PQQと疲れ・だるさの関係を読み解く
朝、アラームを止めてもベッドから出る気力がない。 仕事中、15時を過ぎると頭がぼんやりして集中できない。 週末は昼まで寝ているのに、月曜の朝にはもう疲れている。
「年のせいかな」と思いながら、そのまま何年も過ごしている人は少なくありません。
その疲れの背景に、細胞レベルのエネルギー産生がかかわっている可能性があります。そのカギになる成分として、近年研究者の間で注目されているのが PQQ（ピロロキノリンキノン） です。
この記事では、PQQと疲れ・だるさの関係について、研究で分かっていることと、まだ分かっていないことを正直にお伝えします。あわせて、iHerbユーザーの実際の飲み方パターンもご紹介します。
PQQってなんですか？ まず3行で
- 体の中の細胞小器官「ミトコンドリア」のはたらきに関わる成分
- 食べ物では納豆・キウイ・緑茶などにごく少量含まれる
- サプリメントとしては1mg〜20mgの製品が多く流通している
「ミトコンドリア」という言葉、理科の授業で聞いたことがある方も多いと思います。簡単に言うと、細胞の中にある「エネルギーを作る小さな装置」 です。
PQQは、そのミトコンドリアのはたらきを支える可能性があると考えられており、疲れやだるさとの関係が研究されています。
ミトコンドリアって、そんなに疲れに関係するんですか？
ミトコンドリアは細胞がエネルギーを作るための場所なので、ここのはたらきが落ちると「電池切れ」みたいな状態になりやすいんです。疲れやだるさを感じやすくなるのも、そこと無関係ではないと考えられています。
ただ、「だからPQQを飲めば疲れが取れる」と断言できるほど研究が積み重なっているわけではないので、その点は正直にお伝えしていきますね。
ミトコンドリアと疲れ、なぜつながるのか
体を動かすにも、頭を使うにも、呼吸するにも、エネルギーが必要です。そのエネルギーを作っているのが、細胞の中に何百個とあるミトコンドリアです。
たとえば筋肉の細胞には、特にたくさんのミトコンドリアが詰まっています。心臓や脳の細胞も同様です。エネルギーをたくさん使う場所ほど、ミトコンドリアが多いというイメージです。
このミトコンドリアが、
- 加齢によってはたらきが落ちやすくなる
- 慢性的なストレスがかかり続けると消耗しやすい
- 睡眠不足や不規則な生活によってダメージを受けやすくなる
ということが、さまざまな研究から分かっています。
30代・40代になって「昔より疲れやすくなった」と感じる方の体の中で、ミトコンドリアのはたらきが少しずつ落ちている可能性があります。これは特別なことではなく、多くの大人が経験することです。
もっと詳しく：ミトコンドリアはどうやってエネルギーを作るのか（クリックで展開）
ミトコンドリアは、食べたものから取り出したブドウ糖や脂肪酸を使って「ATP（アデノシン三リン酸）」という物質を作ります。このATPが、細胞が動くための直接的な燃料です。
このエネルギーを作るプロセスは「電子伝達系」と呼ばれていて、複数の酵素がリレーのように連携して行われます。PQQはこのリレーの中で補助的な役割を果たす可能性があると考えられています。また、ミトコンドリアが自ら増える（「ミトコンドリア新生」と呼ばれる）プロセスにも関わる可能性が、動物実験などで示唆されています。
ただし、これらの仕組みについてはまだ研究段階であり、人間で同じことが起きると確認されているわけではありません。
なぜPQQが注目されているのか — 作用機序
PQQが疲れ・だるさとの関係で注目されているのは、主に次の2つの理由からです。
① ミトコンドリアのはたらきを支える可能性
PQQは、ミトコンドリアの中で電子を受け渡す「電子伝達」に関わる補助物質として機能する可能性があります。ミトコンドリアが元気に動くための環境を整える、いわば「縁の下の力持ち」のような存在として研究されています。
② 細胞が「古くなる」スピードに関わる可能性
PQQは、体の中で酸化のダメージを吸収する「抗酸化物質」として働く可能性があります。ミトコンドリアはエネルギーを作る際に酸化ダメージを受けやすいのですが、PQQがその緩衝役になれるかどうかが研究されています。
でも、抗酸化物質ってビタミンCとかEもそうですよね。PQQは何が違うんですか？
いい質問ですね。ビタミンCやEは一度酸化ダメージを引き受けると、それで役目が終わります。PQQは同じ分子が繰り返し酸化ダメージを引き受けられる構造を持つとされていて、効率が違う可能性が示唆されています。ただし、これも人での実証はまだ限られています。
だから「すごい成分」と言われることもあるんですが、現時点ではあくまで「可能性を示す研究がある」という段階です。この先の研究で分かっていることを正直にまとめますね。
研究で分かっていること・まだ分からないこと
PQQと疲れ・だるさの関係については、いくつかの小規模な研究が行われています。はっきりした結論は出ていませんが、気になるデータがあるのも事実です。
