夜勤の眠れない夜に、お茶のアミノ酸
夜勤明けで布団に入ったのに、目が冴えて全然眠れない。 やっと眠れたと思ったら、次のシフトまで数時間しかない。
シフト勤務をしている人なら、こんな「眠れる時間はあるのに眠れない」という経験、一度はありますよね。
体は疲れているのに、頭や神経だけがまだ起きている感じ。 そのしんどさは、根性論でどうにかなるものではありません。
そこで、夜勤・交代制勤務の方の間で最近じわじわ広がっているのが L-テアニン というアミノ酸です。
お茶に含まれるこの成分が、なぜ生活リズムの乱れと結びついて語られるのか。 研究で分かっていること、まだはっきりしていないこと、実際の飲み方のパターンまで、この記事にまとめました。
夜勤とL-テアニン、そもそもどんな関係？
結論から言うと、「L-テアニンが生活リズムそのものを直接整える」という話ではありません。
L-テアニンは、神経が高ぶりすぎるのをしずめる方向に働くと考えられているアミノ酸です。 夜勤明けに「疲れているのに眠れない」状態になりやすいのは、夜通し働いたことで神経やホルモンバランスが通常とは逆のパターンになっているから。 そのざわついた状態に対して、L-テアニンが「落ち着き」をサポートする可能性が研究で調べられています。
ただ、「飲めば必ず眠れる」という話ではないし、シフト勤務特有の問題を根本から解決するものでもありません。 あくまで「眠れる環境を自分で整えるための、小さな一助」として捉えるのが現実的です。
夜勤ってそんなに体への負担が大きいんですか？ 慣れてる人もいますよね。
慣れているように見えても、体内時計は正直なんですよね。「本人が気にしなくなる」のと「体が慣れた」は別の話で、国内外の研究でも、交代勤務者は睡眠の質に関する悩みを持ちやすいと繰り返し報告されています。
なぜL-テアニンが「夜勤の味方」として語られるのか
L-テアニンは緑茶や抹茶に含まれるアミノ酸の一種で、お茶を飲んだときに感じる「ほっとする感じ」に関わる成分として、1990年代から日本でも研究されてきました。
脳の「落ち着き波」を増やす働き
脳の活動は、状態によって異なる種類の「波」（脳波）を出しています。 リラックスしているときに増えるのが「アルファ波」と呼ばれる種類で、これは目を閉じて穏やかな状態のときに強く出ます。
L-テアニンを摂った人を調べた研究では、摂取後30〜60分ほどでこのアルファ波が増えた、という報告が複数あります。 ただし「眠れる」わけではなく、「落ち着いた集中状態に近い」というのが正確な表現です。
もっと詳しく知りたい方へ（L-テアニンと脳波の関係）
L-テアニンは腸から吸収されて血液脳関門（脳への物質の出入りを管理する関所のようなもの）を通過できる数少ないアミノ酸の一つです。脳内では、グルタミン酸という神経を活発にする物質の受け取り口（受容体）に結合し、その働きを穏やかに抑えると考えられています。また、気分の安定に関わる神経伝達物質（セロトニン・ドーパミン・GABAなど）の活動にも間接的に関わっている可能性が示されています。アルファ波の増加は脳内でのこうした変化の結果と解釈されることが多いですが、作用の詳細はまだ研究段階です。
カフェインと組み合わせたとき、何が起きるか
L-テアニンの研究では、カフェインと一緒に調べたものが非常に多くあります。 カフェインだけを摂ると集中力が上がる半面、不安感や心拍数の上昇が出やすい。 そこにL-テアニンを加えると、集中力は維持しつつ、ざわつきが和らぐという傾向が示された研究があります。
夜勤明けの方にとっては「カフェインを飲んでやっと動ける、でも眠れない」という状況の一因に、こうした神経のアンバランスがあるかもしれません。 L-テアニン単体での「睡眠の質」への関わりも研究されていますが、こちらはカフェインとの組み合わせ研究ほど数が多くなく、まだ「関係はありそう」という段階です。
カフェインの研究が多い理由は、「お茶にはテアニンとカフェインが両方含まれているから」というのも大きいんです。緑茶を飲んでもコーヒーほどドキドキしない、という経験がある方も多いと思いますが、あれはテアニンがカフェインの一部を穏やかにしている可能性があります。
じゃあ、夜勤明けにL-テアニンだけ摂っても意味があるんですか？
単体での研究も出てきています。ただ、カフェインとの組み合わせほどデータは多くなく、「人によって差がある」という部分が正直なところです。
研究で分かっていること・まだ分からないこと
