環境が変わっても、自分のペースで。
旅行や出張の前夜、なぜかうまく眠れない。 現地についてもどこかソワソワしている。 慣れない食事、変わった水、乱れた生活リズム。 帰ってきたらグッタリ、というパターンが毎回くり返される。
「体が弱いわけじゃないのに、なんで自分だけ……」 そう感じたことはありませんか。
この記事では、L-テアニンという成分と「旅先での体調の崩れやすさ」の関係を、研究データとiHerbユーザーの実際の飲み方をもとにまとめました。 L-テアニンで何かが「治る」わけではありませんが、環境の変化によるざわつきや緊張と、この成分の関わりを知ることで、旅のお供として検討する手がかりになれば幸いです。
旅先で体調が崩れやすいのは「弱いから」じゃない
体が「旅先モード」に切り替わるとき、体の中では思いのほか多くのことが起きています。
- 睡眠リズムが乱れる：ベッドや枕が変わるだけで、眠りに入るのに時間がかかる
- 緊張が続く：乗り換え、スケジュール管理、慣れない土地での移動でずっと頭が張り詰めている
- 食事・水が変わる：胃腸が敏感な人は、これだけで調子を崩す
- 気圧・温度の変化：飛行機の中、乾燥した空調、現地の気候差
これらはどれも、体にとって「いつもと違う」刺激です。 人によってはさっさと順応できますが、敏感な人は「ずっと戦闘態勢」のまま旅が終わってしまうことも。
体が崩れやすい人は「繊細」なのではなく、ただ少し、緊張の切り替えが苦手なだけかもしれません。
旅行って楽しいはずなのに、帰ってくるたびに疲れ切ってて……なにが一番の原因なんでしょう？
一言で言うと「緊張が抜けないまま過ごす時間が長いから」が大きいと思います。楽しい場面でも、慣れない環境にいるだけで体は少しずつエネルギーを使っているんですよね。
L-テアニンとはどんな成分か
L-テアニンは、緑茶に自然に含まれているアミノ酸の一種です。 日本人が昔からお茶を通じて摂ってきた成分であり、海外でも「Japanese green tea compound」として研究が重ねられています。
特徴をひとことで言うなら、「緊張をゆるめながら、眠くなりにくい」 成分として知られています。 コーヒーを飲むと覚醒するけど不安感も増す、という人は多いですが、L-テアニンはそれとは逆の方向に働くとされています。
体の中でどう働くか
L-テアニンは、脳の中で「アルファ波」を増やすと報告されています。 アルファ波とは、リラックスしながらも意識はしっかりある状態のときに出やすい脳波のことです。 目を閉じて深呼吸したとき、あるいはお茶を一口飲んでホッとしたとき——ああいう感覚の背景にある脳の状態に近いイメージです。
また、GABAという「気持ちを落ち着かせる方向に働く神経伝達物質」に関わる経路に影響すると示唆されています。 眠気を直接引き起こすのではなく、「ざわつきをしずめる」ような働きに関与するのが特徴といわれています。
もっと詳しく知りたい方へ（L-テアニンの脳への経路）
L-テアニンはグルタミン酸に構造が似たアミノ酸で、興奮性の神経伝達物質であるグルタミン酸受容体（特にNMDA受容体）に結合し、過剰な神経興奮をやわらげる可能性が示唆されています。また、GABAやドーパミンの分泌に間接的に関わるという研究もあります。血液脳関門を通過できるため、経口摂取後に脳内に移行しやすい成分とされており、摂取後30〜60分ほどでアルファ波の増加が確認された研究が複数あります。
出典: Nathan PJ et al., Asia Pac J Clin Nutr, 2006（脳波・認知への影響）
研究で分かっていること、まだ言えないこと
L-テアニンの研究は、サプリメント成分の中では比較的蓄積されているほうです。 ただし「旅先で体調をくずしにくくなる」という直接的な研究があるわけではありません。 現時点では、「緊張やざわつきをやわらげる可能性があり、それが旅先での不調の一因に関わるかもしれない」 という間接的なつながりです。
ここは正直に伝えておきます。
研究で示されていること
リラックス感との関係 およそ20〜50人規模の小さな試験が複数行われており、L-テアニンを摂取した人がプラセボ（成分なしの錠剤）を摂った人と比べて、主観的な「落ち着いた感じ」や「緊張感の低さ」を報告しやすい傾向が見られています。 ただし対象は健康な成人が中心で、旅行者や出張者を対象にしたものは見当たりません。
