朝のだるさ、もう少し詳しく調べてみませんか
アラームを止めてから、もう一度眠ってしまう。 やっと起き上がっても、頭がぼーっとして30分は動けない。 コーヒーを飲んでもしばらくエンジンがかからない。
「睡眠不足じゃないはずなのに、なぜ朝がこんなにしんどいんだろう」
そう感じている人は、意外と多いです。 そしてその「朝のだるさ」を調べていくと、細胞レベルのエネルギーづくりに行き着くことがあります。
この記事で取り上げるのは、PQQ（ピロロキノリンキノン）という成分。 聞き慣れない名前ですが、体の中でエネルギーを作り出す「細胞のエネルギー工場」に深く関わると研究者から注目されています。
研究でどこまで分かっているのか、実際にどう飲まれているのか――データと体験談を一緒に見ていきましょう。
そもそも「朝のだるさ」はどこから来ているの？
朝のだるさって、単純に夜更かしのせいじゃないんですか？
それも一因ではあるんですが、十分眠っているのにだるいという人も多くて。その場合、「体がエネルギーを作る力」が落ちている可能性があるんです。
体が動くためのエネルギーは、食事から摂った栄養をもとに、細胞の中で作られます。 この「エネルギーをつくる場所」として働いているのが、ミトコンドリアという細胞の部品。
ミトコンドリアは、体のほぼすべての細胞の中にある小さな器官で、 食べたものをもとに「体が動くための燃料（ATP）」を作り出しています。
たとえるなら、体の中にある小さな発電所。 この発電所の調子が落ちると、十分寝ても「充電が足りない」状態になることがあります。
ミトコンドリアの働きは加齢やストレス、睡眠の乱れによって変化することが分かっています。 「最近、昔より回復が遅い気がする」という感覚は、あながち気のせいではないかもしれません。
PQQとは何か？ まず「どんな成分か」から
PQQ（ピロロキノリンキノン）は、1979年に発見されたビタミン様の栄養素です。
もともと細菌の代謝に関わる成分として見つかりましたが、 後の研究でヒトや動物の組織にも微量に存在することが分かりました。
食べ物では、納豆・緑茶・パセリ・キウイなどに微量含まれています。 ただし食事から摂れる量はとても少ないため、サプリメントとして補う形が一般的です。
ビタミン様って、ビタミンじゃないんですか？
そうなんです。ビタミンとは定義が少し違って、「ビタミンと似た働きをする可能性がある」という位置づけで研究が続いています。まだ「必須栄養素」として確立されているわけではありませんが、ミトコンドリアへの関わりが注目されている成分ですね。
PQQが注目される理由のひとつは、抗酸化物質としての強さです。 体の中では常に「酸化ストレス」と呼ばれる負荷が細胞に生じています。 PQQは、この酸化ストレスへの抵抗に関わる可能性が動物実験や細胞実験で報告されています。
もうひとつの注目理由が、ミトコンドリアの新生（数を増やす働き）への関わりです。 運動や断食がミトコンドリアを増やすことで知られていますが、 PQQも同じ仕組みに関与している可能性が報告されています。
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PQQのミトコンドリアへの関わりは、「PGC-1α（ピージーシー・ワン・アルファ）」と呼ばれるタンパク質を介したものとして研究されています。このタンパク質は、ミトコンドリアを新たに作り出す指令を出す役割を持つとされており、PQQがこのタンパク質の活性化に関与する可能性が細胞・動物レベルで示唆されています。ただし、ヒトでの大規模な臨床試験はまだ限られており、「PQQが確実にミトコンドリアを増やす」と断言できる段階ではありません。現時点では「可能性が示唆されている段階」として理解しておくのが適切です。
研究で分かっていること――何が言えて、何はまだ言えないか
PQQと疲労感・朝のだるさに関する研究は、まだ積み重ねの途中段階です。 「これで確実」とまでは言えませんが、興味深いデータがいくつか出てきています。
疲労感に関する小規模な研究
日本で行われたある小さな研究では、疲労感を自覚している成人に一定期間PQQを摂ってもらい、 摂取前後で「疲れ感」や「活力」などの主観的な状態がどう変わるかを調べました。
結果として、摂取後に「疲れにくさ」や「すっきり感」に関するスコアに変化が見られたと報告されています。 ただし、参加人数が少なく、どこまで一般化できるかはこれからの研究次第というのが正直なところです。
この種の研究は「まず小さく調べてみた」段階が多くて、再現性や人数規模を増やした研究がまだ少ないのが現状です。「関係がありそう」という足がかりを示した段階、と見ておくのが妥当だと思います。