「関係はありそう」と言える部分
複数の小〜中規模の研究で、L-テアニンを摂った人は次のような傾向が見られています。
- 眠りに入るまでの時間が短くなった
- 夜中に目が覚める回数が減った
- 朝起きたときのスッキリ感が高まった（主観評価）
これらは「全員に確実に起きる」ことではなく、「摂った人の一部で、摂らなかった場合と比べて差が出た」という水準の話です。 シフト勤務者だけを対象にした大規模な研究はまだ少なく、「夜勤に特化した効果」と言い切れるデータはありません。
まだはっきりしていない部分
| 疑問 | 現状 |
|---|---|
| どのくらい飲めばいいか | 研究によって100〜400mgとばらつきがある |
| 飲み続けると効果が変わるか | 長期データは少ない |
| シフト勤務者に特化した研究 | ほぼなし |
| 睡眠障害を持つ人への影響 | 別の検討が必要 |
まとめると、「緊張や高ぶりが落ち着きやすくなる可能性はある。ただし万人に確実とは言えない」というのが現時点での正直な評価です。
もっと詳しく知りたい方へ（代表的な研究の中身）
L-テアニンと睡眠の関係を調べた研究の一例として、健康な成人に一定量のL-テアニンを数週間摂取させ、眠るまでの時間・中途覚醒・翌朝の主観的な疲労感をアクチグラフ（腕時計型の動き検知器）と質問票で測定したものがあります。その結果、特に「もともと眠りが浅い」と感じていた人のグループで、眠るまでの時間と中途覚醒の回数に変化が見られました。一方で「もともく眠れている」グループでは大きな変化は見られず、「困っている人ほど変化を感じやすいかもしれない」という解釈もできます。ただし被験者数が少なく、結果を一般化するには追加研究が必要です。
なんか、思ったより「すごい成分」ではないですね……
そう正直に伝えるのが大事なんですよね。「飲めば解決」という話ではなく、「落ち着きやすい状態をちょっとサポートしてくれる可能性がある」くらいの位置づけで使うのが、一番合っていると思います。
「みんなの飲み方」—— 実際どう使っている人が多いか
VitaSortでは、iHerbのL-テアニン商品レビューと服用報告を分析して、実際にどんなシーンで使っている人が多いかを集計しています。
夜勤・シフト勤務に関係するコメントで最もよく見られたパターンは次の3つです。
パターン①「夜勤明け、帰宅してすぐ」 朝の光を浴びながら帰宅して、布団に入る前に飲む。「脳のスイッチを切り替える儀式として使っている」という表現が複数見られました。
パターン②「昼寝の前に」 夜勤前の仮眠や、合間の短い休憩に利用。「長く眠れなくてもいいから、深く落ち着きたい」という目的で使う人が多い印象です。
パターン③「カフェインを抑えたい時間帯に」 シフト勤務者は「起きていなければいけない時間」と「眠りたい時間」が一般の人と逆になりがち。カフェインを減らしたい時間帯に、代わりに落ち着けるものとして選ぶパターンです。
量は100〜200mgを1回で飲む人が多く、一部は200〜400mgで使っている方も見られます。
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 80 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
朝にコーヒーと一緒に1~2錠飲む方が多く、就寝前や夜間に1~2錠飲む方も見られます。カフェインやマグネシウムと組み合わせる例も。
- 「朝のコーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「朝2錠の方が、朝1錠+午後1錠より良い」
- 「就寝前に1錠飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠63%
- 2錠26%
- 3錠以上11%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前45%
- 朝33%
- 就寝1時間前9%
- 昼8%
- 食後3%
- 起床時2%
- 粒が小さく飲みやすい
- 100mgの用量が適切
- 100mgまたは200mg選択できる柔軟性がある
- 1日1錠で飲むのが簡単
- 200mgでは強すぎると感じる人向けのサイズ
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス75%