人での研究で示唆されていること
ある研究では、健康な成人にPQQを数週間にわたって摂取してもらい、主観的な疲れの感じ方や睡眠の感覚を調べました。その結果、摂取した人のほうが「疲れにくくなった」「眠りの質が上がった」と感じる傾向があったという報告があります。
ただし、この研究は参加人数が比較的少なく、「本人が感じた」という主観的な評価が中心です。また、プラセボ（見た目だけで成分が入っていないもの）との比較がある研究もありますが、試験の規模はまだ小さく、「誰でも確実にこうなる」と言える段階ではありません。
もう一つの方向性として、PQQを摂取した際に体の中でミトコンドリアの活動が高まったことを示唆するデータを出した研究もあります。エネルギーを使う臓器のはたらきに変化が見られたという報告です。
もっと詳しく：PQQの代表的な研究について（クリックで展開）
疲れやだるさとPQQの関係を調べた研究の多くは、日本で行われた小規模な試験です。被験者数は十数人〜数十人規模が中心で、摂取期間は4〜12週間が多い傾向があります。
ある試験では、PQQを毎日20mg摂取したグループで、摂取前と比べて「疲れやすさ」「集中力の落ちやすさ」に関する自己評価スコアが改善する傾向が見られました。また、PQQとCoQ10（コエンザイムQ10）を組み合わせた試験では、単独よりも組み合わせのほうが疲労感に関するスコアの変化が大きかったという報告もあります。
ただし、これらの研究は試験規模が小さく、追試（同じ方法で再度試験すること）も少ないため、現時点では「関係がありそう」という段階に留まっています。より大きな規模での検証が今後の課題です。
正式な出典は記事末尾の参考文献にまとめています。
分かっていないこと・注意すること
| 項目 | 現時点の状況 |
|---|---|
| 人での効果の確かさ | 小規模試験のみ。大規模な検証はこれから |
| どのくらい飲めばよいか | 20mgを使った試験が多いが、量と体感の関係は個人差あり |
| 長期的な安全性 | 数カ月程度の試験では大きな問題は報告されていないが、長期データは少ない |
| 「誰に向くか」 | 疲れの原因は人それぞれ。PQQが合う方・合わない方がいる |
まとめると、「関係はありそうだが、まだ確実ではない」 という状況です。
これは「意味がない」ということではなく、「期待しすぎず、試してみる価値はある」という位置づけだと理解していただくのが現実的です。
「みんなの飲み方」— iHerbユーザーの実際のパターン
iHerbでPQQを購入しているユーザーのレビューを分析すると、いくつかのはっきりしたパターンが見えてきます。
よく見られる3つのパターン
① 朝に単独で飲む派 最も多いのが、朝食のタイミングで1粒（20mg）を飲む方法。「朝の習慣にしやすい」「忘れにくい」という声が多いです。
② 朝にCoQ10と一緒に飲む派 PQQとCoQ10を組み合わせている方も多く見られます。「どうせミトコンドリアに関わるなら一緒に」という考え方で選ばれているようです。
③ 夕食後に飲む派 少数ですが、夜に飲むことで「翌朝のだるさが違う気がする」という声も見られます。
これらはあくまで「こういう人が多い」という傾向であり、どの方法が最も適しているかは個人によって異なります。
どの形態が使われているか
PQQのサプリメントには、いくつかの形態があります。
| 形態 | 特徴 | よく使われる場面 |
|---|---|---|
| PQQ単体（BioPQQ®） | 研究で最も使われてきた形。吸収への影響が研究されている | はじめて試す方に多い |
| PQQ＋CoQ10配合 | 2つの成分を一度に摂れる。組み合わせで使いたい方向け | 疲れ全般が気になる方に人気 |
| ソフトジェル（軟カプセル） | 油脂と一緒に封入されているため、脂溶性成分との相性が考えられている | 飲みやすさを重視する方 |
| ベジカプセル | 植物由来の外皮。ベジタリアン・ビーガンの方にも選ばれやすい | こだわりのある方 |
BioPQQ® というのは、日本の三菱ガス化学が開発した形態名（英語名）で、安全性や吸収に関する研究で使われてきた代表的な形です。市販のPQQサプリの多くでこの形態が使われています。
※各形態の詳しい違いと向き・不向きは、後の選び方セクションで補足しています。
もっと詳しく：BioPQQ®について（クリックで展開）
BioPQQ®は三菱ガス化学が特許を持つPQQの形態で、微生物発酵によって作られます。自然界に存在するPQQと同じ構造を持ち、食品中のPQQと同等の安全性が確認されています（複数の安全性試験で問題は報告されていません）。
研究論文でPQQを使った試験の多くがBioPQQ®を使用しているため、研究データとの一致性という意味では信頼性が高いとされています。iHerbで取り扱われている主要なPQQ製品の多くにこの形態が使われています。
摂取のタイミングと量の目安
量の目安