じゃあ、あまり期待しすぎないほうがいい？
「これで必ず変わる」とは言えないけど、「試してみる価値がある成分のひとつ」くらいの感覚が適切だと思います。他のアプローチと組み合わせながら、という位置づけで。
睡眠の質との関わり
別の研究では、PQQを一定期間摂取した人たちの睡眠の主観的な質の変化を調べたものがあります。 睡眠の深さや中途覚醒の頻度などに変化が見られたと報告されている一方、 こちらも参加人数が限られており、大きな結論には慎重な姿勢が必要です。
睡眠の質が低いと、どれだけ長く寝ても朝スッキリしにくくなります。 朝のだるさに「睡眠の入り口と深さ」が関わっているとすると、PQQが関与できる可能性の道筋が一応あります。
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睡眠とミトコンドリアの関係については、「睡眠中にミトコンドリアの修復・メンテナンスが行われる」という研究者の見方があります。睡眠が乱れると、このメンテナンスが十分に行われず、翌朝のエネルギー生産効率が落ちる、という仮説です。PQQがミトコンドリアの状態に働きかける可能性があるとすれば、睡眠の質と朝のだるさの両方に間接的に関わってくる可能性はあります。ただし、この経路でのヒト臨床データは現時点では非常に限られています。
まとめると：「可能性はあるが、人によって差がある」
PQQと朝のだるさ・疲労感の関係については、
- ミトコンドリアへの関わりは動物・細胞レベルで示唆されている
- ヒトでの疲労感・睡眠への影響は小規模な研究で一部報告あり
- ただし大規模・長期の試験はまだ少なく、「誰でも確実に変わる」とは言えない段階
これが現時点での正直な状況です。 「試してみる価値がある成分か」という問いには「はい」と言えますが、 「絶対に変わるか」という問いには「人によります」としか言えません。
「みんなの飲み方」――実際どう使われているか
iHerbのレビューや摂取パターンを見ると、PQQの使い方にはいくつかの傾向があります。
よく見られる飲み方のパターン
| パターン | 特徴 |
|---|---|
| 朝に1粒（最多） | 「1日の活動前に摂る」というシンプルな使い方 |
| CoQ10と一緒に（2番目に多い） | エネルギー産生への関わりを持つ別の成分と組み合わせる |
| 夜に摂る派 | 睡眠の質を気にして夕食後に摂るユーザーも |
| 食事中に摂る | 胃への刺激を気にして食事と一緒に派 |
朝派と夜派、どっちが正解なんですか？
研究上は「このタイミングが絶対」というデータはまだ出ていないんですよね。脂溶性の成分ではないため食事と一緒でなくても吸収されるという話もあります。ただ、「習慣にしやすいタイミング」が続けるうえでは一番大切かもしれません。
朝起きたときのルーティンに組み込むか、夜寝る前にするか。続けられる方を選ぶのが現実的ですね。
ここからは、実際にiHerbで選ばれている商品と、その飲み方パターンを見ていきましょう。
実際に選ばれている商品とリアルな飲み方
PQQサプリにはいくつかの種類があります。 単体タイプと、CoQ10と組み合わせたコンビネーションタイプが代表的です。
単体タイプ：まず試してみたい方向け
California Gold Nutrition, PQQ, 20 mg, 60 Veggie Capsules
- 形態
- カプセル
- 1回量
- 1 capsule
- 参考価格2026/07/13時点
- ¥2,609
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 35 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
多くの人が朝食時に1カプセルを摂取しており、CoQ10(ユビキノール)と併用している例が多く見られます。毎日服用する人もいれば、1日おきに摂取する人もいます。
- 「毎朝朝食と一緒に1ソフトジェルを摂取しています」
- 「毎朝のコーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「CoQ10と一緒に摂取しています」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠82%
- 3錠以上9%
- 半量9%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝60%