- 睡眠49%
- 疲労11%
- その他4%
報告された体調の変化・副作用
- なし50%
- やや眠気を感じることがある1%
- 不眠1%
- 夜中に何度も目が覚めた1%
- 寝つきが悪くなった1%
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 55 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1回200mg(1カプセル)を1日1〜2回が中心。朝コーヒーと一緒に飲む人、就寝1時間前に飲む人、ストレス時に飲む人など様々。400mgに増量する人もいる。
- 「コーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「就寝1時間前に2カプセル飲んでいます」
- 「1日1カプセル、朝空腹時にコップ1杯の水で」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠71%
- 2錠22%
- 3錠以上7%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前31%
- 朝31%
- 就寝1時間前14%
- 昼10%
- 起床時7%
- 空腹時5%
- 食後2%
- カプセルサイズが小さいので飲みやすい
- カプセルサイズが小さく飲みやすい
- コーヒーと一緒に飲む
- サイズ・用量が良い、後味がない
- スナックと一緒に飲むと飲みやすい、用量がシンプル
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス75%
- 睡眠43%
- その他6%
- 疲労4%
報告された体調の変化・副作用
- なし67%
どの形態・商品が選ばれているか
Suntheanine®（サンテアニン）と一般抽出型、何が違う？
L-テアニンのサプリには大きく2種類あります。
| 種類 | 特徴 |
|---|---|
| Suntheanine®（サンテアニン） | 発酵プロセスで作られた特許取得の高純度型。研究で使われることが多いタイプ。 |
| 一般的な抽出型（ナチュラルエクストラクト） | 緑茶などから抽出。価格が比較的手頃なものが多い。 |
「Suntheanine」と書かれているものは、L-テアニンの中でも純度と品質の管理が厳格な形態で、多くの臨床研究でもこのタイプが使われています。 一般抽出型でも「L-テアニン」の成分自体は同じですが、不純物の量や吸収のされ方に違いが出る場合があります。
どちらを選ぶかは「なるべく研究に近い条件で試したいか」「コスパ重視か」によります。 初めて試す方には、研究データが多いSuntheanine系から始めるのが比較的安心です。
もっと詳しく知りたい方へ（発酵合成とお茶由来の違い）
Suntheanineは、グルタミン酸（アミノ酸の一種）とエチルアミンを原料として発酵プロセスで生成されます。天然のお茶から取り出すよりも純度が高く、L体（体に作用する向き）とD体（あまり働かないとされる向き）のうち、L体だけを高比率で含む点が特徴です。一方、お茶由来の抽出型はコストが低い反面、製品によって含有量のばらつきがある場合もあるため、成分表示の確認が大切です。どちらが「優れている」という話ではなく、「研究と同じ条件で試したいか、コスパを優先するか」という選択軸になります。
Suntheanineって商品パッケージに書いてあるんですか？
書いてある商品とそうでない商品があります。成分表示欄に「Suntheanine®」や「AlphaWave®」と記載されていれば、その形態を使っている証明になります。
摂るタイミングと量の目安
L-テアニンは「いつ摂るか」が、ある程度使い心地を左右します。
| タイミング | 目的 | 注意 |
|---|---|---|
| 帰宅直後〜布団に入る30分前 | 眠る前の「切り替え」をサポート | 強い眠気を誘うわけではない |
| 仮眠の30〜45分前 | 短時間でも落ち着いた状態で眠りたい | 短い仮眠でも有用と感じる人が多い |
| カフェインと一緒に（起きていたい時間帯） | 覚醒は維持しつつ、ざわつきを抑える | 摂りすぎに注意 |
| 就寝前（深夜勤務後の昼間） | 逆転した体内時計に沿った利用 | 光環境・遮光も合わせて |
