緑茶由来のリラックス成分、L-テアニンとは
コーヒーを飲むと頭が冴える。でも緑茶を飲むと、なんとなく「落ち着いた冴え」がある。
あの感覚、気のせいじゃないんです。
緑茶に含まれるアミノ酸「L-テアニン」が、脳の波（α波）に関わると報告されています。リラックスしながらも頭はクリア。この独特の状態に注目した研究が、ここ20年でぐっと積み重なってきました。
この記事では、L-テアニンとはどんな成分なのか、どんな方に選ばれているのか、形態の違いや飲み方のコツまで、できるだけわかりやすくまとめました。
L-テアニンとは？ — 緑茶の「落ち着く感じ」の正体
L-テアニンは、緑茶・玉露・抹茶に多く含まれるアミノ酸の一種です。
1949年、京都大学の酒戸彌二郎博士が日本茶から初めて単離・発見しました。当時から「茶のうまみと落ち着き感に関係するのでは」と注目されていたのですが、その後の研究でしだいに仕組みが明らかになってきました。
茶葉の中では、L-テアニンが全アミノ酸の約50%を占めることもあります。玉露や上質な抹茶ほど豊富に含まれていて、あの「とろっとした甘みとコク」のもとにもなっています。
L-テアニンって、他の食べ物には入ってないんですか？
ほぼ茶葉に特有の成分なんです。ごく微量ですがベイボレタケ（Xerocomus badius）というきのこに含まれるという報告もありますが、食事から実用的な量を摂れるのはお茶だけ、と考えてよいと思います。
だから「緑茶をたくさん飲む文化の国で発見された成分」というのも納得ですね。
食品とサプリでは含有量がまったく違う
玉露1杯（70ml）に含まれるL-テアニンは約30〜40mgほど。抹茶1杯（薄茶、70ml）でも20〜30mg程度とされています。
研究で使われる量は100〜200mgが多いため、食事だけで研究レベルの量を摂ろうとすると、毎日玉露を4〜6杯飲む計算になります。カフェインもかなりの量になるので、サプリで補うという選択肢が生まれています。
体の中でどう働くの？ — 仕組みをざっくり理解する
L-テアニンを摂ると、約30〜60分で血液に吸収され、脳に届きます。
脳の中でL-テアニンが関わるとされているのは、主に次の2つです。
① α波を増やす方向に働く α波は「リラックスしているが、意識は clear」な状態のときに増える脳波です。L-テアニンを摂った後にα波が増える傾向を示した研究が複数あります。
② グルタミン酸の働きを和らげる グルタミン酸は脳を活発にする方向で働く物質ですが、L-テアニンはその受け取り口（受容体）にゆるやかに結びつき、過度に神経が高ぶるのをしずめる方向に関わると考えられています。眠くなるのではなく「穏やかに落ち着く」感覚と関係しているのはこの仕組みかもしれません。
もっと詳しく知りたい方へ（作用機序の詳細）
L-テアニンはグルタミン酸と構造が似ているアミノ酸で、血液脳関門（BBB）をアミノ酸トランスポーターを介して通過します。脳内では、NMDA受容体・AMPA受容体などグルタミン酸受容体に対して穏やかな拮抗作用を示すと報告されています。
またGABA（γ-アミノ酪酸）の産生を高める可能性も示されており、GABAは神経の高ぶりをしずめる方向で働くことで知られています。さらにドーパミン・セロトニンの代謝への関与も報告されていますが、このあたりはまだ研究が続いている段階です。
脳波については、健常成人を対象とした試験でL-テアニン50〜200mg摂取後45〜90分にわたりα波増加が確認されたという報告（Mason 2001 など）があります。眠気を誘う θ波は大きく増えず、覚醒状態を保ちながら落ち着く、という点が特徴的とされています。
カフェインと組み合わせるとどうなる？
L-テアニンとカフェインを一緒に摂ることへの関心が高まっています。
カフェインは集中力や覚醒を高める方向で働きますが、人によっては心拍数が上がったり、ざわざわした感じが出たりすることがあります。
L-テアニンと組み合わせたとき、カフェイン単独よりも「穏やかな集中」が得られると感じる人が多いという報告があります。作業パフォーマンスに関する小規模な研究でも、両方を摂ったグループのほうが注意力の維持やミスの少なさで良い傾向が見られたものがあります。ただし研究の規模はまだ小さく「誰でも確実」と言える段階ではありません。
緑茶を飲んだときの「コーヒーとは少し違う冴え方」は、まさにこの組み合わせを自然に摂っているから、という見方もあります。
じゃあ、コーヒーにテアニンを足して飲むのも理にかなってる？
そういう飲み方をしている方は実際に多いですね。研究でもカフェイン：L-テアニン＝1：2くらいの比率（例：カフェイン50mg＋テアニン100mg）で組み合わせた試験が多いです。ただし摂り方は個人差があるので、自分に合う量を試しながら探すのが現実的です。
L-テアニンが不足しやすい状況とは？