- 食後40%
- カプセルが小さい
- カプセルサイズが小さく飲みやすい
- じっとしていられない感覚があったため、半カプセルで試す予定
- ベジキャプセルが飲みやすい
- 一度に多いと不眠になるので用量を段階的に増やした
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 疲労63%
- 気分・ストレス25%
- その他19%
- 睡眠13%
- 肌6%
報告された体調の変化・副作用
- なし20%
- じっとしていられない感覚（神経過敏）3%
- 不眠3%
- 便秘3%
California Gold Nutrition, PQQ, 20 mg, 30 Veggie Softgels
- 形態
- ソフトジェル
- 1回量
- 1 softgel
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 51 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1粒を朝食時または夕食時に飲む人が多い。CoQ10(ユビキノール)と併用する飲み方が一般的。
- 「毎朝朝食と一緒に1粒、CoQ10と併用」
- 「夕食時にCoQ10と一緒に1粒飲んでいる」
- 「メラトニン10mgと一緒に服用」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠92%
- 2錠8%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝50%
- 食後40%
- 寝る前10%
- 粒が小さく飲みやすい
- 飲みやすい（ソフトジェル）
- softgelでも胃の不調がない
- カプセルが小さく希望用量
- カプセルが飲みやすく、胃にやさしい
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- その他47%
- 疲労47%
- 気分・ストレス21%
- 睡眠9%
- 肌6%
- 足の攣り・筋肉3%
報告された体調の変化・副作用
- なし45%
California Gold Nutrition, PQQ, 20 mg, 90 Veggie Softgels
- 形態
- ソフトジェル
- 1回量
- 1 softgel
- 参考価格2026/07/13時点
- ¥4,876
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 39 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1粒を朝または夕に飲む方が多く、CoQ10と一緒に摂取する例が目立ちます。食事と一緒に飲む方もいます。
- 「1粒を夕方にCoQ10と一緒に飲んでいます」
- 「毎朝朝食と一緒に1粒、CoQ10と併用」
- 「夕食と一緒に1粒飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠100%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝40%
- 食後40%
- 寝る前10%
- 就寝1時間前10%
- 粒が小さく飲みやすい
- カプセルが小さく、希望の用量
- ゲルキャップで飲みやすい
- ソフトジェルだが胃の問題がない
- 小さいカプセルで飲みやすく、味がなく、他のサプリと組み合わせやすい
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 疲労56%
- その他48%
- 気分・ストレス13%
- 睡眠9%
- 足の攣り・筋肉4%
報告された体調の変化・副作用
- なし31%
CoQ10との組み合わせタイプ：2つを一度に試したい方向け
Jarrow Formulas, QH-Absorb® + PQQ™, 60 Softgels
- 形態
- ソフトジェル
- 1回量
- 1 softgel
- 参考価格2026/08/07時点
- ¥13,198
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 37 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
多くの人が朝に1カプセル飲んでいます。1日2回飲む人や、週3回だけ飲む人もいます。
- 「朝1カプセル飲んでいます」
- 「朝食時に1ソフトジェル飲んでいます」