睡眠との関係 眠気を直接生み出すのではなく、「寝つく前のざわつきを減らす」方向での研究が目立ちます。 眠れない原因が「頭が静まらないから」というタイプの人に、より関係しやすいと考えられています。 一方、疲れているのに眠れない原因が「時差ボケ」や「気圧の変化」そのものであれば、L-テアニンだけで解決するわけではありません。
カフェインとの組み合わせ コーヒーや緑茶に含まれるカフェインとL-テアニンを一緒に摂ると、カフェインだけのときと比べて「集中しているのに落ち着いている」感覚になりやすいという研究があります。 出張先でコーヒーを頼む前にL-テアニンを飲んでおく、というパターンを実践している人もいます（後述の「みんなの飲み方」参照）。
研究の数は多いのですが、規模が小さいものが中心で、「旅先での体調」に特化したデータはまだ少ない状況です。「緊張をやわらげる可能性がある」という点は複数の研究が示していますが、全員に同じように出るわけではありません。
つまり「絶対に効く」とは言い切れないけど、試してみる価値はある、くらいの感じですか？
そうですね。現時点では「可能性がある」という段階で、お茶由来の成分として安全性は比較的確認されています。ただし、お薬を飲んでいる方や体調に不安がある方は、事前に医師や薬剤師に確認するのがおすすめです。
研究の読み方について（もっと知りたい方へ）
現在のL-テアニン研究の多くは「健康な成人がストレス課題を課された実験室環境」で行われています。旅行や出張という「実生活の変化」に近い設定での研究は少なく、現時点ではあくまで間接的な推測の域を出ません。また、プラセボ効果（「飲んだ」という安心感）も一定の影響を持つと考えられており、主観的な指標（落ち着いた感じなど）では分離が難しい面もあります。研究の確からしさとしては「関係はありそうだが、個人差が大きく、万人に当てはまるとは言えない」という現状です。
「みんなの飲み方」— iHerbユーザーの実際のパターン
iHerbのL-テアニンレビューや服用データから見えてきた、旅行・出張シーンに関連する飲み方のパターンをまとめました。
よく見られる3つのパターン
| パターン | タイミング | 量の目安 | どんな人に多いか |
|---|---|---|---|
| 就寝前ルーティン | 就寝30〜60分前 | 100〜200mg | ホテルで眠れないことが多い人 |
| 移動前の一服 | 飛行機・新幹線に乗る30分前 | 100mg | 乗り物でソワソワしやすい人 |
| コーヒーと一緒 | 朝のコーヒーを飲む直前 | 100mg | コーヒーを手放せないけどドキドキしやすい人 |
※ 上記は一般的なレビュー傾向から整理したものです。個人の体格・体質により異なります。
旅先に限らず、「いつもより少しだけ落ち着きたい」場面に合わせて使っている人が多い印象です。 L-テアニンは即効性が期待しやすい成分（摂取後30〜60分で体感を感じる人が多い）とされており、「旅の前だけ飲む」という使い方も珍しくありません。
「飛行機に乗る前に飲む」って面白い使い方ですね。私、離陸のときにドキドキしちゃうタイプなので…
レビューを見ていると、フライト前に飲んでいる方の声はわりと多いです。乗り物酔いや気圧変化そのものへの話ではなく、「緊張を少しゆるめたい」という目的で使われているケースですね。
実際に選ばれているL-テアニン商品と飲み方データ
iHerbで取り扱いのある商品の中から、L-テアニン単体で旅行・出張向けのポーチに入れやすいサイズ感のものをご紹介します。 あくまで「気になった方への選択肢の一つ」として参考にしてください。
トライアルに使いやすい小容量タイプ
California Gold Nutrition, L-Theanine, Featuring AlphaWave, 100 mg, 30 Veggie Capsules
- 形態
- カプセル
- 1回量
- 1 capsule
- 参考価格2026/10/28時点
- ¥851
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 81 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1日1〜2カプセル(100mg)を、朝のコーヒーと一緒に飲む方や、就寝前に飲む方が多いです。夜中に目が覚めた時に飲む方もいます。
- 「朝2カプセル飲む方が、朝1・午後1より良かった」
