L-テアニン×ストレス｜カフェインと一緒に摂る効果

緊張している、でも眠くはなりたい。 仕事中にリラックスしたい、でも頭はクリアにしておきたい。

そんな、ちょっと矛盾したような希望に対して、「テアニン」という成分が研究者の間で注目されています。

お茶を飲むと、カフェインが入っているのに不思議と穏やかな気持ちになることありませんか。 その「穏やかさ」のカギになっているのが、L-テアニンです。

この記事では、L-テアニンとストレス・緊張の関係について分かっていること・まだ分かっていないこと、そしてカフェインと組み合わせたときに何が起きるのかを、できるだけかみ砕いてまとめました。

L-テアニンとストレス — まず知っておきたい3つのこと

L-テアニンはお茶（主に緑茶）に含まれるアミノ酸の一種で、食品として古くから日本人が口にしてきた成分です。

まず押さえておきたいポイントが3つあります。

• 眠気を起こさずにリラックスする、という点で研究が積み重なっている（眠くなる系の成分とは少し違う）
• カフェインと組み合わせたときに、単独では得られない変化が見られると報告されている
• 個人差があり、「誰でも確実」とは言えない段階

この3つを頭に入れた上で、順番に見ていきましょう。

なぜ「リラックス」と言われるの？ — 脳波との関係

L-テアニンの話をするとき、よく出てくるのが「アルファ波」という言葉です。

脳波にはいくつかの種類があって、ざっくり言うと：

• ベータ波：集中・緊張・考え事をしているとき
• アルファ波：目覚めていてリラックスしているとき（瞑想や読書中のイメージ）
• シータ波・デルタ波：眠気・睡眠中

L-テアニンを摂取したあと、アルファ波が増える傾向があると複数の研究で報告されています。 「眠くなるわけではないが、ゆったりした状態になる」というのは、この脳波の変化と関係していると考えられています。

研究で分かっていること、まだ言えないこと

正直に言うと、L-テアニン単独の研究は「興味深いが、まだ証拠が少ない」段階のものが多いです。

ただ、いくつかの方向性はかなり積み重なっています。

ストレス反応との関係

被験者に「計算を続ける」「スピーチをする」といった心理的なストレス作業をしてもらいながら、テアニンを摂取した人としていない人を比べる研究があります。

こうした研究では、テアニンを摂取したグループのほうが心拍数の上昇や、唾液中のストレス関連物質の増加が小さかったという結果が報告されています。「ストレスがゼロになる」ではなく、「ストレス反応が穏やかになる傾向がある」というイメージです。

集中力・注意との関係

「リラックスするなら頭がぼんやりしそう」と思われがちですが、テアニンに関しては「リラックスしつつ注意力が維持される」という結果も報告されています。

ただしこちらも、研究の規模はまだ小さめ。「可能性がありそう」という段階の話です。

まだ言えないこと

• 「うつ」「不安障害」などの医療的な診断がある状態への働きは、まだ研究が少ない
• 長期間飲み続けたときの変化については十分なデータがない
• 摂取量と反応の関係（どのくらい飲めばどのくらい変わるか）の詳細は不明

気になる症状が続く場合は、サプリに頼るより先に医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

カフェインと一緒に摂ると何が変わるの？

L-テアニンの話で最も研究が多く、再現性も高めなのが「カフェインとの組み合わせ」です。

カフェイン単独で摂ると：

• 覚醒・集中→◎
• 心拍数上昇・手の震え・不安感が出る人も→△

テアニン＋カフェインを組み合わせると：

• 覚醒・集中は維持される
• 心拍数の上昇や「ざわざわ感」が抑えられる傾向がある

というのが、複数の研究で繰り返し報告されているパターンです。

よく使われる比率は カフェイン：テアニン＝1：2（例：カフェイン100mg＋テアニン200mg）。 コーヒーをよく飲む人は、そこにテアニンをプラスするイメージが分かりやすいかもしれません。

カフェイン×テアニン比較

「みんなの飲み方」— iHerbレビューから見えた服用パターン

iHerbのテアニンサプリのレビューを分析すると、実際にどう使っている人が多いかが見えてきます。

よく見られるパターン

パターン1: 午前中のコーヒーと一緒に コーヒーを飲む前後にテアニンを100〜200mg。「集中したいけどざわざわしたくない作業前」という文脈が多い。

パターン2: 夜、気持ちを落ち着かせたいとき カフェインなしで単独で200mg前後。「仕事で頭が切れない夜に」「眠れないほどではないけど神経が張っている感じ」という声。

パターン3: プレゼン・試験の前 「いつもより緊張する場面の1〜2時間前」に単発で使う人も。継続服用よりも「ここぞというとき」の使い方。

実際の商品と飲み方の傾向は、以下でご確認ください。

※ 上記は実際のレビューから集計した傾向です。成分の働きを断定するものではありません。

どの形態が選ばれているか — Suntheanine vs 一般抽出品

テアニンサプリの成分表示を見ると、「Suntheanine®」と書かれた商品と、そうでない商品があります。この違いを知っておくと商品選びに役立ちます。

「AlphaWave®」という名称はSuntheanineを使った商品に付く場合があります（California Gold NutritionのL-Theanine製品等）。

研究で積み重なった知見を生かすという意味では、Suntheanineを使った商品のほうが「研究と同じ条件に近い」という点で参考にはなります。ただし「必ずSuntheanineでないとダメ」ということではなく、予算や継続しやすさで選ぶのも実際的な判断です。

