生理のつらさとL-テアニン、その関係を整理する
生理が来るたびに、なんとなく体が重い。頭がぼんやりする。気持ちがぎゅっと張りつめて、ささいなことでイライラしてしまう。
そういう「つらさ」って、痛みほど分かりやすくないぶん、人に言いにくいし、自分でも「これくらいで……」と後回しにしてしまいがちですよね。
そのとき、L-テアニンというアミノ酸に注目する人が増えています。緑茶に含まれる成分で、「緊張をやわらげるはたらきに関わる」と報告されているものです。今回は、L-テアニンと生理中の重だるさ・つらさの関係を、研究データと実際のユーザーの飲み方を交えながら整理してみました。
L-テアニンと生理の重だるさ、どんな関係があるの？
生理中のつらさには、いくつかの種類があります。下腹部の痛み、腰のだるさ、むくみ——そして見落とされやすいのが、気持ちの面でのしんどさです。
「なんとなく不安」「ちょっとしたことで涙が出る」「頭が重くて集中できない」。これらは生理前から生理中にかけてホルモンバランスが変わることと関係していると言われています。
L-テアニンが注目される理由は、この「気持ちの面」へのはたらきかけです。神経が高ぶりすぎるのを抑え、落ち着いた状態をサポートする可能性があると報告されています。痛みそのものに直接はたらくわけではありませんが、「体が重くて気持ちもしんどい」という生理中の状態を、少し和らげる視点で使われています。
でも、緑茶の成分って、そんなに量が入ってるんですか？ お茶を飲めばいいんじゃないかなって思って。
いい疑問ですね。緑茶1杯に含まれるL-テアニンは20〜30mg程度と言われています。サプリメントは1回あたり100〜200mgが一般的なので、お茶で同じ量を摂ろうとすると、1日3〜7杯以上飲む計算になります。カフェインも一緒に増えてしまうので、サプリで量を調整するほうが扱いやすい、という考え方ですね。
そのあたりの「お茶 vs サプリ」の話は、後ほど摂取量のセクションでもう少し詳しくまとめます。
なぜ「気持ちの張り」にはたらくと言われるのか — 体の仕組み
L-テアニンは、脳の中に入ることができるアミノ酸です。脳に届いたあと、「アルファ波」と呼ばれる脳波を増やすと報告されています。
アルファ波は、リラックスしているときに出やすい脳波。「ぼーっとしているわけじゃないけど、落ち着いている」状態、たとえば好きな音楽を聴いているときや、静かな場所でお茶を飲んでいるときに出やすいとされています。
もう少し詳しく言うと、L-テアニンはGABAという物質の働きと関係していると考えられています。GABAは、神経が高ぶりすぎるのを抑える物質です。L-テアニンがこの仕組みに関わることで、緊張感が和らぐ可能性があると研究で報告されています。
もっと詳しく知りたい方へ：L-テアニンが脳に届く仕組み（クリックで展開）
L-テアニン（γ-グルタミルエチルアミド）は、分子の大きさが小さく、「血液脳関門（けつえきのうかんもん）」と呼ばれる脳への関所を通り抜けられると考えられています。摂取後30〜60分程度で脳内濃度が上がり始めるという動物・ヒト対象の研究が複数あります。
脳内では、GABAの前駆体となるグルタミン酸の代謝に関わるとされ、興奮性の神経伝達物質（グルタミン酸・AMPA受容体系）の過剰な活性を緩やかに抑える方向にはたらく可能性が示されています。また、ドーパミン・セロトニンの代謝にも関与するという報告があり、気分の安定に間接的に寄与する可能性について研究が続いています。ただしヒトを対象とした長期試験のデータはまだ限られており、「確実」と言い切れる段階ではありません。
生理中は、エストロゲンとプロゲステロンという2つのホルモンが急に変動します。この変化が、脳内のセロトニン（気分を安定させる物質）やGABAの働きに影響を与えると考えられています。
つまり、もともとGABAの活動が下がりやすい時期に、L-テアニンがその仕組みをサポートできるのでは——という考え方が、生理中への注目の背景にあります。
研究で分かっていること、まだ言えないこと
L-テアニン単体の研究は、これまでかなり積み重なっています。ただし「生理中の重だるさにL-テアニン」というピンポイントの研究は、正直まだあまり多くありません。今の段階では、「L-テアニンのリラックスサポート」と「生理中のしんどさ」をつなげる間接的な根拠がある、という状態です。
ストレス・緊張感への研究
L-テアニンを飲んだグループと飲まなかったグループを比べた実験では、緊張を感じやすい場面でのストレス反応（心拍数や唾液中のコルチゾールという指標）が、飲んだグループで抑えられやすかったという報告があります。
被験者は数十人規模で、「日常的にストレスを感じやすい」と答えた成人女性が含まれていました。緊張をやわらげる方向への関連は示されていましたが、「誰でも必ず」というわけではなく、もともとの緊張レベルが高い人ほど差が出やすかったとも報告されています。
じゃあ、生理中にイライラしたり、気持ちが張りつめやすい人のほうが、感じやすい可能性があるってことですか？