人での研究では、1日20mg を使った試験が多い傾向があります。5mgや10mgを使った研究もありますが、体感との関係がより明確に示されているのは20mgのデータです。
ただし、「20mgがすべての人に最適」とは言えません。体の状態、他のサプリとの組み合わせ、生活リズムによって、感じ方には個人差があります。
タイミングの目安
| タイミング | 考え方 |
|---|---|
| 朝食後 | 食事と一緒に飲むことで、胃への刺激を和らげやすい。習慣にしやすい |
| 昼食後 | 午後のだるさが気になる方に試されているパターン |
| 夕食後 | 翌朝のだるさを意識して飲む方もいる |
脂溶性（油に溶けやすい）の成分と一緒に摂ると吸収がスムーズになる可能性があるという考え方から、食事のタイミングに合わせて飲む方が多いようです。
朝食後に飲むのが一番シンプルそうですね。
そうですね。まず続けやすい方法から始めるのが一番です。「正解の時間帯」を探すより、自分が毎日続けられるタイミングを見つけることのほうが大切だと思います。
他の成分との組み合わせ
PQQは単体で飲む方も多いですが、他の成分と組み合わせて使う方も見られます。よく使われる組み合わせと、その背景を整理します。
CoQ10（コエンザイムQ10）との組み合わせ
最も多く選ばれている組み合わせです。
CoQ10もミトコンドリアのはたらきに関わる成分として知られています。PQQとCoQ10は、ミトコンドリアの中でそれぞれ違う部分に関わる可能性があるため、一緒に摂ることで補い合えるのではないかと考えられています。
ある小規模な試験では、PQQとCoQ10を組み合わせた場合、単独で摂るよりも疲れに関する自己評価への変化が大きかったという報告があります。ただし、これも少人数での試験のため、確実とは言い切れません。
ビタミンB群との組み合わせ
ビタミンB1・B2・B6・B12などのビタミンB群も、エネルギーを作るプロセスに関わっています。PQQと組み合わせて使う方も見られますが、これは個人の判断で行われており、組み合わせ効果を検証した研究はほとんどありません。
ビタミンCとの組み合わせ
PQQの抗酸化的なはたらきを「支える」という考え方から、ビタミンCと一緒に摂る方もいます。
もっと詳しく：CoQ10との組み合わせの研究背景（クリックで展開）
CoQ10はミトコンドリアの電子伝達系で、エネルギーを作るプロセスの中心的な役割を担う物質です。PQQは同じ電子伝達系において補助的な役割を持つ可能性があるとされているため、「2つで違う部分を支えられるかもしれない」という考え方で組み合わせ研究が行われています。
報告された小規模試験では、PQQ 20mg＋CoQ10 300mgの組み合わせで、高齢者を含む被験者の主観的な疲れと注意力に関するスコアの変化が、PQQ単独よりも大きかったという結果が出ています。
一方で、CoQ10自体も単独で疲れとの関係を示す研究が複数あるため、「組み合わせの相乗作用」なのか「CoQ10の量が増えた影響」なのかは、まだはっきりしていない部分があります。
実際に選ばれている商品と、リアルな飲み方
iHerbで多くのユーザーに選ばれているPQQ製品をご紹介します。商品情報や実際のユーザーの飲み方パターンは、以下のカードから確認できます。
California Gold Nutrition PQQ（30粒・お試しサイズ）
California Gold Nutrition, PQQ, 20 mg, 30 Veggie Softgels
- 形態
- ソフトジェル
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 51 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1粒を朝食時または夕食時に飲む人が多い。CoQ10(ユビキノール)と併用する飲み方が一般的。
- 「毎朝朝食と一緒に1粒、CoQ10と併用」
- 「夕食時にCoQ10と一緒に1粒飲んでいる」
- 「メラトニン10mgと一緒に服用」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠92%
- 2錠8%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝50%
- 食後40%
- 寝る前10%
- 粒が小さく飲みやすい
- 飲みやすい（ソフトジェル）
- softgelでも胃の不調がない
- カプセルが小さく希望用量
- カプセルが飲みやすく、胃にやさしい
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- その他47%
- 疲労47%
- 気分・ストレス21%
- 睡眠9%
- 肌6%
- 足の攣り・筋肉3%
報告された体調の変化・副作用
- なし45%
California Gold Nutrition PQQ（60粒）