L-テアニンは必須アミノ酸ではないため、「不足すると欠乏症が出る」という性質の成分ではありません。ただし、次のような状況では「意識して摂る価値がある」と感じる方が増えています。
- お茶をほとんど飲まない生活: コーヒー・炭酸飲料が主な飲み物で、緑茶はほぼ飲まない
- カフェインを多く摂っている: コーヒーを1日3〜4杯以上飲んでいて、夕方以降にそわそわしやすい
- 仕事や勉強で長時間集中が必要: 集中とリラックスのバランスが崩れやすい
- 夜、頭が「オフ」になりにくい: 布団に入っても頭がまだ動いている感じがする
繰り返しになりますが、これらは「L-テアニンで解決する」という話ではなく、「L-テアニンを意識的に摂る理由になりえる状況」です。
こんな方に選ばれています — 5つのパターン
iHerbのレビューや実際の飲み方データを見ていると、L-テアニンを選ぶ方にはいくつか共通したパターンがあります。
パターン1｜コーヒーが手放せないけど、夕方にそわそわする
カフェインなしでは仕事にならない。でも飲みすぎると心拍が気になる、夜眠れない……という方。L-テアニンをカフェインのお供として取り入れるパターンです。
パターン2｜「落ち着いた集中」が欲しい
試験前・大事なプレゼン・長い読書や作業。緊張しすぎず、でもぼーっともしない状態を意識したい方。学生から社会人まで幅広く選ばれています。
パターン3｜夜、なかなか頭が切れない
仕事が終わっても頭がまだ「仕事モード」で動いている。スマホをついつい見てしまう。そんな方がリラックスの切り替えをサポートする目的で夜に飲む使い方です。
パターン4｜緑茶は飲むが抽出量が安定しない
毎回異なる量・産地・淹れ方では、含まれるL-テアニンの量がバラバラです。一定量を習慣的に摂りたい方がサプリに切り替えるケースも多いです。
パターン5｜プレワークアウトの「カフェインが強すぎる」問題
フィットネス界隈では、強いカフェイン入りプレワークアウトの「副作用的なざわつき」をL-テアニンで和らげる使い方も広がっています。
私自身も、コーヒー2杯目の後にテアニンを足してみたことがあります。あくまで個人的な印象ですが、午後の「頭だけが空回りする感じ」が少し和らいだように感じました。効く・効かないは個人差がありますが、試しやすい成分だとは思います。
形態ごとの違い — Suntheanine と一般品を比べる
L-テアニンのサプリには、大きく分けて「Suntheanine」と「natural extract（一般的な茶葉由来）」の2つがあります。商品を選ぶときに目にすることが多いので、違いを整理しておきましょう。
※各タイプの詳細は下の比較表でまとめています。
| 項目 | Suntheanine（サンテアニン） | Natural Extract（天然抽出） |
|---|---|---|
| 製法 | 酵素法による発酵・合成（L体のみを高純度で生産） | 緑茶葉から抽出・精製 |
| 純度・均一性 | 高い（L体99%以上が標準） | ロットにより変動あり |
| 研究での使用 | 多くの臨床試験で使用されている | 一部の研究で使用 |
| 価格帯 | やや高め（特許原料のため） | 比較的手ごろ |
| iHerb商品での表記 | 「Suntheanine」「AlphaWave®」等 | 「L-Theanine（from green tea）」等 |
「AlphaWave®」はSuntheanineと同じ製法の登録商標原料で、品質基準はほぼ同等です。
もっと詳しく知りたい方へ（Suntheanineの製法と特許背景）
Suntheanineは日本の太陽化学株式会社が開発した特許原料で、グルタミンとエチルアミンを原料に酵素（γ-グルタミルトランスフェラーゼ）を使って発酵・合成する方法で作られています。
天然の茶葉抽出では、L体とD体（光学異性体）が混在する可能性がありますが、Suntheanineはほぼ純粋なL体（L-テアニン）です。生理活性はL体に帰属しているため、純度が高いほど同量あたりの活性成分が安定します。
多くの公開された臨床試験（α波・睡眠の質・ストレスマーカー関連）でSuntheanineが原料として使われているため、研究データとの対応が取りやすい、という点が研究者・専門家から評価される理由の一つです。
どちらを選べばいい？
「とにかく研究データと同じ原料を」と考えるならSuntheanine（またはAlphaWave®）表記のある商品が安心感があります。
「まず試してみたい」「コスト重視」ならnatural extractタイプでも問題ないという意見も多くあります。どちらにせよ、L-テアニンの純度と含有量（1粒あたりのmg数）を確認することが一番大切です。
摂取のタイミングと組み合わせ
1日の摂取量の目安
研究で多く使われているのは100〜200mgを1回で摂る量です。製品によっては1粒100〜200mgで、1日1〜2粒の設計が多くなっています。