- 「毎朝コーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「就寝1時間前に200mg飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠67%
- 2錠24%
- 3錠以上9%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前45%
- 朝33%
- 就寝1時間前9%
- 昼7%
- 起床時3%
- 食後3%
- カプセルが飲みやすい
- 100mgは1日2回飲むのに最適な量
- 100mgまたは200mgの用量を選べる
- 200mgカプセルは鎮静作用が強すぎるため100mgを選択
- capsule size is easy to swallow
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス74%
- 睡眠45%
- 疲労11%
- その他4%
- 足の攣り・筋肉1%
報告された体調の変化・副作用
- なし56%
- low blood pressure1%
- 夜間に何度も目が覚める1%
- 寝つきが悪い1%
- 目が覚めたままになる1%
まとめ買い・継続利用向け
California Gold Nutrition, L-Theanine, Featuring AlphaWave®, 100 mg, 60 Veggie Capsules
- 形態
- カプセル
- 1回量
- 1 capsule
- 参考価格2026/10/28時点
- ¥1,512
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 80 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
朝にコーヒーと一緒に1~2錠飲む方が多く、就寝前や夜間に1~2錠飲む方も見られます。カフェインやマグネシウムと組み合わせる例も。
- 「朝のコーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「朝2錠の方が、朝1錠+午後1錠より良い」
- 「就寝前に1錠飲んでいます」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠63%
- 2錠26%
- 3錠以上11%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前45%
- 朝33%
- 就寝1時間前9%
- 昼8%
- 食後3%
- 起床時2%
- 粒が小さく飲みやすい
- 100mgの用量が適切
- 100mgまたは200mg選択できる柔軟性がある
- 1日1錠で飲むのが簡単
- 200mgでは強すぎると感じる人向けのサイズ
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス75%
- 睡眠49%
- 疲労11%
- その他4%
報告された体調の変化・副作用
- なし50%
- やや眠気を感じることがある1%
- 不眠1%
- 夜中に何度も目が覚めた1%
- 寝つきが悪くなった1%
NOW Foods のオーソドックスなタイプ
NOW Foods, L-Theanine, 60 Veg Capsules
- 形態
- カプセル
- 1回量
- 1 veg caps
- 参考価格2026/10/28時点
- ¥2,712
VitaSort 独自 — みんなの飲み方
参考値iHerb の購入者レビュー 55 件から、この商品の「みんなの飲み方」をまとめました。
1回200mg(1カプセル)を1日1〜2回が中心。朝コーヒーと一緒に飲む人、就寝1時間前に飲む人、ストレス時に飲む人など様々。400mgに増量する人もいる。
- 「コーヒーと一緒に飲んでいます」
- 「就寝1時間前に2カプセル飲んでいます」
- 「1日1カプセル、朝空腹時にコップ1杯の水で」
1日の合計服用量（みんなの実際）
- 1錠71%
- 2錠22%
- 3錠以上7%
飲むタイミング（記載があった人のうち）
- 寝る前31%
- 朝31%
- 就寝1時間前14%
- 昼10%
- 起床時7%
- 空腹時5%
- 食後2%
- カプセルサイズが小さいので飲みやすい
- カプセルサイズが小さく飲みやすい
- コーヒーと一緒に飲む
- サイズ・用量が良い、後味がない
- スナックと一緒に飲むと飲みやすい、用量がシンプル