摂取タイミングと量のまとめ

研究で使われることが多い量は 1回100〜200mg。製品の表示に従って使うのが基本です。

空腹でも食後でも摂れるとされていますが、胃腸が弱い方は食後のほうが無難です。

他の成分との組み合わせ

テアニン×カフェイン（最もよく研究されている）

前述のとおり、最も研究実績がある組み合わせ。コーヒーやカフェインを普段から使う人に選ばれやすい。

テアニン×マグネシウム

夜の使用や「神経の張り」を和らげたい場面で選ばれることが多い組み合わせ。それぞれ異なる方向から働くとされており、一緒に使う人も多い。ただし組み合わせ自体の研究はまだ少ない。

テアニン×ビタミンB群

疲労感と緊張が同時に気になるという声がある。テアニン×Bコンプレックスの組み合わせを使う人もいるが、これも組み合わせとしての研究はほとんどない。あくまで個人の経験談ベース。

組み合わせで気をつけること

• 睡眠系のハーブ（バレリアン、パッションフラワーなど）と一緒に使う場合は、眠気が出すぎることがあるため就寝前の量と時間に注意
• 抗不安薬・抗うつ薬など精神科系のお薬を服用中の方は、必ず医師や薬剤師に相談してから

iHerbで選ばれている商品

気になった方向けに、iHerbで取り扱いのある商品を紹介します。成分・量・価格帯は商品によって異なりますので、製品表示もあわせてご確認ください。

California Gold Nutrition（AlphaWave® / Suntheanine使用）

NOW Foods（定番ブランド）

注意点と向いていない方

こんな方は注意が必要です

• 血圧を下げる薬を服用中の方: テアニンには血圧に関わる可能性があると報告されています。重複して作用する可能性があるため、医師に相談を
• 精神科・心療内科の薬を服用中の方: 神経系に働く成分との相互作用が不明な部分があります
• 妊娠中・授乳中の方: 安全性のデータが十分ではありません
• カフェイン過敏の方: テアニンはカフェインの一部の反応を和らげる可能性がありますが、カフェインそのものを避けたい方はカフェインとのセットには注意

テアニンが「合いにくい」と感じるパターン

レビューや利用者の声を見ると、「あまり変化を感じなかった」という声も少なくありません。 特に「もともとカフェインを使わない」「そもそもあまり緊張しない」という方では、変化を感じにくい傾向があるようです。

「2週間試してみて変化がなければ体質に合わないかも」という使い方の目安は、iHerbのレビューでもよく見られます。

まとめ — L-テアニン×ストレス、今日から試すなら

L-テアニンについて分かっていることを整理するとこうなります。

• お茶由来のアミノ酸で、食品としての安全性実績が長い
• アルファ波との関係や、ストレス反応を穏やかにする傾向が複数の研究で報告されている（ただし個人差あり）
• カフェインとの組み合わせが最も研究されており、「覚醒を保ちつつ落ち着く」という方向性が比較的再現されやすい
• 1回100〜200mgが研究でよく使われる量。製品表示に従って使う
• 劇的な変化より「ちょっと落ち着く場面が増えるかも」くらいの期待値が現実的

「コーヒーを飲むとざわざわする」「緊張しやすい場面がある」「リラックスしたいけど眠くなりたくない」という方に、最初の選択肢として検討しやすい成分です。

何か症状が続く場合や、お薬を服用中の方は、サプリを試す前に医師または薬剤師にご相談ください。

よくある質問

Q. テアニンはストレスに関わると言われているのはなぜですか？

A. L-テアニンを摂取したあと、リラックスしているときに出やすい脳波（アルファ波）が増える傾向があると報告されています。また心理的なストレス作業中の心拍数や、ストレスに反応して増える物質の上昇が小さかったという研究もあります。ただし研究はまだ小規模なものが多く、「誰でも確実」とは言えない段階です。

Q. テアニンとカフェインを一緒に摂るとどうなりますか？

A. カフェイン単独のときに出やすい「ざわざわ感」や心拍数の上昇が、テアニンを一緒に摂ることで抑えられる傾向があると複数の研究で報告されています。覚醒・集中はカフェインが担い、落ち着きをテアニンが補う、という使い方が研究でも検討されています。比率はカフェイン：テアニン＝1：2（例：カフェイン100mg＋テアニン200mg）がよく使われます。

Q. テアニンは何mg摂ればいいですか？

A. 研究では1回100〜200mgが使われることが多いです。製品によって1粒あたりの量が異なるため、まず製品表示に従うのが基本です。初めて試す場合は100mgからスタートするのが無難です。

Q. Suntheanine®と普通のテアニンは何が違いますか？

A. Suntheanine®は発酵法で作られた純粋なL体テアニンで、多くのテアニン研究で使われてきた原料です。一般的なL-テアニンはお茶からの抽出や化学合成で製造されます。純度や品質のブレが少ない点でSuntheanineを好む人もいますが、コストの違いもあるため、継続しやすさで選ぶのも現実的な判断です。

Q. テアニンを飲んではいけない人はいますか？

A. 妊娠中・授乳中の方、血圧を下げる薬を服用中の方、精神科系のお薬を使っている方は、事前に医師や薬剤師に確認することをおすすめします。一般的に安全性への懸念は少ない成分ですが、薬との相互作用が不明な部分もあります。

※ 本品は医薬品ではありません。病気の診断・治療を目的としたものではありません。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。