推奨摂取量の幅は100〜400mgとされていますが、400mgを超えるような量を試す必要は通常ありません。まず低い量から試して、自分の体との相性を確認するのが現実的です。
タイミングの考え方
| 目的 | 飲むタイミング |
|---|---|
| 集中したい前（仕事・勉強） | 取り組む30〜60分前 |
| カフェインとセットで | コーヒーや緑茶と一緒に、または直前 |
| 夜の「頭のオフ」を意識したい | 夕食後〜就寝1〜2時間前 |
| 習慣として継続したい | 毎日同じ時間帯（朝食後など） |
タイミングに絶対の正解はなく、「自分がどういう状態でL-テアニンの働きを感じたいか」によって変わります。
集中用に飲むなら朝、夜の落ち着き用に飲むなら夜……要は「目的に合わせて時間を決める」ってことですね。
そうです。最初は「毎朝コーヒーと一緒に」など、既存の習慣に組み込むのが続けやすいですよ。
もっと詳しく知りたい方へ（カフェインとの比率・研究でよく使われる設計）
研究で多く採用されているカフェインとL-テアニンの比率は、重量比で1：2（カフェイン50mg＋L-テアニン100mg）です。コーヒー1杯のカフェインが約80〜100mgとすると、L-テアニン160〜200mgと合わせる計算になります。
ただし「この比率でないと意味がない」わけではなく、体感・体質・カフェイン感受性によって調整するのが現実的です。カフェインに弱い方は、カフェインを減らしつつL-テアニンの比率を高くする（例：カフェイン30mg＋テアニン200mg）という使い方をする方もいます。
また空腹時と食後では吸収スピードが変わることが多く、空腹時のほうが立ち上がりが早く、食後は穏やかに続くという傾向を感じる人もいます（個人差あり）。
iHerbで選ばれているL-テアニンサプリと、みんなの飲み方
成分・形態・タイミングをひと通り理解したうえで、「実際にどんな商品が選ばれているのか」「みんなどう飲んでいるのか」も気になりますよね。
ここでは、iHerbで取り扱われているL-テアニンサプリのうち、レビュー数が多く評価が安定しているものを紹介します。成分の解説はここまでで終わりなので、「選び方の参考にしたい」という方だけ見てください。
California Gold Nutrition｜AlphaWave® 配合タイプ
California Gold Nutrition, L-Theanine, Featuring AlphaWave®, 100 mg, 60 Veggie Capsules
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥1,527
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 80 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
朝にコーヒーと一緒に1~2錠飲む方が多く、就寝前や夜間に1~2錠飲む方も見られます。カフェインやマグネシウムと組み合わせる例も。
- 「朝のコーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「朝2錠の方が、朝1錠+午後1錠より良い」
- 「就寝前に1錠飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠63%
- 2錠26%
- 3錠以上11%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前45%
- 朝33%
- 就寝1時間前9%
- 昼8%
- 食後3%
- 起床時2%
- 粒が小さく飲みやすい
- 100mgの用量が適切
- 100mgまたは200mg選択できる柔軟性がある
- 1日1錠で飲むのが簡単
- 200mgでは強すぎると感じる人向けのサイズ
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス75%
- 睡眠49%
- 疲労11%
- その他4%
報告された体調の変化・副作用
- なし50%
- やや眠気を感じることがある1%
- 不眠1%
- 夜中に何度も目が覚めた1%
- 寝つきが悪くなった1%
AlphaWave®はSuntheanineと同等基準の特許原料です。1粒100mgで調整しやすい設計。
California Gold Nutrition, L-Theanine, Featuring AlphaWave, 100 mg, 30 Veggie Capsules
- 形態
- カプセル