そういう方向性を示す研究はありますね。ただし「生理中に飲めば必ずこうなる」とは言えないのが正直なところです。個人差が大きい分野なので、「試してみる価値はある」という段階の成分です。
睡眠の質への研究
生理前後は眠りが浅くなる方も多いですよね。L-テアニンに関しては、睡眠の質（寝つきやすさ、眠りの深さ）との関連を調べた研究も複数あります。
ある研究では、毎日L-テアニンを摂ったグループが、自分で感じる「眠りの満足感」と「翌朝のすっきり感」を高く評価したという結果が報告されています。これは睡眠時間を大きく変えるのではなく、眠りの「質」に関わる可能性を示すデータです。
生理中は痛みや不快感で眠りが浅くなることもあるため、この方向性での期待が重なっています。
もっと詳しく知りたい方へ：睡眠研究の概要（クリックで展開）
睡眠に関するL-テアニンの研究では、1日200mgを継続摂取した参加者で、ピッツバーグ睡眠質問票（睡眠の質を測る自己評価ツール）のスコアが改善したという報告があります。対象は30〜50代の成人男女で、試験期間は4〜8週間。睡眠ポリグラフ（脳波で睡眠を測定する方法）を使った研究では、ノンレム睡眠（深い眠り）の割合が増える方向の変化も見られました。ただし試験規模が小さく、再現性の確認が引き続き必要とされています。睡眠薬のような「眠らせる」作用ではなく、「過覚醒（緊張で眠れない状態）をゆるめる」方向での関与と研究者らは見ています。
まとめると：今の段階での整理
| 関連する可能性 | 研究の現状 |
|---|---|
| 緊張感・ストレス反応をやわらげる | 複数の研究で関連あり。個人差大きい |
| 睡眠の「質」をサポートする | 小規模研究で関連あり。継続確認中 |
| 生理痛そのものへの直接的な関与 | 現時点ではデータが少ない |
| 生理中の気分のゆらぎへの関与 | 間接的な根拠あり。直接研究は限定的 |
「確実に効く」という段階ではありませんが、リラックスサポートの成分として研究が積み上がっている点は確かです。生理中のつらさの中でも、特に気持ちの張りや、眠りの浅さが気になる方に、試してみる価値があると言われています。
「みんなの飲み方」— iHerbユーザーの実際のパターン
iHerbのL-テアニン商品に寄せられたレビューや服用データを見ると、生理に限らずL-テアニンを使っている方に共通したパターンが見えてきます。
よく見られる飲み方の傾向
タイミングで多いのは「夜・就寝前」。「寝る前に飲むと落ち着いて眠れる」というコメントが目立ちます。生理中も、就寝前に1回飲む使い方をしている方が多い印象です。
次に多いのは「日中の緊張感が高まる前」。「会議や試験の前に飲む」という使い方もよく見られます。生理前後の「なんとなく緊張しやすい時期」に合わせて、日中に1回追加する、という飲み方をしている方もいます。
1日の摂取回数は「1回」が多数派。100mgを1回、または200mgを1回飲むパターンが多く見られます。生理中だからといって量を増やすより、毎日続けるほうを優先しているコメントが目立ちます。
生理中だけ飲む、というより、毎日続けてる人が多いんですね。
そうなんです。L-テアニンは「今すぐ何とかする」というより、「日頃の緊張しやすさをゆるめておく」という感覚で使われているケースが多いようです。生理中だけ飲み始める方もいますが、継続している方のほうが「飲んでいる期間、全体的に落ち着いていた気がする」という声が多い印象です。
どの形態が使われているか — Suntheanine®と一般的な抽出物
L-テアニンのサプリには、大きく2つの種類があります。
| 形態 | どんなもの | 特徴 |
|---|---|---|
| Suntheanine®（サンテアニン） | 酵素発酵法で作られた特許取得の純粋なL-テアニン | 純度が高く、研究でも使われることが多い |
| 一般的な抽出物（Natural Extract） | 茶葉などから抽出したもの | コストを抑えやすく、広く流通している |
Suntheanine®は「AlphaWave®」という別名でも販売されていることがあります。研究データの多くがSuntheanine®を使っていることから、「研究データを重視したい方」はこちらを選ぶことが多いです。
一般的な抽出物も品質のよいものは多く、日常的な使用に向いています。「まず試してみたい」という場合は、コストを抑えやすい抽出物タイプから始めるのも一つの方法です。
もっと詳しく知りたい方へ：Suntheanine®とは（クリックで展開）
Suntheanine®は日本の太陽化学株式会社が開発・特許取得したL-テアニンの原料で、酵素を使った発酵プロセスにより、天然の緑茶由来L-テアニンと同じ構造（L体のみ）の純粋なテアニンを高純度で製造しています。茶葉からの抽出物はD体とL体の混合になることがある一方、Suntheanine®はL体の純度が非常に高いのが特徴です。多くの臨床研究でSuntheanine®が使われており、研究結果との対応を重視するユーザーや、再現性を求める場合に選ばれやすい原料です。AlphaWave®はSuntheanine®の別ブランド名で、同様の製法・純度の製品に使われています。
