オメガ3（DHA/EPA）と植物性中心の食事｜不足しやすい理由と選び方

野菜中心の食事に切り替えてから、なんとなく体がだるい。肌の調子が落ち着かない。頭がぼんやりしやすい。

そんな変化に気づいたことはありませんか？

お肉や魚を控えた食事は、カロリーや飽和脂肪酸を減らすという点では理にかなっています。でも、ひとつだけ盲点になりやすい栄養素があります。それが、DHA・EPA（いわゆるオメガ3系脂肪酸）。

植物性の食材にもオメガ3は含まれているのですが、じつは種類が違う。この「種類の違い」が、植物性中心の食事でDHA・EPAを補いにくくしている根本的な理由なんです。

この記事では、なぜ植物性食事でDHA・EPAが不足しやすいのかをやさしく解説したうえで、研究で分かっていること、iHerbユーザーの実際の飲み方データ、形態の選び方まで、まとめて紹介します。

植物性の食事でオメガ3をとっているのに、なぜ足りないの？

オメガ3系の脂肪酸には、大きく3つの種類があります。

植物性の食事で摂れるのは、主にALAです。そしてALAは体の中でDHAやEPAに変わることができる、とされています。

ただし、その「変換率」がかなり低い。研究では、摂ったALAのうちEPAに変わるのは数%程度、DHAに変わるのはさらにその一部にとどまると報告されています。つまり、くるみや亜麻仁油をたくさん食べても、体の中でDHA・EPAになる量はごくわずかということです。

つまり「植物性オメガ3はとっているけど、DHA・EPAは別に考える必要がある」というのが、現時点での研究からの見解です。

魚を食べない食事では、DHA・EPAはどれくらい入ってくる？

ふだんから魚を食べている人と、植物性中心で魚をほとんど食べない人とでは、血液中のDHA・EPA量に大きな差があることが複数の研究で示されています。

あるまとまった規模の調査では、ベジタリアンやビーガンの方は、魚を食べる人と比べてDHAの血中量がおよそ半分以下になりやすいという傾向が報告されています。EPAについても同様の傾向があります。

「なんとなく」の不調として現れやすいのは、こういった変化です:

• 気分や気持ちの波が大きくなった気がする
• 肌が乾燥しやすくなった
• 目が疲れやすい、乾く
• 頭がぼんやりする時間が増えた

もちろん、これらはDHA・EPA不足だけが原因ではありません。ただ、植物性中心の食事に切り替えてから気になり始めた場合は、オメガ3の状態を一度見直す価値はあります。

研究で分かっていること、まだ言えないこと

DHA・EPAについては、さまざまな角度から研究が行われています。ただし、「誰にでも確実」とまで言える話と、「まだ研究途中」の話が混在しているので、正直に整理しておきます。

比較的一致している見解

血中のDHA・EPA濃度は、摂取量に応じて変化する

DHA・EPAを含むサプリや魚を継続的に摂ると、血液中の濃度が上がりやすいことは多くの研究で確認されています。植物性食事の方が補った場合も同様の傾向が見られます。

脳や目に多く含まれる成分

DHAは脳の神経細胞や目の網膜に多く存在することが知られています。これは解剖学的な事実として確認されており、「なぜDHAが注目されるか」の背景になっています。

妊娠中・授乳中の注目度が高い

赤ちゃんの脳や目の発達にDHAが関わるとされており、とくに妊娠中・授乳中は推奨される摂取量について多くの国で指針が示されています。植物性中心の食事をしている妊婦さんへの補給については、産婦人科医からもよく話題にのぼります。

まだ「はっきりそうとは言えない」こと

DHA・EPAのサプリが特定の病気の発生を防ぐかどうかについては、研究によって結果にばらつきがあります。「可能性がある」という報告もあれば、「差がなかった」という大規模研究もあり、現時点では「サプリを飲めば〇〇を防げる」とは言えない状況です。

健康維持に関心がある方が、食事で補いにくい分をサプリで補うという考え方については、多くの栄養の専門家が否定的ではない立場をとっています。ただし「飲めば何かが治る」という話ではなく、あくまで「食事のすき間を埋める」という位置づけで考えるのが現実的です。

「みんなの飲み方」— iHerbユーザーの実際のパターン

iHerb のレビューやコメントをもとに、植物性中心の食事をしている方がオメガ3サプリを選ぶときのパターンを見てみると、いくつかの傾向があります。

よくある選び方の傾向（一般論）:

• 「魚を食べない生活を始めてから飲み始めた」という声が多い
• 「最初は1粒から試して、今は2粒に増やした」という段階的な始め方をしている方が目立つ
• 朝食または夕食と一緒に飲むパターンが最多。「油分と一緒だと吸収がいいと聞いた」という理由が多い
• 妊活・妊娠中に始めた女性の声が一定数ある（産科で話題になったのがきっかけというケースも）

実際に選ばれているフィッシュオイル商品と、ユーザーの飲み方データをご覧ください：

どの形態を選ぶ？ フィッシュオイル・クリルオイル・藻油の違い

DHA・EPAのサプリには、大きく3つの形態があります。それぞれ由来・特徴が異なるので、自分の食のスタンスや目的に合わせて選ぶのが大切です。

形態名の補足

• フィッシュオイル（fish oil）: 魚の脂から抽出。トリグリセリド型またはエチルエステル型が多い。胃にやさしく飲みやすい製品も増えている
• クリルオイル（krill oil）: オキアミ由来。リン脂質型（phospholipid型）という少し異なる構造で体になじみやすいとも言われるが、含まれるDHA・EPA量がフィッシュオイルより少ない場合が多い
• 藻油（algae oil / algal oil）: 微細藻類由来。ビーガン・ベジタリアン向けと明記されている商品が多い。魚アレルギーの方にも選ばれることがある