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 81 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1〜2カプセル(100mg)を、朝のコーヒーと一緒に飲む方や、就寝前に飲む方が多いです。夜中に目が覚めた時に飲む方もいます。
- 「朝2カプセル飲む方が、朝1・午後1より良かった」
- 「毎朝コーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「就寝1時間前に200mg飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠67%
- 2錠24%
- 3錠以上9%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前45%
- 朝33%
- 就寝1時間前9%
- 昼7%
- 起床時3%
- 食後3%
- カプセルが飲みやすい
- 100mgは1日2回飲むのに最適な量
- 100mgまたは200mgの用量を選べる
- 200mgカプセルは鎮静作用が強すぎるため100mgを選択
- capsule size is easy to swallow
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス74%
- 睡眠45%
- 疲労11%
- その他4%
- 足の攣り・筋肉1%
報告された体調の変化・副作用
- なし56%
- low blood pressure1%
- 夜間に何度も目が覚める1%
- 寝つきが悪い1%
- 目が覚めたままになる1%
NOW Foods｜定番の信頼ブランド
NOW Foods, L-Theanine, 120 Veg Capsules
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥4,198
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 57 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1回200mg(1カプセル)を1日1〜2回飲む方が多く、朝の空腹時やコーヒーと一緒、就寝1時間前などタイミングは様々。カプセルを水に溶かして飲む方もいます。
- 「コーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「就寝1時間前に2カプセル飲んでいます」
- 「朝と夜、空腹時に飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠58%
- 2錠32%
- 3錠以上10%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前41%
- 朝23%
- 昼11%
- 就寝1時間前9%
- 起床時9%
- 空腹時5%
- 食後2%
- 飲みやすい
- カプセルが小さく飲みやすい
- カプセルが小さく飲みやすい、味がない
- カプセルサイズが小～中程度で飲みやすい
- カプセルサイズが飲みやすい
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス69%
- 睡眠48%
- その他4%
- 疲労4%
報告された体調の変化・副作用
- なし51%
NOW Foods, L-Theanine, 60 Veg Capsules
- 形態
- カプセル
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥2,767
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 55 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1回200mg(1カプセル)を1日1〜2回が中心。朝コーヒーと一緒に飲む人、就寝1時間前に飲む人、ストレス時に飲む人など様々。400mgに増量する人もいる。
- 「コーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「就寝1時間前に2カプセル飲んでいます」
- 「1日1カプセル、朝空腹時にコップ1杯の水で」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠71%
- 2錠22%
- 3錠以上7%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前31%
- 朝31%
- 就寝1時間前14%
- 昼10%
- 起床時7%
- 空腹時5%
- 食後2%
- カプセルサイズが小さいので飲みやすい
- カプセルサイズが小さく飲みやすい
- コーヒーと一緒に飲む
- サイズ・用量が良い、後味がない