※ 下は「レビューで何が話題になったか」の集計です。効果があったかどうかを聞いたものではありません。自発的に投稿されたレビューが母体で、無作為に選んだものではありません。
レビューで話題に挙がった変化（言及した人の割合）
- 気分・ストレス75%
- 睡眠43%
- その他6%
- 疲労4%
報告された体調の変化・副作用
- なし67%
Suntheanine® と一般的なL-テアニン抽出物の違いについて（クリックで展開）
Suntheanine®（サンテアニン）は、太陽化学が特許を持つ純度の高いL-テアニン原料です。緑茶からの抽出ではなく、発酵プロセスで製造される点が特徴で、L体のみを含む純度が高い製品として複数の研究でも使用されています。一般的な緑茶抽出物由来のL-テアニンにも同様の成分は含まれていますが、純度や含有比率は製品によって異なります。California Gold NutritionのAlphaWave®もSuntheanineと同様の特許取得原料です。旅先に「少量だけ持っていきたい」場合は純度の高い原料を使った製品のほうが、1粒あたりの量が安定しやすい傾向があります。
形態の違いと選び方
L-テアニンのサプリメントは、原料の違いによっていくつかの種類があります。 旅先での使いやすさを考えると、どのタイプかは地味に気になるポイントです。
| 形態 | 特徴 | 旅先での使いやすさ |
|---|---|---|
| カプセル（ベジキャップ） | 持ち運びやすく、1粒が100mgなど定量しやすい | ◎ ポーチに入る・水なしでも飲みやすい |
| 粉末（パウダー） | 量を細かく調整できる・ドリンクに混ぜやすい | △ 旅先では計量が手間になることも |
| グミ・チュアブル | 飲み込みが苦手な方に向く | ○ 荷物をコンパクトにしたい人に人気 |
旅行・出張での利用を考えているなら、カプセルタイプの小瓶（30〜60粒入り） が使い勝手の面でよく選ばれています。
摂取タイミングと量の目安
一般的に使われているタイミング
L-テアニンは食事の影響を受けにくいとされており、空腹時でも食後でも摂れます。
- 就寝前（30〜60分前）：頭のざわつきをやわらげたい場面向き
- 移動前（30分前）：飛行機・新幹線に乗る前のルーティンとして
- 朝のコーヒーと一緒：カフェインの「ドキドキ」をやわらげたい場合
- 仕事の合間（昼）：会議や商談の前に気持ちを落ち着けたい場合
量の目安
一般的なサプリメントでは、1回100mg の製品が最も多く流通しています。 研究では50〜400mgの範囲で検討されており、日常的に使う場合は100〜200mgが一つの目安として多く見られます。
ただしこれはあくまで参考の目安です。自分の体質や目的によって異なるため、まず小さい量から試すのが無難です。
量を増やせば増やすほどいい、というわけじゃないですよね？
そうですね。多く摂れば摂るほど効果が大きくなるわけではないと考えられています。まず100mgから試してみて、自分の体感を確かめるのが一般的な使い方です。量を急に増やすのは避けたほうが安心です。
他の成分との組み合わせ
L-テアニンは単体で使われることも多いですが、いくつかの成分との組み合わせが旅行・出張シーンで話題になっています。
カフェイン（コーヒー・緑茶）との組み合わせ
最もよく知られた組み合わせです。 カフェインは集中力をサポートする一方で、心拍が上がったりソワソワしやすい面があります。 L-テアニンと一緒に摂ることで、「集中しているのにざわつきにくい」 という状態になりやすいと複数の研究で報告されています。 出張中の朝のコーヒーを飲む前にL-テアニンを飲む、という使い方がレビューに多く見られました。
マグネシウムとの組み合わせ
筋肉のこわばりをゆるめたり、神経が高ぶりすぎるのをしずめる働きに関わるとされるマグネシウムと、L-テアニンを組み合わせる人もいます。 長時間の移動で体が緊張しやすい方に向いているとされます。 ただしどちらか一方だけで十分な場合もあるので、まずは単体から試すほうが何が体に合っているか分かりやすくなります。
メラトニンとの組み合わせ
時差がある旅先で眠れない、という場合にメラトニンを使う人は多いです。 L-テアニンは眠気を引き起こすものではないので、メラトニンと組み合わせて「眠りに入りやすい環境を作る」という使い方が見られます。 ただしメラトニンは日本では食品扱いでなく規制が異なる場合があるため、利用には注意が必要です。
成分の組み合わせについて注意点（クリックで展開）