摂るタイミングと量の目安

タイミング：食事と一緒が基本

DHA・EPAは脂溶性（油に溶けやすい性質）があるため、食事中や食直後に飲むと吸収しやすいとされています。空腹時に飲むと魚臭い「げっぷ」が出やすいという声が多いので、油分を含む食事と一緒が向いています。

朝・夕のどちらでもよく、自分の食事リズムに合わせるのが続けやすいポイントです。

量の目安

日本では、DHA・EPAについての公的な推奨量は2024年時点では設定されていませんが、一般的な参考ラインとして1日あたりDHA＋EPA合計で500〜1,000mg程度を目安にしている方が多いです。

商品を選ぶときは「1粒あたりのDHA量」「EPA量」が表記されているものを選ぶと、自分がどれだけ摂っているかがわかりやすくなります。

他の成分と組み合わせるなら

植物性中心の食事でDHA・EPAに加えて不足しやすい栄養素との組み合わせも、よく話題にのぼります。

ただし、複数のサプリを一気に始めるより、まず1種類を試して自分の体がどう感じるかを確かめながら増やすのが現実的です。

注意点と、向いていない方

こんな方は始める前に相談を

• 血液をサラサラにするお薬（抗凝固薬・抗血小板薬）を服用中の方: オメガ3には血液の固まりに関わる働きがあるとされており、薬との組み合わせについて医師または薬剤師に確認してください
• 魚・甲殻類アレルギーの方: フィッシュオイルやクリルオイルは原料が魚・甲殻類です。アレルギーがある方は藻油を検討するか、医師に相談してください
• 妊娠中・授乳中の方: DHA・EPAの重要性が高いと言われる時期でもありますが、量の判断は医師と相談のうえで

「生臭い・げっぷが気になる」を減らすコツ

• 食事中に飲む（空腹時は避ける）
• 冷蔵庫で保管する（酸化が進むと臭いやすい）
• 腸溶性コーティングがある製品を選ぶ
• 飲んだあとに水をしっかり飲む

保管と賞味期限

オメガ3系の油は酸化しやすいため、開封後は冷暗所（できれば冷蔵庫）での保管がおすすめです。古くなった製品は酸化が進んでいる可能性があるので、賞味期限内に使い切るようにしましょう。

気になった方に向けて — 実際に選ばれている商品

植物性中心の食事を続けながらDHA・EPAを補いたいという方に、iHerbで実際に選ばれているフィッシュオイル商品を紹介します。魚由来のフィッシュオイルが中心になりますが、魚を食べない方・アレルギーがある方は藻油（algae oil）タイプを別途お探しください。

まとめ：植物性食事とDHA・EPA、整理するとこうなります

• 植物性の食品に含まれるオメガ3（ALA）は、体の中でDHA・EPAに変わる量がとても少ない
• 魚を控えた食事ではDHA・EPAが不足しやすく、血液中の量が下がりやすいことが複数の研究で報告されている
• 補う方法は「フィッシュオイル」「クリルオイル」「藻油（ビーガン対応）」の3タイプがある
• 食事中（油分と一緒）に飲むのが吸収しやすく、臭い戻りも少なくなりやすい
• お薬を服用中の方・妊娠中の方は、始める前に医師・薬剤師への相談を

「野菜中心の食事はしているけど、DHA・EPAだけは気になっていた」という方の、次のステップを考えるきっかけになれば幸いです。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。

よくある質問

Q. くるみや亜麻仁油をとっていれば、DHA・EPAは補えますか？ A. くるみや亜麻仁油に含まれるオメガ3（ALA）は、体の中でDHA・EPAに変わることができますが、変換される量がとても少ない（数%程度）とされています。DHA・EPAをしっかり補いたい場合は、魚や藻由来のサプリを別に考えるのが現実的です。

Q. ビーガンでもDHA・EPAを摂れるサプリはありますか？ A. はい、あります。藻油（algae oil / algal oil）は微細藻類由来のDHAを含み、動物性原料を使わないビーガン対応の製品が多くあります。魚がDHAを豊富に含むのは藻類を食べているためなので、藻油は「魚を経由しない」DHA補給の選択肢です。

Q. オメガ3サプリはいつ飲むのがおすすめですか？ A. 脂溶性のため、食事中や食直後に飲むのが吸収しやすいとされています。朝・昼・夕のどのタイミングでも、食事と一緒であれば大きな差はありません。空腹時に飲むと魚の臭いが気になりやすいため、食事と合わせることをおすすめします。

Q. フィッシュオイルとクリルオイル、どちらを選べばいいですか？ A. 目的がDHA・EPAの補給であれば、1粒あたりの含有量が多くコスパも高いフィッシュオイルを選ぶ方が多いです。クリルオイルはリン脂質型という異なる構造を持ちますが、含有量が少ない分、同じ量を摂るためにより多く飲む必要があります。魚・甲殻類アレルギーの方は両方避けて藻油を検討してください。

Q. DHA・EPAは植物性食事でなくても不足しますか？ A. 魚を週に何度か食べている方は食事で補えている場合がありますが、魚が苦手な方・忙しくて食事が偏りがちな方は魚を食べていなくても不足しやすいことがあります。植物性食事の方は特に意識する必要があるというのが現時点での見解です。