California Gold Nutrition, PQQ, 20 mg, 60 Veggie Capsules
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/07/13時点
- ¥2,609
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 35 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
多くの人が朝食時に1カプセルを摂取しており、CoQ10(ユビキノール)と併用している例が多く見られます。毎日服用する人もいれば、1日おきに摂取する人もいます。
- 「毎朝朝食と一緒に1ソフトジェルを摂取しています」
- 「毎朝のコーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「CoQ10と一緒に摂取しています」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠82%
- 3錠以上9%
- 半量9%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝60%
- 食後40%
- カプセルが小さい
- カプセルサイズが小さく飲みやすい
- じっとしていられない感覚があったため、半カプセルで試す予定
- ベジキャプセルが飲みやすい
- 一度に多いと不眠になるので用量を段階的に増やした
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 疲労63%
- 気分・ストレス25%
- その他19%
- 睡眠13%
- 肌6%
報告された体調の変化・副作用
- なし20%
- じっとしていられない感覚（神経過敏）3%
- 不眠3%
- 便秘3%
California Gold Nutrition PQQ（90粒・まとめ買いサイズ）
California Gold Nutrition, PQQ, 20 mg, 90 Veggie Softgels
- 形態
- ソフトジェル
- 参考価格2026/07/13時点
- ¥4,876
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 39 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1粒を朝または夕に飲む方が多く、CoQ10と一緒に摂取する例が目立ちます。食事と一緒に飲む方もいます。
- 「1粒を夕方にCoQ10と一緒に飲んでいます」
- 「毎朝朝食と一緒に1粒、CoQ10と併用」
- 「夕食と一緒に1粒飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠100%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝40%
- 食後40%
- 寝る前10%
- 就寝1時間前10%
- 粒が小さく飲みやすい
- カプセルが小さく、希望の用量
- ゲルキャップで飲みやすい
- ソフトジェルだが胃の問題がない
- 小さいカプセルで飲みやすく、味がなく、他のサプリと組み合わせやすい
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 疲労56%
- その他48%
- 気分・ストレス13%
- 睡眠9%
- 足の攣り・筋肉4%
報告された体調の変化・副作用
- なし31%
Doctor's Best PQQ
Doctor's Best, PQQ , 20 mg, 30 Veggie Caps
- 参考価格2026/07/13時点
- ¥3,896
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 32 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1カプセルを朝食前に飲む方が多く、CoQ10と併用する例も見られます。2日に1回や1日2回20mgずつ飲む方もいます。
- 「朝食前に1錠、NACとCoQ10と一緒に」
- 「毎朝CoQ10と一緒に飲んでいます」
- 「1日20mgを2回飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠100%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝75%
- 食後25%
- カプセルが小さく飲みやすい
- カプセルサイズが小さく飲み込みやすい
- カプセルのサイズが便利で使いやすい、味がない
- カプセルのサイズが小さく毎日飲みやすい
- マグネシウムステアリン酸や他の添加物を含まない
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 疲労58%