量の目安: 多くの研究では1回100〜200mgが使われています。 始めるなら1回100mgから試して、体感を確かめるのが一般的な使い方です。
一度に大量を摂っても「より効く」わけではなく、吸収されなかった分が出ていくだけです。少量から試す方が体への負担も少なくなります。
もっと詳しく知りたい方へ（L-テアニンの吸収と速効性）
L-テアニンは摂取後30〜60分程度で血中濃度がピークに達するという研究報告があります。つまり「飲んですぐ」ではなく、30〜45分前に摂るのが理にかなっています。食事と一緒でも空腹時でも吸収自体に大きな差は出ないとされていますが、空腹時のほうがやや速く吸収されるという報告もあります。胃への刺激は少なく、食後・空腹どちらでも問題ない方がほとんどです。
他の成分との組み合わせ
L-テアニン単体でも使えますが、睡眠の質や生活リズムを気にかける方に選ばれる「組み合わせ」もあります。
L-テアニン + マグネシウム マグネシウムは筋肉をゆるめたり、神経が高ぶりすぎるのをしずめたりする働きに関わるミネラルです。L-テアニンと方向性が似ているため、一緒に使う人も見られます。
L-テアニン + GABA GABAは神経のざわつきを落ち着ける方向に働くとされる成分で、「眠りの質を大切にしたい」という方に選ばれることがあります。L-テアニンとの組み合わせ研究もあり、相互に補い合う可能性が示されています。
L-テアニン + カフェイン（あえて一緒に） シフト勤務者の中には、「起きていなければいけない時間帯にカフェインと一緒に摂って、ざわつきを抑える」という使い方をする人もいます。ただしこれは「眠るための使い方」ではなく「覚醒を保ちながら落ち着かせる」目的です。
組み合わせて使う場合は、それぞれの量が増えることを意識してください。L-テアニンの安全性は比較的高いとされていますが、他の成分と一緒に使うときは個別の摂取量をそれぞれ確認するのが大切です。気になる症状があれば、医師や薬剤師にご相談ください。
実際に選ばれている商品と、そのリアルな飲み方
iHerbで「L-テアニン × 睡眠・リラックス」として評価の高い商品を紹介します。 商品スペックや価格は変動することがあるため、最新情報は各商品ページでご確認ください。
California Gold Nutrition（AlphaWave® 配合）
California Gold Nutrition, L-Theanine, Featuring AlphaWave®, 100 mg, 60 Veggie Capsules
- 形態
- カプセル
- 1回量
- 1 capsule
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥1,527
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 81 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1〜2カプセル(100mg)を、朝のコーヒーと一緒に飲む方や、就寝前に飲む方が多いです。夜中に目が覚めた時に飲む方もいます。
- 「朝2カプセル飲む方が、朝1・午後1より良かった」
- 「毎朝コーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「就寝1時間前に200mg飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠67%
- 2錠24%
- 3錠以上9%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前45%
- 朝33%
- 就寝1時間前9%
- 昼7%
- 起床時3%
- 食後3%
- カプセルが飲みやすい
- 100mgは1日2回飲むのに最適な量
- 100mgまたは200mgの用量を選べる
- 200mgカプセルは鎮静作用が強すぎるため100mgを選択
- capsule size is easy to swallow
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス74%
- 睡眠45%
- 疲労11%
- その他4%
- 足の攣り・筋肉1%
報告された体調の変化・副作用
- なし56%
- low blood pressure1%
- 夜間に何度も目が覚める1%
- 寝つきが悪い1%