- 「1日2カプセル飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠70%
- 2錠30%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 朝55%
- 昼18%
- 食後18%
- 就寝1時間前9%
- 3錠で不快な反応（アデラール様）があったため、1錠に戻した
- カプセルが大きいが、滑らかな表面と流線型の形状のため、飲みやすい
- カプセルサイズが適切で飲みやすい
- ソフトジェルカプセルが飲みやすい
- ソフトジェルが大きい
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 疲労52%
- その他43%
- 気分・ストレス19%
- 睡眠14%
報告された体調の変化・副作用
- なし22%
- 3錠服用時に過剰な反応があった3%
- 不眠症3%
どの形態を選ぶか――タイプ別の違い
PQQサプリには、主に2つのタイプがあります。
| タイプ | 特徴 | こんな人向け |
|---|---|---|
| PQQ単体タイプ | PQQだけを摂れるシンプルな構成。まず試したい方や、CoQ10は別で摂っている方に | PQQ初めての方・コスト重視 |
| PQQ+CoQ10コンビ | PQQとCoQ10（別の「エネルギー系」成分）をまとめて摂れる | 2つを同時に試したい方・摂取をシンプルにしたい方 |
形態（粒の種類）についても確認しておきましょう。
- ソフトジェルカプセル（Softgel）: 油分と一緒に充填されたタイプ。飲み込みやすい
- ベジカプセル（Veggie Capsule / Veggie Softgel）: 動物性成分不使用の植物性カプセル。ビーガン・ベジタリアンの方にも対応
もっと詳しく知りたい方へ（クリックで展開）
PQQには「BioPQQ」という名称でブランド化された原料があります。日本の三菱ガス化学が製造・販売しているもので、多くの臨床研究でもこの原料が使用されています。iHerbで販売されている多くの商品はこの原料を使用しており、「BioPQQ」の記載がある商品は原料の出自が明確という点でひとつの参考になります。ただし「BioPQQだから確実に違う」というよりは、原料の品質トレーサビリティを確認しやすいという位置づけです。
タイミングと量の目安
一般的な摂取量の目安
現時点で日本や海外の公的機関が定めた「推奨量」はまだありません。 ただし、これまでの研究で主に使われてきた量は1日あたり20mgが多く見られます。
iHerbで流通している多くのPQQ商品も1粒20mgのものが主流です。
タイミングの目安
| タイミング | 特徴 |
|---|---|
| 朝・食事と一緒 | 習慣にしやすい。胃への刺激も少なくなりやすい |
| 朝・起き抜け | 「1日のはじめに」という意識づけに |
| 夜・就寝前 | 睡眠の質を気にしている方に多い飲み方 |
「このタイミングが科学的に最適」とはっきり言えるデータはまだありません。 自分が続けやすいルーティンに組み込むことが、まず大切です。
とりあえず朝のコーヒーと一緒に飲む、くらいのシンプルさが良さそうですね。
そうそう。続かないと意味がないですから、「忘れにくい場所に置いておく」だけでもかなり変わります。
他の成分との組み合わせ
PQQは単体でも使われますが、他の成分と組み合わせる使い方も広く見られます。
CoQ10（コエンザイムQ10）
PQQと一緒に語られることが最も多い成分です。 CoQ10も、ミトコンドリアの中でエネルギーをつくるのを助ける役割に関わるとされています。
「2つの成分が同じような場所に関わるなら、一緒に摂ると相乗効果があるのでは？」という考え方から、 組み合わせ商品が多く流通しています。
ただし、「PQQ+CoQ10で確実に〇〇になる」とは言えません。 あくまで「同じような方向性を持つ2つを一緒に摂る」という考え方として紹介されています。
もっと詳しく知りたい方へ（クリックで展開）
PQQとCoQ10の組み合わせについては、ヒトを対象にした研究で「単体より組み合わせの方が認知機能のテストスコアに変化が見られた」という小規模な報告があります。ただし、参加人数が20名前後の小規模な研究であり、どこまで一般化できるかは慎重に見る必要があります。「組み合わせが確実に優れている」とは現段階では言えません。
マグネシウム
朝のだるさを感じている方の中には、マグネシウムが足りていないケースも多いです。 マグネシウムはエネルギーを作る仕組みに関わっており、不足すると「なんとなく疲れやすい」「朝スッキリしない」につながることも。
