マグネシウム×疲れがとれない・だるさが続く｜研究データとみんなの飲み方

寝ても寝ても疲れがとれない。午後になると急激にだるくなる。週末は回復するはずなのに、月曜の朝にはもうぐったりしている。

そんな感覚が続いているなら、一度「マグネシウム」というミネラルのことを知っておいて損はないかもしれません。

疲れがとれない・だるさが続くといったコンディションと、マグネシウムの関係が複数の研究で取り上げられています。「絶対にこれが原因」とは言い切れませんが、日本人の多くが推奨量を下回っているとされており、「自分は関係ない」とも言い切れない話です。

この記事では、研究で分かっていること・まだ言えないこと、形態の違い、みんながどう飲んでいるかを、できるだけ平易にまとめました。

マグネシウムと疲れ・だるさ、どんな関係があるの？

まずおさらいです。マグネシウムは体の中でさまざまな働きを担っているミネラルで、なかでも「体を動かすエネルギーを作る」仕組みに深く関わっています。

私たちが動いたり考えたりするためのエネルギーは、「ATP（アデノシン三リン酸）」と呼ばれる物質によって運ばれています。このATPは、実はマグネシウムと結びついて初めてちゃんと働ける形になります。つまり、マグネシウムが足りないと、体のエネルギーをうまく使えない状態が続く可能性があるわけです。

もう一つ知っておきたいのが、「消費される量が増える」という側面です。

ストレスを感じると、体の中でストレスに対抗するためのホルモンが分泌されます。このとき、マグネシウムが普段より多く使われ、かつ体の外（尿など）に出やすくなることが分かっています。「忙しい時期が続くほど疲れがたまっていく」感覚は、このマグネシウムの消耗とも関係しているかもしれません。

さらに、コーヒーやアルコールをよく飲む方も注意が必要です。カフェインやアルコールには、マグネシウムを体の外に出やすくする作用があると報告されています。仕事のストレス→コーヒーで乗り切る→マグネシウムが減る→また疲れる、という流れが起きやすい環境と言えます。

研究で分かっていること、まだ言えないこと

「マグネシウムと疲れ・エネルギー感」については、研究が積み上がっているテーマです。ただし、「誰でも確実に変わる」と言える段階ではありません。正直にお伝えします。

「関係がある」と示唆している研究

いくつかの研究で、マグネシウムの摂取量が少ない人ほど、疲れやだるさを感じやすい傾向があることが報告されています。また、マグネシウムを補ったグループで、疲労感の自覚スコアが変化したという報告も複数存在します。

とくに参考になるのが、慢性的な疲れを感じていた成人を対象にした研究です。マグネシウムを一定期間補ったグループとそうでないグループを比べたところ、補ったグループでエネルギー感が変わったと自覚する割合が高かった、というデータが出ています。

まだ言えないこと

いっぽう、以下の点については慎重に見る必要があります。

• 健康な人への効果は限定的かもしれない: 研究の多くは「もともと不足気味の人」を対象にしています。すでに十分摂れている人が追加で補っても、劇的な変化は期待しにくいと言われています。
• 食事由来との違い: サプリで補った場合と食事から摂った場合を厳密に比べた研究は少なく、「どれくらい補えばどう変わる」という量の話は、まだはっきりしていません。
• 個人差が大きい: 腸からの吸収率には個人差があり、同じ量を飲んでも体に入る量が人によって異なります。

日本人のマグネシウム摂取状況

厚生労働省の調査データによると、日本人成人の多くが1日の推奨摂取量（成人男性で340〜370mg程度、女性で270〜290mg程度）を下回っている状況にあります。食事だけで十分な量を確保するのは、現代の食生活では難しくなっているのが実情です。

マグネシウムが多く含まれる食品（ナッツ類・緑の葉物野菜・豆類・魚介類・海藻など）が、日常的にあまり摂れていない場合は、不足が蓄積しやすい状態といえます。

どの「形態」を選ぶか——形態比較

マグネシウムのサプリには、いくつかの「型（形態）」があります。型によって、胃へのやさしさや吸収のされ方が異なります。初めて選ぶ方は特にここが気になるポイントかもしれません。

以下に主な形態をまとめます。

疲れ・だるさが気になって初めてマグネシウムを試す方には、グリシン酸型（glycinate） か クエン酸型（citrate） が選びやすいと言われています。胃への負担が少なく、続けやすいためです。

摂るタイミングと量の目安

量について

サプリで補う場合の目安としてよく紹介されるのは、1日100〜300mg程度です。食事から摂れている分を踏まえて調整するのが基本で、「サプリだけで全部賄おう」とするのではなく、食事の上乗せとして考えるのが自然です。

一度に大量に摂ると便がゆるくなることがあるため、1日の量を朝晩など分けて摂る方も多いです。

タイミングについて

「夜に摂る」という方が多いのは、就寝前のリラックスを意識しているケースが多いようです。ただし、タイミングによって大きく吸収率が変わるという強いエビデンスはなく、「続けやすい時間帯」を選ぶことが最も大切です。

他の成分と合わせるとどうなる？

マグネシウム単体でもよいのですが、気にかけるコンディションによっては他の成分と組み合わせることがあります。よくある組み合わせを紹介します。

ビタミンB群と合わせる エネルギーをつくる仕組みには、マグネシウムだけでなくビタミンB群（特にB1・B2・B6）も関わっています。疲れ・だるさを気にかけている場合、マグネシウムとビタミンB群を一緒に取り入れている方は少なくありません。ただし、それぞれの成分が独立して働いているため、「組み合わせれば2倍になる」というわけではありません。