- 目が覚めたままになる1%
AlphaWave®はSuntheanine®と同様に純度が管理された形態のL-テアニン。「夜勤明けに使う」というコメントが複数見られた商品です。
NOW Foods L-テアニン（定番の信頼ブランド）
NOW Foods, L-Theanine, 120 Veg Capsules
- 形態
- カプセル
- 1回量
- 1 veg caps
- 参考価格2026/06/09時点
- ¥4,198
NOW Foodsは長年にわたってサプリメント品質の安定性で評価されているブランドです。コスパ重視で試したい方に選ばれることが多いです。
注意点と、向いていない可能性がある方
L-テアニンは食品成分のアミノ酸であり、一般的な量では安全性が高いとされています。ただし、以下の点には注意が必要です。
薬を服用中の方 降圧薬（血圧を下げる薬）を飲んでいる方は、L-テアニンが相加的に血圧を下げる可能性があるという報告があります。必ず医師・薬剤師に相談してから使ってください。
妊娠中・授乳中の方 安全性に関するデータが十分ではないため、摂取を控えるか、必ず医師に相談してください。
「眠れる薬」として期待しすぎている方 L-テアニンは医薬品ではなく、睡眠導入薬のような強い作用はありません。睡眠障害が疑われる場合は、サプリメントで解決しようとせず、医療機関への相談を優先してください。
お子さんへの使用 子どもへの安全性データは少ないため、使用前に小児科医に相談することを推奨します。
まとめ — 夜勤のしんどさに、小さな「落ち着き」を足す
L-テアニンは「夜勤の体内時計を整える」というより、「神経が高ぶったまま眠れない状態に、落ち着きを少し足す」という位置づけの成分です。
- 研究では「眠りに入りやすくなる」「中途覚醒が減る」傾向が一部で示されている
- ただし、シフト勤務者に特化した大規模データはまだない
- 量は1回100〜200mg、眠る30〜45分前が一般的な使い方
- Suntheanine® / AlphaWave® など品質が管理された形態が選ばれやすい
- 薬を服用中・妊娠中の方は必ず医師に確認
シフト勤務の生活リズムの乱れは、L-テアニン一つで解決するような単純な問題ではありません。 遮光環境を整える、眠る前のスマホを減らす、といった生活習慣の見直しと合わせて使うことで、より実感しやすくなる可能性があります。
「なんとなく落ち着かない夜」に、試してみる価値のある選択肢の一つとして覚えておいてください。
※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。 ※ 本品は医薬品ではありません。病気の診断・治療を目的としたものではありません。
よくある質問
Q. L-テアニンは夜勤明けの眠れない時間帯に飲んでいいですか？ A. 一般的な量（100〜200mg）であれば多くの方が問題なく使用しています。帰宅後〜布団に入る30〜45分前に摂る方が多いです。ただし強い眠気を誘う成分ではないため、「飲んですぐ眠れる」という期待は持たないほうが現実的です。
Q. カフェインと一緒に摂っても大丈夫ですか？ A. 研究ではカフェインとの組み合わせが多く調べられており、「覚醒を保ちつつ、ざわつきを和らげる」方向の変化が報告されています。起きていたい時間帯に活用する人もいますが、眠る直前にカフェインを摂ることは避けてください。
Q. L-テアニンはどれくらい続けると体感できますか？ A. 単回摂取で「落ち着いた感じ」を感じる方もいれば、数週間続けてから気づく方もいます。個人差が大きく、「何日で絶対に変わる」とは言えません。まず2週間程度を目安に試してみるのが一般的な使い方です。
Q. Suntheanine® と普通のL-テアニンは何が違うんですか？ A. 作っている成分は同じL-テアニンですが、Suntheanine®は発酵プロセスで作られた特許形態で、純度や品質管理の基準が厳格です。多くの研究でもこの形態が使われているため、「研究に近い条件で試したい」という場合はSuntheanine®系が選ばれます。
Q. シフト勤務者が生活リズムを整えるために、L-テアニン以外で大切なことはありますか？ A. 遮光カーテンで昼間の光を遮る、眠る前のスマホやブルーライトを減らす、起床時間をなるべく一定にする、といった習慣の見直しが土台です。L-テアニンはあくまでそこに加える「小さな一助」として位置づけるのが現実的です。