複数の成分を組み合わせる場合、相互作用について一般的に確認されたデータが少ないケースもあります。特に睡眠薬・抗不安薬・降圧薬などの医薬品を服用している方は、成分の組み合わせについて医師や薬剤師に事前に相談することをおすすめします。また「多く組み合わせるほど良い」ということはなく、シンプルに1〜2成分から試すほうが、自分の体への影響を確認しやすくなります。
注意点と、向いていない方
注意が必要な場面
- 妊娠中・授乳中の方：緑茶由来の成分であり極端に危険というわけではありませんが、サプリメントとして集中的に摂ることについて研究データが少ないため、事前に医師に相談を
- 降圧薬・睡眠薬・抗不安薬を服用中の方：相互作用の可能性があるため必ず医師・薬剤師に確認
- 低血圧気味の方：L-テアニンは一部の人で血圧をわずかに下げる可能性が示唆されており、もともと血圧が低め・立ちくらみが多い方は量に注意
- 重要な予定の直前に初めて試す場面：体への影響が分からないまま初使用するのは避け、事前に自宅で試してから旅行に持っていくのが安心
こんな方には向いていないかも
旅先での体調の崩れが「時差ボケそのもの」「乗り物酔い」「花粉・アレルギー」「感染症」といった明確な原因によるものであれば、L-テアニンよりもその原因に直接アプローチする方法が先です。L-テアニンは「緊張やざわつきのサポート」に特化した成分であり、万能な旅のお守りではありません。
編集部でも実際に旅行前夜の就寝前に使ってみたことがありますが、「何か劇的に変わった」というより「いつもより頭が静かかな」という感じでした。体感には個人差が大きいと思います。
「劇的じゃないけど、あると安心」くらいのポジションがちょうどいいのかもしれないですね。
まとめ — 旅先に持っていく理由と、使い方の整理
L-テアニンと旅行・出張先での体調管理について、ここまでをシンプルに整理します。
L-テアニンが旅先で注目される理由
- 緊張やざわつきをやわらげる可能性が、複数の研究で報告されている
- 眠気を直接引き起こさず「頭が静かになる」感覚に関わるとされている
- 緑茶由来のアミノ酸で、一般的な量であれば安全性が比較的確認されている
使い方の基本
- 就寝前・移動前・朝のコーヒーと一緒、の3パターンが多く使われている
- まず100mgから試し、自分の体感を確かめてから量・タイミングを調整
- 初めて使う場合は旅行本番ではなく、自宅で先に試してみる
覚えておきたい注意点
- 「治る」「必ず眠れる」ものではなく、あくまでサポートの一つ
- 薬を服用中の方・妊娠中の方は事前に医師か薬剤師に相談
- 旅先での体調の崩れに別の明確な原因があるなら、そちらへの対応が先
旅行や出張が「苦手」ではなく「楽しめるもの」になるヒントの一つとして、L-テアニンを頭の片隅に置いておくのはありかもしれません。
※ 本品は医薬品ではありません。病気の予防・治療を目的としたものではありません。 ※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。
よくある質問（FAQ）
Q. L-テアニンはいつ飲むのが旅先では一番いいですか？ A. 就寝前30〜60分、または飛行機・新幹線に乗る30分前に飲む方が多いです。朝のコーヒーと一緒に摂るパターンも見られます。食事の影響を受けにくいため、空腹時・食後どちらでも使えます。
Q. L-テアニンとメラトニンを一緒に使っても大丈夫ですか？ A. 使っている方もいますが、組み合わせの安全性データは限られています。睡眠薬や抗不安薬を服用中の方は必ず医師か薬剤師に相談してください。初めて使う場合は単体からが安心です。
Q. 旅先で体調を崩しやすいのはL-テアニン不足が原因ですか？ A. L-テアニンは体内で必須の役割を持つ成分ではないため、「不足が原因」ではありません。旅先での不調は睡眠リズムの乱れ・緊張の持続・食事の変化などが重なって起きることが多く、L-テアニンはそのうち「緊張やざわつきをやわらげるサポート」として関連が示唆されている成分です。
Q. どのくらいの量から試せばいいですか？ A. 多くの製品で1粒100mgが標準です。まずは100mgから試し、体感を確認してから調整するのが一般的な使い方です。急に高用量から始めるのは避けたほうが安心です。
Q. 妊娠中でも使えますか？ A. 緑茶に自然に含まれる成分ではありますが、サプリメントとして集中的に摂ることについては妊娠中の研究データが少ないです。妊娠中・授乳中の方は必ず事前に産婦人科医に相談してください。