- スナックと一緒に飲むと飲みやすい、用量がシンプル
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス75%
- 睡眠43%
- その他6%
- 疲労4%
報告された体調の変化・副作用
- なし67%
NOW Foodsは品質管理の透明性が高く、サプリ初心者からベテランまで幅広く選ばれているブランドです。
サプリはあくまで食品です。気になる症状がある場合や、お薬を服用中の方は、医師や薬剤師にご相談ください。
注意点と医薬品との関係
耐容上限量について
L-テアニンについて、現在のところ定められた耐容上限量はありません。ヒトを対象にした試験では、1回400mgや継続摂取でも目立った有害事象は報告されていません。ただし「上限が設定されていない＝いくらでも飲んでよい」ではなく、推奨量の範囲で使うのが基本です。
妊娠中・授乳中の方
妊娠中・授乳中を対象にした安全性データが十分でないため、この時期はサプリでの摂取は控えるか、必ず医師に相談してください。
薬との組み合わせ
現時点で「L-テアニンがこの薬と相互作用する」という明確な報告は少ないとされています。ただし鎮静薬・睡眠薬・抗不安薬など、神経系に作用する薬を服用中の方は、念のため医師または薬剤師に確認することをお勧めします。
もっと詳しく知りたい方へ（安全性に関する研究データの状況）
2020年にEFSA（欧州食品安全機関）は、L-テアニンについて1日400mgまでの摂取は安全であるとする意見書を公表しています。また日本でも「食経験の長い食品成分」として安全性評価が高い部類に入ります。
動物実験では非常に高用量（体重1kgあたり数百mg相当）でも毒性が認められなかったという報告があります。ヒトでの試験でも、100〜400mgの範囲では重大な有害事象の報告はほとんど見当たりません。
一方で、L-テアニンが降圧薬との併用でさらに血圧が下がる可能性を示す動物試験があるため、降圧薬を服用中の方は医師への確認が推奨されます。
まとめ — L-テアニンをどう使いこなすか
L-テアニンは、緑茶から見つかった歴史を持つアミノ酸で、α波との関係・カフェインとの組み合わせへの関心から、サプリとして選ばれることが増えています。
この記事のポイントを整理すると：
- 「リラックスしながら頭はクリア」という状態に関わるα波の増加が報告されている
- カフェインとの組み合わせで「穏やかな集中」を意識して使う方が多い
- Suntheanine／AlphaWave®は臨床試験で多く使われる特許原料。品質の安定性を重視するなら選択肢のひとつ
- 推奨摂取量は100〜400mg。まず100〜200mgから始めるのが一般的
- 飲むタイミングは目的に合わせて設定する（仕事前・カフェインと一緒・夜のリラックスなど）
「緑茶を毎日飲んでいるから十分」という方もいれば、「量を安定させたいからサプリ」という方もいる。どちらが正解というわけではなく、自分の生活スタイルに合う取り入れ方を見つけてみてください。
※ 本品は医薬品ではありません。病気の診断・治療を目的としたものではありません。
※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。
よくある質問
Q. L-テアニンは毎日飲んでも大丈夫ですか？
A. 研究の範囲（100〜400mg/日）では、継続摂取での重大な有害事象は報告されていません。ただし個人差があるため、最初は少量から試し、体の様子を見ながら続けてください。
Q. テアニン サプリはいつ飲むのがいいですか？
A. 目的によって変わります。集中サポートを意識したいなら取り組む30〜60分前、カフェインと組み合わせるならコーヒーと一緒に、夜の「頭のオフ」を意識するなら就寝1〜2時間前が選ばれやすいタイミングです。
Q. L-テアニンとカフェインは一緒に摂ってもいいですか？
A. 多くの研究でこの組み合わせが検討されており、特段の安全上の問題は報告されていません。カフェインに敏感な方は、カフェインの量を減らしつつテアニンを多めにするなど、自分に合う比率を探してみてください。
Q. Suntheanineと普通のL-テアニンは何が違うの？
A. Suntheanineは酵素法で作られた特許原料で、L体の純度が高く、多くの臨床試験で使われています。一般的な茶葉抽出品より純度・均一性が高い傾向があります。コストを優先するなら一般品も選択肢ですが、研究データに近い条件で試したいなら特許原料表記のある商品が安心感があります。
Q. L-テアニンはどのくらいで体感が出ますか？
A. 個人差が大きいですが、摂取後30〜60分で吸収のピークに近づくとされています。体感の出方は人によってかなり異なり、はっきり感じる方もいればほとんど変化を感じない方もいます。2週間ほど継続して試してみるのが一般的な方法です。