ビタミンDと合わせる ビタミンDは腸でのマグネシウム吸収に関係している可能性があります。また、ビタミンD自体も活性化する過程でマグネシウムを必要とします。両方が不足気味の場合は、セットで意識する方もいます。

亜鉛と合わせる 疲れ・だるさを感じやすい方の中には、亜鉛も不足しがちな方がいます。ただし、亜鉛とマグネシウムを大量に同時摂取すると吸収が互いに影響し合う可能性があるため、過剰摂取には注意が必要です。

iHerbで選ばれているマグネシウム商品と、みんなの飲み方

ここでは、iHerbで実際に選ばれているマグネシウム商品と、ユーザーの実際の飲み方パターンをご紹介します。「どれを選んだらいいか分からない」という方の参考になれば幸いです。なお、商品の紹介はあくまで選択肢のひとつとしてお伝えするものです。

グリシン酸型（吸収率・胃への負担を気にかける方向け）

クエン酸型（汎用的に使いやすい）

コスパ重視の選択肢

酸化型・大容量（補助的な位置づけで使いたい方向け）

注意点と向いていない方

マグネシウムは比較的安全性の高いミネラルですが、以下の点は知っておいてください。

過剰摂取による下痢・軟便

マグネシウムは腸に水を引き込む性質があり、一度に多量に摂ると便がゆるくなることがあります（これを利用した「酸化マグネシウム」が便秘の薬として処方されていることもあります）。

サプリとして取り入れる場合は、最初は少量（50〜100mg程度）から始めて、体の様子を見ながら徐々に量を調整するのが安心です。

腎臓の機能が弱い方

腎臓はマグネシウムの排泄を調整する役割を担っています。腎臓の機能が低下している方がマグネシウムを過剰に摂ると、体内に蓄積して思わぬ影響が出る可能性があります。腎臓に関する持病がある方・治療中の方は、サプリを取り入れる前に医師または薬剤師にご相談ください。

薬を服用している方

マグネシウムは一部の薬（抗生物質・骨粗しょう症の薬など）の吸収に影響することがあります。お薬を飲んでいる方は、同時に摂らないようにするか、服用のタイミングについて薬剤師に確認することをおすすめします。

こんな方は特に意識してみてください

逆に「こんな方はマグネシウムを意識してみると良いかも」というパターンをまとめます。

• ストレスが多い時期が続いている
• コーヒーをよく飲む（1日3杯以上）
• アルコールを習慣的に飲む
• 食事が外食・コンビニ中心で、野菜・豆類・ナッツが少ない
• 激しい運動をする（汗でマグネシウムが失われやすい）

これらが重なっている方ほど、食事からの摂取が不足しやすい傾向があります。

まとめ——まず食事、それでも足りなければサプリで補う

疲れがとれない・だるさが続くといった状態とマグネシウムの関係は、「ありそうだが人によって差がある」というのが現時点での正直なところです。

ただ、日本人の多くが推奨量を下回っているという事実と、マグネシウムがエネルギーをつくる仕組みに深く関わっているという研究データを踏まえると、「試してみる価値はある」成分のひとつと言えます。

まず食事から意識してみる（ナッツ・豆類・葉物野菜・海藻・魚を増やす）のが基本です。それでも足りないと感じる場合や、食事の改善がなかなか難しい場合に、サプリを補助として取り入れる、という順番がおすすめです。

形態は、初めてならグリシン酸型（glycinate） か クエン酸型（citrate） から試してみると続けやすいでしょう。量は最初は少量から、夜など続けやすい時間帯に飲み始めるのが多くの方がやっているパターンです。

※ 症状が続く場合・お薬を服用中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。 ※ 本品は医薬品ではありません。病気の診断・治療を目的としたものではありません。

よくある質問

Q. マグネシウムを飲み始めてどのくらいで変化を感じますか？

A. 個人差があり、「2週間ほどで何となく変わった気がする」という方もいれば、「1ヶ月以上続けてようやく実感した」という方もいます。体内のマグネシウムが少しずつ補われていく過程なので、まずは1ヶ月程度を目安に続けてみるのが現実的です。

Q. マグネシウムは食事だけでは足りませんか？

A. 食事を基本とすることが大切です。ナッツ・豆類・緑の葉物野菜・海藻・魚などを日常的に食べられている方は、食事からある程度確保できている可能性があります。ただし、現代の外食・加工食品中心の食生活では不足しやすいとも言われており、食事の状況に応じてサプリで補う選択肢があります。

Q. マグネシウムを夜に飲むのはなぜですか？

A. 「夜に飲む」という方が多い理由として、筋肉をゆるめる働きに関わるという報告を意識しているケースが多いようです。ただし、「夜でないといけない」という強い根拠があるわけではなく、「続けやすい時間帯」を選ぶことが最も重要です。

Q. マグネシウムとカルシウムは一緒に飲んでも大丈夫ですか？

A. 食事レベルの摂取量では通常は問題ないとされています。ただし、サプリで両方を大量に摂る場合は吸収が互いに影響し合う可能性があるという報告があります。サプリを複数組み合わせる場合は量の合計に注意してください。

Q. 酸化マグネシウムと有機酸型（クエン酸型など）、どちらを選ぶべきですか？

A. 目的によって異なります。酸化型は1粒あたりの含有量が多くコスパが高いですが、吸収率は低めとされています。クエン酸型やグリシン酸型は吸収されやすいと報告されており、疲れ・だるさを意識して取り入れる場合は有機酸型を選ぶ方が多い傾向があります。