摂取のタイミングと量の目安
量の目安
研究でよく使われているのは、1回100〜200mgの範囲です。生理中の重だるさを気にかけて使う場合も、この範囲が扱いやすいとされています。
- はじめて試す方: 100mgから始めて、自分の体の反応を確認する
- 継続して使っている方: 100〜200mgを日常的に摂取するパターンが多い
- 一度に大量を摂る必要はない: 400mgを超える量を日常的に使う研究データは少ない
タイミングの目安
| タイミング | どんな方に向いているか |
|---|---|
| 就寝30〜60分前 | 眠りの浅さや、夜のイライラが気になる方 |
| 日中（緊張感が高まる前） | 仕事中や外出前など、張りつめやすい時間帯に |
| 毎日決まった時間（朝or夜） | 継続使用を優先したい方。生理前後に限らず日常的に |
摂取量について一点補足すると、妊娠中・授乳中の方や、お薬を服用中の方は、事前に医師や薬剤師に相談してから使うことをお勧めします。特に血圧に関わる薬との組み合わせについては確認が大切です。
他の成分との組み合わせ
L-テアニンは他の成分と組み合わせて使われることも多いです。よく見られる組み合わせを整理しました。
マグネシウム × L-テアニン
生理中に試されることが多い組み合わせのひとつ。マグネシウムは体の緊張（筋肉のこわばり）をゆるめる方向への関与が報告されており、L-テアニンの「気持ちの緊張をゆるめる」方向性と合わせて使う方がいます。どちらも「しんどい時期を穏やかにすごすためのサポート」として取り上げられることが多い成分です。
カフェイン × L-テアニン
L-テアニンとカフェインを組み合わせた研究が複数あり、「カフェインによる集中力をサポートしながら、カフェイン特有のざわざわ感をゆるめる」方向性が報告されています。ただし生理中はカフェイン自体が体への刺激になることもあるため、生理中の使用では様子を見ながら、という声も多いです。
メラトニン × L-テアニン
眠りの浅さを気にする方が組み合わせるケースがあります。ただし日本ではメラトニンのサプリは入手方法が限られます。また、複数の成分を組み合わせる場合は、それぞれの量に注意しながら使うことが大切です。
組み合わせって、何でも一緒に飲んでいいわけじゃないんですよね？
そうですね。単体で試して自分の反応を確認してから、必要なら追加するのが基本です。複数まとめて飲み始めると、どれが体に合っているか分かりにくくなりますし、成分同士の相互作用が全て研究で確認されているわけでもありません。特に生理中は体の状態も変わりやすいので、シンプルに使うほうが分かりやすいと思います。
実際に選ばれている商品と、そのリアルな飲み方
iHerbで取り扱いがあり、日本からも多く購入されているL-テアニン商品をまとめました。「みんなの飲み方」データから、実際のユーザーがどのように使っているかも確認できます。
California Gold Nutrition — AlphaWave®配合タイプ
Suntheanine®の別ブランドであるAlphaWave®を使用した商品です。60カプセルタイプと30カプセルタイプがあります。
California Gold Nutrition, L-Theanine, Featuring AlphaWave®, 100 mg, 60 Veggie Capsules
- 形態
- カプセル
- 1回量
- 1 capsule
- 参考価格2026/10/28時点
- ¥1,512
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 80 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
朝にコーヒーと一緒に1~2錠飲む方が多く、就寝前や夜間に1~2錠飲む方も見られます。カフェインやマグネシウムと組み合わせる例も。
- 「朝のコーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「朝2錠の方が、朝1錠+午後1錠より良い」
- 「就寝前に1錠飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠63%
- 2錠26%
- 3錠以上11%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前45%
- 朝33%
- 就寝1時間前9%
- 昼8%
- 食後3%
- 起床時2%
- 粒が小さく飲みやすい
- 100mgの用量が適切
- 100mgまたは200mg選択できる柔軟性がある
- 1日1錠で飲むのが簡単
- 200mgでは強すぎると感じる人向けのサイズ
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス75%
- 睡眠49%
- 疲労11%
- その他4%
報告された体調の変化・副作用
- なし50%
- やや眠気を感じることがある1%
- 不眠1%