PQQと別々に摂っている方も多く見られます。
ビタミンB群
糖質・脂質からエネルギーをつくるのにビタミンB群は欠かせません。 「根本的なエネルギー産生のサポート」という観点でPQQと組み合わせている人もいます。
注意点と、向いていない可能性がある方
PQQは現在、一般的に安全性の高い成分として位置づけられています。 ただし、いくつかの点に注意しておきましょう。
注意点まとめ
| 注意点 | 内容 |
|---|---|
| 量について | 1日20mgが研究で主に使われてきた量。大量摂取のリスクについては情報が限られている |
| 妊娠中・授乳中 | 安全性のデータが十分にないため、摂取を控えるか医師に相談を |
| 薬を服用中の方 | 相互作用のデータがまだ少ないため、医師や薬剤師への確認が安心 |
| 朝のだるさの原因が別にある場合 | 鉄不足・甲状腺の問題・うつ状態など、サプリで対応できない原因もある |
「朝起きられない」が長期間続いている場合、睡眠障害や鉄欠乏性貧血など、サプリよりも医療的な対応が必要なケースもあります。まずは原因をある程度把握してから、という順番が大切ですね。
うんうん。サプリで全部解決しようとするのは危ないこともあるんですね。
特に3ヶ月以上朝のだるさが続いているとか、他にも体調の変化があるとか、そういう方は一度かかりつけの先生に相談してから考えるのが安心です。
こんな方には向いていないかもしれない
- 「睡眠時間が圧倒的に足りない」ことが明らかな方（まず睡眠時間の確保が先）
- 強いストレスや精神的な疲弊が主な原因と思われる方（生活環境の見直しが先）
- 薬を複数服用中の方（医師への確認が先）
PQQはあくまで「生活習慣をある程度整えたうえで、プラスの選択肢として」という位置づけで考えるのがバランスがよさそうです。
まとめ：PQQと朝のだるさ、どう考えればいいか
ここまで読んでいただいた内容を整理します。
PQQについて言えること：
- 細胞のエネルギー工場（ミトコンドリア）に関わる可能性が研究で示唆されている
- 疲労感・睡眠の質への関わりを調べた小規模な研究で、一部のポジティブな報告がある
- 「誰にでも確実に変わる」とは言えない段階だが、試してみる価値のある成分として位置づけられている
飲み方として多いのは：
- 1日1回、20mg、朝の習慣として摂る
- CoQ10と組み合わせるユーザーも多い
こんな方が試してみることが多い：
- 十分眠っているはずなのに朝がしんどい
- 30代以降で「昔より回復が遅い」と感じ始めた
- CoQ10は試したことがある、次の一手を探している
PQQはまだ研究の積み重ねが続いている成分です。 今日この記事を読んで「気になった」なら、まず生活習慣を見直しつつ、選択肢のひとつとして手元に置いてみるところから始めてみてはいかがでしょうか。
よくある質問（FAQ）
Q. PQQ（ピロロキノリンキノン）は朝のだるさに関係があるの？
A. 細胞内のエネルギー産生に関わるミトコンドリアへの影響が研究されており、疲労感との関わりを調べた小規模な研究でポジティブな報告があります。ただし現時点では「関係がありそう」という段階で、確実に変わるとは言えません。
Q. PQQは1日何mgが目安ですか？
A. 公的な推奨量は設定されていませんが、これまでの研究で主に使われてきた量は1日20mgです。iHerbで流通している多くの商品も1粒20mgが標準的です。
Q. PQQはいつ飲むのがよいですか？
A. 「このタイミングが最適」というデータはまだありません。朝の食事と一緒に摂る方が最も多く、続けやすいタイミングを選ぶのが現実的です。
Q. PQQ単体とPQQ+CoQ10、どちらを選べばよいですか？
A. 初めて試す方や、CoQ10をすでに別で摂っている方はPQQ単体タイプが選びやすいです。2つをまとめて試したい方や摂取をシンプルにしたい方はコンビネーションタイプが便利です。
Q. 朝起きられない症状が長く続いている場合、PQQだけで対応できますか？
A. 長期間続く場合は、鉄不足・睡眠障害・甲状腺の問題など、医療的な対応が必要な原因の可能性もあります。サプリメントだけで対応しようとせず、まずはかかりつけ医への相談をおすすめします。
※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。 ※ 本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。