- 気分・ストレス37%
- その他26%
- 肌5%
- 足の攣り・筋肉5%
報告された体調の変化・副作用
- なし31%
- 毎日服用時に副作用が出た3%
- 頭痛3%
California Gold Nutritionが何種類もありますが、どう違うんですか？
基本的な成分内容は同じで、粒数（容量）の違いです。はじめて試すなら30粒や60粒のお試しサイズ、続けることが決まっているなら90粒のまとめ買いサイズ、というイメージで選んでいただくとよいと思います。
注意点と、向いていない方
注意しておきたいこと
① 「飲めばすぐ変わる」ではない
PQQの研究の多くは、数週間〜数カ月にわたる継続的な摂取を前提にしています。飲んだ翌日に劇的な変化を感じる方は少なく、むしろ「気づいたら朝のだるさが少し違う気がする」くらいの変化から始まることが多いようです。
② 疲れの原因によっては別のアプローチが必要
疲れ・だるさの原因は、ミトコンドリアのはたらきだけではありません。貧血・甲状腺の不調・睡眠の問題・強いストレスなど、他の原因が隠れている場合があります。PQQはあくまで「ミトコンドリアのはたらきをサポートする可能性のある成分の一つ」であり、すべての疲れに対応できるわけではありません。
③ 高用量には注意
研究で使われている量は主に20mg前後です。それ以上の量を摂ることで体にどう影響するかのデータは少ないため、用量を極端に増やすことはお勧めしません。
特に気をつけていただきたい方
| こんな方は | 確認してほしいこと |
|---|---|
| 薬を飲んでいる方 | 飲み合わせについて、かかりつけの医師・薬剤師に相談を |
| 妊娠中・授乳中の方 | 安全性のデータが十分でないため、使用前に医師に相談を |
| 疲れが長期間続く方 | 病気が背景にある可能性があるため、まず医療機関の受診を |
疲れやだるさが何週間も続く場合は、まずは受診して原因を確認することが大切です。サプリメントはあくまで日常の健康管理の一環として使うもので、医療の代わりにはなりません。
ありがとうございます。ちゃんと確認してから使いたいと思います。
まとめ：PQQと疲れ・だるさ、試す前に知っておくべきこと
| ポイント | まとめ |
|---|---|
| PQQとは | ミトコンドリアのはたらきに関わる可能性を持つ成分 |
| 研究の状況 | 疲れとの関係を示唆する小規模試験あり。大規模な証明はこれから |
| 量の目安 | 1日20mgを使った試験が多い |
| タイミング | 食事と一緒が基本。続けやすい時間帯に |
| 組み合わせ | CoQ10との組み合わせが多く見られる |
| 向いていない方 | 薬を服用中の方・妊娠中の方・長期の疲れが続く方（受診優先） |
PQQは「飲んだら絶対に変わる」と言い切れる成分ではありません。ただ、ミトコンドリアとエネルギーのはたらきに関わる可能性を持ち、小さな試験では気になるデータが出ています。「まずは数週間、試してみる」という気軽なスタンスで取り組むのが現実的だと思います。
よくある質問（FAQ）
Q. PQQはいつ飲むのがよいですか？
A. 食事のタイミング（朝食後や夕食後など）に飲む方が多いです。脂質と一緒に摂るとよいという考え方から、食事と合わせることをお勧めします。特定の「絶対に正解の時間」はなく、毎日続けやすいタイミングを選ぶことが大切です。
Q. PQQとCoQ10は一緒に飲んでもよいですか？
A. 一緒に摂っているユーザーは多く見られます。両方ともミトコンドリアのはたらきに関わる成分として研究されており、組み合わせを検討した小規模試験もあります。ただし、薬を服用中の方はかかりつけの医師・薬剤師にご相談ください。
Q. PQQはどのくらい続ければ変化を感じやすいですか？
A. 研究の多くは4〜12週間の継続摂取を前提にしています。翌日に劇的な変化が出るというより、数週間単位で少しずつ体の調子が変わっていくことが多いようです。ただし、個人差が大きいため一概には言えません。
Q. PQQは食べ物から摂れますか？
A. 納豆・キウイ・緑茶・パセリなどに少量含まれていますが、食品だけで研究で使われている量（20mg前後）を摂るのは現実的に難しい量です。食事からの摂取を基本にしつつ、必要に応じてサプリメントで補うという考え方が一般的です。
Q. 疲れがとれない・だるさが続くのはPQQ不足のせいですか？
A. PQQは体内でも微量に作られる成分ですが、「不足しているから疲れる」という直接的な因果関係は、現時点では明確に証明されていません。疲れ・だるさの原因は多様であり、まずは睡眠・食事・ストレスの状態を確認することが大切です。長く続く場合は、医療機関を受診することをお勧めします。
※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。
本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。