- 夜中に何度も目が覚めた1%
- 寝つきが悪くなった1%
California Gold Nutrition, L-Theanine, Featuring AlphaWave, 100 mg, 30 Veggie Capsules
- 形態
- カプセル
- 1回量
- 1 capsule
- 参考価格2026/10/28時点
- ¥851
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 81 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1〜2カプセル(100mg)を、朝のコーヒーと一緒に飲む方や、就寝前に飲む方が多いです。夜中に目が覚めた時に飲む方もいます。
- 「朝2カプセル飲む方が、朝1・午後1より良かった」
- 「毎朝コーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「就寝1時間前に200mg飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠67%
- 2錠24%
- 3錠以上9%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前45%
- 朝33%
- 就寝1時間前9%
- 昼7%
- 起床時3%
- 食後3%
- カプセルが飲みやすい
- 100mgは1日2回飲むのに最適な量
- 100mgまたは200mgの用量を選べる
- 200mgカプセルは鎮静作用が強すぎるため100mgを選択
- capsule size is easy to swallow
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス74%
- 睡眠45%
- 疲労11%
- その他4%
- 足の攣り・筋肉1%
報告された体調の変化・副作用
- なし56%
- low blood pressure1%
- 夜間に何度も目が覚める1%
- 寝つきが悪い1%
- 目が覚めたままになる1%
NOW Foods — L-テアニン定番シリーズ
長く支持されているブランドのL-テアニン。60カプセルと120カプセルの2サイズから選べます。
NOW Foods, L-Theanine, 60 Veg Capsules
- 形態
- カプセル
- 1回量
- 1 veg caps
- 参考価格2026/10/28時点
- ¥2,712
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 55 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1回200mg(1カプセル)を1日1〜2回が中心。朝コーヒーと一緒に飲む人、就寝1時間前に飲む人、ストレス時に飲む人など様々。400mgに増量する人もいる。
- 「コーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「就寝1時間前に2カプセル飲んでいます」
- 「1日1カプセル、朝空腹時にコップ1杯の水で」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠71%
- 2錠22%
- 3錠以上7%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前31%
- 朝31%
- 就寝1時間前14%
- 昼10%
- 起床時7%
- 空腹時5%
- 食後2%
- カプセルサイズが小さいので飲みやすい
- カプセルサイズが小さく飲みやすい
- コーヒーと一緒に飲む
- サイズ・用量が良い、後味がない
- スナックと一緒に飲むと飲みやすい、用量がシンプル
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス75%
- 睡眠43%
- その他6%
- 疲労4%
報告された体調の変化・副作用
- なし67%
NOW Foods, L-Theanine, 120 Veg Capsules
- 形態
- カプセル
- 1回量
- 1 veg caps
- 参考価格2026/10/28時点
- ¥3,834
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 57 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1回200mg(1カプセル)を1日1〜2回飲む方が多く、朝の空腹時やコーヒーと一緒、就寝1時間前などタイミングは様々。カプセルを水に溶かして飲む方もいます。
- 「コーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「就寝1時間前に2カプセル飲んでいます」
- 「朝と夜、空腹時に飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠58%
