安心です。

Q. フィッシュオイルとクリルオイル、どちらを選べばいいですか？

A. どちらもDHAとEPAを含みます。コスパ重視の方や最初の1本にはフィッシュオイルが向いている方が多いです。魚油で胃が気になった経験がある方や、吸収を意識したい方にはクリルオイルを選ぶ方もいます。魚アレルギーがある方は藻油（アルジーオイル）の選択肢もあります。

Q. DHA・EPAはどのくらいの量を目安にすればいいですか？

A. DHAとEPAを合計して1日500〜1000mg程度が、一般的な目安として紹介されることが多いです。魚を食べる機会が少ない日の補給として意識する方が多いです。服用量を大幅に増やしたい場合や、特定の健康上の理由がある場合は医師にご相談ください。