- 2錠32%
- 3錠以上10%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前41%
- 朝23%
- 昼11%
- 就寝1時間前9%
- 起床時9%
- 空腹時5%
- 食後2%
- 飲みやすい
- カプセルが小さく飲みやすい
- カプセルが小さく飲みやすい、味がない
- カプセルサイズが小～中程度で飲みやすい
- カプセルサイズが飲みやすい
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス69%
- 睡眠48%
- その他4%
- 疲労4%
報告された体調の変化・副作用
- なし51%
注意点と向いていない方
生理中のつらさは「相談」も大切
L-テアニンは食品由来のアミノ酸で、一般的に食品の範囲での使用は安全性が高いとされています。ただし生理中の重だるさ・つらさの原因はさまざまです。
次のような場合は、サプリだけで対応しようとせず、婦人科や医師への相談を優先してください。
- 生理痛が毎回とても強く、日常生活に支障が出ている
- 生理前後に気持ちのしんどさが強く出て、長く続く
- 生理の周期が大きく乱れている
- 鎮痛剤やホルモン関連の薬を定期的に使っている
「サプリで何とかしよう」と思いたくなる気持ちはよく分かります。でもつらさの度合いによっては、医師に診てもらうことで、もっと根本的なアプローチができることもあります。L-テアニンは「日頃のケア」として使うもので、医療の代わりにはなりません。
向いていない方・注意が必要な方
- 妊娠中・授乳中の方: 安全性を示すデータが十分ではありません。事前に医師に相談を
- 低血圧の傾向がある方: L-テアニンには血圧を下げる方向への関与が報告されているため、症状が強い場合は注意
- 血圧降下薬・抗不安薬を服用中の方: 作用が重なる可能性があります。薬剤師または医師に確認を
- 緑茶アレルギーのある方: 茶葉由来の抽出物タイプは注意が必要です
もっと詳しく知りたい方へ：L-テアニンの安全性データ（クリックで展開）
L-テアニンはFDA（米国食品医薬品局）においてGRAS（一般に安全と認められる）の区分に分類されています。成人を対象とした短期〜中期の臨床研究では、1回100〜400mgの範囲において重大な副作用の報告は少ないとされています。一部の研究では頭痛・眠気・胃の不快感が稀に報告されていますが、プラセボとの差は小さいとされています。長期安全性データはまだ限られており、特に妊娠中・授乳中への使用については十分なエビデンスがないため、この層への推奨は慎重に行うべきとされています。
まとめ：L-テアニンを生理中のケアに取り入れるなら
生理中の重だるさ・つらさのうち、特に気持ちの張りつめ・眠りの浅さ・漠然とした緊張感が気になる方に対して、L-テアニンは「試してみる価値のある選択肢」として研究が積み上がっています。
「これで全てが解決する」という成分ではなく、日頃からリラックスのサポートを意識する習慣の中に取り入れていく、というイメージが実態に近いでしょう。
取り入れるなら、こんな順番で：
- まず100mgから、就寝前または緊張感が高まる時間帯に1回
- 1〜2週間ほど続けて、自分の体の変化を確認する
- 合いそうなら継続。生理前後に限らず日常的に使うのがよくあるパターン
- 強いつらさが続く場合は婦人科・医師への相談を優先する
※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。
本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。
よくある質問
Q. L-テアニンは生理中に飲んでも安全ですか？
A. 一般的な食品の範囲での使用は安全性が高いとされています。ただし、薬を服用中の方や妊娠中・授乳中の方は、事前に医師や薬剤師に確認することをお勧めします。
Q. 生理のどのタイミングで飲み始めるといいですか？
A. 生理中だけに限らず、日常的に続けているユーザーが多い傾向があります。つらさを感じやすい生理前〜生理中の時期に合わせて飲み始め、様子を見ながら継続するかどうかを判断する方法がよく取られています。
Q. 1日何mg飲めばいいですか？
A. 研究でよく使われているのは1日100〜200mgです。はじめての方は100mgから始め、自分の体の反応を見ながら調整するのが一般的です。
Q. L-テアニンはカフェインと一緒に飲まないほうがいいですか？
A. L-テアニンとカフェインを組み合わせた研究は複数ありますが、生理中はカフェインへの体の反応が人によって変わることがあります。生理中は単体で試すか、コーヒーや緑茶の量を抑えながら使う方が多いです。
Q. どのくらい続ければ変化に気づきますか？
A. 個人差が大きく「必ずこうなる」とは言えませんが、数日〜数週間の継続を通じて「全体的に落ち着いていた気がする」と感じる方が多い、という声が見られます。短期間では実感しにくいこともあるため、1ヶ月程度を目安に試してみるのが一般的です。